آلام الظهر المزمنة حالة شائعة ، خاصة في عالم يجلس فيه الكثير من الناس على مكاتب طوال اليوم في العمل. قد يؤدي ألم الظهر إلى إبعادك عن العمل ويمنعك من القيام بالمهام العادية في المنزل. قد تكون واحدًا من ملايين الأشخاص الذين يريدون تخفيف آلام الظهر ولكنهم لا يريدون استخدام الأدوية أو الجراحة. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك استخدامها قبل اللجوء إليها. يمكن أن يؤدي الحفاظ على وضعية جيدة وممارسة الرياضة والتمدد واستخدام الحرارة إلى تقليل الألم بشكل كبير. إذا لم تنجح أي من هذه الطرق ، فيمكن لطبيبك أن يقدم لك المزيد من الاقتراحات العلاجية.
خطوات
طريقة 1 من 4: تسكين الألم
الخطوة 1. استرح ليوم واحد إذا كان ظهرك يزعجك
يمكن أن تؤدي الراحة لفترة طويلة إلى تفاقم آلام الظهر ، لذا قلل من وقت الراحة. إذا تحرك ظهرك ، فاستريح لمدة يوم أو يومين فقط. بعد ذلك ، حاولي القيام ببعض النشاط البدني الخفيف لمنع شد ظهرك.
- أثناء استراحتك ، استلقي على الأريكة مع وضع وسادة تحت قدميك. هذا يزيل الضغط عن ظهرك.
- عندما تعود إلى النشاط البدني ، قم ببعض المشي الخفيف والأعمال المنزلية السهلة. لا ترفع أي شيء ثقيل أو تقوم بأي أنشطة تسبب الكثير من الضغط على ظهرك.
الخطوة الثانية: ضع ضمادات حرارية لتخفيف آلام العضلات
بالنسبة للألم المزمن ، فإن الكمادات الساخنة أو زجاجات الماء الساخن أفضل من الباردة. استرح على الأريكة أو الكرسي مع وسادة تدفئة على المنطقة المؤلمة. اتركي النار لمدة 15-20 دقيقة. كرر هذا العلاج 3 مرات يوميًا مع استمرار الألم.
- الحرارة أفضل للألم المزمن ، لكن إذا كان ألم ظهرك ناتجًا عن إصابة ، فاستخدم كمادات باردة بدلًا من ذلك. قم بالتبديل إلى التدفئة بعد مرور 48 ساعة على الإصابة.
- إذا كان ألمك المزمن حادًا ومركّزًا في مكان واحد ، فقد يكون البرودة أفضل بالنسبة لك بدلاً من ذلك.
الخطوة 3. تدرب على الجلوس والوقوف الجيد
يمكن أن يتسبب الموقف السيئ في آلام الظهر المزمنة أو يزيدها سوءًا. الجلوس والوقوف دائمًا بطريقة تحافظ على المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. عندما تقف ، اسحب كتفيك للخلف حتى لا ينحني عمودك الفقري إلى الأمام. اجلس مع كتفيك على الكرسي حتى لا تنحني للأمام وتضغط على ظهرك.
- يمكنك الحفاظ على وضعية جلوس جيدة عن طريق لف منشفة صغيرة ووضعها بين أسفل ظهرك والكرسي ، حيث يبدأ ظهرك في التقوس.
- يمكنك أيضًا الحصول على كرسي مصمم لإبقاء ظهرك مستقيمًا. تحافظ هذه الكراسي على الانحناء الطبيعي لظهرك حتى لا ترتخي وتضغط على مفاصلك. تسوق لمنتجات مثل هذه أو اسأل طبيبك للحصول على توصية.
الخطوة 4. ضع وسادة بين رجليك إذا كنت تنام على جانبك
النوم على الجنب هو أكثر أوضاع النوم شيوعًا ، وقد يكون الضغط على ركبتيك ووركيك معًا صعبًا على ظهرك. أصلح هذه المشكلة عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك ووضع وسادة بينهما. يساعد هذا الدعم الإضافي في منع آلام الظهر.
- النوم على ظهرك وضع غير مألوف ، لكنه أفضل لظهرك. إذا كنت تنام هكذا ، ضع وسادة تحت ركبتيك للحصول على دعم إضافي.
- يؤدي النوم على بطنك إلى إجهاد ظهرك كثيرًا. حاول أن تتجنب النوم بهذا الشكل إذا كنت تعاني من ألم مزمن. إذا كان هذا هو وضعك الطبيعي للنوم ، ابذل قصارى جهدك للنوم على جانبك أو ظهرك بدلاً من ذلك.
الخطوة 5. احصل على مرتبة جديدة لدعم ظهرك بشكل أفضل
إذا كنت تعاني من ألم مزمن وكانت مرتبتك قديمة وغير مريحة ، فقد يكون هذا سببًا لمشكلتك. اذهب إلى متجر مراتب واسترخي على بعض المنتجات المختلفة لمعرفة ما إذا كانت مريحة أكثر من مرتبتك الحالية. يمكن أن يوفر ذلك لظهرك مزيدًا من الدعم ويخفف الألم.
- عادة ما تدوم المراتب حوالي 10 سنوات قبل أن تحتاج إلى استبدالها. ومع ذلك ، إذا كانت مرتبتك لا تزال مريحة وفي حالة جيدة ، فقد تدوم لفترة أطول.
- تعتبر المراتب مسألة تفضيل شخصي ، ولكن بشكل عام ، لا تعتبر المراتب شديدة النعومة مثالية لآلام الظهر. سوف يغوص ظهرك في المرتبة ويسقط من محاذاتها الصحيحة.
- استلقِ دائمًا على مرتبة لبضع دقائق قبل شرائها للتأكد من أنها مريحة. تقدم معظم متاجر المراتب فترة ضمان أو ضمان راحة عندما يمكنك إعادة المرتبة إذا لم تكن مريحة.
الخطوة 6. حافظي على وزن صحي للتخلص من الضغط عن ظهرك
تضع زيادة الوزن ضغطًا إضافيًا على ظهرك ويمكن أن تزيد الألم المزمن سوءًا. تحدث مع طبيبك للعثور على وزن الجسم المثالي لك. ثم اضبط نظامك الغذائي ومارس المزيد من التمارين لخفض وزن جسمك إلى مستوى صحي.
- بعض النشاط البدني الإضافي أثناء خسارة الوزن مفيد أيضًا لظهرك. يبقي عضلاتك مرتخية وجاهزة للنشاط.
- تخلص من أكبر عدد ممكن من الأطعمة المصنعة. استبدلها بالفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك ومنتجات القمح الكامل.
طريقة 2 من 4: إطالة وتقوية ظهرك
الخطوة 1. مارس بعض التمارين البدنية كل يوم لتقوية ظهرك
بينما قد تعتقد أن الراحة مفيدة لظهرك ، فإن الراحة المفرطة ضارة للألم المزمن. ستتشدد عضلاتك ومفاصلك وستكون أكثر عرضة للإصابات. احصل على 30 دقيقة من النشاط البدني كل يوم للحفاظ على ظهرك مرتخيًا وقويًا.
- مارس الأنشطة الخفيفة مثل المشي عندما يكون ظهرك مرتفعًا. تعتبر الأنشطة منخفضة التأثير مثل السباحة أو ركوب الدراجات جيدة جدًا لمفاصلك.
- لا تمارس تمارين رفع الأثقال أو تمارين رفع الأثقال بينما يؤلم ظهرك دون موافقة طبيبك.
الخطوة 2. مدّ ظهرك كل يوم لإبقائه مرتخيًا
يحدث ألم الظهر المزمن أحيانًا بسبب ضيق العضلات والعقد. ابدأ في أداء نظام تمارين الإطالة كل يوم وركز على الأنشطة التي تساعد على إرخاء ظهرك. مع مرور الوقت ، يمكن أن يخفف ذلك من الألم وعدم الراحة.
- ابدأ بإطالات بسيطة مثل الانحناء للمس أصابع قدميك. شغل المنصب لمدة 10-20 ثانية ثم عد مرة أخرى ببطء. كرر هذا التمدد 3-5 مرات كل يوم.
- قم بتدوير وركيك لإرخاء أسفل ظهرك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وضع يديك على وركيك. قم بتدوير وركيك في اتجاه واحد 10-20 مرة ، ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- بعض تمارين اليوجا المعقدة تحرر ظهرك أيضًا. عندما تشعر بالراحة عند القيام بتمارين الإطالة الأساسية ، حاول القيام ببعض مقاطع فيديو اليوجا لتمارين الإطالة الأكثر تقدمًا.
- يساعد شد ساقيك أيضًا على ظهرك لأن هذه المجموعات العضلية كلها متصلة ببعضها البعض. قم بفك أوتار الركبة والرباعية أيضًا.
الخطوة 3. قم بعمل لفات الركبة من أجل تمرين سهل لتقوية الظهر
هذا التمرين يطيل ويقوي ظهرك في نفس الوقت. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك مع إبقاء قدميك مثبتتين على الأرض. ثم دحرج ركبتيك ببطء من جانب إلى آخر. كرر هذه الحركة 10 مرات ، ثم خذ قسطًا من الراحة وقم بعمل مجموعتين أخريين.
- إذا كان لديك سجادة يوجا ، فاستخدمها في هذا التمرين. خلاف ذلك ، تمرن على بساط أو سجادة منطقة حتى لا تؤذي ظهرك.
- قد يكون ظهرك مشدودًا جدًا بحيث لا يصل إلى ركبتيك حتى تصل إلى الأرض. لا تجبر نفسك على الذهاب أبعد مما تستطيع. توقف حيثما تشعر بالراحة.
الخطوة 4. مارس تمرين الجسر لتقوية أسفل ظهرك
الجسر هو تمرين أكثر تقدمًا لتقوية الظهر. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك تجاه صدرك. ضع قدميك على الأرض على بعد بضع بوصات من الأرداف. ارفع وركيك لأعلى قدر الإمكان واحتفظ بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. اخفضه ببطء وكرر التمرين 5-10 مرات.
عندما تتحسن في هذا التمرين ، يمكنك عمل أشكال مختلفة. شغل المنصب لفترة أطول أو قم بمزيد من التكرارات
الخطوة 5. اعمل على قلبك جيدًا حتى يكون جسمك متوازنًا
تساعد عضلات البطن القوية في دعم ظهرك أيضًا. قم بتضمين التدريبات الأساسية في نظام التمرين الخاص بك حتى يكون جذعك متوازنًا ومدعومًا جيدًا. حاول القيام بتمارين البطن 3-5 أيام في الأسبوع للحفاظ على قوة قلبك.
- تمرينات الجلوس هي أكثر التمارين الأساسية شيوعًا ، ومن السهل القيام بها في المنزل. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بحيث يكون كعبيك على بعد بضع بوصات من الوركين. ضع ذراعيك على صدرك وانحني لجلب رأسك نحو ركبتيك. حاول أداء 3 مجموعات من 20 تمرين بطن.
- البعض الآخر عبارة عن مصاعد للأرجل ومتسلقي الجبال والألواح الخشبية وركلات الدراجات. كلهم يقومون بتدريب قلبك من زوايا مختلفة. حاول القيام بتمرين أو تمرينين أساسيين مختلفين في كل جلسة من جلسات التمرين.
طريقة 3 من 4: استخدام العلاجات البديلة
الخطوة 1. احصل على تدليك للظهر للتخلص من الضغط على ظهرك
قد يكون ألم ظهرك نتيجة لعقدك وتوتر عضلات ظهرك. حاول زيارة معالج تدليك محترف لإجراء بعض التعديلات على الظهر. إذا كان يساعد في تخفيف الألم ، فعليك إجراء تدليك منتظم لمنع عودة الألم.
- اشرح للمعالج بالضبط المكان الذي تشعر فيه بالألم والمدة التي مررت بها. يمكنهم تعديل نهجهم بناءً على هذه المعلومات.
- قد يستغرق الأمر بضع زيارات لتسكين الألم تمامًا. يجب عليك أيضًا ممارسة تمارين الإطالة والتمارين في المنزل لجعل العلاج أكثر فعالية.
الخطوة 2. مارس اليوجا لتمديد وتقوية جسمك
اليوجا تمرين ممتاز يحافظ على مرونة عضلاتك وقوتها. جرب أخذ دروس اليوجا أو القيام ببعض الأوضاع في المنزل كجزء من روتينك اليومي. يجد الكثير من الناس الراحة من آلام الظهر من خلال تمارين اليوجا المنتظمة.
- إذا كنت تأخذ دروس اليوجا ، فتحدث مع المدرب وأخبره أنك تعاني من آلام الظهر المزمنة. قد يكونوا قادرين على اقتراح بعض الامتدادات المحددة لك.
- لا تقم بأي وضعيات يوجا تؤدي إلى تفاقم ظهرك. إذا شعرت بأي ألم ، اضبط الوضع حتى لا يؤلمك بعد الآن.
- هناك العديد من مقاطع فيديو اليوجا للمبتدئين على YouTube والتي يمكنك متابعتها للبدء.
الخطوة 3. مارس التأمل اليقظ لإرخاء عضلاتك
يمكن أن يسبب الإجهاد آلام الظهر لأنك تميل إلى شد عضلاتك عندما تكون متوترًا. يمكن للتأمل التخلص من هذا التوتر وتقليل آلام الظهر المزمنة. حاول تخصيص 5-10 دقائق كل يوم لبعض الأدوية. اجلس في مكان هادئ ، وأطفئ الأنوار ، وأغمض عينيك ، وركز على تنفسك. يساعدك هذا على الاسترخاء وتحقيق حالة ذهنية أكثر استرخاءً.
- يقترن التأمل جيدًا مع اليوجا أو التدريبات الأخرى. يمكنك القيام بجلسة إطالة ثم التأمل لمدة 15 دقيقة بعد ذلك.
- هناك أيضًا مقاطع فيديو إرشادية للتأمل يمكنك متابعتها إذا كنت بحاجة إلى بعض التوجيهات.
الخطوة الرابعة: ادخل الأعشاب المضادة للالتهابات في نظامك الغذائي
يمكن أن يسبب الالتهاب المزمن ألمًا في جميع أنحاء جسمك ، بما في ذلك ظهرك. تحتوي بعض الأعشاب والنباتات على خصائص طبيعية مضادة للالتهابات يمكن أن تساعد في تخفيف الألم. حاول خلط هذه المكونات في نظامك الغذائي. يأتي معظمها أيضًا في شكل ملحق.
- الشاي الأخضر: تناول 3-5 أكواب في اليوم.
- الكركم: 500 مجم يوميًا هي جرعة شائعة ، لكن التوصيات تختلف. الجرعات التي تزيد عن 3500 مجم يمكن أن تسبب انزعاجًا معويًا.
- زيت السمك: 1000 مجم هي الجرعة الأكثر شيوعًا لمعظم مكملات زيت السمك.
- لحاء الصفصاف الأبيض: تناول 120-240 مجم يوميًا. لا تستخدمه إذا كان لديك حساسية من الأسبرين.
- استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام المكملات للتأكد من أنه لن يتفاعل مع أي دواء تتناوله.
الخطوة 5. احصل على الوخز بالإبر لتخفيف نقاط الضغط الخاصة بك
يستخدم الوخز بالإبر إبرًا صغيرة للوصول إلى نقاط الضغط وإطلاقها في جميع أنحاء الجسم. يبدو هذا مؤلمًا ، لكن الكثير من الناس يشعرون بتخفيف الآلام من علاجات الوخز بالإبر. جرب زيارة أخصائي الوخز بالإبر في منطقتك واكتشف ما إذا كان العلاج يساعد في ألم ظهرك.
- تذكر أن تخبر أخصائي الوخز بالإبر أين هو بالضبط ألمك. هذا يحدد نقاط الضغط التي يحاولون تحريرها.
- قم دائمًا بزيارة أخصائي الوخز بالإبر المحترف والمرخص. للعثور على ممارس معتمد من قبل لجنة التصديق الوطنية للوخز بالإبر والطب الشرقي ، قم بزيارة
طريقة 4 من 4: طلب الرعاية الطبية
الخطوة 1. راجع طبيبك إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة
إذا كنت تعاني من ألم خفيف في الظهر ، فمن المحتمل أن تتمكن من إدارته في المنزل بمفردك. في معظم الحالات ، تختفي آلام الظهر من تلقاء نفسها في غضون أسابيع قليلة. ومع ذلك ، إذا لم يبدأ الشعور بألم ظهرك بالتحسن بعد أسبوع حتى مع ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة وتناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فقد حان الوقت لرؤية طبيبك.
- يمكن لطبيبك إجراء فحص جسدي وتحديد سبب الألم. يمكن أن يساعدهم ذلك في تحديد أفضل طريقة لعلاج الأعراض.
- أخبر طبيبك متى بدأ الألم وإذا كنت تعاني من أي أعراض أخرى.
- اعتمادًا على سبب الألم ، قد يوصي طبيبك بعلاجات أكثر قوة ، مثل الجراحة أو حقن الستيرويد.
الخطوة الثانية: احصل على رعاية طبية إذا كنت تعاني من آلام الظهر المصحوبة بأعراض شديدة
في حين أن معظم آلام الظهر ليست مدعاة للقلق ، إلا أنها قد تكون أحيانًا علامة على حالة أكثر خطورة. اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من آلام الظهر الشديدة أو المستمرة ، خاصة أثناء الاستلقاء. يجب عليك أيضًا الاتصال بهم إذا كنت تعاني من أعراض أخرى ، مثل الألم أو الضعف أو الوخز في ساقيك أو فقدان الوزن غير المبرر أو الاحمرار والتورم في ظهرك.
اطلب الرعاية الطبية الطارئة إذا كنت تعاني من آلام الظهر المصحوبة بالحمى أو بفقدان مفاجئ للتحكم في المثانة أو الأمعاء ، أو إذا بدأ ألم الظهر بعد وقوع حادث (مثل السقوط أو حادث سيارة)
الخطوة 3. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة المكملات العشبية
يمكن أن تتفاعل بعض المكملات العشبية بشكل سيئ مع الأدوية الأخرى ، أو قد تكون غير آمنة بالنسبة لك إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة. قبل تجربة أي مكملات للتحكم في آلام ظهرك ، اسأل طبيبك عن المكملات التي يمكنك استخدامها بأمان.
- امنح طبيبك قائمة كاملة بأي أدوية أو مكملات أخرى تستخدمها حاليًا.
- أخبرهم إذا كان لديك أي حالات صحية أخرى قد تؤثر على المكملات الغذائية التي يمكنك استخدامها ، مثل اضطرابات النزيف أو أمراض الكلى أو الكبد.
الخطوة 4. ناقش التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان
اعتمادًا على سبب ألم ظهرك ، قد تحتاج إلى تجنب أنواع معينة من التمارين. اعمل مع طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة التمارين التي ستساعدك وأيها قد تجعل ألمك أسوأ.
- توقف عن ممارسة أي تمرين يسبب آلام الظهر أو يزيد الألم سوءًا. قد يعني هذا الألم أنك تقوم بالتمرين بشكل غير صحيح أو أن عضلاتك الأساسية ليست قوية بما يكفي لدعم الحركة.
- إذا كان ألم ظهرك ناتجًا عن حالة مثل هشاشة العظام ، فتحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول القيام بتمارين منخفضة التأثير لتحسين القوة والمرونة دون وضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
