تعتبر آلام الجزء العلوي من الظهر شكوى شائعة للعديد من النساء أثناء الحمل. قد يكون لديك ألم في الظهر نتيجة لزيادة وزن بطنك والضغط على ظهرك. لحسن الحظ ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لعلاج آلام الظهر العلوية ومنعها من العودة. ومع ذلك ، إذا استمرت آلام الظهر أو كانت مصحوبة بأعراض شديدة ، فاستشر الطبيب في أسرع وقت ممكن.
خطوات
طريقة 1 من 3: الحصول على راحة سريعة
الخطوة 1. ضع ضمادة دافئة أو كمادة باردة لتخفيف الألم في أعلى ظهرك
لعمل وسادة تسخين ، املأ الجورب نصفه بالأرز غير المطبوخ ، واربط نهاية الجورب في عقدة ، ثم ضع الجورب في الميكروويف لمدة دقيقة واحدة. إذا كنت تريد صنع كيس ثلج سريع ، فلف منشفة ورقية حول كيس من الذرة أو البازلاء المجمدة. ضع الكمادات الساخنة أو الباردة على المنطقة المصابة من أعلى ظهرك لمدة 10-15 دقيقة. ثم انتظر لمدة ساعة قبل تكرار العلاج.
- يمكنك تكرار العلاج عدة مرات خلال اليوم لتسكين آلام ظهرك.
- العلاج بالحرارة والبرودة فعالان في تهدئة آلام الظهر الطفيفة ، وخيارات تخفيف الآلام هذه آمنة جدًا للاستخدام أثناء الحمل.
الخطوة الثانية: استلقِ أو استلقي مع رفع قدميك لتقليل إجهاد ظهرك
إذا كنت واقفًا أو جالسًا لفترة من الوقت ، فربما يكون لديك بعض التوتر في ظهرك. اجلس إذا كنت واقفًا أو استلقي إذا كنت جالسًا. اسند ساقيك على وسادتين أو وسادتين تحت ركبتيك لتوفير مزيد من الراحة والدعم. قد يساعد ذلك في تقليل بعض الضغط على عضلات ظهرك ويمنحك راحة سريعة.
نصيحة: إذا كنت تشعر بألم أثناء الاستلقاء أو الاتكاء ، فحاول الوقوف والتجول لبضع دقائق لمعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون التحرك ببساطة مفيدًا في تخفيف آلام الظهر.
الخطوة 3. شد عضلات ظهرك عن طريق تقريب ظهرك وتسطيحه
أثناء الجلوس أو الوقوف ، اثني كتفيك للأمام وثبتيهما في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بلف كتفيك للخلف واجلس طويلًا مرة أخرى. كرر ذلك من 5 إلى 10 مرات لتمديد عضلات أعلى ظهرك. قد يساعد ذلك في التخلص من التوتر في ظهرك وتخفيف آلام الظهر العلوية.
يمكنك أيضًا تجربة هذا التمرين وأنت جالس على يديك وركبتيك على الأرض. ومع ذلك ، لا تفعل هذا إلا إذا كنت مرتاحًا للدخول في هذا الوضع. قم بلف ظهرك مثل قطة تقوس ظهرها ، واحتفظ بها لمدة 5 ثوانٍ ، ثم افردها مرة أخرى
الخطوة الرابعة: استخدم التدليك الذاتي أو التدليك لتخفيف التوتر والصلابة
افركي المناطق المتيبسة أو المؤلمة باستخدام يديك وأصابعك. ضعي زيت التدليك لتعميق التدليك وتسهيل عجن بشرتك. كخيار آخر ، ضع مدلك اليد على المناطق المتوترة أو المؤلمة للمساعدة في تخفيف انزعاجك.
اطلب من شريكك أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك أن يعطيك تدليكًا لطيفًا
الخطوة 5. تناول عقار اسيتامينوفين إذا كنت بحاجة إلى مسكن للألم
إذا كان استخدام الحرارة أو البرودة والراحة والتمدد لا يساعد في تخفيف آلام الظهر العلوية ، فقد ترغب في تناول مسكن للآلام بدون وصفة طبية ، مثل عقار اسيتامينوفين (تايلينول). اتبع تعليمات الشركة المصنعة بشأن المقدار الذي يجب أن تتناوله أو تحقق مع طبيبك إذا لم تكن متأكدًا.
- لا تتناولي مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أثناء الحمل ، مثل الأيبوبروفين أو النابروكسين أو الأسبرين.
- استشر طبيبك إذا كنت تتناول أدوية أخرى قبل استخدام أي أدوية لا تستلزم وصفة طبية.
طريقة 2 من 3: منع آلام الظهر
الخطوة الأولى: قف بشكل مستقيم وتجنب التراخي أثناء الجلوس
قد يساعد الحفاظ على وضعية جيدة في منع ظهور آلام الظهر. ذكّر نفسك بالجلوس والوقوف بشكل مستقيم خلال يومك. حاول تعيين تذكير على هاتفك أو نشر ملاحظات لنفسك حيث ستراها ، مثل مرآة الحمام أو فوق جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
قد يساعد حزام الأمومة أيضًا في تعزيز الوضع الجيد لبعض الناس. جرب ارتداء واحدة لترى ما إذا كانت تساعد
الخطوة الثانية: اجلس على كرسي مريح أو ضع وسادة خلف ظهرك
أخبر صاحب العمل إذا كان كرسيك غير مريح واطلب استبداله. إذا لم يكن لديك كرسي مريح ، فإن وضع وسادة صغيرة خلف ظهرك قد يساعد في تعزيز الراحة. احصل على وسادة توفر دعمًا للظهر واستخدمها كلما جلست.
تأكد من الجلوس بشكل مستقيم على مقعدك
الخطوة الثالثة: ارتدِ أحذية مريحة ومسطحة وتجنب الأحذية ذات الكعب العالي
يمكن أن تؤدي الأحذية ذات الكعب العالي إلى آلام الظهر لدى بعض الأشخاص ، لذلك من الأفضل تجنبها تمامًا أثناء الحمل. العصا المسطحة التي توفر دعما جيدا للقوس وتشعر بالراحة.
يمكنك أيضًا محاولة إضافة نعل مبطن إلى حذائك للمساعدة في جعله أكثر راحة. حتى أن هناك بعض النعال المبطنة التي قد تساعد في آلام الظهر
الخطوة الرابعة: ارفع الأشياء الصغيرة بساقيك واطلب المساعدة في رفع الأشياء الثقيلة
لا ترفعي أبدًا أي شيء ثقيل أثناء الحمل لأنك قد تجرحين نفسك. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء صغير ، فتأكد من استخدام عضلات ساقيك للرفع بدلاً من عضلات ظهرك. انحنى ركبتيك لتقترب أكثر من الجسم ، وأمسكه بيديك ، ثم افرد ساقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
إذا كنت بحاجة إلى رفع شيء يزيد وزنه عن 10 أرطال (4.5 كجم) ، فاطلب من شخص ما رفعه نيابة عنك
الخطوة 5. نم على جانبك الأيسر مع وضع وسائد بين ساقيك
قد تتطور آلام الظهر أثناء النوم إذا كنت لا تنام في وضع مريح. لا تنامي أبدًا على ظهرك أثناء الحمل لأن هذا قد يؤدي إلى انخفاض تدفق الدم إلى قلبك وطفلك. النوم على ظهرك أثناء الحمل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى آلام الظهر.
- استخدم وسادة كاملة للجسم لتوفير الراحة والدعم لجسمك بالكامل أثناء النوم.
- يمكنك أيضًا محاولة وضع وسادة تحت بطنك أثناء الاستلقاء على جانبك للحصول على دعم إضافي.
- ضع وسادتين خلفك إذا كنت تواجه صعوبة في البقاء على جانبك.
نصيحة: بينما يعتبر الاستلقاء على جانبك الأيسر هو الأفضل لتدفق الدم لطفلك ، فلا بأس أيضًا بالتدوير من الجانب الأيسر إلى الجانب الأيمن أثناء النوم. فقط تجنب الاستلقاء على ظهرك أو معدتك.
الخطوة 6. تمرن لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام لتقوية عضلات ظهرك
التمرين المنتظم مفيد لك أثناء الحمل. يمكن أن يساعد أيضًا في تقوية عضلات الظهر وتقليل آلام الظهر. ابحثي عن شكل من أشكال التمارين التي تستمتعين بها ويكون من الآمن القيام به أثناء الحمل. استشر طبيبك أولاً للتأكد من أنه من الآمن لك بدء برنامج تمرين.
- التزم بالتمارين الخفيفة وتجنب أي شيء ينطوي على الكثير من القفز ، مثل التدريب المتقطع عالي الكثافة ، أو الذي ينطوي على مخاطر السقوط ، مثل ركوب الدراجة أو الشفرة الدوارة.
- تتضمن بعض خيارات التمارين الرياضية الجيدة أثناء الحمل المشي ، والسباحة ، واليوجا قبل الولادة ، أو استخدام آلة تمارين رياضية ، مثل الدراجة الراكدة أو المشاية البيضاوية.
الخطوة السابعة: اتباع أسلوب حياة صحي لتعزيز صحتك العامة
يمكن أن يساعد اتخاذ خيارات صحية في منع أو تخفيف آلام الجزء العلوي من الظهر بعدة طرق. يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، ويطلق التوتر في جسمك ، ويقلل من مشاكل الجهاز الهضمي المحتملة. اتخذ الخيارات الصحية التالية للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بألم أعلى الظهر:
- تناول الأطعمة المغذية
- تجنب الأطعمة المصنعة والأطعمة المسببة للالتهابات
- كن نشيطًا كل يوم
- تجنب العمل المكتبي المطول
- خذ فترات راحة متكررة
- مارس اليقظة
- السيطرة على التوتر
طريقة 3 من 3: طلب المساعدة
الخطوة 1. تحدث مع طبيبك إذا استمر الألم
إذا استمرت معاناتك من آلام الجزء العلوي من الظهر لأكثر من 3 أيام أو إذا ظهرت واستمرت على مدار أسبوعين أو أكثر ، فاتصل بطبيبك. أخبرهم أنك تعاني من آلام أعلى الظهر وما فعلته لمحاولة تخفيفه. يمكنهم التحقق من الحالات الأساسية التي قد تسبب الألم ويمكنهم أيضًا اقتراح علاجات إضافية للمساعدة في إدارة الألم.
على سبيل المثال ، قد يحيلك طبيبك إلى معالج فيزيائي يمكنه أن يعلمك تمارين وتمارين الإطالة لتقليل آلام الجزء العلوي من الظهر. يوجد معالجون فيزيائيون متخصصون في العلاج الطبيعي قبل الولادة وبعدها
الخطوة 2. اذهب إلى المستشفى إذا ظهرت عليك أعراض مفاجئة أو شديدة
اطلب رعاية طبية فورية إذا كان ألم ظهرك مصحوبًا بتشنجات أو نزيف مهبلي أو إذا حدث فجأة. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون آلام الجزء العلوي من الظهر علامة على الولادة المبكرة ، خاصة إذا كنت في الثلث الثاني أو الثالث من الحمل. تشمل الأسباب الأخرى لرؤية الطبيب فورًا لألم في الجزء العلوي من ظهرك ما يلي:
- حمى
- ألم عند التبول
- خدر في مؤخرتك أو أعضائك التناسلية
- ألم تحت ضلوعك على جانب واحد أو كلا الجانبين من جسمك
الخطوة الثالثة. ابحث في العلاج بتقويم العمود الفقري أو العلاج بالوخز بالإبر للألم المزمن
قد يتمكن ممارسو الطب البديل ، مثل مقومين العظام وأخصائيي الوخز بالإبر ، من المساعدة في تقليل الألم. اسأل طبيبك عما إذا كان يعتقد أن هذا قد يكون مفيدًا لك ومعرفة ما إذا كان بإمكانه اقتراح ممارس. يمكنك أيضًا أن تطلب من الأصدقاء وأفراد العائلة توصيات لمساعدتك في العثور على مقوم العظام أو أخصائي الوخز بالإبر.
- يقوم أخصائيو الوخز بالإبر بإدخال إبر صغيرة في مناطق الجسم التي يوجد بها الألم وكذلك المناطق التي قد تساهم في الألم.
- يقوم مقومو العمود الفقري بإجراء تعديلات يدوية على عمودك الفقري لتعزيز محاذاة أفضل وتخفيف آلام الظهر.
تدبير وقائي: تأكد من إخبار أي ممارس للطب البديل ترى أنك حامل. يعد الوخز بالإبر والعلاج بتقويم العمود الفقري آمنين بشكل عام أثناء الحمل ، ولكن من المهم إخبارهم بذلك حتى يتمكنوا من إجراء تعديلات على علاجك حسب الحاجة للسلامة.
الخطوة 4. احصل على تدليك ما قبل الولادة من معالج تدليك مؤهل
يعد التدليك طريقة رائعة للاسترخاء بشكل عام ، ولكنه يمكن أن يخفف أيضًا من آلام أعلى ظهرك. قم بزيارة معالج التدليك الذي لديه خبرة في تدليك ما قبل الولادة وتأكد من إخباره أنك حامل. أخبرهم أيضًا أنك تعاني من آلام في الجزء العلوي من الظهر حتى يتمكنوا من إيلاء المزيد من الاهتمام لتلك المنطقة. حاولي الحصول على جلسة تدليك مرة واحدة شهريًا خلال فترة الحمل للمساعدة في تعزيز الاسترخاء وتخفيف توتر العضلات.
