التواء الكاحل من الإصابات الرياضية الشائعة. لحماية نفسك أو الآخرين من الإصابة في المستقبل ، فإن ربط كاحلك سيقي من الإصابات ويحميها من الإصابات. للبدء ، ستحتاج إلى بعض الشريط اللاصق واللفاف الأولي ، ويفضل أن يكون صديقًا للمساعدة في لصق الكاحل.
خطوات
طريقة 1 من 2: تجهيز الكاحل
الخطوة 1. اجلس على سطح مرتفع حيث يمكنك السماح للقدم والكاحل بالتدلي بشكل مريح
عادة ما يكون من الأسهل أن يكون لديك شخص آخر يربط ساقك. هذا يسمح لهم بالتركيز على اللصق ويمكنك التركيز على الحفاظ على كاحلك ثابتًا
الخطوة 2. حافظ على قدمك بزاوية 90 درجة
يحمي ربط قدمك من التحرك بسرعة كبيرة وتفاقم أي إصابات
الخطوة 3. ضع ضمادة على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل لمنع ظهور البثور
ضع إحدى الوسادات في مكان وضع الأربطة والأخرى على الكعب
الخطوة 4. لف قدمك وكاحلك بلفافة أولية
الالتفاف المسبق عبارة عن شاش ناعم ومطاطي يحمي بشرتك وشعرك من الشريط اللاصق.
- ابدأ بالقرب من كرة قدمك ، ولفها حول قدمك بلفافة أولية ، واعمل باتجاه الكاحل لأعلى حتى منتصف ربلة الساق.
- حاول تغطية معظم بشرتك لحماية الشريط اللاصق حتى لا يسحب الشعر عندما تحتاج إلى إزالته.
- يمكن أن يظل الكعب مكشوفًا. لا يوجد شعر تزيله وبشرتك قاسية.
الخطوة 5. ألصق شرائط التثبيت على الغلاف المسبق لتثبيتها في مكانها
- ضع شريط التثبيت الأول في الأعلى ، ثم قم بتثبيته بقطعة أخرى من الشريط اللاصق. تأكد من أن الشريط ليس ضيقًا جدًا لتقييد تدفق الدم. ثم كرر في الأسفل
- يجب أن يشعر الشريط اللاصق بأنه صلب ، لكنه يفقد أيضًا ما يكفي بحيث يظل الكاحل يتحرك من جانب إلى آخر.
- إذا شعرت بوخز أو دبابيس ، أزل الشريط اللاصق وحاول مرة أخرى.
الطريقة 2 من 2: ربط الكاحل
الخطوة 1. نعلق شريطًا رِكابًا حول عظم الكاحل لتحقيق الاستقرار
خذ قطعة طويلة من الشريط اللاصق وثبتها فوق عظم الكاحل الداخلي مباشرة ثم لف قطعة الشريط أسفل كعبك ثم قم بتوصيلها بعظم الكاحل المقابل.
- يجب أن يشكل الشريط اللاصق شكل "U" حول قدمك
- يجب أن تشعر بالشريط يسحب لأسفل على عظم الكاحل الداخلي ، ثم لأعلى على عظم الكاحل الخارجي.
الخطوة الثانية: أضف 2-3 ركائب أخرى من الشريط ، متداخلة مع كل قطعة من الشريط بمقدار نصف بوصة تقريبًا لمزيد من الثبات
أضف شريط تثبيت آخر للحفاظ على ثباتها
الخطوة الثالثة: ابدأ بربط قدمك ، وانتقل من داخل قدمك إلى الخارج ، وستبدأ هذه القطع في الظهور كأحذية الحصان
استمري في هذا الالتفاف حول قوسك 2-3 مرات ، متداخلة مع كل طبقة من الشريط اللاصق لمزيد من الثبات أثناء تحركك نحو كعبك.
- سيخلق هذا نوعًا من وظيفة الشريط المغلق.
- ستستمر في لف الشريط في شرائط C لتغطية أي نقاط فتح حيث يمكنك رؤية الرباط الأولي.
الخطوة الرابعة: ابدأ بربط الكاحل بحركة على شكل ثمانية ، ستبدأ بوضع الشريط في الجانب الإنسي للقدم فوق الكاحل مباشرةً
بعد ذلك ، ستضع الشريط أسفل قاعدة القدم ثم تعيده فوق الجزء العلوي من القدم بالقرب من الكاحل الداخلي. أخيرًا ، لف حول أخيل ، الذي يقع فوق الكعب في الجزء الخلفي من الكاحل ، والرجوع حول الجزء الخارجي من الكاحل.
هذا هو الجزء الأصعب في عملية ربط الكاحل
الخطوة 5. استمر في الضغط على شكل ثمانية حركات ، بالتناوب حول قدمك وكاحلك 3 مرات ، كرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات ، مع تداخل نصف الشريط في كل مرة
الخطوة 6. ثني كاحلك من الجانب للتأكد من أنه يمكنك تحريكه
- تريد نطاقًا محدودًا من الحركة في كاحلك ولكن لا يزال بإمكانك تحريكه دون أي ألم.
- يجب أن تكون قادرًا على التحرك لأعلى ولأسفل وللجانبين ، لكن يجب ألا تكون قادرًا على التحرك بقدر ما كنت تفعل قبل الشريط.
الخطوة 7. استمر في ممارسة وظيفة الشريط حتى يشعر كاحلك بالراحة والثبات
- ضع شاشًا أو وسادات واقية على الجزء الأمامي والخلفي من الكاحل لمنع ظهور تقرحات.
- لف قدمك وكاحلك بلفافة أولية لحماية بشرتك.
- لف 2-3 قطع طويلة من الشريط من داخل كاحلك إلى الخارج كأشرطة ركاب على شكل حرف U.
- قم بتغطية عظم الكاحل بشريط لاصق من الأمام إلى الأسفل ومن الخلف إلى الأعلى.
الخطوة 8. قم بإزالة الشريط بعناية باستخدام المقص عند الانتهاء
أدخل إحدى الشفرات بين جلدك واللفافة الأولية واقطع بعناية حول عظم الكاحل لإزالة الشريط اللاصق.
فيديو - باستخدام هذه الخدمة ، قد تتم مشاركة بعض المعلومات مع YouTube
نصائح
- ضع الشريط بإحكام. يجب أن يكون الشريط محكمًا بدرجة كافية لتوفير الدعم دون قطع الدورة الدموية.
- مع التدريب يأتي الإتقان.
تحذيرات
- قم بإزالة الشريط اللاصق إذا شعرت بوخز أو خدر في أصابع قدميك.
- لف كاحلك ليس بديلاً عن إعادة التأهيل أو العلاج الطبيعي أو الجراحة.
