الأنسولين هو هرمون طبيعي يتم إفرازه من البنكرياس استجابةً لتناول الكربوهيدرات. يساعد الأنسولين جسمك على استخدام الجلوكوز (المعروف أيضًا باسم سكر الدم). بدون الأنسولين ، لا يستطيع جسمك سحب الجلوكوز إلى خلاياك لاستخدامه في الطاقة ؛ ومع ذلك ، فإن الكثير من الأنسولين والكثير من الكربوهيدرات يخبر جسمك بتحويل هذه الكربوهيدرات الزائدة إلى تخزين - أو دهون. هذا صحيح بشكل خاص فيما يتعلق بالدهون البطنية أو الحشوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة مستويات الأنسولين تخبر جسمك بالاستمرار في استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة وعدم استخدام تلك الدهون المخزنة. يمكن أن يساعد تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك في إدارة مستويات الأنسولين والتحكم فيها حتى تتمكن من الحفاظ على الوزن أو حتى إنقاصه.
خطوات
طريقة 1 من 2: استخدام النظام الغذائي لإدارة مستويات الأنسولين
الخطوة 1. قلل من تناول الكربوهيدرات يوميًا
ينتج البنكرياس الخاص بك معظم الأنسولين عندما تستهلك وجبة غنية بالكربوهيدرات. هذا أمر سيء ، خاصة عندما تهدف إلى إنقاص دهون البطن. يمكن أن يساعدك التحكم في كمية ونوع الكربوهيدرات التي تتناولها على مدار اليوم في إدارة مستويات الأنسولين.
- توجد الكربوهيدرات في الأطعمة التالية: الحبوب والخضروات النشوية والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان. توجد أيضًا في الحلويات والمشروبات المحلاة.
- توجد الكربوهيدرات في مجموعة متنوعة من مجموعات الطعام. لأنها منتشرة على نطاق واسع ، ليس من الواقعي أو الصحي تجنب الكربوهيدرات تمامًا.
- لا يوجد نظام غذائي صحيح أو خاطئ عندما يتعلق الأمر بالحد من الكربوهيدرات. قد تختار اتباع نظام غذائي لمرضى السكري أو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو وضع خطة نظام غذائي خاصة بك للمساعدة في إدارة تناول الكربوهيدرات ومستويات الأنسولين.
الخطوة الثانية: تجنب الكربوهيدرات البسيطة
تسبب بعض الأطعمة ارتفاعًا سريعًا أو ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين. من المعروف أن الكربوهيدرات البسيطة تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وتشمل: المشروبات المحلاة والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة (مثل الأرز الأبيض) والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (مثل الخبز الأبيض).
- بدلًا من شرب المشروبات السكرية والحلوة ، التزم بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية أو منخفضة. جرب: الماء أو الماء المنكه أو القهوة أو الشاي منزوع الكافيين.
- من غير الواقعي على الأرجح التخلي تمامًا عن الحلويات والحلويات. قلل منها في نظامك الغذائي والتزم بأجزاء أصغر.
- قلل أيضًا من منتجات الحبوب المكررة. هذه ليست فقط منخفضة الألياف ، ولكنها منخفضة أيضًا في مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية الأخرى. حاول اختيار الحبوب الكاملة 100٪ كلما أمكن ذلك.
الخطوة الثالثة: تناول كميات معتدلة من الحبوب
الأطعمة مثل الخبز أو الأرز أو المعكرونة تحتوي على نسبة أعلى بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بمجموعات الأطعمة الأخرى. على الرغم من أن هذه الأطعمة تعتبر جزءًا صحيًا من نظام غذائي متوازن ، إلا أنها سترفع مستويات السكر في الدم والأنسولين بشكل أسرع وأعلى من المجموعات الغذائية الأخرى.
- قلل من استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على الحبوب. لست مضطرًا إلى تجنبها تمامًا ، ولكن قد يكون من المثالي أن تقتصر على حصة واحدة أو وجبتين فقط يوميًا.
- حصة واحدة من الحبوب حوالي 1 أونصة أو 1/2 كوب.
- عندما تختار أن تأكل الحبوب ، حاول أن تختار 100٪ من الحبوب الكاملة. هذه غنية بالألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تدعم نظامًا غذائيًا صحيًا.
- تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: الكينوا والشعير والأرز البني أو خبز القمح الكامل بنسبة 100٪.
الخطوة 4. زد من استهلاكك اليومي من الألياف
توجد الألياف عادةً في الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا. هذه هي الكربوهيدرات التي تهضم ببطء وتطلق السكر في الدم أو الجلوكوز في مجرى الدم بشكل أبطأ. هذا يساعد على منع ارتفاع الأنسولين.
- تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: الفاصوليا والعدس والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
- بشكل عام ، تحتاج النساء حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا ويحتاج الرجال حوالي 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يمكن أن يساعدك السعي لتحقيق هذه الحدود الدنيا على إدارة مستويات الأنسولين بشكل أكثر كفاءة.
- حاول تضمين طعام غني بالألياف في كل وجبة ووجبة خفيفة. سيساعدك هذا على التحكم في مستويات الأنسولين طوال اليوم.
الخطوة 5. تناول الدهون الصحية
لا تدعم الدهون الصحية ، مثل دهون أوميغا 3 ، صحة القلب فحسب ، بل تبطئ أيضًا من هضم الأطعمة مثل الكربوهيدرات. يمكن أن يساعد تضمين الدهون الصحية على مدار اليوم في إبطاء عملية هضم وامتصاص الكربوهيدرات وإدارة مستويات الأنسولين.
- توجد الدهون الصحية في مجموعة متنوعة من الأطعمة بما في ذلك: زيت الزيتون ، والأسماك الدهنية ، والأفوكادو ، والمكسرات ، والبذور.
- تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 الزيوت النباتية مثل فول الصويا والكانولا وبذور الكتان. قم بتضمينها مع السلطات وإعدادات الطهي.
- تناول حصة إلى حصتين من الدهون الصحية يوميًا. ملعقة صغيرة من الزيوت ، 3-4 أونصات من السمك ، 1/4 كوب من المكسرات أو البذور ونصف كوب من الأفوكادو.
الخطوة 6. تناول وجبات متوازنة
بينما قد تحتاج إلى الحد من بعض الأطعمة أو تجنبها ، فإنك تحتاج إلى التأكد من أنك لا تزال تحصل على جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسم صحي. إن اتباع نظام غذائي متوازن سيدعم فقدان الوزن والتحكم في الأنسولين.
- من أمثلة الوجبات المتوازنة للمساعدة في إدارة مستويات الأنسولين: البيض المخفوق مع الخضار والجبن ، وسلطة خضراء مع سمك السلمون المشوي ودجاجة وخضروات مقلية مع 1/3 كوب كينوا.
- يوصي بعض خبراء التغذية بأن يتكون نصف طبق العشاء من الخضار.
- بالإضافة إلى ذلك ، تناول الطعام بانتظام طوال اليوم. يمكن أن يؤدي تخطي وجبات الطعام أو الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة إلى انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الاستقرار في مستويات الأنسولين.
الخطوة 7. اتبع نظام غذائي متوسطي
تساعد زيادة تناول الألياف والدهون الصحية في التحكم في مستويات الأنسولين. يشجع النظام الغذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط عادةً على استهلاك الفواكه والخضروات الغنية بالألياف والأسماك الدهنية ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة.
- وقد ثبت أيضًا أن هذا النوع من النظام الغذائي أو نمط الأكل يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض القلب.
- أولئك الذين يتبعون هذا النظام الغذائي يأكلون الدواجن أو البيض مرة أو مرتين أسبوعيًا ويحدون من تناول الطعام الأحمر إلى أقل من مرة واحدة في الأسبوع أو في بعض الأحيان على مدار الشهر.
الطريقة 2 من 2: تعديل نمط حياتك لإدارة مستويات الأنسولين
الخطوة 1. التقِ بطبيبك
إذا شعرت أن مستويات الأنسولين لديك خارجة عن السيطرة أو لها تأثير عميق على نظامك الغذائي وصحتك العامة ونمط حياتك ، فقد يكون من الجيد مقابلة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك أولاً.
- تحدث إلى طبيبك حول الأعراض (إن وجدت) ، وهدف التحكم في الأنسولين وإدارته وأي أهداف تتعلق بالوزن لديك.
- ضع في اعتبارك أيضًا مقابلة اختصاصي تغذية مسجل. سيكون خبراء التغذية قادرين على مساعدتك على إنقاص الوزن وأيضًا المساعدة في إدارة مستويات الأنسولين. يمكنهم أن يجعلوا لك خطة وجبات مخصصة لمساعدتك في الوصول إلى أهدافك.
الخطوة الثانية: قم بزيادة كمية النوم التي تحصل عليها
إذا لم تستطع زيادة نومك ، فحاول على الأقل تحسين نوعية نومك. أظهرت الدراسات أنه كلما زاد نومك ، زادت استقرار مستويات الأنسولين لديك.
- التوصية العامة هي أن يحصل البالغون على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- ساعد في زيادة احتمالات نومك لفترة أطول وبصورة أكثر سلامة من خلال ممارسة عادات نوم جيدة. هذا يعني إطفاء جميع الأنوار في غرفة نومك ، وإطفاء جميع الأجهزة الإلكترونية مثل التلفاز أو الهاتف الخلوي ، والتخلي عن الكافيين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
لا تساعدك التمارين المنتظمة في إدارة الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا مساعدتك في التحكم في مستويات الأنسولين. لا يمكن لممارسة الرياضة أن تخفض مستويات الأنسولين ؛ ومع ذلك ، فإن التمارين الرياضية تساعد في إدارة مستويات الجلوكوز ويمكن أن تمنع ارتفاع مستويات الأنسولين.
- قم بممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية بانتظام طوال الأسبوع. تساعد تمارين الكارديو جسمك على استخدام الجلوكوز على الفور.
- يوصى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة على الأقل أو 2.5 ساعة أسبوعيًا من النشاط المعتدل الشدة.
- يوصى أيضًا بتضمين تمارين القوة يومين في الأسبوع لمدة 40 دقيقة. تدريب القوة له أيضًا تأثير إيجابي على التحكم في الأنسولين.
- تشمل تمارين القوة: رفع الأثقال (باستخدام آلات أو أوزان حرة) ، أو تمارين البيلاتيس أو تمارين وزن الجسم (مثل تمارين الضغط أو الجرش).
الخطوة 4. ابدأ بمجلة
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات عن طعامك وتطور وزنك والأفكار حول فقدان الوزن والتقدم في إبقائك على المسار الصحيح على المدى الطويل.
- ابدأ في دفتر يوميات طعام لمساعدتك على تتبع وجباتك ومستويات السعرات الحرارية وعدد المرات التي تتناول فيها وجبات غنية بالكربوهيدرات. قد يساعدك هذا في معرفة أين يمكنك إجراء التغييرات.
- تأكد أيضًا من تتبع وزنك. أظهرت الدراسات أن تتبع الوزن على المدى الطويل يساعد في إبقاء الناس على المسار الصحيح لفترة أطول.
الخطوة 5. استكمل باستخدام الكروم
في عام 1957 ، تم اكتشاف مركب يسمى "عامل تحمل الجلوكوز" وهو الكروم. يوجد الكروم في مصادر الغذاء بما في ذلك ما يلي: الحبوب والحبوب والفواكه والخضروات واللحوم المصنعة. البدل اليومي الموصى به من الكروم هو 25 إلى 35 ميكروغرام / يوم للنساء والرجال ، على التوالي.
يمكن أن تمنع مضادات الحموضة امتصاص الكروم
نصائح
- تحدث دائمًا إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في النظام الغذائي أو نمط الحياة يمكن أن تؤثر على صحتك أو ظروفك الطبية الحالية.
- ركز على نجاحك وليس على الإخفاقات. كونك إيجابيًا يمكن أن يساعدك على البقاء متحمسًا ويبقيك على المسار الصحيح.
- ضع علامة على نتائجك وإنجازاتك. يمكن أن تساعدك رؤية تقدمك على أن تظل إيجابيًا وتوفر حافزًا إضافيًا.
- قم بتدوين ما تحتاج إلى العمل عليه وقم بإجراء تلك التغييرات. يمكن أن تساعدك قائمة الأهداف هذه على إدارة صحتك والتحكم فيها.
- اجعل صديقك المقرب أو أحد أفراد أسرتك مسؤولاً.
- التطلع إلى المستقبل سيمنحك الثقة للتغيير الآن.
- تقدم ببطء في هذه العادات بدلاً من إجبار جسمك على التغيير بسرعة كبيرة.
