إذا كنت تعاني من حرقة معدة متكررة ، يمكن أن تساعدك التمارين في السيطرة عليها. نظرًا لأن زيادة الوزن تزيد من خطر إصابتك بحرقة المعدة ، فقد ترغب أيضًا في ممارسة الرياضة لفقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على وزنك عند مستوى صحي. ومع ذلك ، من المهم أن تحافظ على تمارينك معتدلة وليست شديدة. ادمج التمرين في نمط حياة صحي ، مع إجراء تغييرات على عاداتك حيثما كان ذلك مناسبًا لتقليل حرقة المعدة والسيطرة عليها.
خطوات
جزء 1 من 3: اختيار التمارين الملائمة للحموضة المعوية
الخطوة 1. ركز على التدريبات منخفضة التأثير
يمكن أن تؤدي التمارين الشديدة والمكثفة في الواقع إلى تفاقم ارتداد الحمض بدلاً من التحكم فيه. إذا كنت متمرنًا مبتدئًا على وجه الخصوص ، فإن المشي السريع حول منطقتك يعد مكانًا جيدًا للبدء.
- لا ينصح برفع الأثقال ، وخاصة على مستوى الشدة المرتبطة ببناء الجسم ، للأشخاص الذين يعانون من الحموضة المتكررة.
- إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين القوة ، فحاول استخدام آلات تمارين منخفضة التأثير بدلاً من ممارسة التمارين باستخدام بنش الأثقال أو باستخدام الأوزان الحرة.
- المشي أو الركض الخفيف طريقة جيدة للتمرين إذا كنت تعاني من الحموضة. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الركض أو الجري يمكن أن يزعج معدتك بسبب التدافع والقفز.
- يمكن أن تكون اليوجا أو البيلاتس أيضًا أشكالًا جيدة من التمارين إذا كنت تعاني من حرقة المعدة المتكررة. قد ترغب في تجنب الوضعيات التي تتطلب منك الاتكاء أو الانحناء عند الخصر ، أو التي تسبب ضغطًا لا داعي له على بطنك ، لأنها قد تزعج جهازك الهضمي.
الخطوة 2. المشي كل يوم للحفاظ على النشاط
يعد المشي بشكل عام طريقة سهلة للحفاظ على نشاط جسمك وزيادة لياقتك العامة. إنه أيضًا تمرين سهل لتلائم حياتك اليومية ، حتى لو لم يكن لديك وقت لنظام تمرين مكثف.
- على سبيل المثال ، عندما تقوم بمهمات ، اركن سيارتك في مكان بعيد جدًا حتى تتمكن من المشي قليلاً ، بدلاً من البحث عن أقرب مكان ممكن لوقوف السيارات.
- عندما يكون لديك خيار ، اصعد السلالم بدلاً من استخدام المصعد.
- إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بالمشي السريع لمدة 5 أو 10 دقائق يوميًا. اعمل تدريجيًا لمدة تصل إلى 20 دقيقة من المشي السريع كل يوم.
- للعمل على المشي في روتينك المعتاد ، اذهب في نزهة قصيرة حول المبنى لمدة 5 أو 10 دقائق في غضون ساعة أو ساعتين بعد كل وجبة.
الخطوة الثالثة: قم بتمارين التنفس لتقوية العضلة العاصرة للمريء السفلية (LES)
عند إصابتك بحرقة الفؤاد ، خاصةً إذا تم تشخيصك بمرض الجزر المعدي المريئي (GERD) ، فإن تقوية العضلة العاصرة المريئية السفلى والحجاب الحاجز يمكن أن يقلل من حرقة المعدة.
- أحد تمارين التنفس الهامة هو ممارسة "التنفس البطني". للقيام بذلك ، قم بتوسيع بطنك ، وإرخاء عضلات بطنك أثناء الشهيق. ثم شد عضلات بطنك أثناء الزفير لإجبار الهواء على الخروج.
- تمرين التنفس هذا يجعل تنفسك واعيًا وينشط الحجاب الحاجز. في المقابل ، عندما تتنفس عادة ما تستخدم عضلات جدار صدرك.
- أثناء ممارسة التنفس البطني ، ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.
- أثناء الشهيق ، تحقق لترى أن اليد الموجودة على بطنك ترتفع أعلى من اليد الموجودة على صدرك. يشير هذا إلى أنك تسحب الهواء إلى رئتيك باستخدام الحجاب الحاجز.
- استنشق وازفر ببطء وبشكل كامل. يجب عليك إكمال هذا التمرين مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. في كل مرة تقوم فيها بهذا التمرين ، خذ ما لا يقل عن 20 نفسًا عميقًا وواعيًا.
الخطوة 4. خطط لممارسة الرياضة لمدة نصف ساعة في اليوم
يعد الحفاظ على نمط حياة نشط بشكل عام أمرًا ضروريًا للسيطرة على حرقة المعدة. هذا لا يعني أن عليك ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة متتالية. ومع ذلك ، يجب أن تحاول ممارسة النشاط البدني على مدار اليوم.
- إذا كنت مبتدئًا لم تمارس الكثير من التمارين المركزة من قبل ، فإن البدء بروتين رياضي مدته 30 دقيقة يمكن أن يكون مرهقًا جدًا لجسمك ويزيد من حرقة المعدة.
- ومع ذلك ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لبضع دقائق على مدار اليوم سوف تضيف المزيد. على سبيل المثال ، إذا ذهبت في نزهة لمدة 10 دقائق في الصباح ، ومشيًا آخر في وقت الغداء ، وثالثًا في المساء ، فقد يصل ذلك إلى 30 دقيقة.
- قد ترغب في التفكير في تنزيل تطبيق للياقة البدنية أو ممارسة الرياضة لهاتفك الذكي حتى تتمكن من تتبع تقدمك بشكل أفضل ، خاصة إذا كنت تحاول توزيع تمرينك على مدار اليوم.
الخطوة 5. استشر طبيبك
إذا كنت ترغب في التحكم في حرقة المعدة من خلال التمرين ، فتحدث إلى طبيبك العام أو أخصائي الجهاز الهضمي حول التمارين والروتين الذي سيعمل بشكل أفضل بالنسبة لك.
- قد لا تكون بعض التمارين أو أنواع التمارين مفيدة بالنسبة لك ، بناءً على حالتك الخاصة وتفاصيل حرقة المعدة المزمنة.
- سيفهم طبيبك بشكل أفضل أسباب حرقة المعدة ، وسيكون قادرًا على توجيهك نحو التمارين التي ستساعدك.
جزء 2 من 3: إدارة الحموضة المعوية أثناء التمرين
الخطوة 1. انتظر ساعتين بعد تناول الوجبة لممارسة الرياضة
يمكنك تجنب حرقة المعدة أثناء التمرين عن طريق تخصيص وقت كافٍ بين وجبتك وممارسة التمارين للسماح لطعامك بهضم الطعام بشكل صحيح.
- بينما يمكن أن يستفيد الكثير من الناس من تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل نصف ساعة من ممارسة الرياضة ، خاصة إذا كانوا يخططون لممارسة تمارين شاقة ، لا ينصح بهذا إذا كنت تعاني من حرقة المعدة المزمنة.
- لتجنب حرقة المعدة أثناء التمرين ، من الأفضل عمومًا ممارسة الرياضة على معدة فارغة أو معدة فارغة تقريبًا.
- اسمح للطعام الذي تتناوله في الوجبات بهضمه قبل أن تبدأ حتى في ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة. ضع في اعتبارك أن هذا لا ينطبق بالضرورة إذا كنت تمشي لمدة 5 أو 10 دقائق فقط. يمكن القيام بهذا النوع من النشاط عادة دون القلق بشأن آخر مرة أكلت فيها.
الخطوة 2. تمرن في وضع مستقيم
يمكن أن تؤدي التمارين التي تتطلب أداءها من وضعية الاستلقاء إلى تفاقم حرقة المعدة. يتضمن ذلك التمارين التي تتطلب منك الانحناء من الخصر ، مثل تمرين الجلوس أو البطن.
- يعد المشي أو ركوب الدراجات من التمارين الجيدة للأشخاص الذين يعانون من حرقة المعدة المتكررة على وجه التحديد لأنه يمكنك القيام بها في وضع مستقيم. قد تواجه مشاكل في ارتجاع الحمض إذا كنت تستخدم دراجة ثابتة راسية.
- يمكن تعديل العديد من التمارين الأساسية للأشخاص الذين يعانون من ارتجاع المريء ، حتى يتمكنوا من الاستمرار في تدريب نفس مجموعات العضلات دون أن ينزعجوا من ألم الحموضة.
- إذا كنت تخطط لأداء تمارين القوة ، فستواجه عمومًا مشاكل أقل مع حرقة المعدة إذا كنت ترفع الأثقال من وضعية الوقوف أو جالسًا في وضع مستقيم على آلة الأثقال ، بدلاً من الاتكاء كما تفعل مع تمارين مثل تمرينات البنش.
الخطوة الثالثة: تجنب التمارين التي تضغط بشدة على بطنك
تضغط العديد من تمارين البطن وتمارين القوة على عضلات البطن مما قد يؤدي إلى اشتعال الحرقة المزمنة.
- هذا ليس صحيحًا فقط مع تمارين مثل الجلوس والسحق ، ولكن أيضًا التمارين التي تتطلب منك الانحناء في الجانب أو الخصر من وضع الوقوف.
- يمكن لآلات التجديف أيضًا أن تضع ضغطًا كبيرًا على بطنك ، مما قد يتسبب في ارتداد الحمض.
- إذا كنت تبحث عن تمرين جيد لتقوية قلبك دون تفاقم حرقة المعدة ، فحاول أداء تمرين البلانك. اجلس على الأرض في وضع تمرين الضغط ، ثم اثني مرفقيك بمقدار 90 درجة وضع يديك وساعديك على الأرض.
- عندما يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة وأنت على أصابع قدميك ، يجب أن يبدو جسمك مثل اللوح الخشبي (ومن هنا جاء اسم التمرين). شغل المنصب لأطول فترة ممكنة ، والتنفس فيه. اهدف إلى زيادة وقتك مع كل لوح تقوم به.
- يمكن أن تقوي تمارين التنفس العميق أيضًا عضلاتك الأساسية ، على الرغم من أن الحصول على بطن مشذب سيستغرق وقتًا أطول مما لو كنت تمارس تمارين البطن أو البطن كل يوم.
الخطوة 4. اشرب الماء أثناء التمرين
يساعد شرب الكثير من الماء أثناء التمرين على الحفاظ على رطوبتك وقد يؤدي أيضًا إلى تحسين عملية الهضم.
- احتفظ بزجاجة ماء معك أثناء التمرين وأخذ رشفات طوال التمرين حسب الحاجة.
- تأكد من شرب كوب أو كوبين من الماء بعد التمرين أيضًا.
جزء 3 من 3: تعديل سلوكك
الخطوة 1. تناول عدة وجبات صغيرة طوال اليوم
شريطة أن يتسع جدولك اليومي ، ستواجه مشكلات أقل مع حرقة المعدة إذا كنت تتناول وجبات صغيرة خمس أو ست مرات في اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجبات كبيرة.
- من الناحية المثالية ، يمكنك التحكم في الحموضة المعوية عن طريق تناول أجزاء صغيرة مرة كل ساعتين ، مع تناول وجبتك الأخيرة قبل ساعتين أو ثلاث ساعات على الأقل من التخطيط للنوم.
- في بعض الحالات ، لن يسمح لك جدول عملك بتغيير جدول الأكل الخاص بك بشكل كبير.
- إذا كان هذا هو الوضع بالنسبة لك ، فركز على تناول كميات أصغر في أوقات الوجبات وحاول استكمال وجباتك الصغيرة بوجبات خفيفة على مدار اليوم.
- حتى إذا لم تكن قادرًا على تغيير جدولك الغذائي بشكل كبير ، فلا يزال يتعين عليك تجنب ممارسة الرياضة في غضون ساعتين من تناول الطعام ، وتجنب الاستلقاء في غضون ساعتين أو ثلاث ساعات من تناول الطعام.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
إذا كنت مدخنًا حاليًا ، ضع خطة للإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن إذا كنت تريد السيطرة على حرقة المعدة. يؤدي استخدام التبغ من أي نوع إلى إضعاف العضلة العاصرة السفلية للمريء وإرخائها ، مما يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة.
- يتسبب التدخين أيضًا في امتصاص الهواء ، مما قد يسبب ضغطًا في معدتك ويؤدي إلى تفاقم ارتداد الحمض.
- يمكن أن يؤدي استخدام أنواع أخرى من التبغ ، مثل الغمس أو المضغ ، إلى تلف المريء ، وارتداء عضلات المريء ، مما يؤدي إلى الإصابة بالحموضة المعوية.
- إذا كنت مستعدًا للإقلاع عن التدخين ، فتحدث إلى طبيبك وقم بوضع خطة صحية للإقلاع عن التدخين يمكن أن تقلل من فرص عودتك إلى التدخين.
الخطوة 3. قلل من استهلاكك للكحول والكافيين
يمكن أن يتسبب كل من الكافيين والكحول في حدوث حرقة المعدة المزمنة أو تفاقمها. تناول فنجانًا من القهوة في الصباح إذا لزم الأمر ، لكن تجنب المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة من نظامك الغذائي.
- يمكن أن تؤدي المشروبات الكحولية أيضًا إلى تفاقم حرقة المعدة ، وخاصة المشروبات الغازية مثل الشمبانيا أو البيرة.
- حاول أن تقتصر على تناول مشروب كحولي واحد أو اثنين مرة أو مرتين في الأسبوع ، أو في المناسبات الخاصة فقط.
- إذا كنت تعاني من مشاكل الإدمان ، فابحث عن العلاج مع أخصائي إدمان معتمد ، أو انضم إلى برنامج علاجي أو مجموعة دعم.
الخطوة 4. خصص وقتًا كل يوم للتأمل
للتأمل عدد من الفوائد الصحية ويمكن أن يقلل التوتر العام. 10 دقائق فقط من التأمل في اليوم يمكن أن تحسن عملية الهضم وتساعدك على التحكم في حرقة المعدة.
- اخلق مكانًا هادئًا ومريحًا لأداء التأمل كل يوم. حاول أن تجد مكانًا بعيدًا عن أي مشتتات ، مثل ركن غرفة النوم أو حتى الحمام.
- خلال الوقت الذي ستتأمل فيه ، تخلص من أي أجهزة قد تُصدر ضجيجًا أو تصدر رنينًا بالإشعارات.
- ركز على التنفس بعمق. من المحتمل أن يتجول عقلك في أمور أخرى ، لكن اترك هذه الأفكار تذهب وعُد إلى التفكير في أنفاسك.
- اجلس أو استلق في وضع مريح ، واستهدف البقاء في هذا الوضع لمدة 10 دقائق على الأقل. كلما تدربت لفترة أطول ، يمكنك البدء في التأمل لفترات أطول من الوقت.
