عندما يكون لديك ألم في عضلات الساق ، يمكن أن تشعر بالصعوبة في القيام بالكثير من الأشياء الأساسية. ساعد في علاج ساقيك المشدودة واسترخاها من خلال تطبيقات التمدد والحرارة المستهدفة. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإجراء بعض التغييرات على عاداتك اليومية لمساعدة جسمك على التعافي بشكل أفضل بعد تمرين شاق ، مثل شرب كمية كافية من الماء أو إضافة مكمل المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي. إذا كنت تأخذ القليل من الوقت لإرخاء ساقيك ، فستشعر بتحسن وتقليل فرصة إصابة نفسك.
خطوات
طريقة 1 من 3: تمدد لإرخاء عضلات ساقيك
الخطوة 1. تبرد ومدد ساقيك بعد التمرين
خذ من 5 إلى 10 دقائق بعد كل تمرين لأداء 3 إلى 4 تمارين إطالة مستهدفة بناءً على ما ركزت عليه في ذلك اليوم. سيساعد جعل هذا الجزء من روتين التمرين المعتاد في تقليل الألم في ساقيك وسيجعل التعافي أسهل بكثير.
- بالإضافة إلى المساعدة على استرخاء عضلات ساقيك ، فإن التهدئة بشكل صحيح سيساعد أيضًا على عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته قبل الانتقال إلى الجزء التالي من يومك.
- ليس عليك أن تقصر تمارين الإطالة على روتين ما بعد التمرين فقط! تمدد في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة للمساعدة على استرخاء ساقيك ، ولا تنسَ الإحماء قبل التمرين أيضًا.
الخطوة الثانية: مدّ أوتار الركبة وربلة الساق عن طريق الثني إلى الأمام جالسًا
اجلس على الأرض مع فرد رجليك أمامك مباشرة ؛ حافظ على أصابع قدميك موجهة نحو السقف. انحن ببطء للأمام ومد ذراعيك نحو أصابع قدميك. استمر في الانحناء للأمام حتى تشعر بأوتار الركبة والعجول تبدأ في التمدد. إذا استطعت ، أمسك بقدميك واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ. كرر هذه الحركة 5 مرات.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى أصابع قدميك ، فلا بأس بذلك! قم ببساطة بالوصول إلى أقصى حد ممكن واستمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ. بمرور الوقت ، ستلاحظ أنك قادر على التوسع أكثر فأكثر.
- لا تمتد أبدًا إلى درجة الألم. يجب أن تشعر بتوتر في عضلاتك عندما تبدأ في التحرر ، ولكن إذا شعرت بألم حاد في أي وقت ، توقف عن التمدد على الفور.
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة أوتار الركبة الدائمة لفك ساقيك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة رجليك بعرض الورك. تنفس بعمق ، وأثناء الزفير ، انحنى للأمام عند الوركين (حاول الحفاظ على رقبتك وكتفيك مسترخيتين قدر الإمكان. انحن لأبعد ما تستطيع ، ولف يديك حول مؤخرة ربلتيك ، وحافظ على الإطالة من أجل من 15 إلى 30 ثانية ، عد ببطء إلى وضع الوقوف وكرر الإطالة 5 مرات.
تعمل هذه الحركة أيضًا على تمدد عضلات الأرداف ، وهو أمر رائع لأنها يمكن أن تسهم في ألم الساق أيضًا
الخطوة 4. قم بفك عضلات الفخذ الرباعية عن طريق القيام بتمارين الإطالة الرباعية واقفة
قف مع توجيه الوركين والكتفين للأمام وحافظ على تماسك قدميك. ارفع قدمًا واحدة للخلف حتى تتمكن من الإمساك بها بيدك. اضغط على قدمك تجاه الألوية حتى تشعر بتمدد العضلات ، ثم استمر في ذلك لمدة 10 إلى 15 ثانية. كرر هذا في كل ساق ما مجموعه 5 مرات.
يمكنك تعديل هذا الامتداد عن طريق القيام بذلك أثناء الاستلقاء على جانبك على الأرض
الخطوة 5. استخدم أسطوانة فوم لتمديد عضلاتك كلما شعرت بألم
ركز على دحرجة ربلة الساق وأوتار الركبة وعضلة الفخذ. بشكل عام ، ضع الأسطوانة الرغوية أسفل العضلات التي تحتاج إلى الشد. استخدم ذراعيك لتحريك جسمك ذهابًا وإيابًا فوق الأسطوانة الفوم. حاول التدحرج ذهابًا وإيابًا لمدة 15 إلى 30 ثانية قبل الانتقال إلى قسم آخر من ساقيك.
لا تنس أن تمد عضلاتك أيضًا. فهي تتصل بعضلات ساقيك ويمكن أن تساهم في الشعور بالألم والضيق في ساقيك
الخطوة 6. أضف بعض اليوجا إلى روتينك الأسبوعي لتمديد واسترخاء ساقيك
بدلاً من القيام بتمرين يوجا مكثف ، ابحث عن فصل دراسي أو مقطع فيديو يركز على التمدد والاسترخاء. كرري هذا الروتين مرة أو مرتين في الأسبوع لمنح ساقيك فرصة إضافية للتمدد. اعمل على التحكم في تنفسك أثناء ممارسة اليوجا وادفع حقًا إلى تمارين الإطالة وفقًا للتعليمات.
إذا وجدت أن اليوجا تساعد حقًا في عضلات ساقيك المشدودة ، يمكنك حتى إضافة جلسة مختصرة من 10 إلى 15 دقيقة إلى روتينك اليومي
طريقة 2 من 3: استخدام الحرارة
الخطوة 1. ادخل إلى الساونا بعد تمرين شاق لإرخاء عضلات ساقيك
اجلس في الساونا لمدة 15 إلى 20 دقيقة ، ولكن لا تقلق بشأن البقاء لفترة أقصر إذا كنت ترغب في ذلك. اشرب كوبًا من الماء قبل الدخول إلى الساونا ، واستمر في شرب الماء بمجرد خروجك من الحرارة يمكن أن تجعلك تتعرق حقًا ، لذا من المهم إعادة الترطيب.
تجنب استخدام الساونا إذا كنت حاملاً أو مريضة أو تعاني من الجفاف
الخطوة الثانية: ضع زجاجة ماء ساخن للسماح للحرارة الرطبة بالتغلغل في العضلات المؤلمة
سخن الماء حتى يصل إلى 90 إلى 100 درجة فهرنهايت (32 إلى 38 درجة مئوية) ، لكن حاول تجنب استخدام الماء الأكثر سخونة من ذلك. املأ زجاجة الماء بحذر بحوالي ثلثي الطريق ، ثم أعد إحكام إغلاقها حتى لا ينسكب. ضع زجاجة الماء الساخن على عضلاتك المؤلمة لمدة 20 إلى 30 دقيقة.
يجب أن تحتفظ زجاجة الماء الساخن بالحرارة لمدة ساعة تقريبًا ؛ إذا كنت لا تزال بحاجة إليه بعد ذلك الوقت ، قم بتسخين المزيد من الماء واستبدال ما هو موجود بالفعل في الزجاجة
الخطوة 3. استخدم وسادة تدفئة كطريقة سهلة لتطبيق الحرارة الجافة على العضلات المتألمة
قم بتشغيل وسادة التدفئة وضعها على المنطقة المؤلمة أو الضيقة في ساقك (ساقك). لا تضعه أبدًا على بشرتك العارية ، لأن هذا قد يحرقك. اتركه على المنطقة لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل نقله إلى مكان آخر. إذا شعرت أن الوسادة تحرقك ، اخفض الحرارة أو أضف طبقة أخرى من القماش بين بشرتك والوسادة.
بينما يُقال غالبًا أن الحرارة الرطبة هي الأكثر فائدة ، ستستجيب عضلاتك جيدًا للحرارة الجافة ، وفي بعض الأحيان يكون هذا كل ما لديك متاحًا لك
تحذير:
لا تستخدم الحرارة مطلقًا على إصابة ، مثل تمزق العضلات أو إجهادها. يمكن استخدام الحرارة في حالة الأرجل المشدودة والمؤلمة ، ولكنها قد تجعل الإصابات الفعلية أسوأ.
الخطوة الرابعة: تمتع بالاسترخاء في حمام ساخن أو حوض استحمام ساخن لبعض الاسترخاء الكامل للجسم
اقض 15 إلى 30 دقيقة في الحمام أو حوض الاستحمام الساخن للحصول على أقصى قدر من فوائد الاسترخاء دون المخاطرة بفرصة الإصابة بالجفاف بشكل مفرط. إذا لاحظت أن أصابعك بدأت تتجعد ، فهذه علامة جيدة على أن الوقت قد حان للخروج.
إذا كانت هناك نفاثات متوفرة ، فضعها بحيث تقوم بتدليك عضلات ساقك المؤلمة
طريقة 3 من 3: العناية بجسمك
الخطوة 1. حافظ على رطوبتك لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك
عندما تصاب بالجفاف ، يصعب على الدم أن يصل إلى عضلاتك ، مما قد يسبب التقلصات والشد المفرط والألم. عالج هذه المشكلة وساعد عضلاتك على الاسترخاء بشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء كل يوم. إذا كنت قد مارست تمرينًا شاقًا أو قضيت وقتًا طويلاً في الشمس ، اشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب إضافية.
إذا كنت تتعرق كثيرًا ، فقد ترغب أيضًا في تجديد إلكتروليتاتك بمشروبات أو مكملات خاصة
الخطوة 2. أضف مكمل المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي للمساعدة في وظيفة العضلات
للبالغين ، الكمية الموصى بها من المغنيسيوم يوميًا هي 310 إلى 420 ملليجرام. ابحث عن مكمل قابل للذوبان (بمعنى أنه يمكن أن يذوب في السائل) ، ولا تتناول أكثر من الكمية اليومية الموصى بها.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل إضافة المكملات الغذائية إلى نظامك الغذائي. قد يكون لديهم توصيات محددة لك بناءً على جنسك وعمرك
هل كنت تعلم:
السبانخ واللوز والمكسرات والاسكواش والأسماك رائعة لإضافتها إلى نظامك الغذائي لأنها تحتوي بشكل طبيعي على الكثير من المغنيسيوم.
الخطوة 3. قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل التمرين
قم ببعض النشاط القلبي الخفيف لرفع معدل ضربات قلبك والبدء في ضخ الدم عبر عضلات ساقيك. سيساعد هذا في منع الإجهاد الإضافي أو الإصابة التي قد تحدث إذا قفزت مباشرة في تمرين شاق دون الإحماء أولاً. اركب الدراجة ، أو امشِ ، أو اقفز على الرافعات ، أو استخدم جهازًا بيضاويًا قبل الانتقال لبقية التمرين.
إذا كنت لا تزال تعاني من آلام أو ضيق في العضلات من تمرين سابق ، فتأكد من عدم تخطي جلسة الإحماء
الخطوة 4. خذ يوم راحة نشطًا بين التدريبات للسماح لعضلاتك بالتعافي
اهدف إلى الحصول على يوم راحة نشط من يوم إلى يومين في الأسبوع. ضع في اعتبارك أن مجرد إراحة عضلاتك لا يعني أنه لا يزال بإمكانك تحريك جسدك - فقط افعل ذلك بقوة أقل مما تفعل عادةً. قم بالمشي لمسافات طويلة ، وركوب الدراجة ببطء ، وتجنب استخدام الأوزان أو القيام بتمارين متكررة على الساق ، مثل القرفصاء أو الاندفاع.
إذا لم ترتاح من وقت لآخر ، فلن تتمكن عضلاتك من إصلاح نفسها وزيادة قوتها. قد يتسبب هذا في النهاية في الإصابة ويخرجك من مجال التمرين لفترة أطول أثناء التعافي
الخطوة 5. حدد موعدًا لزيارة معالج تدليك للحصول على بعض الاسترخاء المستهدف
إذا كنت تعمل حقًا على عضلات ساقيك كثيرًا أثناء جلسات التدريب اليومية ، فقد ترغب في زيارة معالج تدليك على أساس أسبوعي إذا كان بإمكانك إدخال ذلك في روتينك. خلاف ذلك ، يجب أن يكون الحصول على تدليك مرة واحدة في الشهر كافيًا لمنح عضلات ساقيك القليل من العناية. أخبر معالج التدليك أنك تود أن يركز على عضلات ساقك المشدودة ، وحاول أن تستمتع بوقتك!
تذكر أن تحصل على بعض الترطيب الإضافي بعد التدليك. يتم إطلاق السموم أثناء التدليك ، وسوف تساعد المياه الزائدة كليتيك على طرد هذه السموم من جسمك
نصائح
- هناك الكثير من تمارين الإطالة الإضافية التي يمكنك القيام بها لإرخاء عضلات ساقيك. ابحث على الإنترنت أو اطلب من شخص ما في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك توصيات إضافية حتى تتمكن من إضافة بعض الحركات الجديدة إلى مجموعتك.
- إذا كنت تكافح من أجل قضاء بعض الوقت في العمل على إرخاء ساقيك ، فاضبط تذكيرًا متكررًا على هاتفك أو أضف "التمدد" أو "الاسترخاء" إلى التقويم الخاص بك.
