سواء كان حلقك الضيق ناتجًا عن الإفراط في الاستخدام أو من القلق ، فهو بالتأكيد ليس شعورًا لطيفًا ، وقد يكون مخيفًا بعض الشيء في بعض الأحيان. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها إرخاء حلقك لتخفيف التوتر ، مثل ممارسة التنفس العميق وتدليك نفسك. تأكد من إراحة حلقك إذا توتر ، وقم بزيارة الطبيب إذا استمر الألم لأكثر من أسبوعين.
خطوات
طريقة 1 من 3: إرخاء حلقك أثناء الغناء
الخطوة 1. تدرب على "الرفع" لتقوية عضلات وجهك وإرخاء حلقك
الرفع هو عندما ترفع خديك قليلاً ، كأنك تبتسم نوعًا ما ولكن ليس إلى حد بعيد. عندما تغني ، اهدف إلى إبقاء خديك مرفوعتين باستخدام عضلاتك الوجنية (تلك التي تحيط بفمك وترفع خديك عندما تبتسم). حافظ على وضع الوجه هذا لأطول فترة ممكنة في كل مرة تغني فيها لتقوية تلك العضلات.
يؤدي تقوية العضلات الوجنية إلى شدها بعيدًا عن حلقك ، مما يساعد بدوره في تقليل الضغط على حلقك
نصيحة:
لمساعدة نفسك في هذا التمرين ، جرب الغناء أمام المرآة. سترى بصريًا عندما يبدأ وجهك بالاسترخاء في عبوس.
الخطوة الثانية: استنشق حرف "k" الناعم لرفع الحنك الرخو وخفض الحنجرة
أثناء قيامك بالغناء وممارسة "الرفع" ، ابدأ في دمج صوت "k" بلطف شديد في كل مرة تستنشق فيها. لا يلزم أن يكون هذا مسموعًا لأي شخص من حولك ، ولكن إضافة الصوت أثناء الشهيق سيؤدي في نفس الوقت إلى رفع الحنك الرخو وخفض الحنجرة ، مما يساعد بدوره بشكل مباشر في الحفاظ على حلقك مفتوحًا أكثر من المعتاد.
تجنب إصدار صوت "k" صعب يكون مسموعًا لمن حولك. قد يؤدي القيام بذلك إلى توتر حلقك وتقييد تنفسك
الخطوة 3. قم بغناء المقاييس مع التركيز على إبقاء حلقك مفتوحًا ومسترخيًا
قد تعتقد أنك تحاول دائمًا إبقاء حلقك مفتوحًا ، ولكن أثناء غناء المقاييس وتغيير السجلات ، يكون وقت الذروة عندما يغلق حلقك على الأرجح. أثناء كل مقياس بينما تقترب من كل تغيير سجل ، تذكر أن ترفع خديك وتحرر أي توتر في رقبتك وكتفيك وحلقك.
- أثناء تقدمك في المقاييس ، ركز على إشراك أجزاء أخرى من جسمك ، وخاصة الضلوع والعضلات الوربية والرئتين. القيام بذلك يقلل من التوتر في حلقك ويمنعك من إصابته أثناء الغناء.
- إذا كنت تعاني باستمرار من مشاكل الحلق المغلق عندما تضغط على السجلات الأعلى ، فقد تكون هناك مشكلة في الطريقة التي تتحرك بها حنجرتك. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فقم بمقابلة مدرب صوتي للحصول على تدريب فردي للمساعدة في حل هذه المشكلة.
الخطوة الرابعة: حرك حنجرتك جنبًا إلى جنب ومارس التنفس في أوضاع جديدة
ضع ظهر يدك على جانب حلقك وادفع الحنجرة برفق حتى تتحرك إلى الجانب قليلاً. ثبت الحنجرة في مكانها وخذ 2 إلى 3 أنفاس بطيئة ، ثم حرك الحنجرة إلى الجانب الآخر وخذ نفسًا عميقًا آخر.
يساعد هذا التمرين على فتح الحلق وإطالة الحنجرة بحيث تطلق التوتر
طريقة 2 من 3: التعامل مع ضيق من القلق
الخطوة الأولى: تمرن على التنفس العميق عندما تشعر بالقلق أو الذعر
إن الإصابة بضيق في الحلق أو تورم في الحلق عندما تكون قلقًا أمر شائع حقًا ويمكن أن يكون إحساسًا غير مريح. عندما تشعر أن جسدك بدأ بالتوتر وتلاحظ العلامات الأولية للقلق ، خذ بضع دقائق للقيام ببعض تمارين التنفس العميق. عندما تأخذ أنفاسًا عميقة وبطيئة ، سيبدأ حلقك في الاسترخاء وستتوسع القصبة الهوائية ، مما يساعد على تخفيف التوتر في حلقك.
على سبيل المثال ، أغلق عينيك واستنشق من خلال أنفك لمدة 4 عدات. احبس هذا النفس لأربع مرات أخرى ، ثم قم بالزفير من خلال فمك لأربع مرات. ركز على شعور الهواء بدخوله وخروجه من جسدك
الخطوة الثانية: حرر التوتر عند الشهيق وليس فقط عند الزفير
من الشائع حقًا أن تأخذ نفسًا عميقًا مع شد كتفيك في نفس الوقت ثم إطلاق كتفيك عند الزفير. هذا يمكن أن يجعل قلقك والتوتر في حلقك أسوأ. بدلًا من ذلك ، حاول أن تبقي كتفيك ورقبتك مسترخيتين قدر الإمكان عند الشهيق. إن الانتباه لفعل هذا ، حتى عندما تكون في مكتبك أو تعمل طوال اليوم ، يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في الحفاظ على حلقك مفتوحًا ومسترخيًا.
سيساعد التركيز على كتفيك أيضًا في تشتيت انتباهك بعيدًا عن حلقك. هذا يمكن أن يمنحه فرصة للاسترخاء
الخطوة 3. لف رقبتك من جانب إلى آخر لتحرير عضلات الحلق
شد عضلات رقبتك لمساعدة حلقك على الانفتاح وتخفيف هذا الشعور بالضيق. قم بلف رقبتك على الجانب واستمر في ذلك لمدة 5 ثوانٍ ؛ قم بلف رقبتك للأمام ، ثم إلى الجانب الآخر ، ثم للخلف ، في كل مرة حافظ على الوضع لمدة 5 ثوانٍ. كرر هذا من 5 إلى 10 مرات ، أو حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء في حلقك.
إذا شعرت بأي ألم ، فتوقف عن التمدد على الفور. يجب أن تشعر بشد في عضلات رقبتك ، لكن يجب ألا تشعر بأي ألم حاد أو انزعاج
الخطوة 4. تمرن لتدفئة عضلاتك ، بما في ذلك الحلق
طريقة رائعة للتخلص من التوتر وتلك الكتلة في حلقك في نفس الوقت هي البدء في الحركة. سيضطر جسدك لأخذ أنفاس عميقة ، ويجب أن يشتت عقلك بما يفعله باقي جسدك. عندما تشعر بتوتر حلقك ، قم بالمشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة حول المبنى ، أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو اركض صعودًا وهبوطًا على عدة درجات من السلالم.
تحذير:
إذا كنت تشعر أنك على وشك التعرض لنوبة هلع أو بدأت في التهوية المفرطة ، فإن ممارسة رياضة العدو ليس هو أفضل مسار للعمل. بدلًا من ذلك ، جرب بعض التنفس العميق لتهدئة نفسك أولاً ، وتأكد من أنك تستطيع أن تأخذ نفسًا كاملاً قبل ممارسة الرياضة.
طريقة 3 من 3: استرخاء واسترخاء الحلق المفرط
الخطوة 1. قم بالإحماء قبل أن تغني أو تتحدث لمنع إجهاد حلقك
بالنسبة للأشخاص الذين يؤدون أو يلقيون الخطب بشكل احترافي أو الذين يتحدثون عبر الهاتف أو مع أشخاص آخرين طوال اليوم ، فإن الإفراط في الاستخدام يمثل تهديدًا حقيقيًا للغاية. قم بعمل قشور ، ورعشات اللسان ، وأعاصير اللسان لتدفئة الحبال الصوتية.
تمامًا كما هو الحال مع التمرين ، إذا لم تقم بتسخين عضلاتك أولاً وتحصل على ضخ الدم ، فمن المحتمل أن تصيب نفسك. ينطبق الأمر نفسه على استخدام صوتك - خصص وقتًا للإحماء للحفاظ على حلقك في أفضل حالاته
نصيحة:
حاول قضاء 5 دقائق على الأقل في تسخين صوتك قبل أداء أو يوم طويل من الكلام. إذا كان بإمكانك الإحماء لمدة 10 دقائق ، فهذا أفضل!
الخطوة الثانية: تدرب على تمرين إطالة تثاؤب لتحرير التوتر في حلقك وفكك
ضع إصبعك على تفاحة آدم (أو مكان تفاحة آدم). ابدأ بالتثاؤب ولاحظ كيف يتحرك حلقك تحت إصبعك. أثناء الزفير من التثاؤب ، تنهد "آه" في أي نطاق صوتي يخرج بشكل طبيعي. كرر هذا التمرين 5 مرات ، في كل مرة ركز على الاستنشاق تمامًا مع التثاؤب والتنهد لإطلاق التثاؤب تمامًا.
عندما ينفتح حلقك ويضغط إصبعك برفق على حلقك ، فإن عضلات الحلق ستحرر التوتر
الخطوة الثالثة: قم بتدليك ذقنك لإرخاء فكك وإطالة حلقك
قم بإمالة رأسك لأعلى بحيث يكون الجزء السفلي من ذقنك مكشوفًا. خذ إصبع السبابة والوسطى من كل يد وضعهما تحت ذقنك على طول خط الفك. تدليك المنطقة في دوائر صغيرة. افعل هذا لمدة 30 إلى 60 ثانية.
لمزيد من التمدد ، أخرج لسانك من فمك وأنت تقوم بتدليك ذقنك وفكك
الخطوة 4. احصل على تدليك للرقبة والحلق للحفاظ على استرخاء الحلق
بينما يمكنك تدليك أجزاء من حلقك ورقبتك بنفسك ، سيتمكن المتخصص من الوصول إلى المناطق التي لا يمكنك القيام بها ويمكنه تحديد مناطق المشاكل. حدد موعدًا لجلسة تدليك مرة كل شهر (أو في كثير من الأحيان إذا كان حلقك مرهقًا أو مفرطًا في كثير من الأحيان) ، واستمتع بمعرفة أنك تعتني بجسمك جيدًا.
احرص دائمًا على ترطيب الجسم بعد التدليك. يفرز جسمك السموم عندما تحصل على تدليك ، وتحتاج كليتيك إلى ترطيب إضافي لطرد تلك السموم من جسمك
الخطوة 5. تجنب الإفراط في استخدام صوتك طوال اليوم
لا يمكن تجنب هذا دائمًا ، ولكن إذا كنت تميل إلى الشعور بضيق في الحلق أو كنت تشعر أنه منهك ، فاغتنم أي فرصة ممكنة لإراحة صوتك. على سبيل المثال ، لا تغني في السيارة وأنت في طريقك إلى العمل ، وتجنب الذهاب إلى الأماكن الصاخبة حيث يتعين عليك الصراخ ليسمعك ، واستخدم الميكروفونات عندما يمكنك التحدث إلى مجموعات كبيرة.
إذا كنت تعمل في مجال تستخدم فيه صوتك باستمرار ويشعر حلقك غالبًا بالتوتر ، فقد يكون من المفيد مقابلة مدرب صوت. يمكن أن يقدموا لك بعض الأفكار الرائعة حول كيفية إراحة حلقك والحفاظ عليه من التلف
الخطوة 6. أرح حلقك عندما يكون متوترًا بدلاً من الضغط عليه
قد تميل إلى جعل نفسك تعمل من خلال ألمك ، لكنك تخاطر حقًا بإلحاق الضرر بحلقك إذا لم تأخذ وقتًا للراحة. جرب الغرغرة بالماء المالح واشرب الكثير من الماء الدافئ وتجنب التحدث والغناء وخاصة الصراخ. أرِح حلقك لمدة يوم إلى ثلاثة أيام ، اعتمادًا على مدى شدة إجهاده.
يوصى بإراحة صوتك لمدة 10 دقائق مقابل كل 90 دقيقة من استخدامه
متى تزور الطبيب:
إذا استمر إجهاد حلقك وصوتك الخشن لأكثر من أسبوعين ؛ إذا كان من المؤلم التحدث بمستوى طبيعي بعد إراحة حلقك لمدة 3 أيام.
