يمكن أن تساهم عضلات الظهر المشدودة في الألم وعدم الراحة ، مما يجعل من الصعب عليك أن تعيش حياتك. لحسن الحظ ، هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإرخاء العضلات المشدودة في ظهرك وتخفيف آلام الظهر ، مثل استخدام الحرارة أو البرودة ، والتمدد ، ولف الرغوة ، والعلاج بالإبر ، والتدليك ، والعلاج الطبيعي. يمكنك أيضًا إرخاء عضلات ظهرك بالبقاء رطبًا وممارسة التأمل والراحة. جرب إرخاء عضلات ظهرك باستخدام وسادة تدفئة أو حمام ساخن أو زجاجة ماء ساخن. إذا كنت تعاني من آلام الظهر المرتبطة بإجهاد ، فحاول استخدام كمادة باردة لإزالة حساسية الأعصاب وتخفيف الألم وإرخاء ظهرك. يمكنك أيضًا تجربة اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة لإرخاء عضلات أعلى وأسفل ظهرك. إذا لم ينجح العلاج بالتمدد والحرارة أو البرودة ، أو إذا كنت تعاني من آلام الظهر المزمنة ، فحاول طلب المساعدة المتخصصة من خلال العلاج بالتدليك ، أو العلاج الطبيعي ، أو الوخز بالإبر ، أو الوخز ، أو الأدوية.
خطوات
طريقة 1 من 4: استرخاء عضلات الظهر بالحرارة والبرودة
الخطوة 1. جرب وسادة تدفئة لإرخاء العضلات بالحرارة الجافة
العلاج الحراري طريقة غير مكلفة وفعالة لإرخاء عضلات الظهر وتخفيف الألم. يمكن أن تساعد وسادة التدفئة في تسهيل شد عضلات الظهر وتقليل تصلب ظهرك.
- اضبط درجة حرارة وسادة التسخين على "دافئة" ، حيث يمكن أن يتسبب الإعداد "المرتفع" في حدوث حروق.
- ضع وسادة التدفئة على منطقة ظهرك التي تحتاج إلى الاسترخاء لمدة لا تزيد عن 20 دقيقة.
- يمكنك وضع وسادة تدفئة على عضلات ظهرك حتى 3 مرات كل يوم.
الخطوة الثانية: أرخِ عضلاتك بحمام ساخن
يمكن أن يساعد النقع في حمام ساخن في تخفيف توتر عضلات الظهر. املأ حوضك بماء 100 درجة فهرنهايت (38 درجة مئوية). ادخل إلى حوض الاستحمام وانقعه لمدة 10-20 دقيقة ، حسب جدولك الزمني وتفضيلك.
- احصل على كتاب أو صف آخر حلقة من البودكاست المفضل لديك أو قم بتشغيل بعض الألحان قبل الدخول إلى حوض الاستحمام.
- جرب إضافة أملاح إبسوم إلى حمامك للمساعدة في استرخاء العضلات.
الخطوة الثالثة: جرب العلاج بالساونا بالأشعة تحت الحمراء إذا كان بإمكانك الوصول إلى الساونا
يمكن للحرارة الناتجة عن ساونا الأشعة تحت الحمراء أن تساعد في استرخاء عضلات الظهر المتوترة. بينما يمكنك الاستمتاع بساونا الأشعة تحت الحمراء على ثلاثة مستويات مختلفة - القريبة والمتوسطة والبعيدة - يجب عليك استخدام مستويات الأشعة تحت الحمراء المتوسطة لإرخاء عضلات ظهرك.
- ابدأ بجلسات لمدة 4 دقائق بدرجة حرارة 71 درجة مئوية.
- إذا لم تتمكن من الوصول إلى ساونا الأشعة تحت الحمراء ، جرب الساونا التقليدية مع جلسات لمدة 10 دقائق عند 180 درجة فهرنهايت (82 درجة مئوية).
الخطوة 4. ضع زجاجة ماء ساخن أو كيس ثلج على المناطق المتوترة
من الطرق غير المكلفة والفعالة لإرخاء عضلات الظهر استخدام زجاجة ماء ساخن أو كيس ثلج ، حيث يمكنك شراء زجاجة ماء ساخن أو كيس ثلج من الصيدلية المحلية. املأ الزجاجة بالماء الساخن وأغلق الغطاء بإحكام. ضع زجاجة الماء الساخن مباشرة على العضلات المتوترة. يمكنك أيضًا وضع منشفة بين بشرتك وزجاجة الماء الساخن أو كيس الثلج لإنشاء حاجز بين ظهرك والحرارة أو البرودة.
- اختر الثلج إذا كنت قد أجهدت ظهرك مؤخرًا ، فهذا سيساعد على تقليل التورم والألم. استخدم الحرارة إذا كان ظهرك مؤلمًا لبضعة أيام.
- يمكنك أيضًا استخدام الجزء الخلفي من الخضار المجمدة كحزمة ثلج. فقط لفها بمنشفة ورقية قبل وضعها على ظهرك.
الخطوة 5. الامتناع عن استخدام الحرارة على الإصابات الجديدة أو الحروق أو العدوى
لا ينبغي استخدام الحرارة لإرخاء عضلات الظهر إذا كان الشخص يعاني من حالات طبية معينة. لا تستخدم أي نوع من أنواع الحرارة على عضلات الظهر إذا:
- الجلد ملتهب أو أحمر أو ساخن
- لديك جرح مفتوح أو التهاب جلدي
- أي منطقة في الظهر مخدرة
- تفتقر إلى الحساسية تجاه الحرارة نتيجة لاعتلال الأعصاب المحيطية أو حالات عصبية مماثلة
الخطوة 6. استشر الطبيب قبل استخدام الحرارة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب
إذا كنت تعاني من بعض أمراض القلب والأوعية الدموية ، مثل أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم ، فيجب ألا تستخدم أي نوع من العلاج الحراري قبل استشارة الطبيب. قد يؤدي القيام بذلك إلى إلحاق الضرر وتفاقم المشكلات الطبية الحالية.
طريقة 2 من 4: التمدد لإرخاء عضلات الظهر
الخطوة 1. جرب اليوجا لتخفيف تصلب عضلات الظهر
تعتبر اليوجا طريقة رائعة للمساعدة على استرخاء عضلات الظهر. جرب وضعيات مثل الكوبرا أو الجسر أو الكلب المواجه للأسفل. يمكنك أيضًا حضور فصل يوجا محلي واطلب من المدرب تقديم اقتراحات بشأن الوضعيات التي ستساعد في استرخاء عضلات ظهرك.
الخطوة الثانية: جرب تاي تشي للتخلص من التوتر في عضلات ظهرك
يمكن أن تساعدك رياضة التاي تشي على إرخاء عضلات ظهرك مع بناء القوة. بمرور الوقت ، قد يساعد ذلك في تقليل الألم المرتبط بتوتر عضلات الظهر. حاول حضور فصل تاي تشي محلي. يمكنك أيضًا العثور على مقاطع فيديو تاي تشي للمبتدئين عبر الإنترنت مجانًا أو بأقل تكلفة.
- اسأل الطبيب دائمًا قبل البدء في برنامج تمارين مثل تاي تشي.
- ابدأ بجلسة واحدة 30-40 دقيقة مرتين في الأسبوع ، واستعد لممارسة تاي تشي لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم.
الخطوة 3. جرب الضغط على الكتف لإرخاء عضلات الكتف
إذا كان الجزء العلوي من ظهرك مشدودًا ، يمكنك المساعدة في إرخاء تلك العضلات من خلال الضغط على الكتف. اسحب لوحي كتفك معًا ببطء بينما تدفع صدرك للأمام برفق. أرخِ لوحي الكتف إلى وضعهما الطبيعي ، وكرر ذلك من مرتين إلى ثلاث مرات.
الخطوة 4. شد الجزء العلوي من ظهرك لدعم الاسترخاء.
يمكن أن يساعد القيام ببعض تمارين الإطالة الأساسية على إرخاء عضلات أعلى ظهرك. جرب الجلوس مع فرد رجليك ومد يديك برفق للأمام في امتداد ظهرك مستديرًا. يمكنك أيضًا محاولة لمس ذقنك برفق على رقبتك والإمساك بالتمدد لمدة 30 ثانية لتخفيف التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
الخطوة 5. استرخِ أسفل ظهرك مع إطالة الركبة إلى الصدر
يمكنك أيضًا إرخاء عضلات أسفل ظهرك مع تمارين الإطالة السهلة. جرب الجلوس على كرسي مع وضع قدميك على الأرض. أمسك ركبتك اليمنى بكلتا يديك ، واسحبها برفق نحو الصدر. ثبت ركبتك على صدرك لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أنزلها على الأرض. كرر مع رجلك اليسرى.
الخطوة 6. الاستلقاء على حصيرة العلاج بالابر واسترخي
سجادة العلاج بالابر مغطاة بمسامير بلاستيكية صغيرة تهدف إلى تحفيز تدفق الدم في ظهرك. من خلال الاستلقاء على السجادة لمدة 10 إلى 20 دقيقة كل يوم ، قد تشعر بتحرر من توتر العضلات. يمكنك شراء أحد هذه الحصائر بأقل من 20 دولارًا عبر الإنترنت.
طريقة 3 من 4: إرخاء عضلات الظهر المشدودة بالترطيب والراحة والتأمل
الخطوة 1. ابق رطبًا لتعزيز استرخاء العضلات
يمكن أن يساعد الحفاظ على نضارة الخلايا عن طريق شرب الكثير من الماء على الاسترخاء. اشرب الماء عند الشعور بالعطش ، مع وبين الوجبات ، وقبل وبعد ممارسة الرياضة. يجب أن تحاول تجنب المشروبات التي تحتوي على السكر أو المحليات الصناعية أو الكافيين. بدلًا من ذلك ، ركز على الحصول على كمية كافية من الماء يوميًا لتعزيز الترطيب والاسترخاء.
الخطوة الثانية: أرِح عضلات ظهرك بعد يوم طويل
أحيانًا تصبح عضلات ظهرك متوترة بسبب الحركة المستمرة أو ضغوط الحياة اليومية. امنح ظهرك قسطًا من الراحة عن طريق قضاء بعض الوقت في الاستلقاء والاسترخاء. يمكنك أيضًا إراحة ظهرك من خلال ممارسة تمارين خفيفة مثل التنزه على مهل.
تأكد من الاستلقاء على ظهرك مع دعم ركبتيك على وسادة عندما تستريح. سيساعد ذلك في تقليل الضغط على ظهرك
الخطوة 3. استخدم التأمل لإرخاء عقلك وعضلاتك
الوساطة طريقة رائعة لتخفيف التوتر في جميع أنحاء جسمك. عند ممارسة التأمل بانتظام ، يمكن أن يساعد التأمل في تخفيف توتر عضلات الظهر. قد تشعر بالراحة من خلال التأمل لمدة 15 دقيقة فقط في اليوم.
- ابدأ بالتأمل لمدة 15 دقيقة في المرة ، 3 أيام في الأسبوع.
- حاول ممارسة التمارين اليومية لمدة 15-30 دقيقة.
- يمكنك تجربة تطبيق التأمل ، ما عليك سوى الجلوس والتركيز على الاسترخاء أو إغلاق عينيك أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- حاول أن تمنح نفسك يومًا أو يومين للراحة بين التدريبات لمساعدة عضلات ظهرك على الاسترخاء.
طريقة 4 من 4: البحث عن مساعدة احترافية لعضلات الظهر المشدودة
الخطوة 1. استخدم العلاج بالتدليك من أجل الاسترخاء العميق لعضلات ظهرك
يمكن أن يساعد معالج التدليك المرخص في تسهيل استرخاء العضلات. ابحث عن متخصص مرخص في منطقتك وحدد موعدًا للعلاج بالتدليك. التقط موعدًا من 30 إلى 45 دقيقة لتبدأ به ، وانتبه جيدًا لكيفية استجابة جسمك. إذا وجدت أن العلاج يؤدي إلى استرخاء عضلات ظهرك ، فيمكنك تحديد موعد منتظم مع معالج التدليك.
قد تفكر في العثور على معالج تدليك معتمد في rolfing ، وهو شكل من أشكال تدليك الأنسجة العميقة
الخطوة الثانية: جرب الوخز بالإبر إذا كانت عضلات الظهر المتوترة تسبب لك الألم
يمكن أن يساعد الوخز بالإبر على استرخاء عضلات الظهر المتوترة ، وتخفيف الألم الذي غالبًا ما يرتبط بظهر مشدود. ضع في اعتبارك تحديد موعد مع أخصائي الوخز بالإبر المحلي لتخفيف عضلات ظهرك.
- قد تغطي بعض خطط التأمين الصحي الوخز بالإبر. اتصل بمزودك لمعرفة ما إذا كانت هذه الخدمات مغطاة.
- يقيم العديد من أخصائيي الوخز بالإبر عيادات مجتمعية حيث يتم تقديم الخدمات بتكلفة منخفضة. اسأل المهنيين المحليين عما إذا كانت هناك عيادة مجتمعية في منطقتك.
الخطوة 3. اسأل طبيبك عن العلاج الطبيعي
في بعض الأحيان ، يمكن للمعالج الفيزيائي مساعدة المرضى على تحقيق استرخاء العضلات من خلال التمارين والعلاج تحت الإشراف. حدد موعدًا مع مقدم الرعاية الأولية واشرح الطرق التي تؤثر بها عضلات الظهر المتوترة عليك. اسأل مزودك إذا كان العلاج الطبيعي خيارًا جيدًا لك ، وإذا كان الأمر كذلك ، فحدد موعدًا مع معالج فيزيائي.
- قبل تحديد موعدك ، اتصل بمزود التأمين الصحي الخاص بك للحصول على فهم مفصل لأنواع العلاج التي لا تغطيها خطة الرعاية الصحية الخاصة بك.
- قد تفكر أيضًا في استعارة جهاز TENS (التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد) من معالج فيزيائي. تتطلب الآلة وضع أقطاب كهربائية في أماكن محددة على ظهرك ثم صدم تلك المناطق بتيار كهربائي خفيف ، مما قد يساعد في تعزيز استرخاء العضلات.
الخطوة 4. توخي الحذر عند استخدام الدواء
قد يصف بعض المهنيين الطبيين دواءً لمساعدتك على إرخاء عضلات ظهرك. في حين أن الأدوية مثل مرخيات العضلات يمكن أن تكون مفيدة ، إلا أن بعض الأدوية يمكن أن تسبب الإدمان و / أو ضارة. احرص دائمًا على تناول الدواء تمامًا كما هو موصوف من قبل طبيبك.
جرب تناول جرعة من الإيبوبروفين لآلام الظهر أو تناول 200 إلى 400 مجم من سترات المغنيسيوم ، والتي تعمل بمثابة مرخي للعضلات. اتبع تعليمات الشركة المصنعة للاستخدام
ما هي أفضل الطرق لإرخاء العضلات الضيقة؟
راقب
تمدد عينة لإرخاء ظهرك
يمتد لإرخاء عضلات الظهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
روتين الإطالة لإرخاء عضلات الظهر
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
