بالنسبة لبعض الناس ، قد يكون اكتساب الوزن صعبًا. قد تقلق من أن يؤثر وزن جسمك المنخفض على صحتك ، أو قد ترغب فقط في تغيير مظهرك. قد يكون من الصعب بشكل خاص محاولة زيادة الوزن في منطقة معينة من جسمك. من خلال تغيير روتين التمرين ونظامك الغذائي ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات على ذراعيك.
خطوات
طريقة 1 من 3: استهداف عضلات ذراعك
الخطوة 1. نغمة العضلة ثلاثية الرؤوس
قد يكون من الصعب اكتساب الدهون في منطقة معينة من الجسم. من الأسهل بكثير زيادة الوزن على شكل عضلات. يعد شد ذراعيك طريقة رائعة لزيادة حجمهما. هناك العديد من التمارين الفعالة التي تستهدف عضلات ذراعك. يجب أن يكون التركيز الأساسي على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تعلم أداء تمرين الضغط على شكل مثلث. يختلف المثلث عن تمرين الضغط التقليدي لأن يديك تحت صدرك مباشرة ، بدلاً من أن تكون منتشرة. كوّن مثلثًا بيديك عن طريق لمس أطراف إصبعي السبابة معًا. افرد إبهاميك ولمس نقاط إبهامك معًا. أنزل نفسك تقريبًا إلى الأرض وقم بعمل نسخة احتياطية.
- كما هو الحال مع عمليات الدفع التقليدية ، استخدم قلبك لتثبيت جسمك. ستحصل على عمل إضافي أثناء عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. يمكنك القيام بتمارين الضغط هذه من ركبتيك في البداية والعمل حتى لوح كامل.
- إذا كنت تعمل من ركبتيك ، فحاول أن تبدأ بـ 10 ممثلين. بالتدريج قم ببناء 2-3 مجموعات. إذا كنت تعمل من اللوح الخشبي ، فابدأ بمحاولة إكمال 5 ممثلين. بناء على 2-3 مجموعات تدريجيا.
- كما أن تمارين الركلات ثلاثية الرؤوس فعالة جدًا. لأداء الركلات الخلفية ، أمسك ذراعك بزاوية 90 درجة بجانبك. قم بمد ذراعك للخلف ، وقم بفردها. يمكنك استخدام أوزان خفيفة أثناء أداء هذه الحركة.
- قم بـ 12 ممثلاً ، ثم بدّل الجوانب. من خلال بناء العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ستبدو ذراعيك أكثر تناغمًا ورشاقة.
الخطوة 2. تمرن على العضلة ذات الرأسين
من أجل زيادة حجم ذراعيك ، عليك استهداف عدة عضلات مختلفة. تعرف على كل عضلة من عضلات الذراع المختلفة. بالإضافة إلى العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهي الجزء الخلفي من ذراعيك ، فإن العضلة ذات الرأسين مهمة جدًا - فهي فوق الكوع الداخلي مباشرةً.
- تجعيد الشعر من أكثر الطرق فعالية لاستهداف العضلة ذات الرأسين. قم ببساطة بلف ذراعيك لأعلى باتجاه كتفيك ، ثم قم بتمديدها. استخدام أوزان أثقل سيبني عضلات أكبر. ستعمل الأوزان الخفيفة على تقوية وإطالة عضلات ذراعك.
- ابدأ بـ 12 تكرارًا على كل جانب. سيؤدي بناء عضلات البايسبس إلى زيادة الحجم الكلي لذراعيك.
- تأكد من تجنب الزخم. هذا يعني أنه لا يجب عليك تأرجح ذراعيك أثناء القيام بتموجات الشعر. بدلاً من ذلك ، اذهب ببطء وركز على مقاومة الحركة في الطريق لأعلى ولأسفل.
الخطوة 3. بناء أكتاف أكبر
لتشكيل ذراعيك بشكل فعال ، ستحتاج أيضًا إلى استهداف عضلات كتفك. جرب الضغط. امسك ذراعيك بزاوية 90 درجة من كتفيك أمامك. يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وركبتيك مثنيتين قليلًا ، ثم اضغط على ذراع واحدة لأعلى مع ثقل. أذرع بديلة.
- أخرج الزفير وأنت ترفع ذراعك ، واستنشق وأنت تخفضه ، مع التركيز على إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
- ابدأ بعمل 8-12 عدة على كل جانب. يمكنك أن تبدأ بأوزان خفيفة ، مثل 5 أرطال ، ثم تزداد. سيؤدي تكوين عضلات كتف أكبر إلى رفع ذراعيك لتظهر أكبر وأكثر تحديدًا.
الخطوة 4. استشر المدرب
إذا كان من الصعب محاولة التعرف على كيفية استهداف مجموعات عضلية معينة ، فيجب أن تفكر في العمل مع مدرب شخصي. يمكن للمدرب إنشاء برنامج تمرين مصمم خصيصًا ليناسب أهدافك الفردية. يمكنها مساعدتك في العثور على أفضل التمارين لإضافة الوزن إلى ذراعيك ، ويمكن أن تعلمك كيفية القيام بكل حركة بشكل صحيح.
- اسأل الصالة الرياضية الخاصة بك عما إذا كانت تقدم بعض جلسات التدريب الشخصية التمهيدية بسعر مخفض. بهذه الطريقة يمكنك التأكد من إعجابك بالمدرب وتجد البرنامج مفيدًا.
- إذا لم تكن مهتمًا بتدريب فردي ، فجرّب جلسة مجموعة صغيرة. هذه دائمًا خيار أقل تكلفة.
الخطوة 5. كن متسقًا
سواء اخترت العمل مع مدرب أو بمفردك ، فإن الاتساق هو المفتاح لزيادة الوزن بين ذراعيك. يجب أن تخطط لممارسة تمارين القوة مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع. إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة ، يجب أن تكون جلساتك أقل تكرارًا مما لو كنت تقوم برفع أثقال أخف.
- تحتاج عضلاتك إلى وقت لإعادة البناء ، لذا حاول أن تأخذ قسطًا من الراحة بين جلسات تمارين القوة.
- يعتمد مقدار الوزن الذي ترفعه على حجمك ومستوى لياقتك. يعتمد أيضًا على أهدافك والنتائج التي تبحث عنها. إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، فاطلب من أحد الموظفين تقديم بعض التوصيات لنوع جسمك المحدد.
طريقة 2 من 3: الأكل لزيادة الوزن
الخطوة 1. قم بزيادة استهلاك السعرات الحرارية
من أجل زيادة الوزن في أي جزء من جسمك ، تحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية. تريد أيضًا التأكد من أنك تتناول النوع الصحيح من السعرات الحرارية. اتبع نهجًا صحيًا عند محاولة زيادة الوزن. لا تستخدمه كذريعة لشبع الأطعمة ذات السعرات الحرارية الثقيلة مثل الأطعمة المقلية والحلويات. لن ترى نوع النتائج التي تريدها ، وسوف تخاطر بمشاكل صحية.
- حاول زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق تناول الأطعمة الصحية. تناول الخضار النشوية مثل البطاطس والذرة والبازلاء. تحتوي هذه الأطعمة على عدد سعرات حرارية أعلى من الخضروات الأخرى ، لكنها لا تزال مليئة بالعناصر الغذائية.
- أضف المزيد من الدهون إلى نظامك الغذائي. تحتوي الدهون على تسعة سعرات حرارية لكل جرام. يمكنك إضافة زيت الزيتون أو الزبدة أو زيت جوز الهند إلى وجباتك لإضافة المزيد من الدهون إليها. زيت الزيتون على وجه الخصوص هو دهون صحية. يحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية لكل وجبة. حاول تقليب بعضها في كل ما تأكله - دقيق الشوفان ، الحساء ، تتبيلة السلطة - لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لتلك الوجبة.
- اقرأ الملصقات. تجنب الأطعمة "قليلة الدسم" أو "الخفيفة" أو "الحمية". على سبيل المثال ، تناول الجبن القريش العادي بدلاً من النوع الخفيف.
الخطوة 2. تناول الطعام بشكل متكرر
عندما تحاول زيادة الوزن ، قد يكون من الصعب الحصول على كل السعرات الحرارية التي تحتاجها من ثلاث وجبات يومية فقط. جرب تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم. اعتمادًا على اختياراتك الغذائية ، قد ينتهي بك الأمر إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- أضف وجبات خفيفة صحية. ابحث عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ولكن ذات الحجم المنخفض. تعد المكسرات خيارًا رائعًا لأنها تحتوي على الكثير من الألياف والبروتين. حاول الاحتفاظ بكيس من اللوز في متناول اليد.
- جرب إضافة وجبات خفيفة تحتوي أيضًا على دهون وكربوهيدرات صحية. الحمص والمفرقعات المتعددة الحبوب لذيذة يجب تجربتها.
الخطوة 3. اشرب المزيد من العصائر
يمكن أن يؤدي تناول خمس وجبات في اليوم ، بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة ، إلى زيادة كمية الطعام. تعتبر العصائر بديلاً جيدًا عندما تحتاج إلى التغيير. اصنع العصائر الخاصة بك من الحليب كامل الدسم أو الزبادي وبعض الفاكهة الطازجة. يمكنك أيضًا إضافة بعض بذور الكتان أو مسحوق البروتين للحصول على مغذيات إضافية.
- جرب إضافة بعض السبانخ إلى عصائرك. إنها طريقة رائعة لإدخال المزيد من الخضروات والمغذيات في نظامك الغذائي.
- تجنب الامتلاء بالمشروبات مثل المشروبات الغازية الخاصة بالحمية. ستجعل السوائل معدتك ممتلئة ، لكنها لن تضيف أي سعرات حرارية إلى نظامك الغذائي.
الخطوة 4. استشر طبيبك
إذا كنت تعاني من نقص الوزن (حتى في ذراعيك فقط) فمن الجيد التحدث إلى طبيبك. قد يكون نقص الوزن مؤشرًا على وجود مشكلة صحية كامنة. من الجيد أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل الخضوع لأي نوع من برامج زيادة الوزن.
يمكن لطبيبك أن يكون بمثابة مصدر ممتاز لك. اطلب منهم الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. سيساعدك اختصاصي التغذية المسجل على معرفة الأطعمة الصحيحة التي يجب تناولها لمساعدتك على زيادة الوزن بطريقة صحية
طريقة 3 من 3: التمتع بموقف صحي
الخطوة 1. كن إيجابيا
عندما تكافح من أجل إجراء تغييرات صحية على جسمك ، فقد يكون الأمر محبطًا إذا كنت لا ترى نتائج سريعة. حاول أن تحافظ على موقف إيجابي ولا تستسلم. يقول الأطباء أن هناك قوة في التفكير الإيجابي. ابق رأسك مرفوعا واستمر في المحاولة. ستحقق في النهاية النتائج التي تريدها.
تشير الأبحاث إلى أن التفكير الإيجابي يؤدي إلى انخفاض مستويات التوتر. تعني مستويات التوتر المنخفضة أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة للتركيز على تمارين القوة
الخطوة 2. ركز على نقاط قوتك
عندما تحاول زيادة الوزن بين ذراعيك ، فمن السهل أن تجعل هذا هو تركيزك بالكامل. غالبًا ما يكون من الأسهل التركيز على ما لا تحبه ، بدلاً من التركيز على ما تحبه. حاول أن تخصص دقيقة كل يوم لتكمل نفسك. اختر شيئًا واحدًا يعجبك في كل يوم وركز عليه.
- إذا كنت قد قدمت مؤخرًا عرضًا تقديميًا ممتازًا في العمل ، فذكر نفسك أنك عامل مجتهد.
- حاول لصق تأكيد إيجابي على مرآة الحمام. يمكن أن تقول شيئًا مثل ، "لديك ابتسامة رائعة. لا تنس استخدامها."
الخطوة 3. كافئ نفسك
عندما تقوم بأي نوع من النظام الغذائي ، سواء كان ذلك لزيادة الوزن أو إنقاصه ، فقد يكون من المفيد تحديد أهداف صغيرة لنفسك. على سبيل المثال ، اجعل من المهم إضافة 200 سعر حراري إلى نظامك الغذائي كل يوم. بمجرد القيام بذلك بنجاح ، امنح نفسك مكافأة.
- تتمثل إحدى الأفكار في منح نفسك ساعة من الوقت "أنا" خالٍ من الذنب. تنغمس في برنامج تلفزيوني سيء أو مجلة تافهة. ولا تشعر بالسوء حيال ذلك لمدة دقيقة واحدة.
- دلّل نفسك بالحصول على تدليك بعد أن تلتزم بروتين التمرين لمدة شهر. عضلاتك قد كسبتها!
التمارين ، روتين التمرين ، والأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
تمارين لاستهداف عضلات الذراع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
روتين مبتدئ لاستهداف عضلات الذراع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنب اكتساب دهون الذراع
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- إذا لم يكن لديك أوزان مجانية خاصة بك أو نظام رياضي عالمي ، فيمكنك استخدام وزنك كمقاومة للتمارين أو استخدام الأشياء المنزلية مثل الزجاجات البلاستيكية المملوءة بالماء وحاويات المنظفات والعلب الفارغة كأوزان.
- استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج لزيادة الوزن.
