إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فقد تسعى جاهدًا للحصول على أذرع منحوتة ومتناسقة بدون شحم أو اهتزاز. إن تقليل الدهون في ذراعيك كامرأة يعني القيام بتمارين تقوية الذراعين ، وتجربة الرياضات أو الأنشطة التي تساعد في بناء عضلات الذراعين ، والحفاظ على نظام غذائي صحي. تحمل معظم النساء وزنًا زائدًا في الوركين والوسط. لا ينبغي أن يكون شد ذراعيك صعبًا للغاية مع التمارين المركزة ، خاصة إذا كنت تحاول التخلص من الوزن الإجمالي لجسمك. ضع في اعتبارك أنه لا يمكن إنقاص الوزن في منطقة واحدة فقط من جسمك ، ولكن مع اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن في كل مكان وتقليل حجم ذراعيك.
خطوات
طريقة 1 من 3: القيام بتمارين تقوية الذراع
الخطوة الأولى: قم بتقوية عضلات الترايسبس وعضلات الصدر من خلال تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
تمارين الدفع ثلاثية الرؤوس هي تمارين بسيطة يمكنها فعلاً تمرين عضلات الترايسبس وعضلات صدرك وعضلات كتفك. إذا كنت جديدًا في تمرين الضغط ، فقد ترغب في تعديل هذا التمرين عن طريق إسقاط ساقيك على الأرض حتى تتمكن من بناء القوة في ذراعيك بمرور الوقت.
- لأداء تمرينات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، ضع يديك تحت كتفيك على بساط تمرين. تأكد من أن أصابعك منتشرة على نطاق واسع وأن الوزن موزع بالتساوي بين اليدين. شد عضلات بطنك وافرد ساقيك خلفك ، صعودًا على كرات قدميك. نشّط عضلات رجليك وادفعها للخارج من كعبيك. يجب أن تشعر بأن جسمك مدعوم جيدًا وأن يكون أسفل ظهرك مستقيمًا ، لا ينغمس أو يتأرجح من جانب إلى آخر.
- إذا لم تتمكن من الحفاظ على وضع البداية ، فقم بتعديله عن طريق النزول على ركبتيك ، مع الحفاظ على استقامة ذراعيك وكتفيك. حافظ على محاذاة رأسك مع ظهرك واخفض صدرك نحو الأرض. يجب ثني مرفقيك على جانبيك وأنت تحوم فوق أطراف أصابعك. لا بأس تمامًا إذا كان بإمكانك خفض جسمك بضع بوصات فقط. كلما مارست تمرينات تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر ، أصبحت أسهل.
- قم بالزفير أثناء الضغط على الرجوع إلى وضع البداية. هذا ممثل واحد. قم بثلاث مجموعات من 8 تمرينات ضغط ثلاثية الرؤوس لبدء بناء عضلات ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الثانية: تحدى نفسك بممارسة تمرين الضغط 2-2-2
إذا كنت تشعر بالراحة مع تمرينات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، فقد ترغب في تجربة نوع آخر من تمرينات تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس. تشير عمليات الدفع "2-2-2" إلى 3 مجموعات من تمرين دفع باستخدام مواضع مختلفة لليد: ضيقة ومنتظمة وعريضة. ستعمل تمارين الضغط الضيقة على تمرين عضلات الترايسبس وستعمل عمليات الدفع الواسعة على عضلات صدرك.
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي ، مع وضع كتفيك تحت يديك مباشرة وفصل يديك بمقدار عرض الكتفين. حافظ على قلبك مشغولًا ونشط عضلات ساقيك حتى تكون اللوح الخشبي قويًا ومستقيمًا.
- قم بأداء تمرين دفع مع وضع اليد بشكل منتظم. بعد ذلك ، حرك يديك على نطاق أوسع بحيث تكون على حافة سجادة التمرين. قم بأداء تمرين دفع مع هذا الوضع العريض لليدين. أخيرًا ، حرك يديك إلى وسط السجادة بحيث تشكل يداك مثلثًا أسفل منتصف صدرك مباشرةً. قم بأداء تمرين دفع مع هذا الوضع الضيق لليد.
- كرر هذا التسلسل 3 مرات ، مع أداء 2 دفع لكل موضع لليدين.
الخطوة 3. قم بعمل تمرينات ثلاثية الرؤوس باستخدام الكرسي
يتطلب هذا التمرين الوصول إلى كرسي فقط ولكنه سيساعد على تقوية عضلات الترايسبس ومنحها المزيد من التعريف.
- ابدأ بوضع كرسي على سطح قوي مقابل الحائط مع توجيه المقعد نحوك. يمكنك أيضًا ممارسة تمرينات ثلاثية الرؤوس على حافة السلم (مثل الخطوة الثانية أو الثالثة من الأسفل) أو مقعد التمرين. قف من قدم إلى قدمين (0.30 إلى 0.61 م) أمام حافة مقعد الكرسي. ضع يديك خلفك ، مع مباعدة كتفيك مع إمساك أصابعك بحافة الكرسي. اثن ركبتيك بحيث تكون بزاوية 90 درجة وتكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة.
- تأكد من وجود توازن متساوٍ بين ذراعيك وساقيك. استنشق أثناء ثني مرفقيك وجلب مؤخرتك نحو الأرض. انظر للأمام وأنت تخفض جسمك وتأكد من ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة. اثنِ ذراعيك فقط حتى تشعر بأن عضلات ذراعك تنشط وتعمل.
- ازفر بينما ترفع جسمك إلى وضع البداية. افعل ذلك برفق وببطء حتى لا تفرط في شد كتفيك. تأكد من سحب لوحي كتفك والحفاظ على كتفيك مربعة وثابتة (لا تدحرج للأمام أو لأعلى). بمجرد أن يكون من الصعب تثبيت كتفيك وتراجعهما للخلف ، أوقف نطاق الحركة. هذا ممثل واحد. كرر هذا التمرين لمجموعتين من 10 ممثلين. يجب أن تشعر بأن عضلاتك ثلاثية الرؤوس تعمل بعد مجموعتين من هذا التمرين.
الخطوة 4. استخدم الأوزان الحرة لأداء تمارين العضلة الثلاثية بأوزان
للقيام بتمرين تقوية الذراعين هذا ، ستحتاج إلى الوصول إلى أوزان حرة ومقعد أو كرسي تمرين. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، فابدأ بأوزان من 1 إلى 5 أرطال (0.45 إلى 2.27 كجم) حتى تتمكن من بناء قوة ذراعك دون إيذاء نفسك.
- ابدأ بوزن حر في يدك اليمنى. ضع يدك اليسرى وثني ساقك اليسرى على مقعد التمرين. يجب أن تكون يدك اليسرى أسفل كتفك الأيسر مباشرةً بحيث تدعم جسمك. اثنِ يدك اليمنى أثناء حمل الوزن الحر ، وتأكد من أن ظهرك مستقيم وجذعك موازي للأرض تقريبًا. تشكل زاوية 90 درجة بين ساعدك وذراعك العلوي. ابق رأسك مرفوعًا ورقبتك مستقيمة.
- قم بالزفير واستخدم العضلة ثلاثية الرؤوس لرفع الوزن حتى يتم تمديد ذراعك الأيمن بالكامل خلفك. استلق عن طريق رفع راحة يدك مع تحرك ذراعك للخلف ، بحيث تواجه راحة يدك السقف. حرك ساعدك فقط ولا تستخدم يدك اليسرى أو ساقيك. توقف مؤقتًا بمجرد أن تمتد ذراعك اليمنى بالكامل ، وزفر ، ثم استنشق بينما تعيد الوزن الحر إلى وضع البداية.
- كرر تمرين الركلات الثلاثية بالدمبل على الجانب الأيمن 10 مرات ، ثم انتقل إلى الجانب الأيسر. قم بأداء مجموعتين من 10 عدات على كلا الجانبين.
الخطوة 5. جرب تمارين العضلة ذات الرأسين
سيشغل هذا التمرين عضلات الجزء الأمامي من ذراعيك ، والمعروفة باسم العضلة ذات الرأسين. ستحتاج إلى مجموعة من أوزان وزنها 5 أرطال (2.3 كجم) للقيام بهذا التمرين.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وحافظ على ركبتيك طريتين ومتساويتين في الوزن في قدميك. أمسك دمبل وزنه 5 أرطال (2.3 كجم) في كل يد مع توجيه راحتي اليدين للأمام.
- قم بالزفير أثناء ثني الدمبلز باتجاه صدرك. حافظ على نظرك للأمام ووزنك متساوٍ في ساقيك. استنشق ثم أنزل الدمبلز حتى يصبح 3/4 من الطريق إلى أسفل. نشِّط عضلاتك ذات الرأسين أثناء القيام بذلك. هذا ممثل واحد. كرر هذا التمرين لمجموعتين من 10 عدات.
الخطوة 6. قم بعمل تمارين كبيرة بأوزان حرة
شد ذراعيك العلويين وقوي عضلات كتفك عن طريق القيام بلكمات ثقيلة بأوزان كبيرة. ستحتاج إلى مجموعة من 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) للقيام بهذا التمرين.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الورك ووزنك من 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) في كل يد. أمسك بقبضتيك أمام وجهك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض.
- حافظ على ثبات قبضة يدك اليسرى بينما تستنشق وتضرب قبضة يدك اليمنى لأعلى ما يمكن. تأكد من ثني ذراعك قليلاً ولا تقفل مرفقك أثناء قيامك باللكم. ازفر بينما تعيد قبضة يدك اليمنى إلى وضع البداية. ثم ، خذ شهيقًا وأنت تضغط بقبضة اليد اليسرى لأعلى قدر الإمكان.
- بدّل من يدك اليمنى إلى يدك اليسرى لمدة 60 ثانية. زد السرعة تدريجيًا حتى تصل إلى أعلى بأسرع ما يمكن. كرر هذا التمرين لمدة دقيقة إلى دقيقتين يوميًا.
الخطوة 7. جرب اللوح الخشبي الجانبي مع رفع الأثقال
سيشغل هذا التمرين عضلات ذراعك وعضلاتك الأساسية في نفس الوقت. ستحتاج إلى دمبل من 1 إلى 5 أرطال (0.45 إلى 2.27 كجم) أو وزن حر لهذا التمرين.
- ابدأ باللوح الخشبي الجانبي على كوعك الأيمن مع وضع كوعك أسفل كتفك مباشرةً وتكدس قدميك فوق بعضهما البعض. ارفع الدمبل بيدك اليسرى.
- ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى كاحليك. اضغط على يدك اليمنى في قبضة لإيجاد توازنك وتنشيط عضلات ذراعيك. ثم ، استنشق وأنت تمد ذراعك الأيسر بحيث يكون فوق كتفك الأيمن مباشرة. أمسك الدمبل بينما ترفع ذراعك الأيسر.
- قم بالزفير وأنت تخفض ذراعك الأيسر للخلف لأسفل بحيث تكون موازية للأرض وأمام جسمك. أبقِ وركيك مرفوعتين وأنت تخفض ذراعك الأيسر. كرر هذا التمرين 10 مرات على كل جانب.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لبناء عضلات الذراع
الخطوة الأولى: جرب التنس أو أي رياضة مضرب أخرى
تعتبر رياضات المضرب مثل التنس أو الاسكواش رائعة لبناء عضلات الذراع ولتمرين الجسم بالكامل. انضم إلى دوري تنس ترفيهي في منطقتك أو خذ دروسًا في التنس من محترف التنس في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. إذا كان أحد أفراد العائلة يستمتع بلعب الاسكواش أو كرة المضرب ، فاطلب منه إعطائك دروسًا وممارسة مهاراتك. يجب أن تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قوة ذراعك وتحديد عضلات الذراع بشكل أفضل كلما لعبت رياضة المضرب.
الخطوة الثانية: ممارسة رياضة التجديف أو التجديف بالكاياك
ستساعدك ممارسة الرياضة التي تنشط عضلات ذراعك على شد عضلات ذراعك. ضع في اعتبارك ممارسة هواية تركز على الذراع مثل التجديف أو التجديف بالكاياك ، والتي تتطلب قوة الذراع والمشاركة الأساسية الجيدة. يمكنك البدء بالقيام بآلة التجديف في صالة الألعاب الرياضية ثم العمل على أخذ دروس في التجديف أو التجديف بالكاياك. يمكنك أيضًا الانضمام إلى فريق التجديف الترفيهي في منطقتك للتحسن في التجديف وتكون أكثر نشاطًا على أساس أسبوعي.
الخطوة الثالثة. جرب دروس الملاكمة
الملاكمة هي رياضة أخرى عالية الكثافة للذراع ، والتي تتطلب قوة عضلات الذراع القوية ولياقة جيدة بشكل عام. خذ دروسًا في الملاكمة في صالة الألعاب الرياضية أو اضرب كيس فول معلق بمفردك. يمكن أن يساعد تثقيب كيس الفاصوليا على بناء قوة ذراعك ، كما أن تدريبات اللكم مع شريك السجال يمكن أن تسمح لك أيضًا بتقوية عضلات ذراعك.
طريقة 3 من 3: الحفاظ على نظام غذائي صحي
الخطوة 1. اضبط استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية
اضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها حتى لا تفرط في الأكل أو تأكل سعرات حرارية فارغة يمكن أن تضيف المزيد من الدهون إلى ذراعيك. بمجرد حساب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ، والتي تعتمد على عمرك ووزنك ومستوى لياقتك ، حاول أن تستهلك سعرات حرارية كافية كل يوم لممارسة الرياضة.
- تناول المزيد من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. يجب أن تتضمن كل وجبة حصة من البروتين ، وحصة أو حصتين من الخضار / الفاكهة ، وحصة واحدة من الكربوهيدرات المركبة مثل حصة الحبوب الكاملة. تأكد من تناول الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 جرامًا (0.71 إلى 1.8 أونصة) يوميًا.
- قلل من استهلاكك للكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية. يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات إلى إفراز الجسم للأنسولين ، وهو هرمون رئيسي لتخزين الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين لديك ، فإن هذا يسمح لجسمك بحرق الدهون. تساعد مستويات الأنسولين المنخفضة أيضًا كليتيك على التخلص من الصوديوم والماء الزائد ، مما يساعدك على تقليل أي وزن مائي تحملينه.
- امتنع عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات مثل البطاطس المقلية ورقائق البطاطس والخبز الأبيض. تجنب الأطعمة الغنية بالسكريات الصناعية مثل المشروبات الغازية والكعك والحلوى والأطعمة السريعة.
الخطوة الثانية: التزم بخطة وجبات لمدة 7 أيام
قم بإنشاء خطة وجبات لمدة 7 أيام تغطي 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) ، مجدولة في نفس الوقت من اليوم ، ووجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء ، والغداء والعشاء) ، مجدولة في نفس الوقت من يوم. ستضمن لك خطة الوجبات المحددة أنك تأكل في وقت ثابت كل يوم ولا تفوت أو تفوت وجبة. يمكن أن يساعدك استهلاك حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع التمارين الرياضية ، على تحقيق إنقاص وزن صحي.
اكتب قائمة البقالة بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك واذهب للتسوق في بداية الأسبوع. حافظ على ثلاجتك مليئة بجميع المكونات اللازمة لإعداد وجباتك للأسبوع حتى تتمكن من تحضير كل وجبة بسهولة ولا تميل إلى الغش أو تخطي إحدى الوجبات
الخطوة 3. حافظ على رطوبتك بالماء بدلاً من المشروبات السكرية
البقاء رطبًا بالماء سيحافظ على صحة جهاز المناعة لديك ويضمن لك ترطيب جسمك أثناء التمرين اليومي.
- يمكنك استبدال المشروبات السكرية مثل الصودا بالماء المنكه بشرائح الليمون أو الجير.
- جرب الشاي الأخضر غير المحلى كبديل صحي للمشروبات السكرية. الشاي الأخضر غير المحلى يحتوي على كمية صحية من مضادات الأكسدة ويعزز الصحة العامة.
الخطوة 4. تناول الطعام جيدًا قبل التمرين وبعده
للحفاظ على وزنك ، يجب عليك دائمًا تناول الطعام الصحي قبل وبعد ممارسة أي تمرين. تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل التمرين بساعة إلى ساعتين حتى يكون لديك طاقة كافية أثناء التمرين.
يجب أن تحتوي وجبات ما بعد العمل على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات ويجب أن تأكل دائمًا في غضون ساعتين من التمرين. يمكن لوجبة مثل الزبادي اليوناني قليل الدسم مع بضع ملاعق كبيرة من الجرانولا والفاكهة أو زبدة الفول السوداني وشطيرة الموز المصنوعة من شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة أن تساعد جسمك على التعافي بعد التمرين وتحسين قوة عضلاتك
التغييرات والتمارين الغذائية للتخلص من دهون الذراع
التغييرات الغذائية لفقدان دهون الذراع عند النساء
تمارين لتخسيس الذراع للنساء
