الاضطراب ثنائي القطب (BPD) هو حالة صحية عقلية تسبب تقلبات مزاجية شديدة بين نقاط الاكتئاب المنخفضة ونقاط الهوس المرتفعة. يمكن أن تكون هذه حالة مزعجة للغاية ، لذلك من الطبيعي أن ترغب في علاجها بأي طريقة ممكنة. يعد العلاج والأدوية خيارات العلاج الرئيسية ، ولكن يمكن أن يكون للأدوية آثار جانبية وقد ترغب في نظام علاج أكثر طبيعية. لسوء الحظ ، العلاجات الطبيعية ليست ناجحة جدًا في علاج اضطراب الشخصية الحدية من تلقاء نفسها ، لذلك يجب عليك الالتزام بجدول الأدوية الموصوف لك. ومع ذلك ، فإن بعض التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي يمكن أن تكمل بالتأكيد علاجك المنتظم وتساعدك على التعافي. لا يُعد أي من هذه العلاجات بديلاً عن الاستشارة المهنية والأدوية. بدلاً من ذلك ، يمكن أن تعمل إجراءات نمط الحياة هذه جنبًا إلى جنب مع العلاج من أخصائي الصحة العقلية.
خطوات
طريقة 1 من 4: خيارات نمط الحياة الصحي
يمكن أن تساعدك بعض التغييرات في نمط الحياة بالتأكيد على الشعور بالتحسن ، حتى لو لم تتخلص من اضطراب الشخصية الحدية. من المحتمل أن يوصي المعالج الخاص بك ببعض هذه التغييرات اليومية لاستكمال علاجك. في حين أنهم لن يعالجوا الاضطراب ثنائي القطب من تلقاء أنفسهم ، يمكنهم تحسين حالتك المزاجية وجعل تقلبات مزاجك أقل حدة. يمكن لهذه الطرق ، إلى جانب العلاج والأدوية ، أن تُحدث تحسنًا كبيرًا في صحتك العقلية بشكل عام.
الخطوة 1. اتبع جدولًا وروتينًا منتظمًا
يميل الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب إلى الاستجابة بشكل جيد للجداول ، ويمكن أن يشعروا بالإرهاق إذا حدثت أشياء غير متوقعة. قد تستفيد من وضع جدول ومتابعته ، بما في ذلك وقت تناول الطعام وممارسة الرياضة والعمل والذهاب إلى الفراش.
- هناك العديد من تطبيقات التقويم أو التذكير التي يمكنك استخدامها. حاول تجربة القليل منها ومعرفة أيها يناسبك.
- من المفيد أيضًا استخدام تقويم ورقي وتركه في مكان تراه دائمًا.
الخطوة الثانية: تمرن بانتظام لتحافظ على مزاجك
لا تحافظ التمارين الرياضية على جسمك بصحة جيدة فحسب ، بل إنها تطلق أيضًا الإندورفين الذي يمكن أن يعزز مزاجك في فترات الاكتئاب. حاول الحصول على 30 دقيقة على الأقل من التمارين 5-7 أيام في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.
من الأفضل ممارسة التمارين الهوائية مثل الجري أو المشي. يمكنك أيضًا دمج بعض تمارين رفع الأثقال في جدولك بعد حصولك على خط أساس جيد للتمارين الهوائية
الخطوة 3. نم لمدة 7-8 ساعات كل ليلة
قلة النوم يمكن أن تحطم مزاجك أو حتى تؤدي إلى نوبة اكتئاب. ابذل قصارى جهدك للحفاظ على جدول نوم منتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، واحصل على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة.
- إذا كنت تعاني من الأرق ، فحاول القيام بأنشطة الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة لمدة ساعة قبل النوم.
- من المحتمل أن يكون النوم أكثر صعوبة إذا كنت في فترة جنون. جرب تناول مكمل الميلاتونين لمساعدتك على النوم.
الخطوة 4. احصل على مزيد من ضوء الشمس أثناء نوبات الاكتئاب
ضوء الشمس له تأثير إيجابي على مزاجك. إذا كنت تعاني من نوبة اكتئاب ، فحاول قضاء المزيد من الوقت في الخارج والحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الشمس.
إذا كان عليك قضاء الكثير من الوقت في الداخل أو العيش في بيئة ملبدة بالغيوم ، فإن البقاء في الأضواء الساطعة يمكن أن يكون له نفس التأثير
الخطوة 5. تقليل التوتر للحفاظ على استقرار مزاجك
يمكن أن يؤدي التوتر إلى إثارة مشاعر الهوس والاكتئاب. ابذل قصارى جهدك للتحكم في مستويات التوتر لديك وتقليلها لتجنب التقلبات المزاجية الدراماتيكية.
تمارين الاسترخاء مثل التأمل واليوجا والتنفس العميق هي أنشطة جيدة للحد من التوتر
الخطوة 6. تجنب الكحوليات والأدوية التي لا تتطلب وصفة طبية
يمكن لأي مواد تغير العقل أن تؤدي إلى نوبة هوس أو اكتئاب. من الأفضل استبعادهم من حياتك تمامًا.
إذا كنت تتعامل مع نفسك بالمخدرات أو الكحول ، فقد تضطر إلى الاتصال بأخصائي الإدمان للإقلاع عن التدخين
الخطوة 7. سجل حالتك اليومية على مخطط الحالة المزاجية
تعد مراقبة حالتك المزاجية جزءًا مهمًا جدًا من علاجك. احتفظ بسجل وإذا لاحظت بعض التقلبات الدراماتيكية في مزاجك على مدار أيام قليلة ، فربما تكون قد دخلت في نوبة هوس أو اكتئاب. يجب عليك الاتصال بمعالجك في هذه الحالة.
طريقة 2 من 4: تغييرات غذائية إيجابية
بالإضافة إلى التغييرات في نمط الحياة ، يمكن أن تساعد بعض التحسينات الغذائية أيضًا في اضطراب الشخصية الحدية. يمكن لنظام غذائي صحي ومتوازن أن يحسن مزاجك وصحتك العامة ، وهو أمر جيد جدًا لصحتك العقلية. كما هو الحال مع علاجات نمط الحياة ، فإن هذه التغييرات في النظام الغذائي لن تعالج اضطراب الشخصية الحدية من تلقاء نفسها. ومع ذلك ، فبالاقتران مع الاستشارة المهنية ، فإنهما جزء مهم من نظام العلاج الخاص بك.
الخطوة 1. ممارسة نظام غذائي صحي ومتوازن
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون له تأثير إيجابي على حالتك المزاجية. حاول دمج أكبر عدد ممكن من هذه الأطعمة في نظامك الغذائي ، وتجنب الأطعمة المصنعة أو السكرية أو الدهنية للحفاظ على صحتك.
إلى جانب تحسين صحتك العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي صحي مفيد لصحتك العامة. البقاء بصحة جيدة هو تحسين المزاج
الخطوة 2. تناول وجباتك وفقًا لجدول زمني ثابت وتجنب حوادث السكر
إن التباعد بين وجباتك كثيرًا أو تخطيها تمامًا يجعل نسبة السكر في الدم تنهار. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإصابة بالاكتئاب ، لذلك عليك دائمًا تناول الطعام بانتظام في أوقات منتظمة وتجنب تخطي الوجبات.
قد تجد أنه من المفيد تناول عدد قليل من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم بدلاً من 3 وجبات كبيرة. هذا يمكن أن يحافظ على نسبة السكر في الدم لديك أكثر اتساقًا
الخطوة 3. زد من تناول أوميغا 3
هناك بعض الأدلة على أن أوميغا 3 يمكن أن تقلل من عدد التقلبات المزاجية لديك. حاول تناول المزيد من الأسماك الزيتية والمكسرات وبذور الكتان وفول الصويا لزيادة تناول أوميغا 3.
يمكنك أيضًا الحصول على المزيد من أوميغا 3 من المكملات الصحية ، لكن ينصح الأطباء بالحصول على أكبر قدر ممكن من نظامك الغذائي المعتاد أولاً
الخطوة 4. استبدل الكربوهيدرات البسيطة بأخرى معقدة
يمكن أن توفر الكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات والدقيق المخصب ارتفاعًا سريعًا في المزاج يتبعه انهيار. تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة ومنتجات القمح للحصول على طاقة أكثر اتساقًا.
الخطوة 5. اشرب كمية أقل من الكافيين للحفاظ على استقرار مزاجك
يمكن أن يعزز الكافيين مزاجك ويحطمها. هذا يمثل مشكلة خاصة إذا كنت في حالة مزاجية هوس. من الأفضل الحد من تناول الكافيين بمتوسط 2-4 أكواب من القهوة يوميًا ، أو أقل إذا كنت حساسًا تجاهه.
تذكر أن المشروبات الأخرى بجانب القهوة تحتوي على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي مشروبات الطاقة على ضعف أو ثلاثة أضعاف كمية الكافيين التي من المفترض أن تتناولها في اليوم
طريقة 3 من 4: التواصل للحصول على الدعم
يعد الدعم الشخصي ، سواء جاء من معالجك أو عائلتك أو مجموعة دعم ، جزءًا أساسيًا من نظام علاج اضطراب الشخصية الحدية. يتمثل المكون الرئيسي لهذا الدعم في العلاج مع استشاري صحة نفسية متخصص. سيحاولون تجربة بعض أنواع العلاج المختلفة لإدارة حالتك. يجب عليك أيضًا محاولة بناء شبكة دعم من الأصدقاء والعائلة الذين يتفهمون حالتك. لن يكونوا قادرين على علاج حالتك ، لكن يمكن أن يساعدوا بشكل كبير خلال فترات الهوس أو الاكتئاب.
الخطوة 1. احتفظ بجميع مواعيد العلاج الخاصة بك لإدارة حالتك
العلاج النفسي ، أو "العلاج بالكلام" ، هو العلاج الأكثر شيوعًا للاضطراب ثنائي القطب. تأكد من الاحتفاظ بجميع مواعيدك وكن صادقًا مع مستشارك بشأن ما تشعر به. بهذه الطريقة ، يمكنهم بذل قصارى جهدهم لمساعدتك.
قد يطلب منك المعالج أيضًا القيام بأشياء خارج جلساتك المعتادة مثل تتبع حالتك المزاجية أو تجربة تقنيات الاسترخاء. اتبع كل توجيهاتهم من أجل علاج ناجح
الخطوة الثانية: جرب العلاج السلوكي المعرفي للتحكم في عواطفك
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو أسلوب علاجي يدربك على إعادة تأطير استجاباتك للعواطف والضغوطات. الهدف هو جعلك ترى الأشياء بشكل أكثر إيجابية ، مما قد يمنع نوبات الاكتئاب. قد يجرب معالجك هذا بالإضافة إلى العلاج بالكلام النموذجي.
الخطوة 3. تحدث إلى أصدقائك وعائلتك عن حالتك
غالبًا ما تجعلك محاولة إخفاء حالتك تشعر بسوء. كن منفتحًا وأخبر أصدقائك وعائلتك عن ذلك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى بناء شبكة دعم اجتماعي ستمر بك في الأوقات الصعبة.
الخطوة 4. انضم إلى مجموعة دعم للتواصل مع أشخاص آخرين
بينما يمكن لأصدقائك وعائلتك دعمك ، فهم لا يعرفون بالضبط ما الذي تمر به. هذا هو السبب في أن الانضمام إلى مجموعة الدعم يمكن أن يكون مفيدًا. يمكنك التواصل مع الأشخاص ذوي القطبين الآخرين والتحدث عن تجاربك معهم.
حاول البحث عبر الإنترنت عن مجموعة دعم أو مجموعة مركزة في منطقتك. قد تكون هناك أيضًا مجتمعات عبر الإنترنت يمكنك الاتصال بها
طريقة 4 من 4: العلاجات البديلة
إلى جانب العلاج التقليدي وطرق نمط الحياة ، هناك أيضًا بعض العلاجات البديلة التي يمكن أن تساعد في اضطراب الشخصية الحدية. النتائج لجميع هذه الأساليب مختلطة - يجدها بعض الأشخاص مفيدة جدًا ، بينما لا يلاحظ آخرون فرقًا كبيرًا. يمكنك تجربتها بنفسك ومعرفة ما إذا كانت تساعدك. ومع ذلك ، يجب أن تجرب هذه فقط بعد أن تكون قد اتصلت بالفعل بأخصائي الصحة العقلية وبدء العلاج. لا يمكن لأي من هذه العلاجات أن تعالج أو تعالج اضطراب الشخصية الحدية من تلقاء نفسها. هم فقط مكمل للعلاج والأدوية.
الخطوة 1. مارس التأمل اليقظ كل يوم
يجد بعض الأشخاص المصابين باضطراب الشخصية الحدية أن التأمل اليومي يساعد في تقليل إجهادهم وزيادة وعيهم بحالتهم العقلية. حاول قضاء 15-20 دقيقة كل يوم في التأمل ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعدك.
هناك مقاطع فيديو إرشادية للتأمل عبر الإنترنت يمكن أن تكون مساعدة كبيرة إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ
الخطوة الثانية: تناول نبتة العرن المثقوب أثناء نوبات الاكتئاب
بينما يُظهر هذا المكمل نتائج مختلطة ، يشعر بعض الأشخاص بتحسن إذا تناولوه أثناء الشعور بالاكتئاب. جربه ومعرفة ما إذا كان يعمل من أجلك.
اسأل طبيبك دائمًا قبل تناول هذا المكمل أو أي مكملات أخرى. يمكنهم التفاعل مع بعض الأدوية
الخطوة 3. جرب الوخز بالإبر لتخفيف التوتر
أفاد بعض الناس أن علاج الوخز بالإبر يريحهم ويحسن صحتهم العقلية. تأكد دائمًا من زيارة أخصائي الوخز بالإبر المرخص والمتمرس للحصول على العلاج الأكثر أمانًا.
الخطوة 4. تناول البروبيوتيك ومعرفة ما إذا كانت تحسن حالتك العقلية
أظهرت إحدى الدراسات أن البروبيوتيك أظهرت بعض النجاح في تحسين الحالة المزاجية لمرضى الاضطراب ثنائي القطب. يمكنك تناول مكمل يومي ومعرفة ما إذا كان هذا يناسبك.
يمكنك أيضًا تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والمخللات والميسو والزبادي اليوناني
الوجبات الجاهزة الطبية
في حين أن العلاج والأدوية هما الطريقتان الرئيسيتان لعلاج الاضطراب ثنائي القطب ، يمكن أن تدعم بعض الطرق الطبيعية هذا العلاج التقليدي. يمكن أن يؤدي اتباع نمط حياة ونظام غذائي صحي بشكل عام إلى الحفاظ على استقرار الحالة المزاجية وتحسين صحتك الجسدية أيضًا. هذه كلها خطوات جيدة لإدارة حالتك بنجاح. تذكر ، مع ذلك ، أنهم ليسوا بدائل للعلاج المهني. لا يزال يتعين عليك الالتزام باستشاراتك وأدويتك كما يصفها معالجك. مع هذه العلاجات المركبة ، يمكنك أن تعيش حياة صحية مع الاضطراب ثنائي القطب.
