التأمل المشي هو شكل من أشكال التأمل في العمل. في التأمل أثناء المشي ، تستخدم تجربة المشي كمحور تركيزك. تصبح مدركًا لكل الأفكار والأحاسيس والعواطف التي تختبرها أثناء المشي. يمكن أن يساعدك هذا الوعي بجسمك وعقلك على الاسترخاء وتصفية ذهنك.
خطوات
جزء 1 من 3: البدء
الخطوة 1. اختر مكانًا للمشي
يمكن أن تكون في الداخل أو الخارج ، طالما أنها هادئة نسبيًا. تجنب التلال شديدة الانحدار أو الأماكن التي يتعين عليك التوقف فيها كثيرًا. ستحتاج إلى مساحة حيث يمكنك المشي ذهابًا وإيابًا لمدة 10-15 خطوة على الأقل. إذا كنت في مكان عام ، فابحث عن مكان لا يزعجك فيه الآخرون.
- قبل أن تبدأ المشي ، قم ببعض تمارين الإطالة. صخرة من جانب إلى جانب ومن الأمام إلى الخلف. تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم ، وأن لديك وضعية جيدة. إذا كنت في الداخل ، فحاول المشي حافي القدمين أو بالجوارب. قد يسهل ذلك عليك الانتباه لقدميك أثناء المشي.
- مارس التأمل أثناء المشي في الداخل قبل أن تبدأ المشي في الهواء الطلق. سيكون هناك عدد أقل من المشتتات. أيضًا ، غالبًا ما يبدو التأمل أثناء المشي غريبًا بالنسبة للآخرين. أنت لا تريد أن تهتم بكيفية تفاعل الآخرين معك.
الخطوة 2. ابدأ المشي
خذ 10-15 خطوة في اتجاه واحد أثناء التنفس بشكل طبيعي. توقف مؤقتًا بعد الانتهاء من خطواتك ثم تنفس مرة أخرى. خذ الوقت الذي تريده. بمجرد الانتهاء من التنفس ، اتخذ 10-15 خطوة في الاتجاه المعاكس. توقف واستنشق مرة أخرى. استمر في هذا النمط لمدة 10 دقائق على الأقل.
- إذا كان حساب عدد الخطوات التي تقوم بها يشتت الانتباه ، فاختر نقطة محددة على المسار حيث ستستدير.
- يمكنك أيضًا التأمل بالسير في طريق مستقيم. لا تشعر بأنك مضطر للسرعة ذهابًا وإيابًا أثناء التأمل.
الخطوة 3. سرعة نفسك
يمكنك المشي بأي سرعة تختارها. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تمشي ببطء وتتخذ خطوات صغيرة. اختر وتيرة تبدو طبيعية ومريحة بالنسبة لك. دع ذراعيك ويديك تتحرك بشكل طبيعي أثناء المشي أيضًا. يجب ألا يكون التأمل أثناء المشي شاقًا أو يسبب لك الشعور بضيق في التنفس.
- جرب خطوات مختلفة في كل مرة تتأمل فيها حتى تجد وتيرة تناسبك بشكل أفضل.
- تذكر أنك تمشي للتواصل مع جسدك وعقلك ، وليس للحصول على تمرين جيد.
الخطوة 4. اجمع بين تنفسك وخطواتك
يساعد التأمل أثناء المشي على خلق الوحدة بين جسدك وعقلك. خذ شهيقًا وأنت تخطو خطوتين أو ثلاث خطوات. ثم زفير وخذ ثلاث أو أربع أو خمس خطوات. قم بتعديل مقدار الخطوات التي تخطوها مع كل نفس. ابحث عن ما هو مريح لك. بغض النظر عن نمط التنفس الذي تستخدمه ، يجب أن يظل تنفسك بطيئًا ومرتاحًا.
- قد يستغرق الأمر عدة مرات قبل أن تجد إيقاعًا في التنفس والمشي.
- تجنب حبس أنفاسك أثناء المشي. أيضًا ، إذا وجدت نفسك تنفث شهيقًا ، قم بالشهيق والزفير بشكل متكرر.
جزء 2 من 3: تركيز عقلك أثناء التأمل
الخطوة 1. استخدم جاثا
الجاثا هي آية قصيرة تقرأها بصمت لمساعدتك على تركيز انتباهك أثناء التأمل. هذا مفيد بشكل خاص إذا وجدت أن عقلك يتشتت عندما تحاول التأمل. خذ نفسين أو ثلاثة أثناء قراءة كل سطر:
- قل "لقد وصلت" وأنت تتنفس. قل "أنا في المنزل" وأنت تتنفس.
- قل "In the here" أثناء الشهيق. قل "In the now" بينما تتنفس.
- قل "أنا صلب" وأنت تتنفس. قل "أنا حر" وأنت تتنفس.
- قل "في النهاية" وأنت تتنفس. قل "أنا أسكن" وأنت تتنفس.
الخطوة 2. كن على علم بجسمك
ابدأ بالجزء الأقرب إلى الأرض من جسمك وشق طريقك للأعلى. ابدأ بقدميك ثم انتقل إلى كاحليك ، إلى ساقيك ، ورجليك ، وركبتيك ، ووركاك ، وحوضك ، وعمودك الفقري ، وبطنك ، وكتفيك ، وذراعيك ، وعنقك ، ثم أخيرًا فكك. إن إدراكك لجسمك لا ينطوي على أي تفكير في حد ذاته. بدلاً من ذلك ، فإنك تلاحظ الأحاسيس المختلفة وكيف يتحرك جسمك.
- لاحظ كيف تشعر قدمك بلمس الأرض.
- لاحظ كيف تنقبض عضلاتك وأنت تخطو خطوة.
- ما نوع الأحاسيس التي تشعر بها في كل جزء من جسدك؟
- هل تشعر أن ملابسك تلمس ركبتيك أو معدتك وأنت تخطو خطوة؟
- كيف يغير مفصل الورك وضعياتك وأنت ترفع ساقك أو تضع ساقك لأسفل؟
- لاحظ كيف تتأرجح ذراعيك وكتفيك أثناء المشي.
الخطوة 3. كن على دراية بمشاعرك
أثناء التأمل ، سيكون لديك مشاعر مرتبطة بجسمك ومشاعرك مرتبطة بما تسمعه وتراه أثناء المشي. قد تشعر بالراحة أو عدم الراحة أو الألم أو السرور أو الإعجاب أو الكراهية أو المشاعر المحايدة. لا توجد مشاعر صحيحة أو خاطئة. تقبل ما تشعر به. ليس عليك محاربة مشاعرك أو محاولة تغييرها.
- هل تشعر بأي ألم في جسمك وأنت تمشي؟
- هل المشهد ممتع وأنت تمشي؟
- هل تحب أو لا تعجبك الأصوات التي تشعر بها وأنت تمشي؟
- هل يشعر أي جزء من جسمك بعدم الراحة عند وضع قدمك على الأرض؟
الخطوة 4. كن على دراية بحالتك العقلية والعاطفية
ستتغير المشاعر التي تشعر بها أثناء التأمل. يمكن أن يتأثروا بما يحدث في حياتك في ذلك الوقت أو نوع اليوم الذي مررت به. قد تتغير عواطفك أيضًا أثناء تأملك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تقضي وقتًا عصيبًا في العمل ، فقد تشعر بالتوتر أو القلق في بداية مسيرتك وتشعر بمزيد من الاسترخاء مع استمرار المشي
الخطوة 5. كن على دراية بأشياء الوعي
سوف تواجه العديد من الأفكار والمشاعر المختلفة أثناء التأمل. عندما تواجههم ، صنفهم إلى أفكار ومشاعر سلبية وأخرى إيجابية. الأفكار الإيجابية هي الأفكار التي تريد الاحتفاظ بها. الأفكار السلبية هي الأفكار التي تريد التخلص منها.
- على سبيل المثال ، لاحظت أن كتفيك متوترة أثناء المشي ، وتصنف هذا على أنه شيء سلبي. اخترت إرخاء كتفيك والتسبب في تحرير التوتر من جسمك.
- لا توجد أفكار أو مشاعر صحيحة أو خاطئة أثناء التأمل.
الخطوة 6. طور قدرتك على التركيز
قد يكون من الصعب أن تكون مدركًا لجسدك ومشاعرك وعواطفك أثناء التأمل. ابدأ بالتركيز فقط على جسدك أثناء التأمل. بمجرد أن تشعر بالراحة تجاه ذلك ، قم بتضمين إدراك مشاعرك وأفكارك. قم ببناء قدرتك تدريجيًا على إدراك جميع العوامل المختلفة. كلما مارست أكثر كلما أصبحت أفضل.
- عندما تبدأ ممارسة التأمل لأول مرة ، خصص 20 دقيقة للمشي للتأمل لأنه قد يستغرق وقتًا أطول للتركيز. بمجرد أن تتعود على ذلك ، يمكنك دمج هذه الممارسة في حياتك اليومية. تأمل أثناء المشي من سيارتك إلى محل البقالة أو صعود الدرج.
- قم بتعديل تركيزك بناءً على احتياجاتك. إذا كنت تريد أن تصبح أكثر وعيًا بمشاعرك أثناء التأمل ، فيمكنك التركيز على مشاعرك فقط وعدم تضمين الوعي بجسدك أو أفكارك.
الخطوة 7. عش اللحظة
ركز على الرحلة وليس الوجهة. ركز على اللحظة وليس الماضي أو المستقبل. إذا كان عقلك يشرد ، دعه. شاهد هذه الأفكار تمر ، ودع عقلك يعود إلى الحاضر ، إلى أنفاسك. اتخذ كل خطوة بنفس النية واستمر في التواجد.
- ليس لديك وجهة ستمشي إليها. امشِ فقط للمشي وبدون هدف معين في الاعتبار. عندما يكون لديك وجهة ، فأنت في عقلية الوصول إلى هذا المكان فقط مما يجعل المشي وسيلة حتى النهاية.
- مع المشي التأمل ، المشي هو غاية في حد ذاته ، لذا فأنت كامل وأنت تمارسه. سيساعدك هذا على أن تكون في اللحظة الحالية بدلاً من التفكير في المستقبل.
جزء 3 من 3: فهم التأمل أثناء المشي
الخطوة 1. تحسين صحتك العقلية
تقلل الممارسة المنتظمة للتأمل أثناء المشي من الاكتئاب والقلق والقلق. إذا كنت تزور بالفعل معالجًا لقلقك و / أو اكتئابك ، فإن التأمل أثناء المشي يعد مكملًا رائعًا لعلاجك. يمكن للوعي والتركيز اللذين تمارسهما أثناء التأمل أن يمنحك نظرة أعمق لمشاعرك وأفكارك ومشاعرك. ستجعل هذه البصيرة المحسّنة جلسات العلاج أكثر فعالية.
- جرب ممارسة تأمل المشي لمدة 20 دقيقة ، 3 مرات في الأسبوع للحصول على هذه الفوائد. من المفترض أن ترى التغييرات في غضون 8-12 أسبوعًا.
- يساعدك التأمل أثناء المشي أيضًا عند محاولة التركيز أو التركيز طوال اليوم.
الخطوة 2. تحسين صحتك الجسدية
إذا كنت تمارس التأمل في المشي بانتظام ، يمكنك خفض ضغط الدم وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب والأوعية الدموية وتقليل أعراض الألم المزمن. يمكنك تجربة هذه الفوائد سواء كنت بصحة جيدة أو إذا كنت تدير ظروفًا صحية أخرى.
- ستختبر عادةً بعض هذه الفوائد بعد ممارسة التأمل أثناء المشي بانتظام لمدة 8 أسابيع على الأقل.
- تقوم أيضًا ببعض النشاط البدني عند ممارسة التأمل أثناء المشي. قد تعاني أيضًا من فقدان الوزن وتحسين الأداء البدني.
الخطوة 3. تعرف على الغرض
الحياة مزدحمة جدا. قد تتسرع في الانتقال من مكان ما أو تفكر دائمًا في الخطوة التالية في قائمة مهامك. يمنحك التأمل أثناء المشي فرصة للإبطاء وضبط عقلك وجسمك.
- يعتمد التأمل أثناء المشي على التعاليم البوذية التي تركز على أهمية العيش في اللحظة والوعي. يتم تحقيق اليقظة من خلال التفكير في مشاعرك وجسدك وعقلك وعقلك.
- إذا كنت قد جربت شكلاً من أشكال التأمل من قبل ، فقد يكون من الأسهل بالنسبة لك أن تتواصل مع جسدك من خلال ممارسة التأمل أثناء المشي بدلاً من الأشكال الأخرى التي تجلس فيها.
نصائح
- قد يكون هذا صعبًا في البداية ، لكنك ستتحسن فيه بالممارسة.
- ضع في اعتبارك الاستماع إلى نوع من التأمل الموجه أثناء المشي.
- يمكن أن تختلف مسافة مسار المشي المفضل. اختبر أفضل ما يناسبك.
