قد تقودك وسائل الإعلام الشعبية إلى الاعتقاد بأن من السهل اكتشاف الغضب. رجل ينفجر على زوجته ويغادر. مراهق يدفع مراهقًا آخر أطلق عليه اسمًا. في الواقع ، يمكنك تحمل مشاعر الغضب دون حدوث مثل هذه الانفعالات الواضحة. على الرغم من أنه أمر طبيعي تمامًا ، إلا أن الغضب يمكن أن يكون عاطفة مخادعة تجعلك أسيرًا ، إذا سمحت بذلك. تعرف على كيفية اكتشاف عندما تكون غاضبًا عن طريق فحص الإشارات الجسدية والعقلية والعاطفية. ثم ابحث عن طرق صحية للتحكم في غضبك عند حدوثه.
خطوات
طريقة 1 من 3: البحث عن العلامات المادية
الخطوة 1. لاحظ علامات استجابة "القتال أو الهروب"
هناك العديد من الأحاسيس الجسدية التي تحدث في الجسم عندما تشعر بالغضب. قد تعاني من ضربات قلب ، توتر عضلي ، ارتعاش في اليدين أو تنفس سريع.
نظرًا لأن الغضب والتوتر غالبًا ما يؤديان إلى استجابة "القتال أو الهروب" من الجسم ، فقد يشعر جسمك بنفس الشعور الذي تشعر به إذا كنت تدافع عن نفسك ضد الخطر
الخطوة الثانية. انتبه لأي إحساس بالألم تشعر به
الغضب هو عاطفة مفيدة تخبرك بما يزعجك وتحذرك من استعادة السيطرة. ومع ذلك ، إذا بقيت لفترة طويلة بما فيه الكفاية ، فقد ينبهك جسمك عن طريق الشعور بالأوجاع أو الألم أيضًا.
- على سبيل المثال ، قد تعاني من الصداع أو آلام المعدة عند الشعور بالغضب.
- يمكن أيضًا أن يكون توتر العضلات وزيادة معدل ضربات القلب من علامات الغضب.
الخطوة 3. لاحظ السلوكيات العدوانية
حتى بدون إذنك (أو وعيك) ، قد ينخرط جسمك في مجموعة متنوعة من السلوكيات عندما تشعر بالغضب. قد تتضمن هذه الحركات المحايدة نسبيًا مثل السرعة أو الضغط بقبضة اليد على سلوكيات أكثر عدائية مثل لكمة الحائط أو رمي شيء ما.
الخطوة 4. لاحظ التغييرات على وجهك
عندما يضرب الغضب ، يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم. نتيجة لذلك ، يتم ضخ المزيد من الدم في جميع أنحاء الجسم ، ولا سيما في الوجه. قد تلاحظ تغيرًا في اللون أو درجة الحرارة حيث يتحول وجهك إلى اللون الأحمر ويصبح دافئًا حقًا.
طريقة 2 من 3: ملاحظة العلامات العقلية والعاطفية
الخطوة الأولى: استمع إلى الأفكار الاتهامية
غالبًا ما تأخذ عملية تفكيرك عندما تكون غاضبًا طبيعة عدائية بسبب استجابة "القتال أو الهروب". قد تكون لديك رغبة قوية في الهجوم على كل من تعتقد أنه أساء إليك. قد تجد صعوبة في التفكير في أي شيء آخر. يعتبر النقد ونفاد الصبر مع الآخرين من العلامات الرئيسية للغضب.
- على سبيل المثال ، شخص ما يصطدم بك بقوة في الشارع ، مما يتسبب في سكب قهوتك. قد تعتقد ، "يا له من أحمق! لم يكن حتى من الحشمة ليقول "معذرة!"
- يمكن أن يكون لوم الذات أو النقد علامة على أنك غاضب من نفسك. إذا وجدت نفسك تفكر في أفكار مثل "لست جيدًا بما فيه الكفاية" أو "لماذا تفسد كل شيء؟" ، فقد تحتاج إلى تقييم كيف ترى نفسك.
الخطوة الثانية. لاحظ أي بكاء أو صراخ أو شتم
تميل كل المشاعر إلى الارتفاع عندما تشعر بالغضب. هذا قد يجعلك تصرخ أو تصرخ أو تلعن الجاني. في بعض الحالات ، قد تبكي عندما تغضب حقًا.
الخطوة الثالثة. التقط الحزن أو الاكتئاب
غالبًا ما يوصف الغضب بأنه مظلة قد تكمن تحتها العديد من المشاعر الأخرى. الحزن والاكتئاب من المشاعر الشائعة التي قد تصاحب الغضب. يمكن التعرف على الحزن من خلال عقدة في الصدر ، وأفكار حزينة ، ودموع. قد يكون من الصعب اكتشاف الاكتئاب.
تم وصف الاكتئاب بأنه الغضب يتحول إلى الداخل ، لذلك قد تكتشف السلوكيات الاكتئابية بالطريقة التي تدمر بها نفسك ، مثل الشرب أو تعاطي المخدرات أو اتخاذ قرارات سيئة
الخطوة 4. حدد السخرية الشديدة
كثير من الناس يعبرون عن إحباطهم بمهارة بإهانات محجبة بحجة الدعابة والنكات والسخرية. على السطح ، قد يبدو هذا فاتر القلب ، ولكن قد تكون في الواقع تغلي في الأسفل. على سبيل المثال ، قد تخبر زوجتك ، "أوه ، عظيم! لقد ظهرت أخيرًا مع العشاء متأخرًا بساعة. كنت على وشك البدء في قضم إبهامي ".
طريقة 3 من 3: إدارة غضبك
الخطوة 1. الابتعاد عن المحفزات
من أفضل الطرق لإدارة الغضب هو منعه في المقام الأول. إذا كنت تعلم أن شيئًا ما يميل إلى إزعاجك ، ابتعد عنه كلما أمكن ذلك. على سبيل المثال ، إذا أغضبك الموظفون البطيئون في المتاجر ، فتجنب الذهاب للتسوق عندما تكون في عجلة من أمرك أو دع شخصًا آخر (مثل شريك أو صديق) يتعامل مع الموظف.
فكر في الأشياء التي تجعلك غاضبًا - محفزاتك. قم بعمل قائمة بها وطرح الأفكار الحلول التي يمكنك استخدامها لتجنب أو تقليل التعرض لهذه المحفزات
الخطوة 2. اكتبها
إذا كانت لديك رغبة قوية في الهجوم على شخص ما ، فضع قلمًا على الورق وتنفيس عن أفكارك ومشاعرك. هذا سيناريو أفضل بكثير من الاقتراب من شخص ما عندما تكون غاضبًا ومنحه جزءًا من عقلك. أضف خطوة حيث تدون يومياتك حول الموقف وحتى تضع استراتيجية للحلول.
على سبيل المثال ، قد تبدأ بكتابة "كارل أغضبني عندما استخدم سماعاتي دون أن يسأل". ثم حاول اكتشاف حل للمستقبل. "عندما أكون غاضبًا ، سأحصل على بعض المساحة للهدوء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة. وسأكون أكثر وضوحًا بشأن عدم استعارة الأشخاص لأشياءي بدون إذن."
الخطوة 3. تعلم كيفية تهدئة نفسك
ابدأ في تهدئة نفسك عندما تكون منزعجًا وقد تجد أن غضبك يتلاشى بسرعة أكبر. ضع مجموعة من أنواع الأدوات المهدئة ذاتيًا والتي تتضمن عناصر وأنشطة تهدئك.
جرب أن تلف نفسك ببطانية دافئة وناعمة ، أو تشاهد فيلمًا مضحكًا ، أو تتأمل ، أو تستمع إلى موسيقى تبعث على الاسترخاء
الخطوة 4. قم بنشاط بدني
تخلص من غضبك بطريقة مقبولة اجتماعيًا عن طريق ممارسة الرياضة أو ممارسة التمارين الرياضية بشكل بدني. قد يؤدي رمي شيء ما ، ولكم الحائط (أو أحدهم) ، وكسر الأشياء إلى إطلاق بعض الغضب ، لكن هذه السلوكيات ضارة لك وللآخرين.
- قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية للركض على جهاز المشي أو الجري بالخارج على أحد الممرات. اشترك في فصل دراسي للملاكمة أو الكيك بوكسينغ أو جرب نوعًا أكثر كثافة من اليوجا مثل بيكرام أو باور.
- ضع في اعتبارك أن ممارسة الرياضة في خضم اللحظة يمكن أن تشكل خطورة على القلب. انتظر حتى تمر استجابة "القتال أو الهروب" وتهدأ في الغالب قبل القيام بنشاط بدني. والأفضل من ذلك ، قم بدمج التمارين أو الرياضة في روتينك المعتاد للحفاظ على مزاجك مشرقًا بشكل يومي.
الخطوة 5. تقليل التوتر والضغط في مجالات أخرى من حياتك
قد يكون الغضب المتكرر أو المستمر علامة على أنك غير راضٍ أو غارق في جزء واحد من حياتك. قد تشعر بالتوتر أو الإرهاق أو عالقة. خذ بعض الوقت لفك الضغط كل يوم. أعد تقييم أهدافك لترى ما إذا كان بإمكانك تحسين موقف لست سعيدًا به.
- يمكن أن تساعدك الكتابة في دفتر يوميات على معرفة رغباتك وأهدافك. يمكنك البدء بكتابة قائمة بكل ما يجهدك. حاول معرفة ما إذا كان يمكنك استبعاد أي منها من حياتك أو إنشاء حلول لجعلها أقل توتراً.
- ضع أهدافًا جديدة لنفسك. تأكد من أنها قابلة للتنفيذ ومعقولة. امنح نفسك موعدًا لإنجازها بحلول. على سبيل المثال ، إذا كنت محبطًا لأنك مرهق ، فابدأ في الادخار لقضاء عطلة. حدد موعدًا لعطلتك وخصص القليل من المال كل يوم.
