قد يكون اكتساب الوزن أصعب من فقدان الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص. ستحتاج إلى تعديل استهلاك السعرات الحرارية ونمط التمرين للمساعدة في دعم زيادة الوزن. إن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يوميًا لتسبب زيادة بطيئة وتدريجية في الوزن على مدى شهرين قد يكون أمرًا محيرًا. بالإضافة إلى ذلك ، سترغب في اختيار الأطعمة المناسبة لزيادة الوزن بشكل صحي. يمكن أن تساعدك بعض النصائح والحيل في تغيير نظامك الغذائي لمساعدتك على زيادة الوزن ببطء في غضون شهرين.
خطوات
جزء 1 من 3: الأكل لاكتساب الوزن
الخطوة 1. قم بزيادة السعرات الحرارية اليومية
إذا كان لديك فترة زمنية مدتها شهران لاكتساب الوزن ، فستحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية بحوالي 250 أو 500 سعر حراري يوميًا.
- تؤدي الزيادات الصغيرة في السعرات الحرارية إلى زيادة صحية وتدريجية في الوزن. بشكل عام ، يجب أن تهدف إلى كسب حوالي نصف رطل إلى رطل واحد أسبوعيًا.
- يمكن أن تؤدي زيادة استهلاكك اليومي الإجمالي بأكثر من ذلك إلى زيادة سريعة في الوزن ، وهو أمر غير صحي.
- استخدم تطبيقًا لتدوين الطعام أو دفتر يوميات عبر الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا. أضف 250-500 سعر حراري إلى هذا الرقم لمعرفة كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تستهدفها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول حاليًا 1600 سعر حراري يوميًا ، فحاول الحصول على 1850-2100 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن.
الخطوة 2. اكتب خطة الوجبات
عندما تحاول اتباع نظام غذائي جديد ، قد يكون من المفيد كتابة خطة وجبات لنمط الأكل الجديد الخاص بك.
- خطط الوجبات تشبه إلى حد ما مخططًا لجميع وجباتك ووجباتك الخفيفة لمدة أسبوع كامل. يمكن أن يمنحك هذا خططًا للبقاء على المسار الصحيح مع الأنواع والكميات المناسبة من الأطعمة لهذا الأسبوع.
- اكتب قائمة بجميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات التي ستتناولها على مدار الأسبوع.
- قد يكون من المفيد أيضًا كتابة قائمة البقالة المقابلة أيضًا. هذا قد يجعل شراء البقالة أسهل أيضًا.
الخطوة 3. تناول وجبات متوازنة
بغض النظر عما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أم لا ، فمن الضروري تناول وجبات متوازنة. النظام الغذائي المتوازن يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كل مجموعة غذائية معظم الأيام وعلى مدار الأسبوع. تناول المجموعات الغذائية التالية:
- الأطعمة البروتينية. وتشمل البيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات. قم بتناول 3-4 أونصات من الأطعمة القائمة على البروتين في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- فواكه وخضراوات. اهدف إلى تناول 1-2 حصص من الفاكهة يوميًا (حوالي قطعة صغيرة أو نصف كوب مفروم) و4-6 حصص من الخضار يوميًا (1 كوب أو 2 كوب من سلطة الخضار).
- بقوليات. حاول أن تختار الحبوب الكاملة عندما تستطيع (مثل الكينوا أو الأرز البني أو خبز القمح الكامل 100٪). الوجبات حوالي 1 أونصة أو 1/2 كوب من الحبوب المطبوخة.
الخطوة 4. أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى وجباتك
يمكنك زيادة إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك بحوالي 100-200 سعرة حرارية لكل وجبة للحصول على 300-500 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
- اختر أيضًا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية بشكل طبيعي وهي طريقة مغذية لزيادة السعرات الحرارية في يومك.
- يساعد استخدام البروتينات قليلة الدهون ومتوسطة الدهون على إضافة المزيد من السعرات الحرارية إلى كل وجبة. اختر أطعمة مثل البيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم ولحوم الدواجن الداكنة أو اللحم البقري الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- إذا كنت من محبي الأفوكادو ، فقم بتخزين هذا الطعام عالي السعرات الحرارية والمغذي. أضفه إلى السلطات أو البيض المخفوق أو اصنع جواكامولي معهم.
- اختر أيضًا الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية مثل السلمون أو التونة أو السردين أو الماكريل. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون الصحية للقلب.
- على سبيل المثال ، بدلًا من رغيف لحم الديك الرومي مع اللحوم الخالية من الدهون ، استخدم لحم الديك الرومي المطحون الداكن أو استخدم بيضًا حقيقيًا كاملًا بدلاً من بدائل البيض. قم بالتبديل إلى الزبادي كامل الدسم والجبن و 2٪ الحليب بدلاً من الخيارات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم.
- إذا استطعت ، فإن تناول كميات أكبر قليلاً يمكن أن يساعدك أيضًا في الحصول على سعرات حرارية إضافية. ومع ذلك ، إذا كان هذا صعبًا أو غير مريح ، فاستمر في اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 5. استخدم التوابل والصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون
يعد تغيير ما تطبخ فيه طعامك أو ما تستخدمه كتوابل طريقة أخرى لإضافة سعرات حرارية إضافية.
- قم بطهي الأطعمة بالزبدة أو زيت الزيتون بدلاً من بخاخات الطهي الخالية من السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا رش زيت زيتون إضافي على الخضار أو الحبوب أو البروتينات التي تطبخها.
- ضع على الأطعمة الخاصة بك التوابل ذات السعرات الحرارية العالية مثل القشدة الحامضة كاملة الدسم أو الجبن المبشور كامل الدسم.
- إذا كنت تقوم بتحضير أطباق خزفية أو أطباق مختلطة ، فاستخدم الأطعمة كاملة الدسم أيضًا. على سبيل المثال ، استخدم الحليب العادي كامل الدسم أو الكريمة في البطاطس المهروسة بدلاً من الحليب الخالي من الدسم.
الخطوة 6. أضف وجبة خفيفة إضافية
يعتبر تضمين وجبة خفيفة إضافية أو وجبة صغيرة طريقة أخرى للحصول على 250-500 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
- حاول تضمين مصدر للبروتين أو الفاكهة أو الخضار. يساعد ذلك في جعل الوجبة الخفيفة متوازنة ومغذية.
- تشمل الأمثلة على الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 250 سعرًا حراريًا أو أكثر: تفاحة صغيرة مع 2-3 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني ، ونصف كوب من خلطة التريل أو زبادي يوناني كامل الدسم مع ملعقتين كبيرتين من المكسرات.
- إذا كنت لا تتناول حاليًا وجبة خفيفة بين الوجبات ، فقد يكون إضافة 1-2 وجبتين خفيفتين يوميًا هو كل ما عليك القيام به لزيادة الوزن تدريجيًا.
- إذا كنت تتناول بالفعل وجبة خفيفة خلال اليوم ، فحاول أن تجعل وجباتك الخفيفة مخططًا بشكل أكبر وابحث عن وقت لتناول وجبة خفيفة إضافية بين الوجبات أو بعدها.
- قد تساعدك إضافة وجبة خفيفة قبل النوم على زيادة الوزن.
الخطوة 7. قم بزيادة السعرات الحرارية في مشروباتك
من الطرق السهلة للحصول على سعرات حرارية إضافية كل يوم تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية.
- قد يكون شرب سوائل ذات سعرات حرارية عالية طريقة سهلة للحصول على سعرات حرارية أكثر بشكل عام لأن السوائل لا تملأك بقدر الحصص الكبيرة أو الأطعمة الثقيلة ذات السعرات الحرارية العالية.
- اختر عناصر مثل: 2٪ أو حليب كامل الدسم ، عصير 100٪ أو استخدم مبيض كامل الدسم في قهوتك.
- قد ترغب أيضًا في صنع عصائر لزيادة السعرات الحرارية السائلة. يمكنك إضافة الحليب أو الزبادي كامل الدسم أو الفاكهة أو زبدة المكسرات للحصول على عصير عالي السعرات الحرارية ومغذي في نفس الوقت.
- على الرغم من أن المشروبات المحلاة أو السكرية أحيانًا لا بأس بها ، فلا تجعلها المصدر الرئيسي للسعرات الحرارية الزائدة. تحتوي عناصر مثل الصودا العادية أو كوكتيل عصير الفاكهة أو الكحول أو المشروبات الرياضية على نسبة عالية من السكر ولا توفر سوى القليل من الفوائد الغذائية.
جزء 2 من 3: دمج التمارين
الخطوة 1. استمر في ممارسة التمارين الهوائية
على الرغم من أن التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الوزن ، إلا أنها لا تزال جزءًا مهمًا من نمط حياة صحي.
- للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسين النوم وتحسين الحالة المزاجية والتحكم بشكل أفضل في ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.
- يُنصح عادةً بممارسة حوالي 2.5 ساعة من أنشطة القلب كل أسبوع.
- التزم بالأنشطة منخفضة إلى متوسطة الشدة للمساعدة في زيادة وزنك.
- جرب: المشي أو الركض البطيء ، أو ركوب الدراجة على مهل ، أو المشي لمسافات طويلة أو السباحة.
الخطوة 2. ضمِّن تمارين القوة بانتظام
عندما تكتسب وزناً ، يمكن أن تساعدك تمارين القوة على اكتساب كتلة عضلية بدلاً من كتلة الدهون بالكامل.
- يمكن أن تساعد تدريبات المقاومة المنتظمة أو تدريبات القوة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. هذا هو نموذجي أكثر مثالية من اكتساب كتلة الدهون.
- مارس تمارين القوة الخفيفة لمدة 2-3 أيام تقريبًا. قد ترغب في تجربة اليوجا أو البيلاتيس أو استخدام الأوزان الخفيفة.
الخطوة 3. قم بزيادة الأنشطة الأساسية الخاصة بك
إذا كنت تواجه صعوبة في اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه ، فركز على زيادة أنشطتك الأساسية بدلاً من تمارين القلب والقوة.
- الأنشطة الأساسية أو نمط الحياة هي التمارين التي تقوم بها بالفعل في روتينك اليومي المعتاد. على سبيل المثال: المشي من وإلى سيارتك أو القيام بالأعمال المنزلية.
- هذه الأنواع من الأنشطة لا تحرق عادةً الكثير من السعرات الحرارية أو تسبب فقدان الوزن ، لكنها تظهر أن لها بعض الفوائد الصحية.
- قم بزيادة نشاطك الأساسي عن طريق اتخاذ المزيد من الخطوات في يومك أو المشي بشكل متكرر ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد أو ركن السيارة بعيدًا.
جزء 3 من 3: تتبع تقدم زيادة وزنك
الخطوة 1. حدد أهدافًا معقولة
مع فقدان الوزن أو زيادة الوزن ، من المفيد تحديد أهداف معقولة وواقعية.
- مع زيادة الوزن ، سترغب في تحقيق زيادة تبلغ حوالي نصف إلى رطل واحد كل أسبوع. هذا يعني أنه في غضون شهرين يمكنك كسب ما يتراوح بين 5 و 10 أرطال.
- قد ترغب أيضًا في تحديد أهداف أصغر وأكثر تكرارًا على طول الطريق لإعلامك بمدى تقدمك. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تكتسب رطلًا واحدًا في الأسبوع ، لكنك تكتسب نصف رطل فقط في الأسبوع ، يمكنك تعديل خطة وجباتك وهدف السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة وزنك.
- إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن أكثر من ذلك ، فستحتاج على الأرجح إلى إعادة ضبط الجدول الزمني لهدفك للسماح بزيادة الوزن بشكل أكبر.
الخطوة 2. ابدأ بمجلة طعام
ستكون المجلات الغذائية مفيدة للغاية عندما تحاول زيادة الوزن. سيكونون بمثابة دليل عند التخطيط لأهدافك وإذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تغييرات.
- تتبع كل الأطعمة التي تتناولها كل يوم. قم بتضمين جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات في يوم واحد.
- حاول أن تكون دقيقًا قدر الإمكان. قد تحتاج إلى استخدام ميزان طعام أو أكواب قياس للمساعدة في إبقائك على المسار الصحيح.
- تتبع أيضًا إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم. سيساعدك هذا إذا كنت بحاجة إلى إجراء تغييرات على مستوى السعرات الحرارية لديك.
الخطوة 3. تتبع وزنك
يعد تتبع مقدار الوزن الذي اكتسبته أمرًا مهمًا للغاية. إذا لم تتعقب ، فسيكون من الصعب معرفة مقدار ما ربحته وما إذا كنت قد حققت هدفك.
- احصل على الميزان حوالي 1-2 مرات في الأسبوع. تحدث زيادة الوزن بشكل أبطأ من فقدان الوزن ، لذلك لن يكون من المفيد تكرار الوزن.
- للحصول على وزن أكثر دقة ، حاول أن تضع الميزان في نفس اليوم من الأسبوع وفي نفس الوقت.
- تتبع وزنك وتقدمك في دفتر يومياتك الغذائية.
نصائح
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل محاولة زيادة الوزن أو تغيير نظامك الغذائي أو خطة التمرين.
- حاول الحد من الأطعمة المصنعة أو الأطعمة المقلية / السريعة عند محاولة زيادة الوزن. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أنها ليست خيارًا مغذيًا.
- تأكد من أنه يمكنك تتبع وزنك بطريقة ما. خلاف ذلك ، قد ينتهي بك الأمر إلى التفكير في أنك اكتسبت وزناً ولكنك لم تفعل ذلك في الحقيقة!
