يعاني الكثير من الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع معدل التمثيل الغذائي أو النحافة أو انخفاض الشهية من زيادة الوزن. سواء كنت تأمل في بناء كتلة عضلية أو العثور على وزن يومي أكثر صحة ، فإن أفضل حل لزيادة الوزن هو تناول المزيد من الطعام وتناول الطعام بشكل صحيح. في هذه المقالة ، سنعلمك كيف وماذا تأكل لزيادة الوزن ، ونمو العضلات ، والفوائد الصحية طويلة المدى.
خطوات
جزء 1 من 3: الأكل لاكتساب الوزن
الخطوة 1. أضف السعرات الحرارية إلى الوجبات التي تعدها
عند تحضير الطعام ، فكر في بعض الطرق المبتكرة لزيادة عدد السعرات الحرارية. هل يمكن أن تستخدم شطيرة الخاص بك شريحة من الجبن؟ ماذا عن سلق بيضة في الحساء المعاد تسخينه؟ قم برش زيت الزيتون على الخضار أو رش البذور أو المكسرات أو الجبن على السلطة. نصيحة الخبراء
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
كلوديا كاربيري ، RD ، MS ماجستير ، تغذية ، جامعة تينيسي نوكسفيل
كلوديا كاربيري ، اختصاصية تغذية مسجلة ، توصي بما يلي:
"
أضف الدهون مثل الزيت أو الزبدة إلى وجباتك لجعل الوجبة أكثر كثافة للطاقة.
الخطوة 2. قم بتخزين الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون
تعتبر الدهون جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، ويمكن أن يكون تناولها طريقة صحية لتنظيم وزنك. تناول المكسرات والبذور وزبدة البذور والمكسرات. جرب الجبن والبسكويت أو الفواكه المجففة والزبادي كامل الدسم. يعتبر الحمص رائعًا للخبز أو الخضار ، ومع الكثير من الطحينة وزيت الزيتون يمكن أن يساعدك على زيادة السعرات الحرارية. يعتبر الزيتون والجبن رائعين عندما تريد شيئًا لذيذًا حقًا.
- احتفظ بالأطعمة القابلة للدهن مثل الجواكامولي والتابناد والبيستو والحمص في الثلاجة لسهولة تناول الوجبات الخفيفة.
- احمل قضبان الجوز لملء رغباتك عندما تكون بالخارج.
الخطوة الثالثة: اشرب الحليب وغيره من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية
شرب الماء مفيد لك ، لكنه قد يضعف شهيتك. إذا وجدت نفسك ممتلئًا بالسوائل أثناء الوجبات ، فحاول أن تجعل هذه السوائل ذات قيمة. اشرب الحليب والعصائر والمخفوقات.
- اختر الحليب كامل الدسم بدلًا من الخالي من الدسم.
- ضع زبدة الفول السوداني أو مسحوق البروتين في العصائر والمخفوقات.
- تعتبر الألبان النباتية مثل حليب جوز الهند وحليب الفول السوداني مُسببة للسمنة ولذيذة.
- جرب المشروبات المغذية التقليدية من جميع أنحاء العالم. الكفير ، والهورشاتا ، والشيا فريسكا ، واللاسي ، والميسوغارو ، والتلبا كلها غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات.
- اشرب الماء والمشروبات منخفضة السعرات بعد الأكل.
الخطوة 4. احصل على البروتينات
البروتين ضروري لزيادة الوزن. يمكن أن تساعدك اللحوم الحمراء على زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تعمل على بناء العضلات. السلمون غني بالسعرات الحرارية والدهون الصحية. الزبادي غني بالبروتين.
- يمكن أن تساعدك الأسماك الزيتية الأخرى أيضًا على زيادة الوزن. احتفظ بالسردين والتونة المعلبة في مخزنك.
- الفاصوليا مصدر كبير للبروتينات والنشا.
- إذا كنت تكافح لتضمين كمية كافية من البروتين ، يمكنك استخدام مكمل مثل بروتين مصل اللبن.
الخطوة 5. تناول الخضار والفواكه مع بعض الثقل
بدلًا من تناول الكرفس والخضروات المائية الأخرى ، تناول الخضار التي تحتوي على بعض السعرات الحرارية. يحتوي الأفوكادو على دهون صحية وهو مكون متعدد الاستخدامات. يمكن أن تساعدك الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والذرة على زيادة الوزن أيضًا.
يمكن للفواكه مثل الموز والتوت والعنب والمانجو أن تمنحك السعرات الحرارية والألياف
الخطوة 6. احصل على خبز الحبوب الكاملة
يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وأنواع المعكرونة والمقرمشات على عناصر غذائية أكثر وسعرات حرارية أكثر من الحبوب المصنعة. استمتع بخبزك مع الزبدة وزيت الزيتون وزبدة الفول السوداني والأفوكادو ورذاذ الطحينة والعسل.
الخطوة 7. تناول بعض الحلوى
بينما لا يجب أن تعتمد على الأطعمة السكرية ، فإن الوجبة الخفيفة الحلوة العرضية جيدة. لا تقلق بشأن الانغماس في الكيك أو الآيس كريم من حين لآخر. إذا كنت تشتهي الحلوى كل ليلة ، فجرب كميات صغيرة وخيارات صحية: شوكولاتة داكنة ، زبادي كامل الدسم مع الفاكهة والجرانولا ، خلطة تريل ، ألواح جرانولا ، أو معجنات الحبوب الكاملة.
الخطوة 8. تناول المزيد من الوجبات
إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فقد تملأ بسرعة. لعلاج هذا ، تناول المزيد من الوجبات. حاول تخصيص 5-6 وجبات صغيرة في يومك بدلاً من الاعتماد على ثلاث. تناول وجبات خفيفة بينهما.
تناول وجبة واحدة أو وجبة خفيفة قبل النوم مباشرة. يمكن أن يساعدك تناول الطعام قبل النوم على زيادة الوزن
جزء 2 من 3: بناء كتلة العضلات
الخطوة 1. قم ببناء عضلاتك من خلال تدريب القوة
تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذا ستزيد وزنك مع بناء العضلات. مارس بعض تمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. يمكنك تدريب القوة في المنزل عن طريق أداء تمارين الجرش والاندفاع والقرفصاء. ارفع الأوزان ، أو مارس التمارين باستخدام أجراس الماء وكرات الأدوية ، أو استخدم الأنابيب.
- إذا كنت تنتمي إلى صالة ألعاب رياضية ، فيمكنك التدرب على آلات الأثقال.
- قم بالتسجيل في فصل بيلاتيس.
- خذ فصلًا دراسيًا أو شاهد مقطع فيديو للتمرين قبل الشروع في شكل جديد من التمارين.
- تذكر ، توقف إذا كنت تتألم. إذا كان هناك شيء يؤلمك ، فأنت معرض لخطر الإصابة.
الخطوة 2. مارس التمارين الهوائية
لن تحزم الأنشطة الهوائية المنتظمة العضلات بنفس سرعة تمارين القوة ، لكنها ستساعدك على تحقيق التوازن في روتين التمرين. تمارين القلب والأوعية الدموية تقوي قلبك ، وتحسن أو تدير بعض الحالات الصحية المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري ، وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل طوال اليوم.
- يمكن أن تشمل تمارين القلب: الركض أو المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو المشي لمسافات طويلة.
- إذا كنت تمارس تمارين الأيروبيك وتواجه صعوبة في الحفاظ على وزنك ، فقد تحتاج إلى تقليل شدة التمارين الهوائية وتكرارها ومدتها.
الخطوة 3. تناول الطعام قبل وبعد التمرين
تساعد الكربوهيدرات في تحسين قدرتك على التحمل قبل التمرين ، بينما تساعد الكربوهيدرات والبروتين معًا عضلاتك على التعافي بعد التمرين.
- احصل على وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة قبل ساعة على الأقل من ممارسة الرياضة.
- إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة ، فانتظر ثلاث إلى أربع ساعات قبل ممارسة الرياضة.
- قد تشمل الوجبات الخفيفة الجيدة بعد التمرين شطائر زبدة الفول السوداني والزبادي والفواكه وحليب الشوكولاتة والبسكويت أو عصير مع الحليب أو الزبادي أو بروتين مصل اللبن.
الخطوة الرابعة. قم بزيارة مدرب شخصي
إذا كنت تواجه مشكلة في العثور على روتين تمرين يناسبك ، يمكن للمدرب الشخصي أن يضعك في المسار الصحيح. سيكونون قادرين على إرشادك خلال تمارين أو إجراءات محددة يمكن أن تساعدك على زيادة الوزن.
- تحقق في صالة الألعاب الرياضية المحلية لمدرب. في كثير من الأحيان يمكنك رؤية مدرب هناك وقد يقدم لك استشارة مخفضة لزيارتك الأولى.
- تحدث إلى مدربك عن وزنك وأهدافك. أخبرهم أنك مهتم بزيادة الوزن بشكل صحي.
جزء 3 من 3: البقاء بأمان
الخطوة 1. اكتساب الوزن ببطء
زيادة الوزن السريعة ليست صحية ولا عملية. إذا كنت تأكل كثيرًا وتشعر بعدم الارتياح ، فقد تلحق أضرارًا أخرى بجسمك. تجنب النهم: توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع. إذا كنت قلقًا من أنك لا تأكل ما يكفي ، فقم بإعداد وجبة خفيفة صغيرة لاحقًا.
- حدد هدف زيادة الوزن الخاص بك بالتعاون مع طبيبك أو اختصاصي التغذية أو المدرب الشخصي.
- يمكنك أن تكتسب بشكل واقعي 1 إلى 2 رطل (0.45 إلى 0.91 كجم) من وزن العضلات شهريًا إذا كنت ملتزمًا بزيادة وزنك وممارسة نظامك. قد تربح أكثر شهريًا ، لكنها ستكون مزيجًا من العضلات والدهون. زيادة الوزن الصحي هي حوالي 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا.
- إذا لم تكن رافعًا للأوزان ، فيمكنك اكتساب ما يقرب من 2 إلى 4 أرطال (0.91 إلى 1.81 كجم) من كلٍ من الوزن العضلي والدهون شهريًا.
الخطوة 2. تخطي الوجبات السريعة
في حين أن زيادة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك سيكون أسهل بكثير إذا كنت تأكل وجبات سريعة في كل وجبة ، فإن صحتك ستعاني من كل النواحي الأخرى. بدلاً من ذلك ، ركز على إعداد طعامك إذا كان لديك الوقت. إذا كنت تكره الطبخ أو كنت مشغولًا جدًا ، فابحث عن طرق صحية لتناول الطعام بالخارج. المتاجر التي تسرد جميع مكونات وجبتك ، مثل محلات الساندويتشات ومحلات العصائر ، هي رهان جيد.
- إذا كنت ترغب في إعداد طعامك بنفسك ولكنك مشغول دائمًا خلال الأسبوع ، فحاول إعداد الكثير من الطعام خلال عطلة نهاية الأسبوع. يمكنك تجميد نصف ما تقوم به إذا كنت قلقًا من أن يصبح سيئًا.
- كقاعدة عامة ، تجنب الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة السكرية والصودا والحلوى.
الخطوة 3. تحدث إلى طبيب أو اختصاصي تغذية
إذا كنت تعاني من فقدان الوزن بشكل غير مقصود ، تحدث إلى طبيبك. من الممكن أن تكون هناك مشكلة أساسية تسبب لك فقدان الوزن. يمكن لطبيبك فحص الغدة الدرقية ومعرفة ما إذا كان لديك خلل هرموني. إذا لم يستطع طبيبك مساعدتك ، فقم بزيارة اختصاصي التغذية للحصول على المشورة.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
قائمة عينة من الأطعمة والمشروبات التي يجب تناولها لزيادة الوزن
