غالبًا ما يسير الخوف من الهجر جنبًا إلى جنب مع بعض الاضطرابات العقلية ، مثل اضطراب الشخصية الحدية والاضطراب ثنائي القطب واضطراب الاكتئاب الشديد واضطرابات القلق وغير ذلك. من الطبيعي أن يخشى البشر من الهجران إلى حد ما ، ولكن إذا كنت قلقًا بشأن ترك الأشخاص لك طوال الوقت ، فقد تتأثر علاقاتك وصحتك العقلية نتيجة لذلك. يعد التحدث إلى معالجك وطبيبك خطوة أولى جيدة إذا كنت تشعر بعدم الأمان أو بالاعتماد المفرط في الآونة الأخيرة. بعد وضع خطة العلاج ، يمكنك العمل على تغيير سلوكياتك السلبية لتصبح أكثر اكتفاءً ذاتيًا من الناحية العاطفية.
خطوات
طريقة 1 من 3: تغيير السلوكيات السلبية
الخطوة الأولى: حدد الأفكار التي تثير خوفك
ارجع إلى مصدر خوفك من الهجر. اسأل نفسك عن المواقف أو الأشخاص الذين يجعلونك تشعر بعدم الأمان ولماذا. يمكن أن يساعدك اكتشاف مصدر خوفك في وضع خطة للتغلب عليه.
- على سبيل المثال ، قد يخشى الشخص الذي تخلت عنه والدته عندما كان طفلاً لاحقًا أن تتخلى عنه نساء مهمات أخريات في حياتهن.
- حاول أن تدرك حالة مشاعرك وكيف يتفاعل جسمك عند إثارة هذه المخاوف. هل تشعر بالغثيان في معدتك؟ هل تصاب بصداع أو تشعر بالحرارة وتبدأ في التعرق؟ يمكن أن يساعدك إدراك مشاعرك والعلامات التي تشير إلى استفزازك على معرفة متى يجب استخدام استراتيجيات التأقلم الصحية.
الخطوة الثانية: فكر في أي من سلوكياتك يدفع الناس بعيدًا
اسأل نفسك كيف تتصرف عندما تشعر بعدم الأمان. حدد أي عادات قائمة على الخوف وسلوكيات اندفاعية قد تدفع الناس بعيدًا عنك.
على سبيل المثال ، قد تبدأ في إرسال رسائل نصية إلى شريك رومانسي كثيرًا على مدار اليوم عندما تشعر بالخوف من مغادرتك لك
الخطوة 3. فكر في كيفية التعامل مع مشاعرك بطريقة صحية
لن تتغلب على خوفك من الهجر بين عشية وضحاها ، ولكن من المهم التفكير في كيفية تأثير سلوكك على أصدقائك وأفراد عائلتك. قم بالعصف الذهني لبعض الطرق البديلة للتعامل مع مخاوفك حتى لا تختنق أو تخيف الأشخاص من حولك.
- على سبيل المثال ، بدلاً من إرسال رسائل نصية إلى شريكك المهم طوال اليوم ، قد تقرر قصر نفسك على نص واحد والذهاب في جولة حول المبنى عندما يصبح من الصعب التعامل مع قلقك.
- جرب التنفس العميق ، والتأمل اليقظ ، والتمارين الرياضية ، وغيرها من الأنشطة المهدئة عندما تشعر برغبتك في ممارسة التمارين.
- إذا كان لديك معالج ، فتواصل معه لمناقشة استراتيجيات التأقلم الصحية.
الخطوة 4. ضع حدودًا مع نفسك
تحمل المسؤولية عن أفعالك من خلال إنشاء بعض القواعد الأساسية لنفسك. إذا شاركت في بعض السلوكيات التي تعرف أنها ليست على ما يرام ، فالتزم بإنهاء تلك السلوكيات.
على سبيل المثال ، إذا كنت تختبر شريكك بالصراخ عليه عندما تنزعج ، فضع حدًا جديدًا مع نفسك بشأن عدم القيام بذلك بعد الآن
الخطوة 5. تدرب على تدقيق الحقائق
عندما يشتد خوفك من الهجر ، اسأل نفسك عما إذا كان قلقك قائمًا على حقائق أو مشاعر. إذا كنت تشعر بالفعل بعدم الأمان ، فقد يكون من السهل إساءة تفسير الإيماءات والملاحظات البريئة على أنها علامة على أن شخصًا ما على وشك أن يتركك. يمكن أن يساعدك فحص الحقائق في التغلب على هذه الافتراضات غير المنطقية.
- على سبيل المثال ، إذا قالت صديقتك إنها لا تستطيع القدوم ورؤيتك اليوم ، فلا تقفز إلى استنتاج أنها لم تعد تحبك بعد الآن. منطقيًا ، من المرجح أن يكون لديها شيء آخر تفعله.
- عندما تتواصل مع الأصدقاء ، كن منفتحًا واسأل ، "مرحبًا ، هل الوقت مناسب الآن للتحدث؟" إذا لم يكن الأمر كذلك ، فسيخبروك. بهذه الطريقة يمكنك تجنب الشعور غير المريح بعدم معرفة ما إذا كان شخص ما يريد حقًا التحدث في الوقت الحالي.
الطريقة 2 من 3: علاج الاضطراب الذي تعاني منه
الخطوة 1. ابحث عن المعالج المناسب
ابحث عن معالج تشعر بالأمان والراحة معه. يجب أن يكون لديهم خبرة في العمل مع الأشخاص الذين يعانون من اضطراب عقلي. إن إحراز تقدم أسهل عندما تكون على علاقة جيدة مع معالجك.
قد تحتاج إلى زيارة العديد من المعالجين المختلفين قبل أن تجد المعالج المناسب لك
الخطوة الثانية: فكر في العلاج السلوكي الديالكتيكي
العلاج السلوكي الجدلي (DBT) هو نوع من العلاج السلوكي المعرفي. يعلم الناس المهارات التي يحتاجون إليها لتغيير الأفكار والسلوكيات السلبية ، والتي يمكن أن تساعد في التغلب على الخوف من الهجر.
غالبًا ما يكون العلاج السلوكي الجدلي ناجحًا جدًا في علاج اضطراب الشخصية الحدية
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
تحدث مع معالجك حول السعي للحصول على دعم جماعي. قد تكون هناك مجموعات للأشخاص الذين يعانون من اضطراب معين ، وقد تستفيد أيضًا من مجموعة مثل Codependents Anonymous (CoDA) أو AlAnon. ستساعدك هذه المجموعات على بناء روابط صحية مع الآخرين ، بالإضافة إلى توصيلك بالموارد والأدبيات المفيدة.
الخطوة 4. اسأل طبيبك عما إذا كان الدواء مناسبًا لك
اعتمادًا على الاضطراب النفسي الذي تعاني منه ، قد يكون الدواء خيارًا للمساعدة في إدارة الأعراض. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان اختيارًا جيدًا لك.
- إذا كنت تعاني من القلق أو الاكتئاب بالإضافة إلى اضطراب عقلي آخر ، فقد تكون الأدوية مفيدة في إدارة هذه الحالات. اسأل طبيبك عن الأدوية المضادة للقلق مثل البنزوديازيبينات ومضادات الاكتئاب مثل مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية (SSRIs) لمعرفة المزيد.
- اعلم أن البنزوديازيبينات على وجه الخصوص يمكن أن تسبب الإدمان ويجب استخدامها على المدى القصير بحذر شديد.
- تذكر أن الدواء ليس بديلاً عن استراتيجيات التكيف الصحية وتغيير نمط الحياة. إذا قرر طبيبك أن الدواء سيكون مفيدًا لك ، فلا يزال يتعين عليك العمل مع معالج لمعالجة المشكلات الأساسية التي تؤدي إلى خوفك من الهجر.
طريقة 3 من 3: العمل من أجل الاكتفاء الذاتي العاطفي
الخطوة 1. ممارسة اليقظة
ثبت عادة التركيز على اللحظة الحالية بدلاً من المستقبل. عندما تكون في حالة ذهنية ، فإن قلقك لا يتحكم فيك. بدلاً من ذلك ، يمكنك معرفة مصدر مخاوفك وكيف تريد التعامل معها.
- يمكن أن يساعدك التأمل اليومي على التعود على اليقظة الذهنية.
- اليقظه يصبح أسهل كلما مارست أكثر. لا تقلق إذا كان الأمر صعبًا في البداية - فهذا طبيعي! ستجعل الممارسة المستمرة الأمر أسهل وأكثر فاعلية.
نصيحة الخبراء
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
كلو كارمايكل ، دكتوراه أخصائية نفسية سريرية مرخصة
يمكن أن يساعدك اليقظة في معرفة مصدر التوتر.
تقول أخصائية علم النفس السريري المرخص لها الدكتورة كلوي كارمايكل:"
يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تغيير نهجك أو ترك الموقف.
الخطوة 2. اكتشف هواياتك واهتماماتك
سيساعدك تقوية إحساسك بالذات على تقليل خوفك من الهجران. واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك هي السعي وراء شغفك ، خاصة بنفسك. سيؤدي قضاء وقت ممتع في القيام بأشياء تهمك إلى تحسين اعتمادك العاطفي على الذات ويساعدك على التركيز على شيء آخر غير علاقاتك.
يمكنك الاشتراك في فصل دراسي ، أو شراء كتاب عن شيء لطالما أردت تعلمه ، أو تخصيص ساعة كل يوم للرسم أو الكتابة
الخطوة 3. كن أكثر استقلالية
يمكن أن يؤدي الاعتماد المفرط على الآخرين - ماليًا أو عاطفيًا أو غير ذلك - إلى خلق مخاوف من الهجر أو جعلها أسوأ. حارب الاعتماد المفرط عن طريق اتخاذ خطوات لتصبح أكثر اعتمادًا على الذات في المناطق التي لا تشعر فيها بالثقة.
على سبيل المثال ، قد ترغب في ممارسة تأكيد نفسك بقوة أكبر ، أو توفير المال الخاص بك ، أو ممارسة رعاية ذاتية أفضل
الخطوة 4. وسّع دائرتك الاجتماعية
اقضِ بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة ، وتواصل لتكوين صداقات جديدة. من الأسهل أن تشعر بالأمان في علاقاتك عندما يكون لديك شبكة دعم كبيرة يمكنك الاعتماد عليها.
ركز على الاستمتاع بعلاقاتك في الوقت الحاضر ، بدلًا من القلق بشأن مدتها
الخطوة 5. اكتب في مجلة
يمكن أن يساعدك التدوين في التعامل مع مشاعرك ، وتحديد أهداف لنفسك ، وتتبع تقدمك. اقض بضع دقائق كل يوم في الكتابة والتفكير في أفكارك وعواطفك.
