الخوف من الأماكن المغلقة هو اضطراب قلق يتميز بالخوف من الأماكن الصغيرة أو المغلقة. يمكن أن يتجلى القلق الناجم عن الخوف من الأماكن المغلقة في كل من الهروب (الابتعاد عن الأماكن الصغيرة) ونوبات القلق الحاد (عندما لا يمكن منع الموقف). إذا كنت تعاني من هذا القلق ، فهناك العديد من الطرق التي يمكنك اتباعها للتعامل مع القلق وتقليله أثناء النوبة. علاوة على ذلك ، مع الممارسة ، هناك طرق لمنع الهجوم قبل أن يسيطر عليك. أخيرًا ، بمساعدة أحد المحترفين ، هناك بعض الخيارات طويلة المدى التي قد تساعدك على التغلب على رد الفعل هذا تمامًا.
خطوات
طريقة 1 من 3: استخدام تقنيات تقليل القلق
الخطوة 1. تنفس
في أي وقت تشعر فيه بالقلق ، فإن الخطوة الأولى هي التنفس. ينشط التنفس العميق استجابة الجسم للاسترخاء ، مما يجعله أداة قوية لمكافحة القلق. كلما واجهت استجابة رهاب الأماكن المغلقة ، استخدم أنفاسًا عميقة لإبطاء أفكارك وتقليل مشاعر الذعر.
- استنشق حتى العد 4.
- احبس أنفاسك حتى العد 4.
- ازفر حتى العد 4.
- كرر هذه الدورة 10 مرات على الأقل.
- قد يساعدك إغلاق عينيك على التركيز على تنفسك. إذا كان هذا يجعلك أكثر قلقًا ، فركز نظرتك على شيء محايد.
الخطوة 2. استخدم التخيل المهدئ
هناك طريقة أخرى لقول ذلك وهي الذهاب إلى "مكانك السعيد". تخيل مكانًا تشعر فيه بالهدوء والاسترخاء. تخيل هذا المكان بأكبر قدر ممكن من التفاصيل. إذا كنت في وسط رد فعل خانق ، أو في أي وقت تشعر فيه بالقلق يتسلل ، أغلق عينيك واستخدم هذا التخيل المهدئ.
- يمكن أن يكون هذا مكانًا كنت قد زرته أو تخيلته تمامًا في وقت ما.
- كيف يبدو هذا المكان؟ بدا مثل؟ رائحة مثل؟
- جرب ممارسة هذا التأمل بانتظام حتى يسهل الوصول إليه عندما تحتاج إليه.
الخطوة 3. أرخ عضلاتك
إذا شعرت بالذعر ، فحاول إجراء "مسح جسدي" سريع لإيجاد وتحرير التوتر غير الضروري. والأفضل من ذلك ، تدرب على "الاسترخاء التدريجي للعضلات" حتى تتمكن من الاعتماد عليه عندما تحتاج إليه:
- اجلس في مكان مريح ، ويفضل أن يكون في مكان هادئ.
- حدد جزءًا من جسمك لتبدأ به (مثل يدك اليسرى).
- شد هذا الموقع لمدة 5 ثوان. تأكد من استمرار التنفس بشكل متساوٍ.
- خذ نفسًا عميقًا ، وتخلص من كل التوتر من هذا المكان.
- كرر ذلك مع أجزاء مختلفة من جسمك (مثل اليد الأخرى أو كل عضلة ذات الرأسين أو كل ساق أو أردافك أو وجهك). الترتيب لا يهم.
- افعل ذلك لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، أو حتى تشعر أنك قد شدت وأطلقت جسمك بالكامل.
- كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا ، وكلما شعرت بالقلق.
طريقة 2 من 3: تغيير الأفكار والسلوك
الخطوة الأولى. أدرك أن عقلك يمارس الحيل عليك
مثل أشكال نوبات القلق الأخرى ، تتضمن نوبة الخوف من الأماكن المغلقة نوعًا من المحفزات. يؤدي هذا المحفز إلى بدء دورة من الأفكار التي يمكن أن تخرج عن نطاق السيطرة. مع مرور الوقت ، يمكنك العمل على التحكم في دورات التفكير هذه ومنعها من الوصول إليك. تتمثل إحدى طرق القيام بذلك في تذكير نفسك بأن عقلك يمارس الحيل عليك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تبديد مشاعر الخجل التي يمكن أن تسرع من دورة القلق.
- عقلانيًا ، ربما تفهم أن التواجد في مصعد أو غرفة مزدحمة ليس خطيرًا في الواقع. ذكر نفسك بهذه الحقيقة!
- طوّر تعويذة يمكنك استخدامها. قد تقول ، "هذا ليس خطيرًا. أنا لا أموت. عقلي يلعب الحيل علي ".
الخطوة الثانية: نموذج سلوكك على الآخرين
طريقة أخرى للسيطرة على نوبة القلق والالتفاف حولها هي مراقبة الآخرين ونمذجة سلوكك عليهم. على سبيل المثال ، إذا كانت المصاعد مصدرًا للضغط عليك ، فاحرص على الانتباه جيدًا لكيفية تصرف الآخرين في مثل هذه المساحة. إذا كانوا قادرين على البقاء هادئين ومرتاحين ، فربما يمكنك ذلك أيضًا. إذا لم يشعروا بالخوف ، فربما لا يوجد ما يخشونه.
الخطوة الثالثة. استفسر عن أفكارك
الطريقة الثالثة لتجنّب القلق من الخوف من الأماكن المغلقة هي تبني المنطق. اسأل نفسك سلسلة من الأسئلة المنطقية التي قد تساعد في كشف اللامبالاة في مخاوفك. على الرغم من أن هذا قد يتطلب تدريبًا ، إلا أن هذه الطريقة يمكن أن تساعد في تبديد القلق ومنع أفكارك من الخروج عن نطاق السيطرة.
- هل من المحتمل أن يحدث هذا (ما تخشاه)؟
- هل هذا قلق واقعي؟
- هل هذا صحيح حقًا أم أنه يبدو بهذه الطريقة؟
- إذا كانت لديك مخاوف محددة (مثل انهيار مرآب للسيارات أو نفاد الأكسجين من الطائرة) ، فقد يساعدك البحث في بعض الإحصائيات. ما تخافه هو على الأرجح نادر للغاية.
طريقة 3 من 3: التغلب على الخوف من الأماكن المغلقة
الخطوة 1. اطلب المساعدة من محترف
إذا كان قلقك الناتج عن الخوف من الأماكن المغلقة شديدًا ، أو إذا كنت ترغب في استكشاف طرق القضاء على هذه الاستجابة ، فقد يساعدك التحدث إلى معالج. يجب إجراء بعض أنواع العلاج ، بما في ذلك العلاج بالتعرض ، فقط تحت إشراف طبيب نفسي متخصص أو طبيب نفسي. قد يكون الطبيب النفسي قادرًا أيضًا على مساعدتك في استكشاف خيارات الأدوية المضادة للقلق.
- قم بإجراء بحث على الإنترنت للعثور على طبيب نفسي أو طبيب نفسي في منطقتك. سيعمل الكثير من أجل مقياس متدرج ، أو حتى يقدمون استشارة مجانية.
- اتصل بشركة التأمين الخاصة بك للعثور على الخيارات التي سيتم تغطيتها لك.
الخطوة الثانية. اكتشف العلاج السلوكي المعرفي
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو طريقة تتضمن مواجهة الأفكار والمشاعر والمحفزات المحددة التي تسبب استجابات القلق. غالبًا ما يتم ذلك من خلال التعرض التدريجي للمخاوف والمحفزات المختلفة. يتم ذلك بمساعدة متخصص مرخص.
- العلاج المعرفي السلوكي هو عملية علاجية تدريجية تستلزم مقابلة أخصائي على أساس منتظم (عادة مرة واحدة في الأسبوع) لفترة طويلة من الوقت (غالبًا من ستة أشهر إلى سنة واحدة).
- خلال كل جلسة ، قد تتعرض لواحد أو أكثر من مسبباتك. في بعض الأحيان يعني هذا مجرد التركيز على هذا الخوف. في أوقات أخرى ، قد يعني ذلك مواجهة جسدية نشطة (مثل دخول المصعد).
- سوف تتحدث من خلال مشاعرك ، ويمكن أن يقدم معالجك طرقًا لتقليل القلق (مشابهة لتلك التي تمت مناقشتها أعلاه) لمساعدتك على التأقلم.
- غالبًا ما يتم تكليفك بفروض منزلية (مثل التركيز على مخاوفك وتدوين أفكارك وتجاربك) بين الجلسات.
الخطوة الثالثة. جرب "الفيضان
الفيضان هو شكل أكثر كثافة من أشكال العلاج بالتعرض ، والذي يجب أن يتم دائمًا بمساعدة أخصائي مرخص. تتضمن هذه الطريقة تعريض الفرد لمخاوف ومحفزات محددة ، حتى تصبح هذه المخاوف غير قوية.
- ينطوي الفيضان على التعرض المكثف لمحفز ، يحتمل أن يكون لفترة طويلة من الزمن ، حتى يمر نوبة القلق.
- يؤكد العلاج بالفيضان أنه عندما يتعرض الفرد للتعرض ويعمل من خلال القلق ، يصبح الخوف أقل قوة.
- يمكن تكرار هذه الطريقة عدة مرات حتى لا يشعر الفرد بالذعر في الموقف الذي يثيره.
الخطوة 4. تناول الدواء
يمكن أن يكون العلاج بالعقاقير خيارًا فعالًا للحالات الشديدة من الخوف من الأماكن المغلقة. يمكن استخدام مجموعة من الأدوية المضادة للقلق والاكتئاب والمهدئات لمساعدة الأفراد على مواجهة المواقف المحفزة. ناقش هذا الخيار مع طبيبك أو طبيبك النفسي.
