هل ساقيك نحيفتان للغاية لدرجة أنك تحصل على تعليقات في كل مرة ترتدي فيها السراويل القصيرة؟ يمكن أن يستغرق الحصول على ساقين أكبر وأكثر رشاقة بعض الوقت ، حيث تميل الأرجل النحيفة بشكل طبيعي إلى البقاء على هذا النحو ويمكن أن تصبح أصغر مع تقدم العمر. الخبر السار هو أنه يمكنك إضافة بضع بوصات عن طريق القيام بسلسلة من تمارين الساق وتناول الكثير من السعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات. إذا فشل كل شيء آخر ، يمكنك أيضًا خلق وهم بأن لديك أرجل أكبر باستخدام بعض الحيل. تابع القراءة لمعرفة المزيد حول كيفية تكبير الأرجل النحيلة.
خطوات
جزء 1 من 3: إعادة التفكير في روتينك
الخطوة 1. ركز بشكل أقل على أمراض القلب
عندما يكون هدفك هو الحصول على ساقين أكبر ، فإن الجري والمشي القوي والسباحة لن يفيدك كثيرًا. تستخدم هذه التمارين مخزون الطاقة لديك لتحافظ على حركتك لفترة طويلة من الزمن. هذا يعني أنه سيكون لديك القليل من التركيز على بناء العضلات عالي الكثافة. جرب استبدال تمارين القلب التي يمكن أن تساعد في بناء عضلات الساق مثل ركوب الدراجات الشاقة أو التنزه فوق التلال.
الخطوة الثانية. تناول المزيد من الطعام
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فستواجه مشكلة في بناء عضلات الساق. في الواقع ، لن تبني العضلات إلا إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية لتغذية نمو العضلات في ساقيك. هذا لا يعني أنه يجب عليك الذهاب إلى البرية وتأكل كل ما تريد ، ولكن عندما يكون هدفك هو الحصول على ساقين أكبر ، فإن الحصول على المزيد من السعرات الحرارية أمر ضروري. إن تناول 3 وجبات منتظمة بالإضافة إلى وجبات خفيفة مليئة بالأطعمة عالية الجودة سيساعدك أيضًا على اكتساب بعض الوزن الصحي ، وإضافة الشكل والتعريف إلى ساقيك. تناول الأطعمة الصحية التالية:
- تناول الكثير من البروتين. البروتين ضروري لبناء عضلات صحية ، لذلك عليك تناوله في كل وجبة. يمكنك أن تأكل لحم البقر قليل الدهن ، ولحم الخنزير ، والدواجن ، والأسماك ، والمأكولات البحرية ولحم الضأن ، أو إذا كنت نباتيًا ، والتوفو ، والفاصوليا ، والبيض.
- الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والمكسرات ضرورية أيضًا. يجب أن تكون هذه هي الدعامة الأساسية لنظامك الغذائي.
- تجنب السعرات الحرارية الفارغة مثل السكريات المصنعة والدقيق والوجبات السريعة والكعك والبسكويت ورقائق البطاطس وأطعمة خفيفة أخرى تجعلك تشعر بالإرهاق بدلاً من النشاط.
- جرب المكملات. يجد بعض الناس أنه يمكنهم تسريع عملية نمو العضلات عن طريق تناول مكملات مثل الكرياتين ، وهو مسحوق يكمل الجسم بحمض طبيعي يبني العضلات. يعتبر الكرياتين آمنًا بجرعات 5 جرام يوميًا.
الخطوة 3. هل تمارين رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال تركز طاقة جسمك على العضلات المعينة التي تمارسها ، مما يؤدي إلى تكسير الألياف حتى يتمكنوا من إعادة بناء عضلات أكبر وأقوى. سيؤدي القيام بتمارين رفع الأثقال التي تركز على الساقين إلى الحصول على رجلي رشيقان تريدهما.
الوزن المثالي للتمارين المختلفة التي تقوم بها هو 75٪ إلى 85٪ من الوزن الأقصى لمرة واحدة. ابحث عن أثقل وزن يمكنك إكماله بنجاح مرة واحدة ، ثم تقليصه إلى 75٪
الخطوة 4. قم بتمارين مكثفة
تستخدم عضلات ساقيك لحمل جسمك (وأي شيء آخر تحمله) لأعلى ولأسفل السلالم وفي أي مكان آخر تذهب إليه طوال اليوم. لجعل هذه العضلات تنمو ، تحتاج إلى التركيز على القيام بتمارين أكثر كثافة من تلك التي قد تصممها لأجزاء من جسمك لا تحصل على نفس القدر من التمارين. هذا يعني أن كل تمرين تقوم به يجب أن يرفع معدل ضربات قلبك ويتسبب في "حرق" عضلات ساقيك ، إذا جاز التعبير. تحتاج إلى تكسير الألياف وجعلها تتراكم بشكل أقوى وأكبر.
- لكل تمرين ، ارفع أكبر قدر ممكن من الوزن باستخدام الشكل الصحيح لمدة 10 عدات. إذا كان بإمكانك رفع الوزن بسهولة لمدة 15 ممثلاً ، فهو خفيف جدًا. إذا لم تتمكن من رفعه أكثر من عدة مرات دون الحاجة إلى التوقف ، فهو ثقيل جدًا.
- أضف المزيد من الوزن بعد أسابيع قليلة للحفاظ على شدة التمرين.
- استخدم دفعات متفجرة من الطاقة ، بدلاً من المرور ببطء خلال الحركات. ممارسة الرياضة بشكل متفجر يبني ألياف عضلات الساقين. كن بطيئًا في الحركة اللامتراكزة ، ثم انفجر عند الانكماش.
الخطوة 5. قم بتدوير مجموعات العضلات
لا تمارس نفس المجموعة من العضلات يومًا بعد يوم. إذا كنت تركز على عجولك يومًا ما ، فقم بتمرين مكثف على عضلاتك الرباعية في اليوم التالي. بهذه الطريقة تحصل عضلاتك على فرصة للراحة وتقوى بين التدريبات. كما أنه يمنعك من الهضبة عن طريق الحفاظ على عضلاتك في حالة من "الصدمة" ، مما يضعها خلال عملية الانهيار وبناء كل قوة.
- إذا كنت تمارس تمرينًا شاقًا يتضمن القرفصاء ، والقفزات الصندوقية ، وتمارين الساق لمدة أسبوع واحد ، فانتقل إلى تمرينات الرفع المميتة ذات الأرجل المتصلبة ، وتموجات الساق المستلقية ، والاندفاعات في الأسبوع التالي.
- زيادة الوزن هي طريقة أخرى لمنع الثبات. أضف المزيد كل أسبوعين أو نحو ذلك.
جزء 2 من 3: جعل ساقيك تبدو أكبر
الخطوة 1. ارتدِ سراويل واسعة
تعانق هذه الفخذين ولكنها تتوهج عند الركبة ، مما يجعل الجزء السفلي من الساق يبدو أكبر ويضيف شكلًا جميلًا إلى خط الساق. لست مضطرًا للذهاب إلى قيعان الجرس ، إلا إذا كنت تحب هذا المظهر. حتى الذوق الطفيف سيغير من صورتك الظلية ويجعل ساقيك تبدوان أكبر قليلاً.
الخطوة 2. تجنب السراويل الضيقة
تم تصميمها لتجعل ساقيك تبدو مثل أعواد الثقاب ، لذا سترغب في الابتعاد عنها إذا كان هدفك هو الحصول على أرجل أكبر. إذا كان يجب عليك شراء بنطال ضيق أو جينز ، فابحث عن بعضها مع خفقت حول مناطق الفخذ والركبة. يكسر الخفق خط الساق ويخلق الوهم بأن ساقيك أكبر.
الخطوة الثالثة: ابحث عن الجوارب والسراويل المنقوشة
ارتدي الجوارب والسراويل المخططة أو المنقطة أو المصبوغة بالزهور - كلما زادت الألوان ، كان ذلك أفضل. عندما ترتدي أقمشة منقوشة على ساقيك ، فإنها تترك انطباعًا بصريًا أكثر. من ناحية أخرى ، فإن ارتداء الألوان الصلبة الداكنة يمكن أن يجعل ساقيك تبدوان نحيفتين وصغيرتين.
الخطوة 4. ارتدِ أحذية تصل إلى الركبة
يمكن للأحذية التي تصل إلى الركبة أن تغير شكل الجزء السفلي من ساقيك تمامًا. اختر الأحذية المترهلة والسميكة بدلًا من الأحذية الضيقة. ارتديها فوق الجينز أو الجوارب الضيقة لمنح ساقيك مظهرًا أكثر امتلاءً.
ارتداء الأحذية فوق البنطال يضيف القليل من الحجم إلى ساقيك. جرب ارتداء أحذية تصل إلى الركبة فوق بنطلون جينز لإطلالة عصرية
الخطوة 5. ارتدي التنانير والفساتين التي تعانق جسمك
إذا كنت ترتدي التنانير والفساتين الفضفاضة والمنتفخة ، ستبدو ساقيك أصغر على النقيض من ذلك. ارتداء التنانير والفساتين المقطوعة بشكل أقرب قليلاً لن يجعل الأمر يبدو كما لو أن القماش يبتلع ساقيك.
الخطوة السادسة: ارتدي الفساتين والتنانير التي تقع فوق الركبتين مباشرة
ارتداء الحواف التي تقع على ارتفاع بوصة أو اثنتين فوق الركبتين سيجعل ساقيك تبدو أصغر حجمًا. يلفت ارتداء التنانير القصيرة والفساتين الانتباه إلى ساقيك ، بينما ارتداء التنانير القصيرة تحت الركبتين يمكن أن يؤكد التباين بين رجليك النحيفتين والقماش الذي ترتديه.
جزء 3 من 3: القيام بتمارين للرجلين الرشيقين
الخطوة 1. مارس القرفصاء.
هذا هو أفضل تمرين فردي يمكنك القيام به للمساعدة في ملء الفخذين ، لأنه يشرك معظم ألياف العضلات في المنطقة. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بدون أوزان. للرياضيين الأكثر تقدمًا ، أمسك قضيبًا يحمل وزنًا يمكنك رفعه لمدة 10-12 عدة. إذا كنت تفضل عدم استخدام الحديد ، فيمكنك استخدام دمبلتين بدلاً من ذلك. إليك كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح:
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- اثن ركبتيك واجلس في وضع القرفصاء ، مع خفض مؤخرتك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. حافظ على محاذاة ركبتيك فوق أصابع قدميك.
- شغل المنصب لمدة 10 ثوان.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 2. ممارسة رياضة المشي الطعنات
قم بأداء مجموعات من 10-15 عدة لكل رجل. ابدأ بمجموعة واحدة وقم ببناء ما يصل إلى 3 أو 4 مجموعات. حاول إمساك الدمبل بجانبك لإضافة المقاومة والمساعدة في بناء المزيد من العضلات. تعمل هذه التمارين على عضلات المؤخرة والعضلات الرباعية وأوتار الركبة ، وبمرور الوقت يمكن أن تساعدك على بناء العضلات لجعل ساقيك ممتلئتين.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدم واحدة.
- أثناء تقدمك ، أنزل ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على جذعك عموديًا على الأرض.
- ارتق إلى وضع البداية وادفع بقدمك الأخرى.
الخطوة 3. هل صندوق القفزات
هذا تمرين رائع آخر يمكنك القيام به باستخدام أقل عدد من المعدات ، وهو رائع للحصول على عجول أكبر. قف أمام صندوق تمرين أو خطوة يمكنك القفز عليها بسهولة. كلما زاد طول الصندوق ، زادت صعوبة الأمر. ابدأ بأصابع القدم الموجهة نحو الصندوق. اقفز بشكل متفجر وهبط على الصندوق بكرات قدميك. قفزة عائدة إلى الأرض. يكرر.
- تأكد من أن الصندوق الذي تستخدمه ثقيل بما يكفي بحيث لا ينزلق عندما تهبط عليه.
- ليس من الجيد استخدام الدمبل أثناء القفز على الصندوق ؛ قد تحتاج يديك للقبض على نفسك إذا سافرت.
الخطوة 4. قم بتمديد الساق
في هذا التمرين ، ستحتاج إلى آلة إطالة الساق ، وهي قياسية في أي صالة ألعاب رياضية بها غرفة وزن. ابدأ بالأوزان التي توفر مقاومة للضوء وانتقل إلى الحرق.
- اجلس على آلة تمديد الساق مع ثني ركبتيك وقدميك أسفل الشريط السفلي.
- قم بمد ساقك ، مع الحفاظ على ثني خفيف في ركبتك حتى في ذروة الحركة ، ثم اخفضها.
- كرر 10-12 مرة لمدة 3 مجموعات.
الخطوة 5. قم بعمل تمرينات لساق الوقوف
هذا تمرين آخر يتطلب آلة لإكماله. ستحتاج إلى استخدام آلة ثني الساق التي تسمح لك برفع الأثقال عن طريق توصيل كابل بكاحلك. قم بتحميل الآلة بأقصى وزن يمكنك رفعه 10 عدات ، بين 20 و 50 رطلاً (أو أكثر).
- قم بتوصيل الكابل بكاحلك باستخدام الحزام وامسك شريط الدعم بيديك.
- اثنِ ركبتك باتجاه الخلف أثناء الرفع ، ثم افرد ركبتك مرة أخرى.
- كرر ذلك من 10 إلى 12 مرة لمدة 3 مجموعات ، ثم انتقل إلى الساق الأخرى
الخطوة السادسة
يركز هذا التمرين على أوتار الركبة ، وهو أمر ضروري لبناء المزيد من الأرجل المنحوتة. ستحتاج إلى قضيب أثقال محمّل بوزن يمكنك رفعه 10 عدات دون الحاجة إلى التوقف.
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، ومفصل للأمام عند الوركين. اثنِ الركبتين بقدر ما تحتاج لرفع الوزن ، ثم افرد الساقين حتى تنحني الركبة قليلاً. من هناك ، شد عضلات البطن واستقامة الظهر تمامًا ، ارفع جذعك للخلف في وضع مستقيم مع شد عضلات الأرداف وظهر الفخذين. أمسك الحديد بيديك.
- حافظ على استقامة ساقيك ، ارفع الحديد إلى فخذيك ، ثم أنزله مرة أخرى على الأرض.
- كرر هذا لمدة 3 مجموعات من 10-12 ممثلين.
تمارين عينة
تمارين رفع الساقين الكبيرة للسيدات (مع الأثقال)
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
تمارين للحصول على ساقين كبيرة للنساء (بدون أوزان)
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
