في عالمنا الحديث ، يقضي الكثير من الناس وقتًا طويلاً أمام شاشة الكمبيوتر. يمكن أن يؤدي الجلوس أمام الكمبيوتر لفترات طويلة إلى زيادة خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية وتراكم الدهون حول الجزء الأوسط. لذلك ، من المهم أن تبذل جهدًا لإبعاد نفسك عن الكمبيوتر كل يوم. يمكنك تخطيط وتنظيم وتخصيص وقت الشاشة ، وإجراء بعض التغييرات الطفيفة ، وطلب المساعدة الخارجية من الأصدقاء وأفراد الأسرة.
خطوات
الطريقة 1 من 3: استخدام الكمبيوتر بكفاءة
الخطوة الأولى. تتبع وقت الكمبيوتر
للبدء ، اقض أسبوعًا في تتبع وقت الكمبيوتر. يقنع الكثير من الناس أنفسهم بأنهم بحاجة إلى الاتصال بالإنترنت بقدر ما هم بسبب التزامات العمل والمدرسة والالتزامات الاجتماعية. ومع ذلك ، قد لا يكون هذا صحيحًا. إذا احتفظت بسجل لما تفعله على الإنترنت والمدة التي تستغرقها ، فسوف تفاجأ بمدى الوقت غير الضروري الذي تقضيه أمام الشاشة.
- لمدة أسبوع ، احمل معك دفترًا صغيرًا. في كل مرة تستخدم فيها جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، اكتب ما تفعله ، والمدة التي تستغرقها ، وما إذا كانت هذه مهمة ضرورية أم لا. قد تقضي 20 دقيقة في الرد على رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بالعمل ، وهي مهمة حيوية لحياتك المهنية. قبل ذلك وبعده ، قد تقضي 30 دقيقة كاملة في تصفح Facebook.
- كن صادقا. لا يتعين عليك إظهار دفتر يومياتك لأي شخص آخر. الهدف هنا هو تقييم إلى أين يذهب وقتك وكيفية تغيير ذلك الوقت. على سبيل المثال ، قد تشعر بالصدمة عندما تدرك أنك تقضي ساعتين في اليوم إجمالاً على مواقع التواصل الاجتماعي. إذا كنت تشعر أن هذا كثير جدًا ، فمن هنا يمكنك تحديد هدف لتقليص ذلك إلى ساعة. تحقق مما إذا كان بإمكانك الوصول إلى هذا الهدف في اليوم التالي.
الخطوة 2. جدولة الفواصل
التحديق في الشاشة لفترة طويلة أمر غير صحي ويمكن أن يؤدي بسهولة إلى إجهاد العين والصداع. لذلك ، جدولة فواصل من استخدام الكمبيوتر. يمكن أن يساعدك هذا في بذل جهد بوعي لقضاء بعض الوقت بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- إذا كان لديك وقت تعطل في العمل ، فلا تدخل على الفور على Twitter أو Facebook. بدلاً من ذلك ، اقض بعض الوقت بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك. اذهب في نزهة قصيرة. اقرأ كتابًا لمدة 10 دقائق. اتصل بصديق للدردشة.
- عندما تكون بمفردك في المنزل ، حاول أن تحدد بوعي فترات الراحة عند العمل على الكمبيوتر. على سبيل المثال ، بعد ساعتين من استخدام الكمبيوتر ، أوعد نفسك بأنك ستمشي 20 دقيقة مع الكلب. سوف يسحبك هذا بعيدًا عن الشاشة ويمنحك استراحة. يمكنك حتى ضبط مؤقت لمساعدة نفسك على البقاء على المسار الصحيح.
- عندما تكون على جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، اضبط مؤقتات لتذكير نفسك بأخذ فترات راحة. على سبيل المثال ، يمكنك ضبط منبه أو تنبيه للانطلاق كل 30 أو 45 دقيقة ، لتذكيرك بالاستيقاظ والابتعاد عن شاشتك قليلًا.
الخطوة 3. خصص وقتًا بعيدًا عن الكمبيوتر كل يوم
إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الكمبيوتر ، فيجب أن تعمل بنشاط على أن تكون أكثر وعياً بالطريقة التي تقضي بها وقتك. حاول تحديد موعد كل يوم عند إيقاف تشغيل الكمبيوتر المحمول. ستساعدك كتلة خالية من التكنولوجيا لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات في يومك بشكل كبير على استخدام وقتك بحكمة أكبر.
- اختر إطارًا زمنيًا محددًا حيث لن تستخدم جهاز الكمبيوتر الخاص بك. قد يكون من المفيد اختيار نفس الإطار الزمني كل يوم. على سبيل المثال ، كل يوم بعد العمل من الساعة 5 صباحًا حتى الساعة 7 صباحًا ، ستكون بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- أهم وقت بعيدًا هو وقت انتهاء اليوم. اختر وقتًا لتنجزه بالكامل لجهاز الكمبيوتر لهذا اليوم ، والتزم بالابتعاد عن ذلك الوقت حتى تستيقظ في اليوم التالي.
- قد يكون من الصعب في البداية. يتعلم الكثير من الناس استخدام التكنولوجيا كمصدر وحيد لتوقفهم عن العمل. يمكن أن يساعدك الانخراط في الأنشطة التي تستمتع بها. اطبخ أو اخبز شيئًا. اذهب في نزهة طويلة. اقرأ كتاب. القيام اللغز. اتصل بصديق لم تتحدث معه منذ فترة.
الخطوة 4. التخطيط لاستخدام الإنترنت
تمامًا كما تخطط للوقت بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، يمكن أن تساعدك جدولة استخدامك للإنترنت أيضًا. غالبًا ما يتم تصميم الإنترنت لحثك على البقاء لأطول فترة ممكنة. تشجع العديد من مواقع الويب النقر والتصفح الطائشين. يمكن أن يساعدك تخطيط المدة التي ستستخدم فيها الإنترنت كل يوم على تجنب الانغماس في الأمر.
- تعرف بالضبط على ما تريد القيام به عبر الإنترنت قبل استخدام الكمبيوتر. إذا كنت ترغب في تحديث حالة Facebook الخاصة بك ، فخطط لتحديث حالتك ثم المضي قدمًا. إذا كنت ترغب في شراء هدية عيد الحب لصديقك ، فاعلم ما الذي تبحث عنه وأين تبحث قبل فتح جهاز الكمبيوتر الخاص بك. إذا كنت ترغب في متابعة الأخبار ، فضع إشارة مرجعية على بعض المواقع الإخبارية التي تستمتع بقراءتها وتحقق منها بمجرد اتصالك بالإنترنت.
- إذا كنت تستمتع أحيانًا بتصفح الإنترنت ، فلا يزال بإمكانك القيام بذلك. ومع ذلك ، ضع حدودًا زمنية لنفسك. على سبيل المثال ، يمكنك تخصيص 90 دقيقة يوميًا للاتصال بالإنترنت. اضبط مؤقتًا لنفسك وانطلق في وضع عدم الاتصال عندما ينطفئ المؤقت. في البداية ، قد يتطلب هذا بعض الانضباط ولكنك ستستمتع بضبط النفس المكتشف حديثًا.
الخطوة 5. منع المواقع التي تشتت الانتباه
عندما تتبعت استخدامك اليومي للإنترنت ، ما هي المواقع التي استغرقت معظم الوقت دون داع؟ هل ضيعت الوقت على الفيس بوك؟ هل قضيت الكثير من الوقت في تصفح المواقع الدعابة ، مثل Cracked؟ تحتوي معظم المتصفحات على إعلانات أو تطبيقات يمكنك تنزيلها والتي يمكن أن تمنع وصولك مؤقتًا إلى المواقع التي تضيع الوقت. يحتوي Firefox على تقنية تسمى LeechBlock ، على سبيل المثال ، تحظر مواقع الويب لفترات زمنية محددة. ضع في اعتبارك تثبيت بعض هذه الإضافات وحظر المواقع المزعجة لبضع ساعات كل يوم. بهذه الطريقة ، إذا كنت تريد أن تكون على جهاز الكمبيوتر ، يمكنك التأكد من أنك تستخدم وقتك بحكمة.
الخطوة 6. استخدم التكنولوجيا لمساعدتك
هناك إضافات وتطبيقات أخرى يمكن أن تساعدك في إدارة وقتك على الإنترنت. ضع في اعتبارك الاستثمار في بعضها إذا كان الإنترنت هو السبب الرئيسي لقضاء الكثير من الوقت على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- إذا كنت تعتمد على الكمبيوتر في وظيفتك ، فجرّب RescueTime. هذا تطبيق تحليلات يمكنه تحليل ما تفعله على جهاز الكمبيوتر الخاص بك كل يوم وإلى متى. يمكن أن يكون هذا أسرع وأسهل من تتبع وقت الكمبيوتر بنفسك كل يوم. يمكنك استخدام RescueTime لمعرفة كيف تتحسن بينما تسعى جاهدًا لقضاء وقت أقل على الإنترنت.
- SelfControl هو تطبيق لأجهزة Mac يحظر المواقع المزعجة. إنه مشابه للإعلانات الأخرى من حيث أنك تمنع موقعًا لعدد محدد من الساعات. ومع ذلك ، يصعب تعطيله. لا يمكنك التخلص من SelfControl عن طريق إلغاء تنشيط المؤقت أو إعادة تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك ، ما عليك سوى الانتظار حتى يمر الوقت المخصص. إذا كنت تقوم بشكل متكرر بتعطيل أو حذف برامج إضافية مماثلة في المتصفح ، فقد تعمل ميزة SelfControl من أجلك.
الخطوة 7. قم بعمل الكمبيوتر في أقرب وقت ممكن
إذا كنت بحاجة إلى إرسال بريد إلكتروني إلى زميل أو إكمال مهمة أخرى عبر الإنترنت ، فيمكنك المماطلة. قد يؤدي ذلك إلى إضاعة الوقت في تصفح الإنترنت أو ممارسة الألعاب بعد فتح الكمبيوتر المحمول لإكمال مهمة ما. يمكن أن يؤدي تغيير الطريقة التي تحدد بها الأولويات إلى تقليل وقت الاتصال بالإنترنت.
- عندما يتعين عليك العمل على الكمبيوتر ، اجعل هذه الأولوية عند الاتصال بالإنترنت. عِد نفسك بأنك لن تفتح Facebook حتى ترسل هذا البريد الإلكتروني المتعلق بالعمل. تجنب ممارسة لعبة The Sims إذا لم تقم بتحميل التصميم الجديد على موقع شركتك على الويب.
- قد يكون من الصعب تجنب التسويف في البداية. كثير من الناس مسوفون بشكل مزمن والإشباع الفوري لشيء مثل لعبة أو وسائل التواصل الاجتماعي هو أكثر إغراء من العمل. قد يستغرق الأمر بضعة أيام حتى تعتاد على تحديد الأولويات بشكل صحيح. إذا فشلت في القيام بذلك في البداية ، استمر في المحاولة. في النهاية ، يمكن أن يضيف هذا التغيير الصغير ما يصل إلى ساعات أقل يوميًا على الكمبيوتر.
الطريقة 2 من 3: تحديد وقت الشاشة
الخطوة 1. إعادة ترتيب سطح المكتب الخاص بك
في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون للتغييرات الصغيرة تأثير كبير في مقدار الوقت الذي تقضيه على الإنترنت. يمكن أن يساعدك ببساطة إعادة ترتيب سطح المكتب على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. تخلص من الاختصارات التي تنقلك إلى الألعاب أو مواقع الويب التي تستمتع بها. احتفظ بالكمبيوتر المحمول أو الكمبيوتر خارج غرفة نومك حتى لا يكون هذا هو أول ما تفكر فيه في الصباح. هذه تغييرات طفيفة ، لكنها يمكن أن تساعدك على تجنب الإغراء.
الخطوة 2. قم بإيقاف تشغيل جهاز الكمبيوتر الخاص بك عندما لا تستخدمه
أي شيء صغير يمكنك القيام به لتأخير الإشباع يمكن أن يمنعك من استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك. عندما لا تستخدم جهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول ، قم بإيقاف تشغيله. إذا كنت تعلم أنه يتعين عليك الانتظار حتى يتم تشغيله مرة أخرى قبل الاستخدام ، فقد تقل احتمالية قضاء 10 دقائق إضافية على الإنترنت.
الخطوة 3. تجنب هاتفك
إذا كان لديك هاتف ذكي ، فقد يشجع ذلك على إغراء استخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك. قد يغريك التحقق من الإنترنت وملفات تعريف الوسائط الاجتماعية الخاصة بك لفتح الكمبيوتر المحمول. إن مجرد تحديد بعض الوقت بعيدًا عن الهاتف يمكن أن يساعد في تقليل استخدام الكمبيوتر.
- ضع قاعدة بشأن عدم الخروج من الهاتف أثناء وجبات الطعام ، حتى لو كنت تأكل بمفردك.
- في بعض الأحيان ، اذهب في نزهة بدون هاتفك. إذا أمكن ، احضر مناسبة اجتماعية واترك هاتفك في المنزل.
الخطوة الرابعة: قدم التزامات صغيرة لنفسك
في كثير من الأحيان ، يصعب الحفاظ على الالتزامات الكبيرة. يستغرق التغيير وقتًا وقد لا تنتقل من كونك مدمنًا على الكمبيوتر إلى قضاء ساعتين يوميًا مجانًا. إذا كنت تكافح من أجل إجراء انتقال ، فحاول القيام بالتزامات صغيرة من 5 إلى 15 دقيقة.
- وعد نفسك بأنك ستمشي لمدة 15 دقيقة 3 مرات في الأسبوع. حاول احترام هذا الالتزام بغض النظر عما يحدث. قد يبدو هذا أكثر قابلية للتحقيق من هدف مثل ، "سأقضي ساعة في اليوم في العمل بدلاً من استخدام الكمبيوتر."
- جدولة جيوب صغيرة من الوقت يمكن أن تضيف ما يصل. قد تجد أنك تستمتع بخمس دقائق بعيدًا عن الكمبيوتر المحمول وستبدأ بشكل طبيعي في قضاء المزيد من الوقت في وضع عدم الاتصال.
طريقة 3 من 3: طلب الدعم
الخطوة 1. استخدم الإنترنت لتحسين التجارب الاجتماعية
يمكن أن يكون الخروج ورؤية الأصدقاء طريقة رائعة لقضاء وقت أقل على الكمبيوتر. يمكنك بالفعل استخدام الإنترنت والتكنولوجيا لتحسين التجارب الاجتماعية. حاول استخدام مواقع الشبكات الاجتماعية لوضع خطط للقاءات الجسدية مع الأصدقاء.
- ابدأ في وضع خطط ملموسة عند الدردشة مع الناس عبر الإنترنت. بدلاً من تقديم وعود غامضة ، مثل "دعنا نتناول العشاء بعض الوقت" ، اعرض خطة حقيقية. قل شيئًا مثل ، "هل أنت متفرغ الثلاثاء المقبل؟ هل تريد تناول العشاء الساعة 7 صباحًا؟"
- MeetUp هو موقع يمكنك من خلاله الانضمام إلى مجموعات بناءً على اهتماماتك. من هناك ، يخطط قادة هذه المجموعات للقاءات وجهًا لوجه حيث يمكنك تكوين صداقات جديدة. حاول الانضمام إلى MeetUp وحضور بعض الأحداث.
- يمكنك أيضًا استخدام التطبيقات عبر الإنترنت للتخطيط للأحداث. استخدم تقويم Google أو Facebook لجدولة ليلة لعبة ، على سبيل المثال.
الخطوة الثانية: ضع خططًا محددة مع الأصدقاء
احرص على التخطيط مع الأصدقاء كل أسبوع. حتى الأشياء الصغيرة ، مثل تناول القهوة بعد العمل ، يمكن أن تشجعك على قضاء وقت أقل على الإنترنت. يمكنك أيضًا أن تقترح عليك أنت وأصدقاؤك ممارسة هواية جديدة معًا. يمكنك البدء في التنزه في عطلة نهاية الأسبوع أو الانضمام إلى اتحاد رياضي محلي.
الخطوة 3. ابحث عن العلاج إذا ظهرت عليك علامات إدمان الإنترنت
لا يمكن لأي شخص قضاء وقت أقل على الكمبيوتر بمفرده. إدمان الإنترنت هو اضطراب نفسي يصاب فيه بإدمان عاطفي لاستخدام جهاز الكمبيوتر الخاص بك. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إدمان الإنترنت ، فاطلب الاستشارة النفسية.
- إذا كنت تعاني من إدمان الإنترنت ، فقد تشعر بالحاجة إلى البقاء على الإنترنت طوال الوقت. قد تشعر بالقلق والاكتئاب عند فصلك عن الكمبيوتر. عند استخدام الكمبيوتر ، قد تشعر بالبهجة والعزلة عن بقية العالم. الأشخاص الذين يعانون من إدمان الإنترنت هم أيضًا غير أمناء بشأن الطريقة التي يقضون بها وقتهم. إذا وجدت نفسك تكذب على الآخرين بشأن وقتك على الإنترنت ، فقد يكون لديك إدمان على الإنترنت.
- حدد موعدًا مع معالج إذا ظهرت عليك أي من الأعراض المذكورة أعلاه. يمكنك طلب الإحالة من طبيبك أو الاتصال بشركة التأمين الخاصة بك واطلب قائمة بمقدمي الخدمات في شبكتك. إذا كنت طالبًا ، فقد يحق لك الحصول على استشارة مجانية من خلال كليتك أو جامعتك.
