قد يكون النوم صعبًا بشكل خاص إذا كنت كفيفًا أو ضعيف البصر. إذا كنت أنت أو أي شخص تعرفه مصابًا بضعف البصر أو كفيف وتواجه صعوبة في النوم ، فيجب عليك تحديد موعد لرؤية الطبيب. يمكن للأخصائي الطبي تشخيص الحالات الأساسية التي قد تؤثر على قدرة المكفوفين أو ضعاف البصر على النوم. بعد استبعاد الأسباب الطبية ، يمكنك إجراء تغييرات سلوكية تساعدك على النوم بسهولة أكبر.
خطوات
الطريقة 1 من 2: استكشاف الخيارات الطبية لمعالجة مشاكل النوم
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
إذا كنت شخصًا كفيفًا أو ضعيف البصر وتواجه صعوبة في النوم ، فيجب عليك تحديد موعد مع طبيبك. اطلب من طبيبك أن يفحصك بحثًا عن Non-24 ، وهو اضطراب في النوم يؤثر بشكل متكرر على ضعاف البصر والمكفوفين.
- غير 24 هو اضطراب يؤثر على دورات النوم والاستيقاظ وهو شائع عند المكفوفين.
- يواجه الأشخاص المصابون بغير 24 عامًا صعوبة في السقوط والاستمرار في النوم ليلًا ، بالإضافة إلى الحوافز الشديدة لأخذ قيلولة أثناء النهار.
- تشمل التدخلات الطبية المباشرة لغير الـ 24 العلاج بالضوء والأدوية tasimelteon ، والتي تسمى أيضًا Hetlioz.
الخطوة 2. جرب تناول الميلاتونين
يعاني العديد من ضعاف البصر والمكفوفين من اضطراب دورات النوم والاستيقاظ بسبب عدم قدرتهم على استشعار الضوء. يعتبر تناول مكمل الميلاتونين يوميًا استراتيجية علاجية واعدة للعديد من المرضى. تحدث إلى طبيبك حول استخدام الميلاتونين للمساعدة في تنظيم دورات النوم والاستيقاظ ومساعدتك على النوم.
الخطوة 3. معالجة القلق أو الاكتئاب الكامن
قد يؤدي الشعور بالقلق ليلاً إلى صعوبة النوم ، وأولئك الذين يعانون من الأرق يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. إذا كنت تعتقد أن قلقك أو اكتئابك يؤثران على قدرتك على النوم ، فحدد موعدًا مع أخصائي الصحة العقلية الذي يمكنه علاج قلقك بالعلاج و / أو الدواء.
قد تشمل علاجات القلق والاكتئاب العلاج السلوكي المعرفي والتأمل والأدوية لتقليل القلق والأدوية المضادة للاكتئاب
الخطوة 4. النظر في العلاج بالضوء
طالما أن الخلايا التي تلتقط الضوء في شبكية العين تعمل جزئيًا على الأقل ، فقد يكون استخدام العلاج بالضوء الساطع مفيدًا. يساعد هذا النوع من العلاج في تنظيم قوائم الانتظار الداخلية التي تساعد في تحديد دورات النوم. تحدث إلى طبيبك أو ممارس محلي لمزيد من المعلومات.
طريقة 2 من 2: إجراء تغييرات سلوكية
الخطوة 1. اتبع جدولاً صارمًا للنوم / الاستيقاظ
يمكنك المساعدة في تنظيم دورات نومك واستيقاظك من خلال الالتزام بجدول نوم. تأكد من الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. الذهاب للنوم في نفس الوقت كل ليلة يمكن أن يسهل عليك النوم.
الخطوة الثانية: قم بعمل طقوس مريحة قبل النوم
سيكون من الأسهل أن تنام في الليل إذا كنت مسترخيًا عند النوم. حاول إنشاء طقوس لوقت النوم تسمح لك بالاسترخاء ، وابذل جهدًا للانخراط في هذه الطقوس كل ليلة. على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ حمامًا دافئًا أو تقرأ أو تستمع إلى الموسيقى.
الخطوة 3. ممارسة الرياضة بانتظام
تعتبر الحركة جزءًا مهمًا من قدرتك على النوم ليلًا. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص المكفوفين أو ضعاف البصر. حاول ممارسة الرياضة لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل يوميًا. يمكن أن يشمل ذلك المشي أو السباحة أو الرقص أو أي نشاط بدني تستمتع به.
- تأكد من التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين.
- حاول ممارسة الرياضة في الصباح أو بعد الظهر. حاول تجنب ممارسة الرياضة في وقت متأخر من المساء أو قبل النوم مباشرة ، حيث تشير بعض الأدلة إلى أنها قد تؤثر على النوم.
الخطوة الرابعة: تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء
قد يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من النهار إلى صعوبة النوم في الليل. حاول الحد من استهلاكك العام للكافيين. إذا كنت تستهلك الكافيين ، فحاول أن تفعل ذلك قبل الظهر وليس قبل النوم.
احترس من المصادر الخفية للكافيين بما في ذلك بعض الأدوية والشاي والأطعمة
الخطوة 5. قلل من استهلاكك للكحول
يمكن أن يؤثر الكحول على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم ، خاصةً إذا تم تناوله في وقت قريب جدًا من وقت النوم. إذا كنت تشرب الكحول ، فحد من استهلاكك لمشروب واحد. يجب أيضًا محاولة تناول المشروب قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم حيث يستغرق الجسم ساعة واحدة في المتوسط لاستقلاب وحدة واحدة من الكحول.
الخطوة 6. لا تأكل أو تشرب قبل النوم مباشرة
إذا كنت تأكل عشاءًا متأخرًا أو تتناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات أو السكريات أو البروتين قبل النوم مباشرة ، فقد يؤدي ذلك إلى إزعاج نومك. حاول أن تأكل وجبتك المسائية قبل النوم بعدة ساعات. يجب أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكربوهيدرات أو البروتين قبل النوم مباشرة.
إذا كنت بحاجة لتناول الطعام لاحقًا بسبب ظروف أخرى ، فاختر الأطعمة الصغيرة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الطاقة مثل الخضروات أو المكسرات أو الأفوكادو أو التفاح
الخطوة 7. حاول تجنب القيلولة
يمكن أن تجعل القيلولة أثناء النهار من الصعب عليك النوم في الليل. يمكن أن يكون مزعجًا بشكل خاص للأشخاص المكفوفين أو ضعاف البصر الذين قد تكون دورة نومهم واستيقاظهم غير متزامنة بالفعل. حاول الحد من القيلولة أو القضاء عليها تمامًا.
- إذا كنت بحاجة إلى قيلولة ، فحاول قصر القيلولة على 20 دقيقة.
- إذا ذهبت إلى الفراش في حوالي الساعة 10 مساءً ، فيجب أن تبدأ قيلولتك في موعد أقصاه 2:00 مساءً.
- إذا ذهبت إلى الفراش قرابة منتصف الليل ، يجب أن تبدأ قيلولتك في موعد أقصاه الساعة 3:00 مساءً.
