يمكن أن يؤدي العمل على الكمبيوتر طوال اليوم إلى آلام الرقبة والكتف والظهر. يمكن أن تقلل الوضعية الجيدة من هذه الأمراض وتحسن صحتك ومزاجك. تكمن الحيلة في الجلوس بشكل مستقيم على الكمبيوتر في زيادة مستوى راحتك إلى الحد الأقصى ، وبالتالي تقليل مقدار الميل غير الضروري والوصول إلى والتحويل الذي قد ترغب فيه بخلاف ذلك. جهز نفسك بكرسي مريح وشاشة مرئية ولوحة مفاتيح مريحة لتسهيل الجلوس بشكل مستقيم. اجعل ذراعيك قريبين من جسمك وقدميك على الأرض وعينيك تنظران للأمام مباشرة وستحصل على وضع مثالي في أي وقت من الأوقات.
خطوات
طريقة 1 من 3: ضبط جسمك
الخطوة 1. الوجه للأمام
حافظ على الجذع والرقبة في خط مستقيم. تأكد من دعم ظهرك بشكل كافٍ ، مع وجود انحناء طفيف في أسفل ظهرك. حافظ على مستوى رأسك وعينيك تنظران أمامك. لا تقم بإمالة رأسك إلى جانب أو آخر.
الخطوة 2. ضع ساقيك وقدميك
يجب وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. إذا كانت قدميك على جانب واحد أو مطوية تحتك في وضع القرفصاء ، فسيكون ذلك غير مريح لك ، وستكون أكثر عرضة للانحناء على الكمبيوتر. حافظ على ركبتيك متوازيتين تقريبًا مع (أو أقل قليلاً) من مستوى الوركين.
إذا احتاج مقعدك إلى التعديل إلى مستوى لا تستطيع فيه قدميك لمس الأرض ، فضع مسندًا للقدمين أو كومة منخفضة من الكتب أسفل قدميك. سيوفر هذا الاستقرار الذي سيساعدك على الجلوس بشكل مستقيم
الخطوة 3. اضبط يديك وذراعيك
اجلب مرفقيك نحو جانبيك. سيمنعك هذا من الانحناء نحو لوحة المفاتيح. حافظ على استرخاء كتفيك ومرفقيك بزاوية تتراوح بين 90 و 120 درجة. يجب أن تكون ساعديك موازية تقريبًا للأرض وأن تستريح بشكل مريح على مساند الذراعين في الكرسي.
طريقة 2 من 3: الحصول على المعدات المناسبة
الخطوة 1. احصل على كرسي مريح
سيكون الكرسي الجيد قابل للتعديل ، مما يسمح لك بضبط الارتفاع على مستوى مريح. سيكون لها أيضًا ظهر شبكي ، مما يحافظ على برودة ظهرك وراحته في الطقس الحار. أخيرًا ، يجب أن يدعم الكرسي أسفل ظهرك.
تأكد من أن مقعدك يناسبك. جرب نموذج الأرضية قبل الشراء
الخطوة 2. احصل على مكتب بالارتفاع المناسب
تذكر أن ذراعيك يجب أن يشكلان زاوية بين 90 و 120 درجة ، ويجب أن يكون ساعدك مستويًا تقريبًا مع الأرض. يجب أن يكون لمكتبك أيضًا حافة أمامية مستديرة (وليست مسطحة). ستقلل الحافة المستديرة الضغط على معصمك ويدك.
الخطوة الثالثة. حافظ على لوحة المفاتيح والماوس بالقرب من حافة مكتبك
إذا كانت لوحة المفاتيح والماوس بعيدًا عنك ، فسيتعين عليك الانحناء عبر المكتب للوصول إليهما ، مما يؤدي إلى تعطيل وضعك الصحيح. استخدم صينية لوحة المفاتيح إذا كانت لديك مساحة مكتبية محدودة ، أو إذا كان مقعدك أو مكتبك يمنعك من وضع لوحة المفاتيح على ارتفاع مريح.
- ستميل لوحة المفاتيح الجيدة بعيدًا عنك قليلاً ، حيث يكون الصف العلوي من المفاتيح على ارتفاع أقل قليلاً من ارتفاع شريط المسافة والصف السفلي من المفاتيح. قد تلهمك لوحات المفاتيح التي لا تلبي مواصفات التصميم هذه إلى الانحناء إلى الخلف في مقعدك أو خفض ارتفاع الكرسي لتقليل الضغط على معصمك.
- قم بشراء لوحة ماوس ولوحة مفاتيح مزودة بمسند للمعصم لمساعدتك على تقليل الضغط على معصمك ويدك.
- اضبط حساسية الماوس بحيث لا تحتاج إلى تحريكه بشكل مفرط عند العمل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
الخطوة 4. تأكد من أن شاشتك تحتوي على شاشة ساطعة ومرئية
إذا كانت الشاشة مظلمة جدًا ، فقد ينتهي بك الأمر بالميل إلى الأمام لرؤيتها بشكل أفضل. استخدم عناصر التحكم في سطوع الشاشة لضبط السطوع على مستوى مريح.
- ضع شاشتك بحيث يكون خط رؤيتك أعلى بوصتين أو ثلاث بوصات أعلى الشاشة عندما تكون عيناك متجهتين للأمام.
- ضع الشاشة على مسافة ذراع من وجهك.
طريقة 3 من 3: تعديل سلوكك
الخطوة 1. كن على دراية بوضعك
يمكنك تذكير نفسك بالجلوس بشكل مستقيم عن طريق وضع ملاحظة ملصقة على شاشة الكمبيوتر تقرأ "مرحبًا! اجلس معتدلا!" إذا وجدت أنك أصبحت غير حساس لوجود هذا التذكير الصغير ، فيمكنك أيضًا إدخال إنذارات على هاتفك تنطلق بفاصل عشرين أو ثلاثين دقيقة برسالة للجلوس مستقيماً على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. أخيرًا ، يمكنك طلب المساعدة من صديق أو زميل لإرسال نصوص عشوائية أو رسائل فورية إليك على مدار اليوم بقراءة ، "اجلس مستقيماً!"
سيساعدك أخذ فترات راحة منتظمة على فترات محددة وتمارين الإطالة بشكل دوري على التغلب على الموقف السيئ
الخطوة 2. احتفظ بالأشياء الرئيسية بالقرب منك
الأشياء الرئيسية هي تلك التي تنوي استخدامها بشكل متكرر ، مثل الهاتف أو الدباسة أو كوب القهوة. ضعها على جانب لوحة المفاتيح أو الماوس حتى لا تضطر إلى الوصول إليها ، وبالتالي تزعج وضعك الصحيح.
الخطوة 3. اضبط مقعدك طوال اليوم
عند العودة إلى كرسيك بعد أخذ استراحة للتمدد أو تناول الغداء ، تأكد من أن كرسيك في وضع يزيد من قدرتك على الجلوس بشكل مستقيم. قد تغرق الكراسي قليلاً أو تتدحرج بعيدًا عن المكتب على مدار اليوم. عندما تعود إلى مكتبك بعد فترة راحة ، أعد ضبط لوحة المفاتيح والماوس والشاشة والكرسي إلى أكثر الإعدادات المريحة.
نصائح
- تساعد تمارين الإطالة والتمارين المكثفة على تحسين التحكم في عضلاتك وقدرتك على الجلوس بشكل مستقيم أمام الكمبيوتر.
- تحرك بشكل متكرر. انهض واذهب لتناول مشروب من الماء أو قم بالسير لمسافة قصيرة حول المكتب مرة واحدة على الأقل كل 30 دقيقة.
تحذيرات
- استشر الطبيب إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج غير عادي.
- لا تبقى في أي وضع أمام الكمبيوتر لفترة طويلة.
- الجلوس بشكل مستقيم ليس الطريقة المثلى لاستخدام الكمبيوتر. تعمل محطات الكمبيوتر الدائمة على زيادة تدفق الدم والراحة العامة.
- بشكل عام ، الزاوية من 110 إلى 130 درجة بين العمود الفقري والفخذين (على عكس 90 درجة الموصى بها في الوضع المستقيم الظهر) هي الأمثل للعمود الفقري عند الجلوس. لا يُنصح بالجلوس بشكل مستقيم إلا عند العمل على الكمبيوتر ، لتقليل الضغط الواقع على أعلى ظهرك وكتفيك الذي قد تتعرض له عند استخدام لوحة المفاتيح والماوس.
