إذا كنت مراهقًا الآن أو في السابق ، فالاحتمالات جيدة أن والدتك أو شخص آخر نبح عليك "للوقوف بشكل مستقيم!" الوضعية الجيدة هي أكثر من مجرد قلق تجميلي ، على الرغم من حقيقة أن الوقوف بشكل مستقيم يمكن أن يجعلك تبدو أطول وربما أخف بعشرة أرطال. يقلل الموقف السليم من الضغط الواقع على العضلات والأوتار والعظام والأعضاء الداخلية ، مما يجعلك أكثر صحة وسعادة وثقة أكبر. لحسن الحظ ، حتى "المتسكعون" و "الحدسون" لفترة طويلة يمكنهم إعادة تدريب أنفسهم للوقوف بشكل مستقيم.
خطوات
جزء 1 من 2: تحديد الموقف السليم
الخطوة الأولى. قم بعمل نسخة احتياطية من الحائط
إذا تمكنت من العثور على بقعة من الأرض والجدار مسطحة ومتعامدة تقريبًا ، يمكنك بسهولة تقييم وضعك الحالي وإعادة ضبط جسمك إلى المحاذاة الصحيحة.
- قف في وجهك بعيدًا عن الحائط ، ثم عد للخلف ببطء حتى تقف على اتصال قوي به (لكن لا تنحني عليه).
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين وأن تكون مسطحة على الأرض تحتك وست بوصات من الحائط.
الخطوة 2. لاحظ ما يلامس الجدار
من الناحية المثالية ، تريد ثلاث نقاط اتصال بين جسمك والجدار: الجزء الخلفي من رأسك ، وشفرات الكتف ، والأرداف.
- إذا كان لديك وضع الوقوف السيئ ، فقد تجد أن منتصف ظهرك (ربما مع الأرداف) يلامس الجدار أولاً.
- على الرغم من أن هذا أقل شيوعًا ، إلا أن بعض الأشخاص يميلون للخلف كثيرًا بدلاً من الانحناء للأمام ، وفي هذه الحالة قد يلمس رأسك الحائط بمفرده أولاً.
- إذا كنت لا تلامس رأسك وكتفيك وأردافك ، فقم بإعادة توجيه الجزء العلوي من جسمك دون تحريك قدميك بحيث تكون في وضع الوقوف المناسب.
الخطوة 3. ابتعد وحافظ على وضعك
بمجرد أن تشعر بالوقوف بشكل مستقيم على الحائط ، حاول الابتعاد مع الحفاظ على وضعية الجزء العلوي من الجسم المناسبة.
- قبل مضي وقت طويل ، سيرغب جسمك في العودة إلى وضعه السابق المألوف. حاول التركيز على كيفية الشعور بالوضعية المناسبة حتى تتمكن من الحفاظ عليها لأطول فترة ممكنة.
- بمجرد أن تشعر بأن "التراخي" يعود ، عد إلى الحائط لإعادة وضعك.
الخطوة 4. ذكّر نفسك بالمزايا
إنها ليست عملية معقدة بالنسبة لمعظم الناس لتحسين وضعيتهم ، ولكنها تستغرق وقتًا وجهدًا. قد يكون من المغري العودة إلى "حدسك" المألوف لديك ، لكن ضع في اعتبارك سبب استحقاق إجراء التغيير.
- على الرغم من أنك قد تفكر في التراخي على أنه أكثر استرخاء ، إلا أنه في الواقع يجعل عضلاتك تعمل بجهد أكبر ، مما يسرق منك الطاقة في هذه العملية. كما أنه يجعل من الصعب التنفس بعمق وبشكل كامل ، مما يقلل من مستويات الطاقة.
- يمكن أن يؤدي الضغط الواقع على الفقرات بسبب الوضع السيئ إلى انضغاط الأعصاب والتصلب وانخفاض المرونة والحركة وحتى انخفاض الإحساس في الأطراف.
- الموقف الجيد يجعل عضلاتك أكثر رشاقة. يريح التوتر في رقبتك وكتفيك وظهرك (مما يقلل من مستوى التوتر لديك) ؛ ويمكن أن تعزز مزاجك ونفسية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتمتعون بوضعية جيدة هم في المتوسط أكثر ثقة وحيوية ، ولديهم مهارات ذاكرة أفضل.
جزء 2 من 2: الحفاظ على الوضع السليم
الخطوة 1. ممارسة عادات الموقف الجيد
في الوقت الحاضر ، سواء كنا نعمل أو نسترخي أو حتى نتجول ، فإننا نميل إلى الانحناء على شاشة متوهجة. ليس من المستغرب أن يساعد هذا على غرس عادات الوضعية السيئة. من خلال الوعي النشط وبعض التغييرات البسيطة ، يمكنك غرس العادات الجيدة بدلاً من ذلك.
- ركز على حمل هاتفك الخلوي على مستوى العين عند استخدامه ، بدلًا من الانحناء للنظر إليه. يمكن لهذا التعديل البسيط أن يصنع العجائب في وضعيتك.
- لاحظ وضعيتك في أي وقت تقف فيه أمام مرآة أو تمر عبر نافذة عاكسة. سيساعدك استمرار اليقظة على إعادة تدريب جسمك.
- عندما يكون لديك خيار الوقوف أو الجلوس ، اختر الوقوف. تم بناء جسم الإنسان للوقوف ، والوقوف أفضل لتنمية العضلات والصحة العامة. كما أن العديد من عادات الوضعية السيئة متأصلة أثناء الجلوس.
- عندما تجلس ، ركز على إبقاء قدميك منبسطة على الأرض وظهرك مسطحًا على كرسي قوي وقوي. ضع جهاز الكمبيوتر أو الشاشات الأخرى على مستوى العين ، ومكتبًا مرتفعًا بدرجة كافية بحيث يمكن لمرفقيك أن يستريحوا عليه أثناء التمدد للأمام بشكل مستقيم.
الخطوة الثانية: تمرن بمضخات الكتف
إن الحصول على وضعية جيدة لا يتعلق فقط بالعادات الجيدة والوضعية المناسبة ؛ تحتاج أيضًا إلى تقوية العضلات التي تبقيك في حالة استقامة. عضلات الكتف القوية ، على سبيل المثال ، يمكن أن تجعل من السهل صد ميلك إلى التراخي.
- اثنِ ذراعيك وأمسكهما أمامك عند مستوى الكتف وبالتوازي مع الأرضية.
- اضغط على لوحي كتفك معًا. لا تجمعهم عن طريق سحب ذراعيك الممدودتين بعيدًا. بدلًا من ذلك ، دع انقلاب كتفك يشد ذراعيك بعيدًا عن بعضهما البعض. ركز على استخدام عضلات أعلى ظهرك.
- استمر في كل ضغط لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اتركه وكرر ذلك لمدة دقيقتين. قم بهذا التمرين مرة واحدة على الأقل ، أو عدة مرات في اليوم.
الخطوة 3. جرب شد الذقن وقطراته
قد يبدو الأمر غريبًا في البداية ، ولكن من أفضل الطرق لتقوية عضلات رقبتك القيام بتمارين تركز على تحريك ذقنك. بمجرد تجربتها ، ستلاحظ بسرعة كيف أنها تمتد وتستفيد من عضلات رقبتك.
- لثني الذقن جالسًا ، اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع رأسك في وضع محايد (جلوس مستقيم مناسب). اثنِ ذقنك للداخل ، كما لو كنت تحاول سحبها ، دون إسقاطها للأسفل. استخدم اليد كدليل (ولكن ادفع برفق فقط) إذا لزم الأمر. يجب أن تشعر بشد عضلات رقبتك وتحررها مع المناورة. استمر لمدة ثانية أو ثانيتين ، ثم اتركه وكرر ذلك لمدة دقيقتين.
- للقيام بثني الذقن المائل ، استلقِ على الأرض على ظهرك. ضع ذراعيك على جانبيك واثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على الأرض. اثنِ ذقنك للداخل (مباشرة لأسفل باتجاه الأرض ، وليس باتجاه صدرك) مع إبقاء مؤخرة رأسك على الأرض. امسك ، حرر ، وكرر.
- للحصول على قطرة ذقن تقليدية ، اجلس منتصبًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض واستراحة يديك على فخذيك. قم بتدوير رأسك لأسفل حتى تلمس ذقنك صدرك (أو تقترب قدر الإمكان بشكل مريح). حاول إرخاء عضلات رقبتك أثناء تمددها. تأكد من عدم "تدوير" كتفيك للأمام أثناء ثني ذقنك لأسفل. شغل المنصب لمدة ثلاثين ثانية ، ثم حرر وكرر عدة مرات.
- يمكنك إضافة المزيد من الإطالة إلى انخفاض الذقن عن طريق وضع إحدى يديك خلف رأسك والضغط برفق لأسفل أثناء ثني ذقنك. لا تضغط بشدة ، وتوقف إذا شعرت بألم غير عادي (أي أكثر من "الحرق" المعتاد الناتج عن شد عضلات رقبتك).
الخطوة 4. تقوية عضلات الصدر
لا يؤدي تطوير المزيد من قوة العضلات في الصدر إلى جعل الرجل يبدو أفضل مع خلع قميصه فحسب ، بل يساعد أيضًا الرجال والنساء في الحفاظ على الوضع المناسب عن طريق منع الكتفين من الانحدار إلى الأمام.
- الوقوف في مواجهة الزاوية. ارفع ذراعيك إلى ارتفاع الكتف (بالتوازي مع الأرض) مع ثني ذراعيك عند الكوع ، بحيث يستقر أحد مرفقيك وساعديك على كل من الجدارين المتقاطعين. اضبط المسافة بينك وبين الحائط إذا لزم الأمر حتى لا تنحني أو تبتعد عن الحائط في وضع البداية هذا.
- مع الحفاظ على ساعديك ومرفقيك على الجدران ، ابدأ في الانحناء إلى الأمام حتى تشعر بإحساس شد في عضلات الصدر. شغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية ، ثم عُد إلى وضع البداية ، وكرر عدة مرات في كل جلسة ومرة واحدة أو أكثر في اليوم.
نصيحة الخبراء
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
