قد يكون التواء الكاحل محبطًا ومؤلماً! يعد التواء الكاحل المرتفع أقل شيوعًا ، ولكنه أكثر ضعفًا من التواء الكاحل الشائع. بعد زيارة الطبيب ، يجب إعادة تأهيل إصابتك من خلال ممارسة الرياضة في أقرب وقت ممكن ، حيث من المهم الحفاظ على القوة والمرونة. يمكنك البدء في مجموعة من تمارين الحركة بعد 72 ساعة من إصابتك ، بمجرد زوال الألم والتورم. ثم أضف تمارين الإطالة وتمارين القوة وتمارين التوازن. نأمل أن تعود إلى نسبة 100٪ في أسرع وقت!
خطوات
طريقة 1 من 3: البدء بتمارين نطاق الحركة وتقوية العضلات
الخطوة 1. تدرب على كتابة الحروف الأبجدية بأصابع قدميك لزيادة الحركة
اجلس على كرسي وارفع كاحلك المصاب لأعلى بحيث يكون أمامك. تخيل أن إصبع قدمك الكبير (أو حتى قدمك بأكملها) قلم. اكتب الأبجدية في الهواء ، مع الأخذ في الاعتبار أن كاحلك سيشعر على الأرجح بصلابة شديدة في البداية - سيصبح الأمر أسهل مع الوقت والممارسة.
- بمجرد كتابة الأبجدية ، حاول كتابة الأبجدية بشكل عكسي لزيادة نطاق حركتك.
- افعل ذلك من 1 إلى 3 مرات ، حتى 5 مرات في اليوم. يمكنك القيام بذلك أثناء العمل أو مشاهدة التلفزيون.
الخطوة الثانية: جربي تمارين تجعيد الشعر بالمنشفة
يستهدف تجعيد المنشفة عضلات قصبتك ، مما يساعد في علاج التواءك المرتفع. اجلس على كرسي وضع قدمك المصابة فوق منشفة. اسحب المنشفة نحوك عن طريق ثني أصابع قدميك ثم استخدم أصابع قدميك لدفع المنشفة بعيدًا.
- افعل ذلك لمدة 2-3 دقائق ، حتى 5 مرات في اليوم. عندما تكون قادرًا على ذلك ، يمكنك الانتقال إلى تمارين أكثر صعوبة.
- يمكنك جعل هذا الأمر أكثر صعوبة بمرور الوقت عن طريق إضافة عنصر مرجح إلى المنشفة ، مثل كتاب أو سلعة معلبة.
الخطوة 3. تقوية عضلاتك بضغطة منشفة
يستهدف تمرين الضغط بالمنشفة عضلات السمانة مما قد يؤثر على كاحلك. اجلس مع ساقيك ممدودتان أمامك. لف منشفة على منتصف نعل قدمك وخذ طرفي المنشفة في كل من يديك. اسحب حواف المنشفة نحوك. قاوم السحب بدفع قدمك على المنشفة بعيدًا عن جسمك.
- شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. بعد انتهاء الوقت ، استرح لمدة 30 ثانية ثم كرر التمرين 3 مرات أخرى. توقف عن أداء التمرين إذا بدأت تشعر بالألم.
- إذا كان لديك حزام يوجا أو تمارين ، فيمكنك استخدامه بدلاً من المنشفة.
- قم بهذه التمارين حتى تشعر بالاستعداد للانتقال إلى تمارين الإطالة. هذا سوف يختلف من شخص لآخر.
الخطوة 4. مدّ رجليك للخارج
يمكنك أداء تمرين إطالة الربلة عن طريق وضع قدمك المصابة خلف القدم السليمة. قف بالقرب من الحائط بحيث يمكنك استخدامه للدعم. انحن إلى الأمام وادفع ضد الجدار بطريقة تجعلك تشعر بتمدد عضلة ربلة الكاحل المصابة. يجب ألا تشعر بأي ألم عند القيام بهذا التمرين - إذا قمت بذلك ، توقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وقم بمجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا ، 2-3 مرات في اليوم.
- سينصحك طبيبك أو معالجك بفعل ذلك حتى تصبح جاهزًا لممارسة تمارين أكثر صعوبة. يعتمد طول الوقت حقًا على الفرد.
طريقة 2 من 3: تجربة تمارين التقوية
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في تمارين التقوية
يعتمد الوقت الذي يجب أن تنتظره قبل أن تتمكن من بدء التمارين على مدى خطورة التواءك. قد يؤدي دفع نفسك للقيام بالتمارين قبل أن تكون مستعدًا إلى زيادة إصابتك. ستجعلك الالتواءات المعتدلة في الكاحل بشكل عام غير قادرة على تحميل الوزن على كاحلك لمدة أسبوع أو أسبوعين. عندما يمكنك البدء في زيادة الوزن مرة أخرى ، تحدث إلى طبيبك وابدأ في ممارسة التمارين.
إذا خضعت لعملية جراحية لإصلاح التواء شديد في الكاحل ، فمن المرجح أن تضطر إلى الانتظار لفترة أطول من أسبوع أو أسبوعين قبل أن تبدأ إعادة التأهيل. اتبع الإطار الزمني الذي يحدده لك طبيبك
الخطوة الثانية: العمل مع معالج فيزيائي لتحديد أفضل التمارين
مثل التحدث إلى طبيبك حول موعد بدء التمرين ، فإن التحدث إلى معالج فيزيائي حول التمارين المحددة التي تقوم بها يعد فكرة جيدة أيضًا. تختلف كل إصابة ، لذلك قد يوصي معالجك الفيزيائي ببعض التمارين على غيرها.
الخطوة 3. ادفع ضد جسم ثابت لتقوية كاحلك
أثناء الجلوس على كرسي ، ضع قدمك بشكل مسطح على الأرض. الضغط للخارج ، ادفع قدمك ضد شيء ثابت مثل الباب أو الحائط. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان ، ثم استرخ.
كرر 8 إلى 12 تكرارًا يوميًا لمدة 2-4 أسابيع ، حسب شدة إصابتك
الخطوة 4. استخدم رباط المقاومة بمجرد أن تشعر بالقوة الكافية
استخدم رباط تمارين لتقوية الجزء العلوي من كاحلك. ضع قدمك المصابة في منتصف الأنبوب ، ثم اضغط بقدمك للخارج. عد إلى 10 وأنت تعيد قدمك نحو مركز الأنبوب.
- قم بهذا التمرين 1-2 مرات في اليوم مع 8 إلى 12 تكرار في كل مرة.
- سيخبرك طبيبك أو معالجك بموعد التوقف عن القيام بهذه التمارين.
الخطوة 5. حاول استخدام قدمك الأخرى كمقاومة
ابق في وضع الجلوس وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض جنبًا إلى جنب. اضغط على الطعام المصاب في قدمك الأخرى واستمر لمدة 6 ثوانٍ قبل الاسترخاء.
- بعد ذلك ، يمكنك محاولة وضع كعب قدمك القوية فوق قدمك المصابة. حاول الدفع بقدمك المصابة ، وامسكها لمدة 6 ثوانٍ.
- جرب 8-12 تكرار ، 1-2 مرات في اليوم ، حتى تتعافى.
الخطوة 6. استخدم رباط مطاطي للقيام بتمارين الانقلاب والانعكاس
يشير الانقلاب إلى تدوير قدمك أو تحريكها للخارج ، بينما يعني الانقلاب أن تدير قدمك نحو جسمك. قم بلف الشريط المطاطي على قدمك بينما تمسك الطرف الآخر. عند القيام بعملية الانقلاب ، أدر قدمك بعيدًا عن جسمك. عند القيام بعملية الانقلاب ، لف قدمك نحو مركز جسمك.
كرري التمرين 8-12 مرة. تحدث إلى طبيبك حول المدة التي تحتاجها لمواصلة هذه التمارين
طريقة 3 من 3: ممارسة تمارين التوازن والتحكم
الخطوة 1. جرب حاملًا بساق واحدة لزيادة ثباتك
يتم تنفيذ الحامل أحادي الساق من خلال الوقوف مع وضع ذراع واحدة على طاولة أو أي دعم يمكنك العثور عليه. انقل وزن جسمك بحذر إلى القدم المصابة ثم احتفظ به لمدة 15 ثانية إذا استطعت. إذا لم تستطع ، قف على كاحلك المصاب لأطول فترة ممكنة - سيصبح الأمر أسهل مع الوقت والممارسة.
- أثناء تقدمك ، حاول الوقوف على قدمك المصابة لمدة 60 ثانية. قم بمجموعتين من هذا التمرين مع 10 إلى 15 تكرارًا ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. ستستمر في ذلك للمدة التي ينصح بها طبيبك أو معالجك.
- لجعل الرجل تقف بأقصى قدر ممكن ، أغمض عينيك أثناء الوقوف على وسادة.
الخطوة الثانية. تدرب على الخطوات الجانبية
تتم الخطوة الجانبية بوضع منشفة ملفوفة على الأرض. قف على الجانب الأيمن من المنشفة الملفوفة وارفع رجلك اليسرى فوق المنشفة. ضعه على الجانب الآخر من المنشفة. اجلب رجلك اليمنى وبقية جسمك إلى الجانب الأيمن من المنشفة الملفوفة. عد إلى الجانب الآخر من المنشفة عن طريق القيام بنفس الخطوات مع الجانب الأيسر من جسمك.
زد من سرعتك إذا كان بإمكانك القيام بذلك دون الشعور بالألم. كرري مجموعتين من 10 إلى 15 تكرارًا ، مرتين أو ثلاث مرات في اليوم
الخطوة 3. قم بعمل قفزات جانبية بعد أن تتقن الخطوة الجانبية
يتم القفزة الجانبية بوضع منشفة ملفوفة على الأرض. قف على الجانب الأيمن من المنشفة الملفوفة ، ثم اقفز فوقها ، وانزل على قدمك اليسرى. قفز مرة أخرى على الجانب الآخر ، وهذه المرة هبط على قدمك اليمنى.
-
قم بأداء مجموعتين من 10-15 عدة ، 2-3 مرات في اليوم.
علاج التواء الكاحل العالي بالتمارين الخطوة 16
نصائح
- اتبع علاج PRICE لمدة 48 ساعة الأولى: احمِ كاحلك ، واسترخِ ، وثلج ، وضغط ، وارفع كاحلك.
- خلال الـ 48 ساعة الأولى ، ضع ثلجًا على كاحلك عدة مرات في اليوم لمدة 20 دقيقة في كل مرة. استمر في وضع الثلج عليه حتى يبدأ التورم في الانخفاض أو يستقر.
- في الأيام القليلة الأولى بعد الإصابة ، يجب أن يركز علاجك على حماية كاحلك من المزيد من الإصابة ، واستعادة نطاق حركتك ، وتقليل التورم.
- تحدث إلى طبيبك حول أفضل مسكن للآلام لك. في معظم الحالات ، يعمل عقار الأسيتامينوفين ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مثل الإيبوبروفين أو أدفيل أو موترين بشكل جيد.
- من الأفضل أداء التمارين المذكورة أعلاه تحت إشراف مهني من طبيب أو معالج فيزيائي مرخص.
- واصل تمارينك حتى يخبرك طبيبك أو معالجك الفيزيائي أنه يمكنك التوقف.
تحذيرات
- لا تضغط على نفسك كثيرًا. استمع إلى جسدك وقم فقط بتمرين يمكنك أداؤه دون ألم شديد.
- بمجرد حدوث إصابة ، لن يكون المفصل قويًا كما كان قبل الإصابة. هذا يعني أنك ستكون عرضة لخطر الإصابة مرة أخرى. من المهم أن تستمر في تمارين التقوية.
