من الأهمية بمكان تجنب إصابات الكاحل إذا كنت رياضيًا أو تستمتع بالنشاط البدني ، والالتواءات هي النوع الأكثر شيوعًا من إصابات الكاحل التي قد تواجهها. لحسن الحظ ، يمكنك تقليل خطر الإصابة بالتواء الكاحل عن طريق ممارسة تمارين التوازن ، وإطالة الكاحل والعضلات المحيطة ، والقيام بتمارين تقوية الكاحل ، وإجراء تغييرات في نمط الحياة. من المهم أيضًا الحصول على العلاج المناسب والتعافي تمامًا إذا كنت تعاني من التواء ، وقد تختار اتخاذ تدابير مثل ربط كاحلك بشريط لاصق أو تقوية لتقليل فرصة الإصابة بالالتواء.
خطوات
طريقة 1 من 5: شد وتقوية كاحليك
الخطوة 1. تدليك عضلات السمانة ، وتر العرقوب ، والكاحلين بمفاصلك
استخدم مفاصلك للضغط الخفيف إلى المعتدل على كاحليك والمناطق المحيطة بهما. قم بالتدليك في دوائر صغيرة فوق هذه المناطق لمدة 5 دقائق قبل الانخراط في أي نشاط بدني ، أو كلما شعرت بضيق في مفاصل الكاحل.
للحصول على أفضل النتائج ، استعن بمعالج فيزيائي أو مدرب رياضي يقوم بالتدليك ويوضح لك الأسلوب المناسب. ثم يمكنك القيام بذلك بنفسك كلما لزم الأمر
الخطوة الثانية: قم بتمارين إطالة ربلة الساق مع وضع يديك على الحائط
واجه الجدار ، وانحن قليلاً للأمام ، ومد ذراعيك ، وضع راحتي يديك على الحائط على ارتفاع الكتفين. خذ نصف خطوة للأمام مع رجلك اليسرى ، وحافظ على ركبتك مثنية قليلاً ، وحافظ على قدمك اليسرى مسطحة على الأرض. حرك قدمك اليمنى للخلف قليلاً حتى تتمكن من مدها بالكامل ولكن بشكل مريح مع الحفاظ على قدمك اليمنى مسطحة على الأرض.
- بمجرد أن تصل إلى الوضع الصحيح ، قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك قليلاً نحو الحائط حتى تشعر بربلة الساق اليمنى تتمدد قليلاً. حافظ على استواء كلا القدمين على الأرض. اثبت على الإطالة لمدة 15-30 ثانية.
- ثم عد إلى وضع البداية واثني ركبتك اليمنى قليلاً حتى تشعر بربلة الساق تتمدد مرة أخرى. حافظ على قدميك مستوية على الأرض واستمر في ذلك لمدة 15-30 ثانية.
- بعد ذلك ، قم بتبديل وضع ساقيك وكرر تمارين الإطالة.
- بدلًا من الاتكاء على الحائط ، يمكنك وضع راحتي يديك بشكل مسطح على حافة طاولة متينة.
الخطوة 3. اجلس على كرسي وادفع كل قدم على الحائط
ضع الكرسي بحيث يكون مواجهًا للحائط ويمكنك الجلوس عليه ، وتمديد إحدى رجليك بالكامل ، ولمس الجزء السفلي من قدمك بالحائط. بمجرد القيام بذلك ، ادفع قدمك بقوة على الحائط واستمر في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم حرر الدفع دون تحريك قدمك. كرر الضغط 9 مرات أخرى ، ثم بدّل القدمين 10 عدات أخرى.
- قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
- ضع في اعتبارك تعديل وضع قدمك أثناء القيام بثلاث مجموعات - قم بعمل واحدة مع توجيه قدمك للأعلى بشكل مستقيم ، وواحدة مع تدويرها للداخل قليلاً ، وواحدة مع تدويرها قليلاً للخارج.
الخطوة 4. قم بدفع الدواسة وأنت جالس باستخدام شريط مقاومة
اجلس على كرسي ، ولف شريط المقاومة حول قدمك خلف أصابع قدميك مباشرةً ، وأمسك طرفي الشريط في يديك. المس كعبك على الأرض ، واجعل بقية قدمك مائلة لأعلى ، وثبّت الشريط مشدودًا. اضغط لأسفل على مقاومة النطاق لمدة ثانية واحدة ، كما لو كنت تضغط على دواسة الوقود في السيارة.
- قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل قدم.
- يمكنك شراء أحزمة مقاومة مرنة من أي بائع تجزئة لمستلزمات اللياقة البدنية. تتمتع العصابات المختلفة بمستويات مقاومة مختلفة ، لذا ابدأ بمقاومة أقل وشق طريقك للأعلى مع زيادة قوة كاحلك.
الخطوة 5. جرب ركلات الساق للأمام والخلف ومن جانب إلى جانب باستخدام شريط المقاومة
قم بلف الشريط حول رجل طاولة متينة ، ثم اربط أطراف الشريط حول كاحلك الأيسر. قف بحيث يكون كاحلك الأيسر من الخارج مواجهًا لساق الطاولة ، بعيدًا بدرجة كافية بحيث يكون شريط المقاومة مشدودًا. اركل رجلك ببطء للأمام 10 مرات ، للخلف 10 مرات ، وللداخل (بعيدًا عن رجل الطاولة) 10 مرات.
- بعد ذلك ، استدر 90 درجة بحيث تواجه المنضدة ، واركل رجلك اليسرى للخارج 10 مرات.
- بعد ذلك ، اربط الرباط حول ساقك اليمنى وكرر التمرين.
- يمكنك أيضًا لف شريط المقاومة حول عمود أو عارضة قوية.
الطريقة 2 من 5: تحسين نطاق حركتك
الخطوة 1. استلق على ظهرك وارفع رجليك في الهواء
احصل على الراحة على بساط التمرين أو البساط أو المرتبة. ثم انحنى عند الوركين بحيث تكون ساقيك بزاوية 90 درجة مع باقي جسمك.
إذا لزم الأمر ، ضع وسائد تحت جسمك للمساعدة في الشعور بالراحة. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء التمرين
الخطوة الثانية: اصنع دوائر بطيئة بقدميك لتسخين كاحليك
حافظ على رجلك مستقيمة في الهواء. حرك كاحلك برفق في حركة دائرية. اجعل دوائرك كبيرة بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
قم بعمل 10 دوائر في اتجاه واحد ، ثم اعكس العكسي وقم بعمل 10 دوائر في الاتجاه الآخر
تفاوت:
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس على كرسي.
الخطوة 3. حرك قدمك للأمام والخلف كما لو كنت تضغط على دواسة
مع وضع ساقيك في الهواء ، حرك قدمك ببطء ذهابًا وإيابًا. اسحب أصابع قدمك للخلف باتجاه كاحلك ، ثم اضغط بأصابع قدميك لأسفل في نقطة. استمر في التحرك ذهابًا وإيابًا في حركة سلسة.
- تشبه هذه الحركة دفع دواسة البنزين في السيارة.
- قم بعمل 10-15 مضخة كاحل.
الخطوة 4. تتبع حروف الأبجدية باستخدام قدمك
مع وضع ساقك بشكل مستقيم في الهواء ، تصرف كما لو كنت تكتب الحروف الأبجدية بإصبع قدمك. حاول أن تجعل الحروف كبيرة قدر الإمكان حتى تضطر إلى تحريك كاحلك حقًا. حافظ على ساقك مستقيمة طوال الوقت ، مع الحرص على عدم ثني ركبتك.
- قم بالتمرين مرتين وحاول تكبير الحروف في المرة الثانية.
- لا تفعل أي شيء غير مريح. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فقم بتعديل التمرين ليناسب احتياجاتك عن طريق التحرك ببطء أو القيام بحركات أصغر.
الطريقة الثالثة من 5: تحسين رصيدك
الخطوة 1. ابدأ بالموازنة على كل ساق مع فتح عينيك
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك للأمام وعرض الكتفين. ارفع إحدى قدميك بحيث تكون ساقك السفلية موازية للأرض ، أو قريبة من التوازي قدر الإمكان. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
- ركز عينيك على شيء ثابت ، مثل ملصق على الحائط أو جهاز تمرين قريب.
- للمساعدة في توازنك ، امسك ذراعيك بشكل مستقيم للأمام أو بشكل مستقيم على جانبيك ، وراح لأسفل. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية ، فضع إحدى يديك على طاولة قريبة أو سطح عمل أو أي شيء قوي مماثل.
- قم بهذا الوضع 2-3 مرات على كل ساق في كل تمرين. استهدف القيام بتمارين رياضية متوازنة 3 مرات على الأقل في الأسبوع.
- يُعرف تدريب التوازن باسم الحس العميق. ستقوم مفاصل جسمك - ومفاصل كاحلك على وجه الخصوص هنا - بإجراء تعديلات مستمرة للحفاظ على توازنك وتقويتها في هذه العملية.
الخطوة 2. تقدم إلى عمل موازين الأرجل مع إغلاق عينيك
بمجرد أن تتمكن من التوازن بسهولة على ساق واحدة وعيناك مفتوحتان لمدة 60 ثانية ، افعل نفس المناورة مع إغلاق عينيك. أغلقهما بمجرد رفع ساقك إلى الوضع الصحيح وافتحهما عندما تكون مستعدًا لخفض ساقك.
- في المرة الأولى التي تجرب فيها هذا ، ضع يدك على شيء قوي مثل سطح الطاولة - فمن الصعب بشكل ملحوظ تحقيق التوازن مع عينيك مغمضتين!
- قم بأداء 2-3 مرات (ممثلين) لمدة 30-60 ثانية لكل رجل خلال كل تمرين.
الخطوة 3. انتقل إلى تجربة نصف القرفصاء ذات الأرجل الواحدة وعينيك مفتوحتين
بعد أن أتقنت الموازنة لمدة 60 ثانية وعينيك مغمضتين ، ارجع لإبقاء عينيك مفتوحتين. لكن هذه المرة ، اغمس لأسفل قليلاً عن طريق ثني ركبة ساقك التي لا تزال على الأرض ، واستهدف النزول حوالي 6-12 بوصة (15-30 سم). حافظ على هذا الوضع "نصف القرفصاء" لمدة ثانية واحدة ، ثم عد إلى وضع توازن الساق الواحدة وكرر ذلك.
- قم بعمل 10 تمرينات نصف قرفصاء على رجل واحدة ، ثم قم بالتبديل إلى الأخرى. قم بأداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم للأمام مع راحة يدك لأسفل للمساعدة في توازنك. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي عند البدء ، فامسك بإحدى يديك أو كلتيهما على ظهر كرسي قوي.
الخطوة 4. أغمض عينيك وجرب نصف القرفصاء ذات الأرجل الواحدة
هذا هو المكان الذي تحصل فيه على كل شيء معًا. بعد أن تتمكن من التعامل مع نصف القرفصاء مفتوحة العينين ، جرب نفس الشيء وعينيك مغمضتين. استخدم ظهر الكرسي للدعم في المرة الأولى ، رغم ذلك ، أو قد تتعثر!
كما كان من قبل ، حاول أداء 2-3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل ، على الأقل 3 مرات في الأسبوع
طريقة 4 من 5: دعم وحماية كاحليك
الخطوة الأولى: اختر حذاء رياضي مناسب يحافظ على كاحليك محايدة
قد يجعلك ارتداء الأحذية الرياضية التي تحافظ على كاحلك في وضع محايد - أي لا يتم تدويره للداخل أو للخارج أو للأمام أو للخلف - أقل عرضة لالتواء الكاحل. ضع في اعتبارك التسوق في متجر متخصص للأحذية حيث يمكنهم إجراء "تحليل مشي" وتناسب حذائك.
يعتقد الكثير من الناس أن الأحذية الرياضية عالية الكعب توفر مزيدًا من الدعم والحماية للكاحل مقارنة بالأحذية المنخفضة ، ولكن لا يوجد الكثير من الأدلة لإثبات ذلك أيضًا. اعتبرها مسألة تفضيل شخصي
الخطوة الثانية: ارتدِ دعامات الكاحل المناسبة عند القيام بالأنشطة الرياضية
سواء كنت قد تعرضت لالتواء في الكاحل من قبل أم لا ، تشير الأبحاث إلى أن تقوية كاحليك ستقلل من فرصك في التواء الكاحل أثناء الأنشطة الرياضية. هناك مجموعة متنوعة من الأقواس ذات الأربطة ، والإغلاق الخطافي ، والأقواس اللينة وشبه الصلبة للاختيار من بينها ، وأفضل خيار لك هو العمل مع طبيبك ، و / أو المعالج الفيزيائي ، و / أو المدرب الرياضي للعثور على الأفضل. خيار لك.
من المرجح أن توفر الدعامة المجهزة باحتراف الدعم والحماية التي تحتاجها ، مع عدم تقييد نطاق حركتك بشكل مفرط
الخطوة 3. اربط كاحليك بشكل صحيح كبديل لتقويم الأسنان
قد توفر دعامات الكاحل مزيدًا من الحماية ضد الالتواءات ، لكن عمل الشريط الجيد يعد خيارًا قويًا آخر. مثل الدعامة ، يزيد ربط كاحلك من الثبات والدعم دون التضحية بمدى الحركة كثيرًا.
- من المهم أن تقوم بربط كاحليك بشكل صحيح ، بحيث تحصل على الحماية المناسبة ولا تقيد تدفق الدم أو نطاق الحركة بشكل مفرط. اطلب من مدرب أو متخصص آخر أن يوضح لك كيفية لصق الشريط بالطريقة الصحيحة قبل تجربته بنفسك.
- هناك العديد من الطرق المختلفة لشريط أو لف الكاحل - وظيفة شريطية عامة ، أو وظيفة شريط احترافية ، أو التفاف نموذجي ، أو لف ضمادة ACE ، أو لف التواء ، على سبيل المثال لا الحصر.
- بشكل عام ، على الرغم من ذلك ، تحتاج إلى عمل التفاف أساسي أسفل الكاحل وفوقه وفوقه ، قم بإنشاء "ركاب" تمتد على جانبي الكاحل ، ثم لف عدة أنماط على شكل 8 حول الكاحل.
الخطوة 4. الحصول على العلاج والسماح بوقت الشفاء بعد التواء
إذا التواء كاحلك ، يجب أن تمنحه الوقت للشفاء. خلاف ذلك ، ستكون أكثر عرضة للتواء مرة أخرى ، وربما أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من التواء ، فاتصل بطبيبك للحصول على المشورة العلاجية ، واعتمادًا على شدته ، قم بإجراء فحص وعلاج. اتبع توصيات الاسترداد الخاصة بهم بعناية.
- تستغرق بعض حالات الالتواء من يوم إلى يومين للشفاء ، بينما قد يستغرق البعض الآخر 6 أسابيع أو أكثر ، وفي بعض الحالات تتطلب جراحة.
- بالنسبة للالتواءات الخفيفة ، من المرجح أن ينصحك طبيبك بالراحة ، ووضع كيس ثلج ملفوف في منشفة عدة مرات في اليوم ، وربما لف الكاحل بضمادة أو دعامة.
طريقة 5 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. تناول نظامًا غذائيًا مضادًا للالتهابات للمساعدة في حماية مفاصلك
قم ببناء نظامك الغذائي حول الأسماك والبروتينات الخالية من الدهون ، وكذلك الفواكه والخضروات الطازجة. تأكد من تناول الدهون الصحية مع وجباتك ، ولكن قلل من الدهون المشبعة غير الصحية إلى الحد الأدنى. امتنع عن الأطعمة المصنعة والسكريات البسيطة وقلل من تناول اللحوم الحمراء.
- لا بأس بشرب كميات صغيرة من النبيذ الأحمر في نظام غذائي مضاد للالتهابات ، مثل كوب واحد في اليوم.
- يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى إضعاف مفاصلك أو جعلها تشعر بمزيد من الألم. لهذا السبب ، من الجيد لكاحليك إذا قمت بتقليل الالتهاب في جسمك.
نصيحة:
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي مضاد للالتهابات ، لذا فإن اتباعها قد يساعدك على الالتزام بأهدافك الغذائية الصحية.
الخطوة 2. الحفاظ على وزن صحي لتقليل الضغط على مفاصلك.
يؤدي حمل الوزن الزائد على جسمك إلى زيادة الضغط على مفاصلك ، وخاصة الكاحلين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤثر ذلك على توازنك وقد يزيد من خطر إصابتك بالتواء في الكاحل. لتقليل المخاطر ، تحدث إلى طبيبك لمعرفة وزنك الصحي المستهدف. بعد ذلك ، اعمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لإجراء تغييرات على نظامك الغذائي أو ممارسة التمارين الروتينية لمساعدتك في الوصول إلى الوزن المستهدف أو الحفاظ عليه.
- تختلف احتياجات كل شخص ، لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك قبل محاولة إنقاص الوزن أو زيادته.
- إذا كنت تواجه مشكلة في تحديد ما تأكله ، فاطلب من طبيبك أن يحيلك إلى اختصاصي تغذية. سوف يساعدونك في تصميم خطة نظام غذائي صحية وفاتحة للشهية.
الخطوة الثالثة: مارس تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض لمدة 30 دقيقة يوميًا
ستساعد ممارسة الرياضة يوميًا في حماية صحة العظام والمفاصل ، كما ستساعد قلبك على البقاء بصحة جيدة. تعتبر التمارين منخفضة التأثير أسهل على مفاصلك ، لذا فهي خيار رائع إذا كنت قلقًا بشأن إصابات الكاحل. اختر تمرينًا يضخ الدم ولكنه لا ينطوي على الكثير من الجري أو القفز. على سبيل المثال ، قد تحاول:
- المشي السريع
- سباحة
- أيروبيكس
- الرقص
- يوجا سريعة
