المغذيات الكبيرة المقدار هي مصادر الطاقة في الطعام الذي تتناوله ، وتتكون أساسًا من البروتين والدهون والكربوهيدرات. يندرج الكحول أيضًا في هذه الفئة ، لكنك تتجنب عمومًا ذلك عند تناول الكيتو دايت. عند حساب عدد المغذيات الكبيرة ، من المهم أن تعرف عدد المغذيات التي تحتاجها أولاً في نظامك الغذائي. قدّر مقدار ما تحصل عليه يوميًا من كل نوع وتتبعه باستخدام تطبيق أو مجلة طعام.
خطوات
طريقة 1 من 3: تحديد احتياجاتك من المغذيات الكبيرة
الخطوة الأولى: استخدم حاسبة الكيتو لمعرفة احتياجاتك من المغذيات الكبيرة
هذه هي أسهل طريقة لمعرفة انهيار المغذيات الكبيرة. ستضع معلومات مثل الطول والوزن والجنس ومستوى النشاط. بعد ذلك ، ستخبرك الآلة الحاسبة بالكمية التي يمكنك تناولها من كل عنصر غذائي كبير. جرب هذه الآلة الحاسبة ، على سبيل المثال:
على سبيل المثال ، إذا كنت امرأة تبلغ من العمر 5 '5 بوصات (168 سم) و 150 رطلاً (68 كجم) وتمارس نشاطًا معتدلًا ، فيمكنك تناول 1907 سعرة حرارية و 25 جرامًا من الكربوهيدرات و 78 جرامًا من البروتين و 166 جرامًا من الدهون للحفاظ على وزنك. ليست هناك حاجة لإضافة كميات المغذيات الكبيرة
الخطوة 2. ابدأ بآلة حاسبة للسعرات الحرارية لتحديد احتياجاتك بنفسك
هذا أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، لكنه يمنحك مزيدًا من التحكم في النسب المئوية الخاصة بك. ستخبرك حاسبة السعرات الحرارية بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بناءً على وزنك وطولك وعمرك وجنسك. بعد ذلك ، يمكنك تحديد احتياجاتك من المغذيات الكبيرة بناءً على النسب المئوية لتلك الكمية.
جرب عداد السعرات الحرارية في Mayo Clinic هنا:
الخطوة 3. قلل الكربوهيدرات إلى 5٪ من نظامك الغذائي
الحد من هذه المغذيات الكبيرة هو العامل الأكثر أهمية للبقاء في الحالة الكيتونية. يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية ، لذا احسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من الكربوهيدرات بضرب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.05 والقسمة على 4.
على سبيل المثال ، إذا كان من المفترض أن تتناول 1800 سعر حراري ، فاضرب ذلك في 0.05 لتحصل على 90 سعرًا حراريًا. اقسم على 4 لتساوي 22.5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
الخطوة 4. اهدف إلى الحصول على 70-75٪ من السعرات الحرارية من الدهون
الدهون أكثر من السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام. اضرب إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها في 0.75 لتحصل على 75٪ من السعرات الحرارية ، ثم اقسمها على 9 لتخبرك بعدد الجرامات التي يجب أن تتناولها.
على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 1800 سعر حراري ، اضرب هذا الرقم في 0.75 لتحصل على 1350 سعرًا حراريًا ، ثم اقسم على 9 لتحصل على 150 جرامًا من الدهون
الخطوة 5. اطرح السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات للحصول على البروتين
يتكون إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك من الدهون والكربوهيدرات والبروتين في نظام كيتو الغذائي. لذلك ، اسحب الرقم الذي وجدته للدهون والكربوهيدرات من إجمالي السعرات الحرارية لتحصل على البروتين الكلي.
على سبيل المثال ، اطرح 90 و 1 و 350 من 1800 لتحصل على 360 سعرًا حراريًا من البروتين. غرام واحد من البروتين هو 4 سعرات حرارية ، لذا اقسم على 4 لتحصل على جرامات أي ما يعادل 90 جرامًا من البروتين
الطريقة 2 من 3: تحديد المغذيات الكبيرة في نظامك الغذائي
الخطوة 1. احسب حصص البروتين الخاصة بك
يمكن أن يأتي البروتين الخاص بك من مجموعة متنوعة من المصادر ، بما في ذلك منتجات الألبان والمكسرات والبذور واللحوم. عادةً ما تكون الحصة القياسية لمعظم اللحوم حوالي 3 أونصات (85 جم) أو حجم مجموعة أوراق اللعب. ومع ذلك ، ليس كل هذا هو وزن البروتين. بعضها ماء. تحتوي حصة الدجاج على 26 جرامًا من البروتين كمثال. ابحث عن أي أجزاء لا تعرفها وابدأ بقياس وزنها حتى تحصل على فكرة دقيقة عما تحتاج إلى تناوله.
تحتوي البيضة الكبيرة على 6 جرامات من البروتين ، بينما تحتوي حصة لحم الخنزير على 23 جرامًا. تحتوي المكسرات أيضًا على بروتين: تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، على سبيل المثال ، على 7 جرامات من البروتين. وبالمثل ، يحتوي كوب واحد (240 مل) من الحليب على 8 جرامات من البروتين ، ولكنه يحتوي أيضًا على 12 جرامًا من الكربوهيدرات. تذكر دائمًا أن تتحقق من الكربوهيدرات في ما تأكله
الخطوة الثانية: قم بقياس الفاكهة والخضار للتأكد من أنك تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة
قد يكون من المغري تناول أكبر عدد تريده من الخضروات الخضراء ، ولكن في الواقع ، يمكن أن تضيف ما يصل إلى الكثير من الكربوهيدرات عندما تحاول الدخول في الحالة الكيتونية أو البقاء فيها. الفواكه تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ابحث عن قيم الكربوهيدرات لجميع الأطعمة المفضلة لديك للحصول على فكرة عما يجب أن تأكله.
- على سبيل المثال ، تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 12 جرامًا من الكربوهيدرات ، بينما يحتوي كوب واحد (30 جم) من السبانخ النيئة على 1 جرام من الكربوهيدرات. يحتوي ساق متوسط من البروكلي على 8 جرام. ضع في اعتبارك أن العديد من الأطعمة تحتوي على أكثر من مغذٍ كبير. على سبيل المثال ، تحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الدهون ، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا في نظام كيتو الغذائي لكثير من الناس.
- على جانب الفاكهة ، تحتوي موزة واحدة على 24 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية ، بينما تحتوي التفاحة المتوسطة على 21 جرامًا.
الخطوة 3. انتبه لصافي الكربوهيدرات في الأطعمة
عند تتبع الكربوهيدرات ، اطرح كمية الألياف في طعامك من إجمالي الكربوهيدرات. لا يتم احتساب الألياف من إجمالي الكربوهيدرات ، ولكنها غالبًا ما تكون مدرجة في إجمالي الكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، لنفترض أن الوجبة تحتوي على 15 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 3 جرامات من الألياف. لحساب صافي الكربوهيدرات ، اطرح 3 من 15 لتحصل على 12 جرامًا من صافي الكربوهيدرات
الخطوة الرابعة: تتبع استهلاكك للدهون بالبحث عن الأطعمة الدهنية
استهدف الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وحليب الصويا والأسماك الدهنية وزيت السمسم وزيت الفول السوداني والتوفو والجوز وبذور الكتان وبذور عباد الشمس. عادةً ما تكون حصة واحدة من الدهون 5 جرامات من الدهون أو 45 سعرًا حراريًا ، ولكن مع اتباع نظام كيتو الغذائي ، ستأكل كمية أكبر من النظام الغذائي المعتاد.
تشتمل الحصة الواحدة من الدهون على 1 ملعقة صغيرة (5 جم) من المايونيز أو الزبدة ، وملعقة كبيرة (15 جم) من معظم تتبيلات السلطة والجبن الكريمي ، و 4 أنصاف بقان ، وملعقة كبيرة (7.5 جم) من بذور عباد الشمس أو اليقطين أو السمسم ، 6 حبات لوز أو كاجو ، 10 فول سوداني ، 8-10 زيتون
طريقة 3 من 3: تتبع المغذيات الكبيرة الخاصة بك
الخطوة الأولى: استخدم تطبيقًا للطعام يركز على الكيتو للحصول على طريقة سهلة لتتبع المغذيات الكبيرة
باستخدام تطبيقات الطعام ، يمكنك ببساطة إدخال الطعام الذي تتناوله وحجم الحصة وسوف يقوم تلقائيًا بحساب وتتبع المغذيات الكبيرة نيابة عنك. إنه يبسط العملية لأنك لست مضطرًا للبحث عن كل طعام في كل مرة لتدوينه في دفتر يوميات.
على سبيل المثال ، جرّب Keto Diet Meal Plan (مجانًا على Apple) أو My Macros + (3 دولارات أمريكية على Android أو Apple) أو MyPlate (مجانًا على Apple) أو GoMeals (مجانًا على Apple أو Android)
الخطوة الثانية: اكتب أطعمتك في مفكرة طعام إذا كنت تريد التخلص من التكنولوجيا
طالما أنك تتعقب أحجام الحصص وعدد الجرامات لكل نوع من المغذيات الكبيرة في الأطعمة الخاصة بك ، فستعمل المجلة الورقية بشكل جيد. اكتب وقت تناول الطعام والمغذيات الكبيرة الموجودة بجانبه.
يمكنك البحث عن المغذيات الكبيرة على الإنترنت لكل طعام
الخطوة 3. تحقق من المغذيات الكبيرة الخاصة بك على مدار اليوم
سواء كنت تستخدم تطبيقًا أو تكتب الأطعمة بنفسك ، تحقق من عدد المغذيات الكبيرة على الأقل مرتين يوميًا. استهدف منتصف النهار ، حتى تتمكن من التكيف في المساء ، ومرة أخرى في الليل للتأكد من تحقيق أهدافك.
حاول ألا تسرف ، رغم ذلك. أنت لا تريد أن تقضي كل وقتك في حساب المغذيات الكبيرة
الخطوة 4. جرب الكيتو الكسول إذا أصبح التتبع أكثر من اللازم
ينطوي الكيتو الكسول فقط على تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. سيبقيك في الحالة الكيتونية لأنك تتأكد من انخفاض عدد الكربوهيدرات لديك. طالما كنت تهدف إلى إبقاء النسب المئوية الأخرى قيد الفحص بمجرد مقلة العين ، يمكنك اتباع نظامك الغذائي بهذه الطريقة.
