تأتي الكربوهيدرات في شكلين - معقد وبسيط. يحول جسم الإنسان جميع أنواع الكربوهيدرات إلى جلوكوز أو سكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات المعقدة تسمح بارتفاع مستويات الجلوكوز ببطء ، في حين يتم تحويل الكربوهيدرات البسيطة إلى جلوكوز بسرعة كبيرة. توجد الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل البازلاء والفول والحبوب الكاملة والخضروات. تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة أيضًا على الكثير من المصادر القيمة الأخرى للفيتامينات والمعادن والألياف. توجد الكربوهيدرات البسيطة في الفواكه والحليب ومنتجات الألبان والحلوى والعصائر والمشروبات الغازية وأي نوع من السكر المعالج أو المكرر. يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة والكربوهيدرات البسيطة مثل الفاكهة والحليب ومنتجات الألبان الأخرى في نظام غذائي صحي.
خطوات
طريقة 1 من 3: قراءة ملصقات الطعام
الخطوة 1. تعرف على العناصر المطلوبة على ملصقات الطعام
تحافظ إدارة الغذاء والدواء (FDA) على متطلبات وضع العلامات على جميع المنتجات الغذائية في الولايات المتحدة. من المهم فهم العناصر التي يجب عرضها على ملصقات الطعام ، ومكان عرضها ، وما تعنيه هذه العناصر في الواقع.
- مصنعي المواد الغذائية يجب ضع "بيان الهوية" وصافي الكمية أو المبلغ الموجود في الحزمة على "لوحة العرض الرئيسية" أو PDP. هذا هو جزء الملصق الذي يمكنك رؤيته عند وضع المنتج على الرف.
- لا يعتبر "بيان الهوية" اسم العلامة التجارية ، على الرغم من أنه من المرجح أيضًا أن يكون على PDP. بدلاً من ذلك ، يجب أن يكون اسمًا يصف بشكل صحيح ماهية المنتج (مثل حساء الطماطم ، والمعكرونة غير المطبوخة ، وما إلى ذلك).
- حتى في الولايات المتحدة ، يجب أن تتضمن ملصقات الطعام كلاً من القياسات المترية والإمبراطورية.
- يجب على مصنعي المواد الغذائية تضمين "لوحة معلومات" أو عنوان IP على منتجاتهم. يجب أن يكون عنوان IP هو اللوحة أو المنطقة التالية في الحزمة على يمين PDP مباشرةً. يجب عرض جميع المعلومات المتعلقة باسم وعنوان الشركة المصنعة ، واسم الموزع ، والمكونات ، والمعلومات الغذائية والحساسية ، على هذه اللوحة لو لم يتم عرضها أيضًا في PDP.
الخطوة 2. تفسير قائمة المكونات
يجب أن تحتوي قائمة المكونات على جميع المكونات بترتيب تنازلي من حيث الغلبة والوزن (أي يتم إدراج العنصر الأكثر وفرة أولاً). يجب أن تتضمن قوائم المكونات المياه المضافة التي ربما تم استخدامها عند تغليف المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون أسماء المكونات هي الأسماء الشائعة التي يتعرف عليها الشخص العادي (مثل السكر بدلاً من السكروز).
إذا كان المنتج يحتوي على أي نوع من المواد الحافظة الكيميائية ، فيجب تضمين ذلك أيضًا في قائمة المكونات. بالإضافة إلى اسم المادة الحافظة ، يجب أيضًا تضمين وصف موجز لما تفعله المادة الكيميائية (على سبيل المثال "حمض الأسكوربيك لتعزيز الاحتفاظ بالألوان)
الخطوة الثالثة. افهم ما تعنيه ملصقات الحساسية
يصور قانون ملصقات المواد المسببة للحساسية وحماية المستهلك لعام 2004 (FALCPA) العناصر التي يجب إدراجها كمسببات للحساسية على ملصق الطعام. تحتوي منتجات اللحوم والدواجن والبيض أيضًا على متطلبات خاصة لوضع العلامات التي تتحكم فيها وزارة الزراعة الأمريكية (USDA). تعتبر FALCPA الحليب والبيض والأسماك والمحار وجوز الأشجار والقمح والفول السوداني وفول الصويا من المواد المسببة للحساسية "الرئيسية". هذه العناصر مسؤولة عن حوالي 90٪ من الحساسية الغذائية التي يعاني منها الأمريكيون. يجب إدراج هذه المواد المسببة للحساسية "الرئيسية" فقط على العبوة.
- لا تتطلب العناصر الزراعية الخام مثل الفواكه والخضروات ملصقات FALCPA.
- تعتبر محار القشريات فقط من المواد المسببة للحساسية ، بما في ذلك سرطان البحر وجراد البحر والروبيان وما إلى ذلك ، ولا يعتبر المحار وبلح البحر وما إلى ذلك من مسببات الحساسية.
- بينما يجب أيضًا تضمين المواد المسببة للحساسية في قوائم المكونات ، تتطلب لوائح FALCPA إدراجها بشكل منفصل حتى تبرز (على سبيل المثال ، "تحتوي على البيض والحليب.").
الخطوة 4. تطوير فهم الملصقات الغذائية
الملصقات الغذائية مطلوبة لجميع المنتجات الغذائية (باستثناء الكحول والأطعمة التي تفي بمتطلبات معينة). ومع ذلك ، فإن إدارة الغذاء والدواء لا تملي كيف يتم احتساب هذه المبالغ. وهذا يعني أنه يمكن لمصنعي المواد الغذائية استخدام الحسابات التي تنطبق على منتجهم "في المتوسط" بدلاً من الكمية الفعلية المقاسة في العبوة. بالإضافة إلى ذلك ، تتوقع إدارة الغذاء والدواء (FDA) أن يلتزم المصنعون ولا يقومون بالتحقق مرة أخرى من حساباتهم الغذائية.
- لاحظ أن هناك استثناءات فيما يتعلق بالمنتجات التي تتطلب ملصق غذائي. لا تتطلب الأطعمة التالية ملصقًا فعليًا (على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد طلب المعلومات): المنتجات التي يتم بيعها بشكل فردي عن طريق أطعمة لذيذة أو منضدة المخابز (غير مغلفة) ، ومعظم التوابل ، والمنتجات الطازجة والمأكولات البحرية ، والعناصر الفردية التي يتم تعبئتها في عبوات متعددة - العبوة (فقط العبوة الخارجية تتطلب ملصق غذائي) ، والمواد الغذائية التي يتم تسليمها وليس للبيع.
- الأطعمة التي تحتوي على أقل من 5 سعرات حرارية لكل وجبة يمكن أن تحتوي على "خالية من السعرات الحرارية" على العبوة و 0 سعرات حرارية على الملصق الغذائي.
- بالنسبة للعناصر التي تحتوي على 50 سعرة حرارية لكل حصة أو أقل ، يمكن تقريب الرقم إلى أقرب زيادة 5 سعرات حرارية. بالنسبة للعناصر التي تحتوي على أكثر من 50 سعرة حرارية ، يمكن تقريب الرقم إلى أقرب زيادة 10 سعرات حرارية.
- يمكن أن تحتوي الأطعمة التي تحتوي على أقل من 0.5 جرام من الدهون لكل وجبة على 0 جرام من الدهون على الملصق الغذائي. الأطعمة التي تحتوي على ما بين 0.5 و 5 جرامات من الدهون يمكن تقريبها إلى أقرب جرام. يمكن تقريب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 5 جرامات من الدهون إلى أقرب جرام كامل.
الخطوة 5. كن على دراية بمعنى "مصدر جيد" وادعاءات "عالية" المغذيات
تحدد إدارة الغذاء والدواء أنواعًا من ادعاءات المحتوى الغذائي (NCC) التي يمكن استخدامها في تغليف المواد الغذائية. كل من هذه NCC لها متطلبات محددة يجب الوفاء بها قبل أن يتم عرض المطالبة على العبوة.
- يعتبر المنتج "مصدرًا جيدًا" لشيء ما (مثل الألياف) إذا كان المنتج يحتوي على 10-19٪ من الكمية اليومية الموصى بها لهذا العنصر (على سبيل المثال ، يمكن استخدام "مصدر جيد للألياف" إذا كان المنتج يحتوي على 15٪ من المدخول اليومي الموصى به من الألياف).
- يعتبر المنتج "مرتفعًا" في شيء ما (مثل الألياف) إذا كان المنتج يحتوي على 20٪ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها من هذا العنصر (على سبيل المثال ، يمكن اعتبار المنتج "غنيًا بالألياف" إذا كان المنتج يحتوي على 25٪ من احتياجاتك اليومية ينصح بتناول الألياف).
الخطوة السادسة: تأكد من أنك تفهم ما تعنيه كلمة "منخفض" و "خفيف" و "مجاني" في الواقع
تشتمل ادعاءات المحتوى الغذائي (NCCs) على أشياء مثل "قليل الدسم" و "خالي من الدهون" و "خالٍ من السكر" وما إلى ذلك. لا يُسمح للمصنعين بتقديم مطالبات غير معتمدة لمنتجاتهم - على سبيل المثال ، "دهون طفيفة" أو شيء من هذا القبيل مشابه.
- لا يُسمح للمصنعين باستخدام الكلمات "منخفض" أو "مجاني" على المنتجات التي لم تتم معالجتها بشكل خاص (على سبيل المثال ، لا يمكنهم الادعاء بأن البازلاء المجمدة "منخفضة الدهون").
- لا يمكن إجراء المطالبات "المجانية" و "المنخفضة" إلا على المنتجات التي تحتوي أيضًا على إصدار "عادي". يجب معالجة الإصدار "المنخفض" أو "المجاني" بحيث يحتوي على عنصر معين أقل (مثل الدهون أو السكر ، إلخ) من الإصدار "العادي".
- عند تقديم ادعاء "خفيف" أو "مخفض" أو "أقل" أو "أقل" أو "أكثر" أو "مضاف" ، يجب أن يتضمن الملصق: النسبة المئوية التي تم تعديل الطعام بواسطتها ؛ اسم الغذاء المرجعي ؛ وكمية المغذيات الموجودة في كل من المنتج المسمى والمنتج المرجعي. على سبيل المثال ، "50٪ دهون أقل من xxx. XXX الخفيفة = 4 جرام من الدهون ؛ xxx العادية = 8 جرام من الدهون ، لكل وجبة."
الخطوة السابعة: التعرف على الوقت الذي يعتبر فيه المنتج "صحيًا" أو "طازجًا"
"مثل مزاعم محتوى المغذيات الأخرى (NCCs) ، يمكن فقط للأغذية التي تلبي معايير معينة تضمين الكلمات" صحية "أو" طازجة "على العبوة.
- يمكن تصنيف المنتج على أنه "صحي" عندما يمكنه المطالبة بكل ما يلي: منخفض في إجمالي الدهون ، منخفض الدهون المشبعة ، أقل من 480 جرامًا من الصوديوم (للحصة العادية) ، يحتوي على نسبة منخفضة من الكوليسترول بما يكفي لعدم إدراجه ، و يحتوي على 10٪ على الأقل من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ وفيتامين ج والكالسيوم والحديد والبروتين أو الألياف.
- لا يمكن تصنيف المنتج على أنه "طازج" إلا عندما يكون في شكله الخام ولم يتم تجميده أو إخضاعه لأي نوع من المعالجة الحرارية أو الحفظ.
الخطوة الثامنة. حدد ما إذا كانت "النسبة المئوية" للقيمة اليومية على الملصق مناسبة لك
يجب أن تحتوي جميع الملصقات الغذائية الموجودة على المنتجات الغذائية على جدول يحتوي على قائمة محددة من العناصر الغذائية. لا يمكن استبعاد العناصر الغذائية من الجدول إلا في ظل ظروف معينة. ويجب أن يحتوي الجدول على كل من كمية هذه المادة الغذائية لكل وجبة والنسبة المئوية التي تمثلها هذه العناصر الغذائية مقارنة بالقيم اليومية الموصى بها (RDVs). ومع ذلك ، يتم حساب RDVs لكل عنصر غذائي للشخص الذي يتناول كمية من السعرات الحرارية تبلغ 2000 سعرة حرارية. تذكر أن الكثير من الناس يستهلكون أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم. لذلك ، فإن هذه النسب المئوية هي مجرد إرشادات ويجب استخدامها على هذا النحو.
الخطوة 9. افهم كيف يتم احتساب الكربوهيدرات في الملصقات الغذائية
تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من مصنعي المواد الغذائية أن يحسبوا إجمالي الكربوهيدرات في طعامهم بالصيغة التالية: إجمالي الكربوهيدرات = إجمالي وزن وجبات الطعام - (وزن البروتين الخام + وزن إجمالي الدهون + وزن الرطوبة + وزن الرماد). يعتبر السكر والألياف من الكربوهيدرات ويجب إدراجهما بشكل منفصل في ملصق غذائي.
قد يستخدم مصنعو الأغذية المصطلحات "أقل من 1 جرام" ، أو "يحتوي على أقل من 1 جرام" أو "ليس مصدرًا مهمًا للألياف الغذائية / السكر" إذا كان المنتج يحتوي على أقل من 1 جرام من الألياف و / أو السكر. لا يحتاجون إلى حساب الكمية الدقيقة
طريقة 2 من 3: حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
الخطوة الأولى: حدد مقدار الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
يجب أن تحتوي الوجبات الغذائية لغالبية الناس على 40-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. قد يكون هذا أقل لدى الأشخاص المصابين بداء السكري ومتلازمة تكيس المبايض وحالات طبية أخرى. يمكن العثور على الكربوهيدرات في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب ، ولكن ليس في اللحوم. غرام واحد من الكربوهيدرات يساوي في المتوسط 4 سعرات حرارية.
بغض النظر عن طريقة حساب الكربوهيدرات أو الحساب الذي تستخدمه ، وما إذا كنت تحسب صافي الكربوهيدرات أو إجمالي الكربوهيدرات ، تذكر أن الكربوهيدرات ليست العنصر الوحيد الذي تحتاج إلى حسابه وحسابه كجزء من نظامك الغذائي. تحتاج أيضًا إلى تضمين الدهون والبروتينات للتأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. ومن المؤكد أنه لا يضر بمراقبة كمية الصوديوم التي تتناولها
الخطوة 2. تحويل الكربوهيدرات إلى حصص مجموعة غذائية
تتمثل إحدى طرق تحديد عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في تحويل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والحبوب إلى حصص يوميًا. يعتمد عدد الحصص في اليوم على عمرك وجنسك. يمكنك عرض جدول كميات الخدمة هنا - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- need-every-day.html في المتوسط ، يجب أن يستهلك البالغون من كلا الجنسين النطاقات التالية من الحصص يوميًا:
- الحبوب = 5-8 حصص في اليوم. يمكن أن تشمل حصة الحبوب أشياء مثل: شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب أو نصف كوب من الأرز أو نصف كوب من المعكرونة المطبوخة. يجب أن تكون نصف حصص الحبوب على الأقل من الحبوب الكاملة.
- الفواكه والخضروات = 4-10 حصص في اليوم. يمكن أن تشمل حصة الفاكهة أو الخضار أشياء مثل: نصف كوب من عصير الفاكهة أو الخضار بنسبة 100٪ ، أو جزرة كبيرة ، أو كوب من الخضار الورقية ، أو تفاحة متوسطة ، أو نصف كوب من التوت ، أو 20 حبة عنب.
- منتجات الألبان = 2-3 حصص في اليوم. يمكن أن تشتمل خدمة منتجات الألبان على أشياء مثل: كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، أو 50 جرامًا من الجبن الصلب ، أو نصف كوب من الزبادي.
- لا تنس أنك تحتاج أيضًا إلى تناول 1-3 حصص من اللحوم أو بدائل اللحوم كل يوم ، حيث ستحصل على غالبية البروتين. يمكن أن تشمل الحصة الواحدة أشياء مثل: بيضتان ، وملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني ، ونصف كوب من اللحوم الخالية من الدهون أو نصف كوب من التوفو.
- على الرغم من عدم إدراجه حصريًا كجزء من دليل الغذاء ، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي أيضًا على كمية صغيرة من الدهون غير المشبعة كل يوم. بالنسبة للشخص العادي ، يجب أن تكون هذه الكمية 2-3 ملاعق كبيرة. تشمل الدهون غير المشبعة الزيوت النباتية ، وتوابل السلطة القائمة على الزيت ، والمارجرين الطري غير المهدرج.
الخطوة 3. تعلم كيفية قياس حصص طعامك باستخدام مقياس
هناك طريقة أخرى لحساب عدد الكربوهيدرات الموجودة في عنصر معين ، أو لتحديد حجم الحصة المناسب لعنصر ما ، وهي استخدام وزنه. يمكن العثور على موازين المطبخ في مجموعة كبيرة ومتنوعة من المتاجر ، وهي غير مكلفة نسبيًا.
- لحساب جرامات الكربوهيدرات في طعامك بناءً على الوزن ، عليك أن تعرف شيئين: وزن المادة الغذائية ؛ و "عامل" هذا العنصر الغذائي. هناك عامل مختلف لكل نوع من أنواع الطعام (على سبيل المثال ، يحتوي الخبز على عامل 15 ، مما يعني أن هناك 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة خبز).
- يمكنك العثور على قائمة بالعوامل الغذائية على موقع تعليم مرض السكري على الإنترنت التابع لجامعة كاليفورنيا - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (ملاحظة - الموقع مصمم للأشخاص المصابين بداء السكري ، لكن العوامل الغذائية تنطبق على أي شخص.)
- على سبيل المثال ، لنفترض أنك تريد معرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في وعاء الفراولة الذي تريد تناوله كوجبة خفيفة. أولاً ، قم بوزن الفراولة. لنفترض أنك حددت أن لديك 10 أونصات من الفراولة. ثانيًا ، ابحث عن معامل الغذاء للفراولة ، وهو 2.17. ثالثًا ، اضرب الوزن وعامل الطعام = 10 أونصات × 2.17 = 21.7 جرامًا من الكربوهيدرات.
- يمكنك أيضًا استخدام الوزن لتحديد عدد الحصص الموجودة في عنصر من الطعام. على سبيل المثال ، تعتبر الحصة الواحدة من اللحوم الخالية من الدهون أو الدواجن نصف كوب. هذا يعادل 2.5 أوقية أو 75 جرامًا. إذا كان لديك 4 أونصات من الدجاج المطبوخ ، قسّمها على 2.5 وستجد أن قطعة الدجاج تصل إلى 1.6 حصة.
الخطوة 4. تقدير حصص طعامك بصريًا
من السهل تحديد التقديرات المرئية لأشياء مثل التفاح أو البرتقال أو الموز أو البيض أو شرائح الخبز أو الخبز. قد يكون من الصعب تقدير قياس أشياء مثل الجبن أو اللحوم أو العناصر السائبة. هناك العديد من التصورات التي يمكن استخدامها لمساعدتك في قياس حصص طعامك ، خاصة عندما لا تكون في المنزل ، أو لا تحضر الطعام بنفسك.
- حبوب الإفطار الجافة - تبدو الحصة الغذائية التي مقدارها كوب واحد بحجم كرة البيسبول.
- الحبوب المطبوخة أو الأرز أو المعكرونة - تبدو حصة نصف كوب في حجم نصف كرة بيسبول.
- البرتقال أو التفاح أو الكمثرى - تبدو ثمرة واحدة "صغيرة" بحجم كرة التنس.
- الزبيب - تبدو حصة نصف كوب بحجم كرة الجولف.
- البطاطس المخبوزة - تبدو حبة بطاطس "متوسطة" بحجم الماوس الذي تستخدمه لجهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- الخضار المقطعة أو مزيج السلطة - قد تبدو حصة الكوب الواحد بحجم كرة بيسبول أو حفنة.
- الجبن الصلب - تكافئ الحصة 50 جرام تقريبًا حصة 1.5 أونصة والتي تبدو بحجم بطارية 9 فولت (البطاريات المستطيلة).
- اللحم البقري أو الدواجن الخالية من الدهن - ستبدو حصة نصف كوب بحجم مجموعة أوراق اللعب.
- سمك مشوي أو مخبوز - ستبدو حصة نصف كوب بحجم دفتر الشيكات.
- المارجرين - تبدو الحصة التي تبلغ 1 ملعقة صغيرة بحجم طابع بريدي ، وهناك 3 ملاعق صغيرة في ملعقة كبيرة.
- تتبيلة السلطة أو الزيت - تبدو التقديم بمقدار ملعقة صغيرة وكأنها ستملأ غطاء زجاجة ماء بالحجم الطبيعي.
الخطوة 5. احسب كمية الكربوهيدرات في الأطعمة المعلبة التي تتناولها
الملصق الغذائي الموجود على عبوة الطعام يسرد عدد الكربوهيدرات التي يحتوي عليها. ولكن هناك بعض الأشياء التي تحتاج إلى تذكرها عند استخدام هذه الأرقام لحساب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها.
- تعتمد المعلومات الغذائية على حجم الحصة الذي تحدده الشركة المصنعة. في بعض الحالات ، مثل علبة زبادي فردية ، فإن حجم الحصة يساوي الكمية الفعلية التي من المحتمل أن تستهلكها. في حالات أخرى ، مثل الحبوب الباردة ، قد يساوي حجم الحصة كمية أصغر بكثير ، ربما أو ، مما تأكله عادة.
- سوف تحتاج إلى مضاعفة عدد الكربوهيدرات لكل حصة على ملصق التغذية في عدد الحصص التي تتناولها بالفعل. على سبيل المثال ، إذا كان ملصق الحبوب الباردة ينص على وجود 10 جرامات من الكربوهيدرات لكل كوب من الحبوب ، لكنك ستأكل 1 كوب من الحبوب ، فستحتاج إلى ضرب 10 جرامات في 3 لتحديد الكربوهيدرات الفعلية سوف تستهلك. في هذا المثال ، سيكون 30 جرامًا.
الخطوة 6. لا تنس أن هناك كربوهيدرات جيدة
ستدرج الملصقات الغذائية إجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية والسكريات. الألياف الغذائية والسكر كلاهما من الكربوهيدرات ، لكن جسمك لا يستخدمهما بنفس الطريقة. لا يتم هضم الألياف من قبل جسمك ، بل يقوم جسمك ببساطة بتمرير الألياف طوال الطريق. يمكن أن تساعد الألياف في الإمساك وصحة الأمعاء بشكل عام ، وخفض الكوليسترول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتساعدك على إنقاص الوزن.
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل تناول 38 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن يأكل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا 30 جرامًا يوميًا.
- يجب على النساء البالغات من العمر 50 عامًا أو أقل تناول 25 جرامًا من الألياف يوميًا. يجب أن تأكل النساء فوق سن الخمسين 21 جرامًا يوميًا.
- تذكر أن الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، لذلك تعد جرامات الألياف جزءًا من كمية الكربوهيدرات التي تتناولها.
الخطوة 7. اكتشف استهلاكك الحالي من الكربوهيدرات
اعتمادًا على ما تحاول القيام به في نظامك الغذائي ، يمكن أن يكون حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها حاليًا مفيدًا. إذا كنت تخطط لفقدان الوزن أو زيادته في المستقبل ، فإن معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها حاليًا سيساعد في تحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تقليلها أو إضافتها يوميًا. إذا كنت لا تخطط لتغيير وزنك ، يمكنك استغلال هذه الفرصة لتطوير خطة غذائية صحية تتضمن الكربوهيدرات الصحية.
- ابدأ بالحصول على دفتر يوميات لنفسك ، أو إنشاء جدول تتبع على جهاز الكمبيوتر الخاص بك.
- على أساس يومي (أو حتى طوال اليوم) تتبع بالضبط ما تأكله وتشربه ، بما في ذلك الكميات أو الأوزان.
- تتبع نفسك لمدة أسبوع واحد ، بافتراض أن الأسبوع الذي تتبعه هو أسبوع عادي بالنسبة لك. لا تنس تضمين أشياء مثل الصلصات أو الزبدة أو المارجرين أو الصلصات وما إلى ذلك.
- إذا كنت تأكل أي طعام معلب ، فتتبع المعلومات من الملصق الغذائي في دفتر يومياتك.
- إذا كنت تأكل في مطعم ، فحاول تحديد الأعطال الغذائية عبر مواقع الويب الخاصة بهم. أو اطلب الكتيب من الخادم الخاص بك.
- بالنسبة لأنواع الطعام الأخرى ، استخدم Super Tracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية للبحث عن القيم الغذائية (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- اجمع عدد السعرات الحرارية وإجمالي الكربوهيدرات والألياف الغذائية لكل يوم. ربما يكون من الجيد أيضًا تضمين الدهون والبروتين في حساباتك لأن خطة نظامك الغذائي الشاملة ستحتاج إلى أخذها في الاعتبار.
- استخدم حساباتك كنقطة بداية لوضع خطة مستقبلية. هناك تطبيقات مفيدة متاحة الآن للهواتف تسمح للأشخاص بتتبع مدخولهم اليومي من جميع العناصر الغذائية ؛ الكربوهيدرات متضمنة.
طريقة 3 من 3: التخطيط للكربوهيدرات في نظامك الغذائي
الخطوة 1. أعط نفسك هدفا
قبل أن تتمكن من القيام بأي تخطيط ، تحتاج إلى تحديد أهدافك. هل تريد الحفاظ على وزنك ، ولكن ربما تتخذ خيارات صحية؟ هل تريد خسارة الوزن أم زيادته؟ خذ عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا كنقطة انطلاق واعمل على تحديد عدد السعرات الحرارية التي ستحتاج إلى استهلاكها في المستقبل لتحقيق أهدافك.
- تذكر أنه يتطلب خفض 500 سعرة حرارية في اليوم (في المتوسط) لخسارة رطل واحد في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الناس ، يمكن أن يأتي هذا الانخفاض من الكربوهيدرات. تذكر ألا تقلل من أي مجموعة مغذيات كبيرة منخفضة جدًا. تجنب التقليل المفرط من البروتين والدهون الصحية على حد سواء المستخدمة في الإصلاح وإنتاج الهرمونات.
- مثال: لنفترض أن السعرات الحرارية التي تتناولها حاليًا قد تم حسابها على أنها 200000 يوميًا. تريد أن تفقد بعض الوزن ، لذلك قررت أنك بحاجة إلى تقليص 1500 سعرة حرارية يوميًا للقيام بذلك بأمان. من أجل الحفاظ على نظام غذائي صحي ، يجب أن تأتي نسبة 40-60٪ من هذه السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. لتسهيل الأمور ، لنفترض أنك تريد الحصول على 50٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ضاعف هدفك اليومي من السعرات الحرارية وهو 1500 سعرة حرارية بنسبة 50٪ لتحصل على 750 سعرة حرارية في اليوم من الكربوهيدرات. قسّم الآن 750 سعرة حرارية في اليوم على 4 (حيث يوجد 4 سعرات حرارية في كل كربوهيدرات) لتحصل على 187.5 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. لديك الآن كميات السعرات الحرارية والكربوهيدرات اليومية.
الخطوة 2. وضع خطة وجبات
باستخدام العدد المحسوب من السعرات الحرارية والكربوهيدرات في اليوم ، ابدأ في وضع خطة وجبات لنفسك. استخدم الملصقات الغذائية على عبوات الطعام و Super Tracker التابع لوزارة الزراعة الأمريكية (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) لمساعدتك في تحديد عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات في كل عنصر تقوم بتضمينه في خطتك. يعد Super Tracker أيضًا أداة رائعة عبر الإنترنت لوضع خطة ، حيث تم تضمين الكثير من المعلومات الغذائية بالفعل.
سيذكرك Super Tracker أيضًا أن التمارين اليومية جزء مهم من أسلوب حياة صحي
الخطوة 3. تذكر تضمين الألياف كل يوم
يجب أن تحاول أن تأكل شيئًا يحتوي على 5 جرامات على الأقل من الألياف في وجبة الإفطار ، لتبدأ يومك. يجب أن تكون نصف الحبوب التي تتناولها كل يوم من الحبوب الكاملة. تناول الخبز الذي يحتوي على 2 جرام على الأقل من الألياف لكل حصة (حصة الخبز عادة ما تكون شريحة واحدة). استبدل دقيق الحبوب الكاملة بالدقيق الأبيض عند الخبز. أضف الخضار الطازجة أو المجمدة إلى الأطعمة مثل الحساء والصلصات. أضف الفول أو البازلاء أو العدس إلى الحساء أو السلطة.
- أضف نخالة القمح غير المصنعة إلى الحبوب لزيادة كمية الألياف.
- جرب الأرز البني والأرز البري والشعير والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والبرغل على عكس الأنواع "البيضاء".
- عند استبدال دقيق القمح الكامل بالدقيق الأبيض عند خبز الخبز ، قد تحتاج إلى إضافة المزيد من الخميرة أو السماح للعجين بالنمو لفترة أطول من الوقت. إذا كان مسحوق الخبز جزءًا من الوصفة ، فقم بزيادة مقدار ملعقة صغيرة لكل 3 أكواب من دقيق الحبوب الكاملة.
- يعتبر التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والتوت مصادر رائعة للألياف ويمكن تناولها بسهولة كوجبة خفيفة.
- تحتوي المكسرات والفواكه المجففة أيضًا على الكثير من الألياف ، ولكن قد تحتوي بعض الفواكه المجففة على نسبة عالية من السكر.
الخطوة 4. لا تنسَ تضمين العناصر الغذائية من المشروبات
كل شيء تضعه في فمك ، حتى العلكة ، يمكن أن يساهم في تناول السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، قد تكون المشروبات هي الأكثر نسيانًا أو التغاضي عنها. لا يحتوي الماء على أي سعرات حرارية ، ولكنه المشروب الوحيد الذي لا داعي للقلق بشأنه. وعلى الرغم من أن القهوة أو الشاي بمفردهما قد لا يحتويان على سعرات حرارية عالية ، إلا أنه يتعين عليك حساب الحليب أو الكريمة أو السكر الذي تضعه فيهما. بشكل عام ، المشروبات السكرية هي السبب الأسوأ. المشروبات الغازية غير الحمية ومشروبات الطاقة والعصير والسكر المضاف في الشاي والقهوة ستضيف سعراتك الحرارية بسرعة كبيرة.
تذكر أن عصير الفاكهة يختلف عن تناول قطعة من الفاكهة. إن استهلاك نفس مستوى السعرات الحرارية من العصير مقابل الفاكهة الكاملة لا يعني أن هذين النوعين من الأطعمة متساويان. تحتوي الفاكهة الكاملة على الألياف التي تساعد على تنظيم ارتفاع السكر في الدم المصاحب لاستهلاك الكربوهيدرات. تحتوي العصائر على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. اختر كامل العصير
نصائح
- للحصول على تفاصيل تفصيلية حول متى يمكن لمصنعي المواد الغذائية استخدام كلمات معينة على ملصقاتهم (على سبيل المثال منخفضة ، مجانية ، منخفضة ، إلخ).
- للحصول على نظرة عامة أكثر تفصيلاً حول كيفية قراءة الملصق الغذائي على الأطعمة المعبأة ، تحقق من الشرح على موقع إدارة الغذاء والدواء هنا -
- للحصول على تصور عن المقدار الذي يجب تضمينه من كل مجموعة غذائية في نظام غذائي صحي ، قم بزيارة موقع ويب Choose My Plate التابع لوزارة الزراعة الأمريكية -
