قد يختار الناس تقليل تناول الكربوهيدرات لعدد من الأسباب. يجب على أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 السعي لتحقيق التوازن بين الحاجة إلى تناول ما يكفي من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة مع الحد من استهلاك الكربوهيدرات لتنظيم مستويات السكر في الدم. لا يزال البعض الآخر يسعى إلى التحكم في تناول الكربوهيدرات كطريقة لاتباع نظام غذائي متوازن يتضمن أطعمة صحية. مهما كان السبب ، يمكن استخدام العديد من الاستراتيجيات للتأكد من أن تقليل الكربوهيدرات يؤدي إلى النتائج المرجوة دون التسبب في فقدان العناصر الغذائية الأساسية.
خطوات
طريقة 1 من 2: تقليل تناول الكربوهيدرات
الخطوة الأولى: تعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات
تأتي الكربوهيدرات في عدة أنواع ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، فإن معظم الناس يهتمون بالكربوهيدرات المصنعة (البسيطة) مقابل الكربوهيدرات الطبيعية (المعقدة). سوف تجد الكربوهيدرات الطبيعية في الحبوب والفواكه والخضروات والحليب والمكسرات والبذور والبقوليات. تقاوم الكربوهيدرات المعقدة الهضم أكثر من الكربوهيدرات البسيطة المكررة مثل تلك الموجودة في الدقيق والسكر.
- تشمل مصادر الكربوهيدرات البسيطة الخبز الأبيض والمعكرونة والكعك والحلوى والبسكويت والمشروبات المحلاة بالسكر.
- بشكل عام ، تعتبر الكربوهيدرات المعقدة أفضل لأن مصادرها تشمل بالإضافة إلى ذلك الفيتامينات والمعادن والبروتينات وغيرها من القيم الغذائية ، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة لا تفعل ذلك. كما أن محتوى الألياف في الكربوهيدرات المعقدة يخفف أيضًا من بعض التأثير السلبي على نسبة السكر في الدم.
الخطوة الثانية: تجنب الحبوب المصنعة أو قلل منها
يوفر الخبز الأبيض والأرز الأبيض والدقيق قيمة غذائية قليلة نسبيًا ويزيد من كمية الكربوهيدرات البسيطة في نظامك الغذائي اليومي. للحصول على الألياف ، تناول كميات صغيرة من الحبوب الكاملة. سيؤدي ذلك إلى تقلبات أقل في مستويات الجلوكوز في الدم أيضًا.
الخطوة 3. تجنب السكر والحلويات
قد يكون مذاق الحلويات والمعجنات والمشروبات السكرية والحلويات الأخرى رائعًا ، لكنها تميل إلى توفير القليل من التغذية ، كما أنها تزيد من كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي بشكل كبير. اختر حصصًا من الفواكه أو حلويات الفاكهة المجمدة المصنوعة بدون سكر إضافي إذا شعرت بالحاجة إلى علاج.
عندما يستدعي شيء ما مُحليًا ، استخدم المحليات البديلة إن أمكن
الخطوة 4. مشاهدة النشا
بينما تريد تناول المزيد من الخضار ، قلل من تناولك للبطاطا البيضاء والذرة والأطعمة النشوية الأخرى. تحتوي البطاطس المخبوزة بخمسة أوقيات على 30 جرامًا من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال.
- استبدليها بالخضروات الجذرية الأخرى التي تحتوي على كمية أقل من الكربوهيدرات ، وزد من كمية الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن التي تتناولها في كل وجبة. تميل إلى أن تحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، إن وجدت ، مع توفير الكثير من العناصر الغذائية.
- تشمل الخضروات الأخرى النشوية عالية الكربوهيدرات البنجر والبازلاء والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة وبعض القرع الشتوي.
الخطوة 5. اختر اللحوم والأسماك والدواجن
تستبدل العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات السعرات الحرارية المفقودة من الكربوهيدرات بسعرات حرارية عالية البروتين. تحتوي العديد من اللحوم الحمراء على القليل جدًا من الكربوهيدرات وتوفر الكثير من البروتين. تعتبر الأسماك والدواجن أيضًا من الخيارات الجيدة التي توفر العناصر الغذائية والشبع ، مما يساعد على إشباع رغبة الجسم في الحصول على المزيد من الكربوهيدرات.
الخطوة 6. اشويها واخبزيها بدلاً من القلي
عند تحضير اللحوم والخضروات ، تجنب تقليب هذه الأطعمة وقليها. يحتوي الدقيق المستخدم للطلاء على الكثير من الكربوهيدرات الإضافية التي لا يحتاجها جسمك. لإضافة نكهة ، استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل أثناء الشوي ، واستخدم مزيج البيض / رقائق النخالة المطحونة لخبز الدجاج والسمك والاستمتاع بطبقة مقرمشة.
الخطوة 7. تحديد الحصص
تعرف على الفرق بين قطعة من الجبن وإسفين من الكعكة أو الفطيرة ، واحصل على فكرة عن المقدار الموجود بالفعل في الوجبة الواحدة. سيسهل الحد من الكميات الاستمتاع بالمزيد من الأطعمة التي تحبها دون تناول الكثير من الكربوهيدرات. قد يكون من المفيد أيضًا أن تزن الأطعمة قبل الطهي. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في وزن 4-6 أونصات من الدجاج النيء قبل الطهي لضمان استهلاك الحجم المناسب للحصة.
الطريقة 2 من 2: استخدام الاستراتيجيات للمساعدة في الحفاظ على كمية أقل من الكربوهيدرات
الخطوة 1. احسب عدد الكربوهيدرات التي تريد تناولها
توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن تشكل الكربوهيدرات 45-65٪ من السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها لنظام غذائي قياسي. بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن هذا يعني ما يقرب من 900-1300 سعر حراري يوميًا من الكربوهيدرات.
تعني الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عادةً تقليل الكربوهيدرات إلى ما بين 240-520 سعرًا حراريًا يوميًا ، وهو ما يعادل 60-130 جرامًا من الكربوهيدرات
الخطوة 2. استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي ، استشر طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن الطريقة الأكثر أمانًا للقيام بذلك. يمكن أن تساهم نتائج تحاليل الدم الحالية وأمراض الكلى الحالية وعوامل أخرى في تقديم أفضل طريقة لتقليل الكربوهيدرات.
يمكن لطبيبك أو اختصاصي التغذية أن يعلمك أيضًا كيفية حساب الكربوهيدرات
الخطوة 3. تحقق من الملصقات
بمجرد أن تعرف هدفك من الكربوهيدرات ، تذكر أن تتحقق من ملصقات الطعام الذي تشتريه. حاول موازنة الخيارات من أجل تقليل الكربوهيدرات بشكل مناسب إلى الكمية التي تريدها.
كل حصة من الكربوهيدرات تعادل 15 جرامًا من الكربوهيدرات ، لذلك سيتعين عليك تقسيم إجمالي كمية الكربوهيدرات في طعامك على 15 للحصول على عدد الحصص. على سبيل المثال ، الطعام الذي يحتوي على 45 كربوهيدرات يساوي ثلاث حصص من الكربوهيدرات لأن 45 مقسومة على 15 يساوي 3
الخطوة 4. استخدم مؤشر نسبة السكر في الدم
يمكنك استخدام المؤشر الجلايسيمي كدليل لاختيار الكربوهيدرات التي يستطيع جسمك هضمها بسرعة. كلما ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم للطعام ، زادت احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن هذا يعتمد على تناول الأطعمة بشكل فردي. يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين لتجنب ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن يساعدك استخدام المؤشر في التخطيط لكمية صحية من الكربوهيدرات في كل وجبة.
لمزيد من المعلومات حول كيفية استخدام المؤشر الجلايسيمي ، تحقق من: كيفية تناول الأطعمة المنخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم
الخطوة 5. ضع في اعتبارك التغييرات الغذائية التي يمكنك الحفاظ عليها
من الأفضل لك تخطي بدعة الحميات الغذائية التي لا يمكنك الالتزام بها إلا لمدة شهر أو شهرين قبل أن تنفد منها. يمكن أن تشعر العديد من الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات بأنها مقيدة للغاية لتبنيها على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ، قم بإجراء تغييرات في نظامك الغذائي بحيث يسهل عليك الحفاظ عليه.
الخطوة 6. كن على دراية بالمضاعفات المحتملة
يمكن أن تؤدي الدهون الإضافية من العديد من المصادر الغنية بالبروتينات إلى مشاكل إضافية عند خفض الكربوهيدرات ، مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول ، والذي بدوره يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن تؤدي القيود العالية على الكربوهيدرات على المدى الطويل أيضًا إلى نقص الفيتامينات أو المعادن وفقدان العظام واضطرابات الجهاز الهضمي.
قد يؤدي الحد بشدة من الكربوهيدرات (أي أقل من 20 جرامًا كل يوم) إلى حدوث عملية في الجسم تسمى الكيتوزية. يحدث هذا عندما لا يحتوي جسمك على ما يكفي من السكر (الجلوكوز) لإنتاج الطاقة ، ويبدأ جسمك في تكسير الدهون المخزنة ليعمل. يمكن أن تشمل الآثار الجانبية رائحة الفم الكريهة والغثيان والصداع والإرهاق البدني والعقلي
نصائح
- للحصول على مساعدة إضافية في تخطيط الوجبات ، اطلب من طبيبك الإحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل. يمكن لاختصاصي التغذية تصميم خطة نظام غذائي لا تساعد فقط في التحكم في تناول الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا توازن الحاجة إلى العناصر الغذائية الأخرى وتقليل فرص تناول الكثير من الدهون والكوليسترول.
- تذكر أن مرضى السكري لا يحتاجون إلى تقييد الكربوهيدرات بقدر ما يحتاجون إلى التوافق معها. إن الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم متبوعًا بانخفاض السكر في الدم هو ما يسبب المشاكل. سيساعد تناسق الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات مع البروتينات والدهون في الحفاظ على مستويات السكر في الدم المناسبة. اختبر دائمًا مستويات الجلوكوز في الدم كل ساعتين وساعة واحدة بعد الوجبة للحصول على فكرة عن كيفية تأثير بعض الأطعمة على نسبة السكر في الدم ، ثم خطط وجبات الطعام وفقًا لذلك.
- حاول اختيار وجبة واحدة في اليوم للتخلص من الكربوهيدرات بطريقة سهلة يمكن التحكم فيها لتقليل تناول الكربوهيدرات.
