تعتبر إدارة تناول الكربوهيدرات أساس خطة نظام أتكينز الغذائي. عليك أن تتعلم كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها كل يوم وفي كل وجبة لتلتزم بالنظام الغذائي بشكل صحيح. بالإضافة إلى احتساب مدخولك اليومي من الكربوهيدرات ، ستعيد تدريجياً إدخال الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي في تسلسل محدد يسمى سلم الكربوهيدرات.
خطوات
جزء 1 من 3: حساب صافي الكربوهيدرات
الخطوة 1. فهم مفهوم صافي الكربوهيدرات
يركز نظام أتكينز الغذائي على تقليل الكربوهيدرات ، لذا عليك أن تتعلم كيف يمكنك مراقبة كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. للقيام بذلك ، عليك أن تفهم ما هو صافي الكربوهيدرات. يمثل صافي الكربوهيدرات ببساطة إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الطعام بعد خصم محتوى الألياف وأي سكر كحول.
- ما عليك سوى حساب الكربوهيدرات الصافية بدلاً من الكربوهيدرات الإجمالية لأن هذه هي التي تؤثر بشكل كبير على مستوى السكر في الدم.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية ليس لها تأثير كبير على مستوى السكر في الدم ، وبالتالي تقل احتمالية تعطيل فقدان الوزن.
- تشمل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات الفواكه والخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن.
الخطوة الثانية: تعلم معادلة حساب صافي الكربوهيدرات
صيغة حساب صافي الكربوهيدرات واضحة بما فيه الكفاية. ما عليك سوى طرح الألياف الغذائية ومحتوى الكحول من السكر من إجمالي الكربوهيدرات. سيعطي هذا رقمًا أساسيًا يمكنك استخدامه لمراقبة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أثناء اتباع حمية أتكينز. صيغة حساب صافي الكربوهيدرات هي:
- صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف الغذائية - كحول السكر.
- هذه تركيبة بسيطة لكنها جيدة لأغراض النظام الغذائي ولن تستغرق وقتًا طويلاً لتتذكرها.
الخطوة 3. أوجد عدد الكربوهيدرات الكلية على ملصق التغذية
أسهل طريقة لحساب صافي الكربوهيدرات بهذه الصيغة هي إلقاء نظرة على المعلومات الموجودة على ملصق التغذية الخاص بالطعام. تحتوي جميع الأطعمة التي تأتي في عبوات مناسبة على إحدى هذه الملصقات والتي ستمنحك الأرقام التي تحتاجها لتحديد صافي الكربوهيدرات.
- ابدأ بإيجاد إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام على ملصق التغذية الخاص بالطعام.
- توجد الكربوهيدرات الإجمالية عادةً في القسم العلوي من الملصق بعد محتوى الصوديوم في المنتج.
الخطوة 4. اطرح الألياف
ابحث الآن عن كمية الألياف الغذائية الموجودة في الطعام. غالبًا ما توجد الألياف الغذائية كبند فرعي أسفل إجمالي عدد الكربوهيدرات. اطرح كمية الألياف الغذائية من كمية الكربوهيدرات الكلية.
الخطوة 5. اقتطع سكر الكحول
لا يمتص الجسم كحول السكر بسهولة ، لذلك لا يتم احتسابه من إجمالي الكربوهيدرات الصافي. إذا كان الملصق الغذائي يحتوي على قائمة بكمية كحول السكر ، فيمكنك طرح محتوى السكر من الكحول من إجمالي عدد الكربوهيدرات لديك بالإضافة إلى طرح الألياف الغذائية.
- هناك بعض الجدل حول تأثير كحول السكر على ضغط الدم ، لذا لا ينبغي أن تفترض أنه من الجيد أن تستهلكها بكميات كبيرة لمجرد أنها لا تساهم في صافي الكربوهيدرات.
- تساهم كحول السكر في زيادة السعرات الحرارية ويمكن أن يكون لها تأثير ملين عند تناولها بكميات كبيرة.
الخطوة 6. لاحظ صافي عدد الكربوهيدرات
بمجرد طرح كحول الألياف والسكر من إجمالي الكربوهيدرات ، ستكون قد حسبت صافي قيمة الكربوهيدرات. قم بتدوين الشكل ولا تنسَ تعديله وفقًا لعدد جرامات الطعام الذي تتناوله.
قد تلاحظ بعض الأطعمة التي يتم الإعلان عنها الآن بملصقات تدعي أنها تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية. لا يوجد تعريف قانوني لصافي الكربوهيدرات ، لذا من الجيد أن تقوم بحساباتك الخاصة أيضًا
الخطوة 7. استخدم دليل حساب الكربوهيدرات إذا لم يكن هناك ملصق
يعد حساب صافي الكربوهيدرات على الأطعمة التي لا تحتوي على معلومات غذائية مفيدة مطبوعة على العبوة أمرًا صعبًا بعض الشيء. ما زلت بحاجة إلى استخدام نفس الصيغة الأساسية لتحديد صافي الكربوهيدرات. (صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات - الألياف الغذائية - كحول السكر.) للقيام بذلك ، تحتاج أولاً إلى معرفة إجمالي محتوى الكربوهيدرات والألياف الغذائية وكحوليات السكر في الطعام. هناك العديد من الأدلة الخاصة بالأطعمة التي توفر جميع المعلومات المفيدة المضمنة في ملصقات التغذية.
- على سبيل المثال ، لا يأتي الموز مع ملصق غذائي ، ولكن يمكنك العثور على معلومات صافي الكربوهيدرات المدرجة على موقع Atkins الإلكتروني. موزة صغيرة تحتوي على 20 كربوهيدرات صافية.
- ستجد أنه بمرور الوقت ستتعلم صافي الكربوهيدرات في الأطعمة المختلفة ، لذا لن تضطر إلى التحقق منها في الدليل طوال الوقت.
- ستحتوي الأدلة أيضًا على معلومات غذائية أخرى مفيدة وتساعدك على تعلم التعرف على الأطعمة التي يجب تجنبها بشكل عام.
جزء 2 من 3: تتبع صافي مدخولك من الكربوهيدرات
الخطوة الأولى. فكر في استخدام تطبيق جوال
بمجرد أن تتعلم كيفية حساب صافي استهلاكك من الكربوهيدرات ، فإنك تحتاج إلى تتبع الكمية التي تستهلكها بالفعل للتأكد من التزامك بخطة أتكينز. هناك عدد من التقنيات والتقنيات المختلفة التي يمكن أن تساعدك على القيام بذلك. أحد الخيارات الجيدة هو تنزيل تطبيق حساب الكربوهيدرات على هاتفك الذكي.
- تتميز بمزايا كونها محمولة وشيء تحتفظ به معك طوال اليوم.
- اعتمادًا على التطبيق ، يمكنك أيضًا تتبع المعلومات الغذائية الأخرى.
- ستقوم ببعض الحسابات نيابة عنك وتعطيك حسابًا واضحًا وحديثًا لصافي استهلاك الكربوهيدرات.
الخطوة 2. جرب أداة تعقب رقمية على جهاز الكمبيوتر الخاص بك
خيار رقمي آخر هو تنزيل أداة تعقب على جهاز الكمبيوتر أو الكمبيوتر المحمول. مثل التطبيق ، سيؤدي هذا إلى إجراء الكثير من العمليات الحسابية لك ومن المحتمل أن يحتوي على مجموعة متنوعة من الميزات الأخرى لمساعدتك في مراقبة ما تأكله بشكل كامل. يمكن أن يساعدك استخدام أحد هذه البرامج غالبًا في الحصول على صورة أكمل لنظامك الغذائي.
على عكس تطبيق الهاتف الذكي ، فهو ليس شيئًا ستحمله معك طوال اليوم ، لذلك لن تتمكن من تحديثه بشكل كامل خلال اليوم
الخطوة 3. اكتب العد الخاص بك باليد
الإصدار اللطيف ذو التقنية المنخفضة هو ببساطة كتابة كمية الكربوهيدرات الصافية التي تتناولها يدويًا أثناء اليوم. يمكنك شراء دفتر ملاحظات خاص والاحتفاظ به معك. يمكن أن يكون تدوين تقدمك طريقة جيدة للحصول على ملكية خطة نظامك الغذائي حقًا ولديك شعور بالإنجاز عندما تلتزم بها.
- لن تحصل على الكثير من التحليل والمعلومات الإضافية إذا قمت بتدوينها بنفسك.
- ولكن قد يكون من الجيد إعادة النظر في دفتر الملاحظات بعد الانتهاء من النظام الغذائي لتذكير نفسك بتقدمك.
جزء 3 من 3: معرفة كمية الكربوهيدرات التي يجب تناولها خلال النظام الغذائي
الخطوة 1. استهلك 20 جرامًا فقط من صافي الكربوهيدرات خلال مرحلة الحث
في مرحلة الحث ، يجب ألا تستهلك أكثر من 20 صافي كربوهيدرات في اليوم. في المراحل اللاحقة ، يمكنك أن تستهلك المزيد طالما أنها لا تتعارض مع فقدان الوزن. ابدأ بتناول 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية من خلال تناول الخضروات الأساسية.
- تشمل خضروات الأساس الخضروات الورقية والبروكلي والقرنبيط والهليون.
- تناول منتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات أثناء فترة الحث للحصول على الكربوهيدرات المتبقية. تشمل الأمثلة الجبن الصلب والقشدة والقشدة الحامضة.
الخطوة الثانية. زد من تناول الكربوهيدرات تدريجياً
في المرحلة الثانية ، OWL (فقدان الوزن المستمر) ، يمكنك إضافة 5 جرامات من صافي الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي كل أسبوع. طالما استمر فقدان الوزن ، يمكنك الاستمرار في إضافة المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي تدريجيًا. إذا توقف فقدان الوزن ، يمكنك تقليل الكربوهيدرات الخاصة بك حتى تبدأ في فقدان الوزن مرة أخرى. ابدأ بتناول المكسرات والبذور مرة أخرى. تجنب الكستناء ، التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات الصافية.
- أضف بعض الفاكهة في الأسبوع التالي. يمكنك أن تأكل التوت والكرز والبطيخ.
- تنويع منتجات الألبان الخاصة بك. بعد دمج الفاكهة ، يمكنك إضافة اللبن الزبادي كامل الدسم والجبن الطازج ، بما في ذلك الريكوتا والجبن القريش.
- أضف البقوليات بعد ذلك. وتشمل الحمص والعدس والفول السوداني والفول.
الخطوة 3. أضف 10 جرام من صافي الكربوهيدرات كل أسبوع خلال المرحلتين الثالثة والرابعة
هذه المراحل ، المعروفة باسم ما قبل الصيانة والصيانة ، تدور حول إيجاد التوازن الصحيح للحفاظ على فقدان الوزن. أنت تعمل على إيجاد توازن Atkins Carbohydrate ، أو ACE. إن آيس الخاص بك هو عدد الكربوهيدرات الصافية التي يمكنك تناولها كل يوم دون زيادة الوزن.
- تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة. استمتع بالتفاح والحمضيات والفواكه الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر ولكنها غنية بالألياف.
- ابدأ بتناول الخضروات عالية الكربوهيدرات مرة أخرى. يمكنك إضافة القرع الشتوي والبازلاء والجزر إلى نظامك الغذائي ، لكن تجنب البطاطس العادية.
- أضف الحبوب الكاملة بعد إضافة الخضروات عالية الكربوهيدرات. ركز على الحبوب الكاملة واستمر في تجنب الحبوب المكررة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض.
نصائح
- خلال كل مرحلة من مراحل Atkins ، تأكد من تناول 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا عن طريق تناول الخضروات الأساسية.
- تناول فيتامينات متعددة يوميًا أثناء اتباع هذا النظام الغذائي.
- ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن الصحي يتراوح من 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا. إذا كنت تخسر أكثر من هذا المبلغ ، فأنت بحاجة إلى مناقشة الأمر مع طبيبك والتفكير في إجراء تغييرات على نظامك الغذائي.
تحذيرات
- لا تسمح لنفسك بأن تكتسب أكثر من 5 أرطال دون معالجة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها. قلل من تناول الكربوهيدرات يوميًا بمقدار 10 إلى 20 جرامًا حتى يتراجع وزنك الزائد.
- تحدث مع طبيب الرعاية الأولية قبل بدء هذا النظام الغذائي وخطط لمواصلة الفحوصات المنتظمة مع طبيبك أيضًا.
