حمية أتكنز هي خطة شائعة لفقدان الوزن تركز على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يختلف فقدان الوزن من شخص لآخر ، ولكن بشكل عام ، تؤدي معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة إلى حد ما. توجد عدة مراحل من نظام أتكينز الغذائي ، حيث تكون المرحلة الأولية الأولى هي الأصعب. قد تأتي مرحلة الحث أو المرحلة الأولى من النظام الغذائي مع بعض الآثار الجانبية النموذجية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. يمكن أن تشمل هذه: الصداع ، وتقلب المزاج ، ورائحة الفم الكريهة ، والتعب ، وتغيرات في الأمعاء ، والغثيان ، والتعب العقلي. على الرغم من أن المرحلة الأولى من أتكينز صعبة ، إلا أنها ستكون مجدية على المدى الطويل.
خطوات
جزء 1 من 2: التعامل مع الآثار الجانبية لحمية أتكينز
الخطوة 1. اشرب القهوة والشاي
أحد الآثار الجانبية المعتادة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مثل حمية أتكينز هو وضع جسمك في الحالة الكيتونية. هذا هو المكان الذي يستخدم فيه جسمك الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز المعتاد (كربوهيدرات). الصداع هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لنظام أتكنز الغذائي.
- طريقة سهلة وطبيعية للمساعدة في مكافحة الصداع هي تناول مشروب يحتوي على الكافيين. أظهرت الدراسات أن الكافيين يعد مسكنًا واعدًا للصداع.
- في كثير من الأحيان ، يكون الصداع ناتجًا عن تضخم الأوعية الدموية في الدماغ التي تدفع جمجمتك. يعمل الكافيين كمضيق للأوعية ويجعل الأوعية الدموية المتضخمة أصغر وأكثر ضيقًا وبالتالي يخفف الألم.
- يعمل الكافيين بسرعة وقد تلاحظ بعض الراحة في غضون 30 دقيقة. قد تستمر التأثيرات لمدة تصل إلى ثلاث إلى خمس ساعات.
- يعتبر كل من الشاي والقهوة من مصادر الكافيين مع احتواء القهوة على نسبة عالية من الكافيين. تحتوي معظم أكواب القهوة التي يبلغ حجمها 8 أونصات على حوالي 80 - 200 مجم من الكافيين. جرب شرب كوب أو كوبين لتخفيف الصداع.
- على الرغم من أنه يمكنك العثور على الكافيين في المشروبات مثل المشروبات الغازية والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة ، إلا أنها ليست مدرجة بشكل عام في قائمة المشروبات المعتمدة لنظام أتكينز الغذائي.
- يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى حدوث صداع ارتدادي ، والرغبة الشديدة في تناول السكر ، وحتى زيادة تناول الكربوهيدرات. يمكن أن يعمل أيضًا كمدر للبول ، مما يجعلك تتبول أكثر وقد يؤدي إلى الجفاف.
الخطوة الثانية: جرب الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية
بالإضافة إلى الصداع ، قد تجعلك الحمية الكيتونية والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تشعر ببعض الغثيان أو تغير عادات الأمعاء. جرب تناول بعض الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية للمساعدة في تخفيف أي من هذه الآثار الجانبية.
- إذا لم يساعد شرب كوب ساخن من جو في علاج الصداع ، فحاول تناول أدوية الصداع المتاحة بدون وصفة طبية. هذه آمنة بشكل عام لمعظم الأشخاص الأصحاء وستوفر لك بعض الراحة. بالإضافة إلى ذلك ، ابحث عن دواء للصداع يحتوي على مادة الكافيين حيث يساعد هذا الدواء على العمل بسرعة وفعالية أكبر.
- إذا كنت تعاني من أي إمساك أو إسهال ، فقد ترغب في التفكير في تناول بعض الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية لهذه الآثار الجانبية أيضًا. تناول ملينًا لطيفًا أو ملينًا للبراز عند أول علامة للإمساك. إذا تركت الإمساك لفترة طويلة جدًا ، فقد يزداد سوءًا ويتطلب علاجًا أكثر قوة مثل حقنة شرجية.
- الغثيان هو عرض جانبي آخر يمكن أن يجعل الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى من حمية أتكنز صعبة. اشرب السوائل كثيرًا للمساعدة في منع الغثيان. جرب شاي الزنجبيل الساخن أو مشروب الصودا أو مشروب الزنجبيل ولكن تجنب منتجات الألبان لأنها قد تزيد من حالة الغثيان سوءًا. يمكنك أيضًا تناول دواء مضاد للغثيان بدون وصفة طبية للحصول على مساعدة إضافية.
الخطوة 3. قم بتخزين النعناع والعلكة الخالية من السكر
من الآثار الجانبية المؤقتة الأخرى لمرحلة حمية أتكنز الأولى هي رائحة الفم الكريهة. مرة أخرى ، يرجع هذا عادةً إلى الحالة الكيتونية ، ولكن يمكن علاجها بسهولة بالغة.
- يعتبر تنظيف أسنانك بانتظام دائمًا طريقة جيدة لمنع رائحة الفم الكريهة. ضع في اعتبارك شراء فرشاة أسنان ومعجون أسنان صغير الحجم للسفر لتحتفظ به في محفظتك أو سيارتك أو مكتبك. نظف بالفرشاة كثيرًا وتأكد من تنظيف الجزء الخلفي من لسانك جيدًا.
- بعض غسولات الفم مصنوعة أيضًا بمضادات للبكتيريا للمساعدة في التخلص من رائحة الفم الكريهة أيضًا.
- بالإضافة إلى برنامج صحة الأسنان الأكثر صرامة ، ضع في اعتبارك امتصاص النعناع الخالي من السكر أو مضغ العلكة الخالية من السكر. تأكد من فحص محتوى السكر والكربوهيدرات للتأكد من أنها تتناسب مع نظامك الغذائي.
الخطوة 4. مارس الحد الأدنى من النشاط البدني
من الشائع أيضًا الشعور بالتعب قليلاً ، أو الشعور بالإرهاق ، أو الشعور ببعض التشوش الذهني في الأيام أو الأسبوع القليلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي. قلل من نشاطك البدني حتى تختفي هذه الآثار الجانبية.
- نظرًا لأن نظام Atkins هو نظام غذائي مقيد ، خاصة على الكربوهيدرات ، فلا يجب أن تفرط فيه جسديًا.
- يُنصح عادةً بممارسة حوالي 150 دقيقة من تمارين الكارديو متوسطة الشدة بالإضافة إلى يوم إلى يومين من تمارين القوة كل أسبوع. قد يكون هذا كثيرًا في بداية نظامك الغذائي. بدلًا من ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة ، جرب أداء نفس القدر من تمارين الكارديو منخفضة الشدة. قد يكون القيام بأنشطة مثل المشي أو ركوب الدراجة على مهل أسهل (وممتع) أثناء اتباع نظام غذائي صارم للغاية.
- قد تساعدك التمرين أيضًا على الحفاظ على عقلية إيجابية بشأن هذا الجزء الصعب من النظام الغذائي.
الخطوة 5. اذهب إلى الفراش مبكراً
ليس من المستغرب أن تشعر بقليل من التعب أو حتى مزاجي قليلًا في الأيام القليلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي. احصل على قسط كافٍ من النوم للمساعدة في تخفيف حدة هذه الآثار.
- عادة ما تحتاج إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. إذا لم تحصل على هذا المقدار حاليًا ، فقد تلاحظ حقًا الإرهاق أو الضبابية الذهنية الشائعة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
- جرب الذهاب إلى الفراش مبكرًا كل يوم تكون فيه في المرحلة الأولى من حمية أتكينز. ابق في السرير لاحقًا إذا استطعت أيضًا.
الخطوة السادسة: بناء مجموعة دعم
مع أي نظام غذائي ، من المفيد أن يكون لديك مجموعة دعم لتشجيعك وتحفيزك على البقاء على المسار الصحيح.
- أظهرت العديد من الدراسات أنه بغض النظر عن نوع النظام الغذائي ، فإن أخصائيو الحميات الذين لديهم أصدقاء أو أفراد من العائلة يدعمونهم كان أداءهم أفضل بكثير في نظامهم الغذائي وفقدوا المزيد من الوزن مقارنة بمن ليس لديهم مجموعة دعم.
- يمكن أن تساعدك مجموعة الدعم أيضًا في التغلب على الصعوبات العقلية لاتباع نظام غذائي. قد يكون من الصعب يومًا بعد يوم الالتزام بخطة أكثر صرامة مثل حمية أتكينز.
- أخبر الأصدقاء أو أفراد الأسرة عن حمية أتكينز وهدفك في إنقاص الوزن. اسألهم عما إذا كانوا سيدعمونك وحتى يسألوا عما إذا كانوا مهتمين بالانضمام إليك.
- يحتوي نظام Atkins الغذائي أيضًا على العديد من خيارات الدعم على موقع الويب الخاص به. تحقق من ذلك لمزيد من موارد الدعم.
الخطوة 7. ابدأ يومياتك
يمكن أن تكون كتابة يوميات حول نظامك الغذائي الجديد وأهدافك طويلة المدى آلية رائعة للتعامل مع الصعوبات التي تأتي أحيانًا مع اتباع نظام غذائي. أحيانًا يكون عمل كتابة اليوميات وحده كافيًا لإبقائك عاقلًا ومسؤولًا أمام نفسك.
- استخدم قلمًا ودفترًا أو تطبيق دفتر يوميات أو موقعًا على الإنترنت لبدء دفتر يومياتك. لست مضطرًا إلى تدوين مذكراتك كل يوم ، ولكن قد يساعدك ذلك في نشر كل أفكارك على الورق.
- يمكنك أيضًا استخدام دفتر يومياتك لتتبع تقدم وزنك أو دفتر يوميات الطعام خلال نظام أتكينز الغذائي.
جزء 2 من 2: بدء حمية أتكينز
الخطوة الأولى: مراجعة الأطعمة المسموح بها والوصفات المعتمدة
عندما تبدأ نظامًا غذائيًا جديدًا ، من المهم أن يكون لديك فهم كامل لما يُسمح لك بتناوله وما لا يمكنك تناوله. هذا سيجعل انتقالك إلى النظام الغذائي أسهل بكثير.
- نظام أتكينز الغذائي هو نوع محدد جدًا من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وهي مقسمة إلى أربع مراحل بقائمة محددة من الأطعمة المعتمدة وأحجام التقديم في كل مرحلة.
- في المرحلة الأولى ، يُسمح لك بتناول: الجبن كامل الدسم والدهون والزيوت والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن والبيض واللحوم والأعشاب والخضروات غير النشوية والخضراء (المعروفة بالخضروات الأساسية).
- قم بتخزين هذه الأطعمة في منزلك بحيث يكون لديك جميع الأطعمة المعتمدة في متناول يدك لإعداد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة.
الخطوة 2. تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات
يعد تناول الطعام كل بضع ساعات طريقة جيدة للوقاية من الجوع ، ولكنه أيضًا توصية يتم تقديمها تحديدًا في المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي.
- يوصي هذا النظام الغذائي بتناول ثلاث وجبات يوميًا بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين أو تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة يوميًا. لا تذهب لأكثر من ثلاث ساعات دون تناول الطعام.
- قد يؤدي الانتظار لفترة طويلة بين الوجبات أو تخطي الوجبات الخفيفة إلى زيادة الجوع وزيادة احتمالية تناول طعام غير مصرح به نظرًا لأنك تتضور جوعاً.
- قم بتعبئة الوجبات والوجبات الخفيفة مسبقًا لتظل معك في جميع الأوقات. يمكن أن يساعد ذلك في منع الموقف الذي يحين فيه وقت تناول الطعام ، فأنت جائع ولكن ليس لديك ما يتناسب مع قائمة الأطعمة المعتمدة في المرحلة الأولى.
الخطوة 3. تناول الكمية المناسبة من الكربوهيدرات
خلال كل مرحلة من مراحل نظام أتكينز الغذائي ، ستلاحظ أنها توفر لك كمية محددة جدًا من الكربوهيدرات لتتناولها كل يوم. من المهم اتباع هذا المبدأ التوجيهي بدقة.
- تقتصر المرحلة الأولى من النظام الغذائي على 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. توصي بعدم تجاوز 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، مع الحرص أيضًا على تناول ما لا يقل عن 18 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- لا يؤدي تناول أقل من 18 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إلى زيادة أو تسريع عملية فقدان الوزن ، كما يعني أيضًا على الأرجح أنك لا تتناول ما يكفي من الخضروات الأساسية.
- انشر 20 جرامًا من الكربوهيدرات على مدار اليوم. يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على شعورك بمزيد من الراحة على مدار اليوم. إذا كنت تنفق كل الـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، فقد تلاحظ المزيد من الآثار الجانبية للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهر.
- يمكن أن يكون تناول ما لا يزيد عن 20 مجم من الكربوهيدرات أمرًا مثيرًا للقلق من الناحية الطبية ، لذا تواصل مع مقدم الرعاية الطبية الخاص بك للمساعدة في مراقبة إلكتروليتاتك. دعهم يعرفون تاريخك الطبي الشخصي لمعرفة ما إذا كان هذا النظام الغذائي المقيد خيارًا جيدًا لك.
الخطوة 4. اشرب كمية كافية من السوائل
يوصي نظام أتكينز الغذائي مع معظم الأنظمة الغذائية الأخرى باستهلاك كميات كافية من السوائل كل يوم.
- الماء ضروري لصحتك العامة حتى عندما تتبع نظامًا غذائيًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد شرب السوائل الكافية كما ذكرنا سابقًا في مكافحة الغثيان والإمساك المرتبطين بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- يوصي نظام أتكينز الغذائي بشرب ثمانية أكواب سعة 8 أوقية من السوائل كل يوم. ومع ذلك ، تشير التوصيات العامة إلى شرب ما يصل إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا. سيعتمد هذا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- يجب ألا تشعر بالعطش طوال اليوم ، ويجب أن يصبح لون البول أصفر باهتًا جدًا بنهاية اليوم إذا كنت رطبًا بشكل كافٍ.
الخطوة 5. النظر في تناول المكملات
يقترح نظام Atkins الغذائي البقاء في المرحلة الأولى لمدة أسبوعين على الأقل أو حتى يصل وزنك إلى حوالي 10-15 رطلاً من وزنك المستهدف. إذا كان لديك قدر أكبر من الوزن لتخسره ، فيمكنك التفكير في تناول بعض المكملات الغذائية.
- المرحلة الأولى من نظام أتكينز الغذائي محدودة للغاية وتقتصر على العديد من المجموعات الغذائية (مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب). إذا كنت تخطط للبقاء في هذه المرحلة لفترة طويلة من الوقت ، فقد يكون من الجيد تناول بعض المكملات الغذائية للمساعدة في منع أي نقص في المغذيات.
- فيتامين "احتياطي" رائع هو فيتامينات متعددة عامة. خذ واحدة في اليوم للمساعدة في تغطية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الخاصة بك كل يوم.
- قد ترغب أيضًا في التفكير في تناول 500 - 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا نظرًا لأن العديد من منتجات الألبان محظورة.
نصائح
- لا تنس أن تحصل على 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من الخضروات الأساسية. ستساعدك الألياف الموجودة في الخضروات على الشعور بالشبع لفترة أطول.
- الشعور بالتعب والغرابة والارتعاش في الأيام القليلة الأولى من Atkins أمر شائع. يمكنك الحد من ذلك عن طريق شرب الكثير من السوائل ، وتناول الفيتامينات ، والتركيز على B12 للطاقة وأعراض الانسحاب.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج غذائي جديد. أيضًا ، تحدث إلى طبيبك إذا لم تختف أي أعراض أو تجعلك مريضًا جسديًا أو غير مرتاح.
