يُعرف نظام أتكينز الغذائي ، الذي طوره الدكتور روبرت سي أتكينز في عام 1972 ، بأنه نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض للغاية في الكربوهيدرات. الأساس المنطقي هو أننا نكتسب الوزن بسبب الطريقة التي نعالج بها الكربوهيدرات ، بدلاً من أحجام الأجزاء أو الدهون التي نتناولها. سواء كنت تعتقد أن نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي يقدم نتائج سريعة ، أو كنت تعتقد أنه طريقة غير مستدامة لتناول الطعام ، يجب أن تتعرف على بعض عيوب النظام الغذائي حتى تزيد من فرص نجاحك.
خطوات
جزء 1 من 3: تجنب المزالق
الخطوة 1. تناول الخضار
يميل الكثير من الناس إلى التغاضي عن أهمية الخضار عندما يقيدون الكربوهيدرات بشكل كبير ويزيدون البروتين. أيضًا ، لا يرغب بعض الأشخاص في "إنفاق" الكربوهيدرات اليومية على الخضروات ، والتي تحتوي على الكربوهيدرات ، على الرغم من إهمالها. أنت معرض لخطر نقص المغذيات إذا لم تضمن حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
هدفك هو ما يقرب من كوبين من الخضار المطبوخة على البخار وستة أكواب من الخضر الورقية يوميًا
الخطوة 2. اشرب الماء
مأزق أي نظام غذائي هو عدم شرب كمية كافية من الماء. تحتاج إلى 64 أونصة على الأقل يوميًا ، على الرغم من أنك كلما كبرت ، زادت كمية المياه التي تحتاجها. يجب أن يكون بولك صافيًا أو أصفر باهتًا جدًا ولا يجب أن تشعر بالعطش. يزيد شرب الماء من عملية التمثيل الغذائي ويساعدك على حرق الدهون.
- يعتبر نظام أتكينز الغذائي مدرًا للبول ، وستحتاج إلى تعويض الماء المفقود.
- تحتاج إلى زيادة استهلاكك للمياه أكثر إذا دخلت في حالة الكيتوزيه ، حيث سيخفف الماء من تراكم الكيتون في نظامك.
- يمكن أن تحدث الكيتوزية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، حيث يتم استخدام دهون الجسم كوقود بدلاً من الجلوكوز من الكربوهيدرات.
الخطوة 3. ابحث قبل تناول الطعام بالخارج
من الأسهل بكثير الحفاظ على نظام غذائي عند تناول الطعام في المنزل. الخروج لتناول الطعام يعرضك لخطر عدم العثور على شيء ضمن إرشادات أتكينز ، إما إجبارك على عدم تناول أي شيء والشعور بالجوع ، أو إجبارك على الخروج من خطتك "مرة واحدة فقط". بدلاً من الوقوع في هذا الفخ ، قم بأبحاثك. ابحث عن القوائم عبر الإنترنت ، واتصل ، واعرف المؤسسات التي تقدم أطعمة صديقة لأتكينز.
الخطوة 4. عد الكربوهيدرات الصحيحة
يدعوك نظام أتكينز الغذائي لتسجيل صافي الكربوهيدرات اليومية ، وهو الرقم الذي تحصل عليه بعد طرح جرامات من الألياف من إجمالي الكربوهيدرات. توجد الكربوهيدرات في الخبز والحبوب والأرز والباستا والفول والفواكه والخضروات. لا توجد كربوهيدرات في اللحوم أو الدهون. أنت تحسب الكربوهيدرات لأن هذا هو ما يؤثر على نسبة السكر في الدم. الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، لكنها لا تؤثر على نسبة السكر في الدم ، لذا تأكد من طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات في الطعام.
- بدائل السكر ، على سبيل المثال ، تحسب تلقائيًا كجرام واحد من الكربوهيدرات الصافية.
- اقرأ الملصقات الموجودة على الأطعمة الخاصة بك. التورتيلا الناعمة منخفضة الكربوهيدرات تحتوي على 11 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية و 6 جرامات من الألياف. 11 - 6 = 5 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
الخطوة 5. لا تزن نفسك كل يوم
قد تكون التقلبات الطبيعية في وزنك اليومي محبطة ومحبطة إذا كنت تركز فقط على الرقم على الميزان. بدلًا من أن تزن نفسك كل يوم ، زن نفسك أسبوعيًا. قم بأخذ قياساتك أسبوعيًا أيضًا ، لأنك قد ترى تغيرات في القياس لمدة أسبوع حتى إذا كنت لا ترى الميزان يتزحزح كثيرًا.
تساعد التمارين الرياضية في بناء العضلات التي يزيد وزنها عن الدهون ، وقد يمنع ذلك الميزان من الحركة لبضعة أسابيع. هذا هو السبب في أنه يجب عليك أيضًا إجراء قياسات الجسم
جزء 2 من 3: فهم المخاطر
الخطوة 1. تعرف على الآثار الجانبية الفورية المحتملة
إذا كنت معتادًا على تناول الكربوهيدرات ، فقد ينتج عن التقييد الفوري للكربوهيدرات بعض الآثار الجانبية الفورية. انتبه لهذه الأعراض واتصل بطبيبك إذا استمرت أو ساءت.
- دوخة
- إمساك
- تعب
- صداع الراس
- ضعف
الخطوة 2. مراقبة مستويات الفيتامينات والمعادن
تأكد من تجنب النقص الغذائي المحتمل الذي قد ينجم عن مثل هذا النظام الغذائي المقيد. لتعويض النقص ، يمكنك تناول المكملات الغذائية. انتبه بشكل خاص إلى:
- الثيامين
- البوتاسيوم
- حمض الفوليك
- فيتامينات ج ، د ، هـ
- المغنيسيوم
- حديد
- الكالسيوم
الخطوة 3. قم بإجراء فحص دوري لأمراض القلب
يدعو نظام أتكينز الغذائي إلى تناول كميات كبيرة من البروتين ، ويختار العديد من أخصائيو الحميات البروتينات التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة. يزيد هذا المستوى العالي من تناول الدهون المشبعة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وخاصة عند النساء.
الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم المصنعة واللحوم الحمراء تزيد أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ، وتزيد من نسبة الكوليسترول لديك ، وتزيد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض القلب التاجية ومرض الانسداد الرئوي المزمن
الخطوة 4. كن على اطلاع على زيادة الوزن
تظهر الأبحاث أن معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات سينتهي بهم الأمر باكتساب وزن أكبر مما فقدوه. قد يكون هذا بسبب ارتفاع نسبة البروتين في النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى وجود علاقة بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
الخطوة 5. مراقبة نسبة السكر في الدم
يمكن أن يؤدي استهلاك الحد الأدنى من الكربوهيدرات إلى وضعك في حالة الكيتوزية ، وهي عملية حرق الدهون المخزنة في الجسم بدلاً من السكر أثناء بناء الكيتونات في الجسم.
الآثار الجانبية الفورية للكيتوزيه هي الغثيان ، والتعب الجسدي والعقلي ، والصداع ، والتعب العقلي ، ورائحة الفم الكريهة (رائحة مثل الكحول أو مثل مزيل طلاء الأظافر). الآثار طويلة المدى غير معروفة
جزء 3 من 3: أداء أتكينز بطريقة صحية
الخطوة 1. تمرن بانتظام
في الأصل نصح نظام أتكينز الغذائي بأن التمارين ليست ضرورية ؛ ومع ذلك ، فقد قاموا منذ ذلك الحين بمراجعة هذا المبدأ التوجيهي وتشجيع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام كعنصر صحي في الخطة. ضع في اعتبارك ممارسة التمارين الهوائية جنبًا إلى جنب مع تدريب الأثقال ، وفقًا لموافقة طبيبك.
اهدف إلى ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع (أو 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع) بالإضافة إلى 20 دقيقة من تمارين القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
الخطوة 2. اتبع المراحل
يتكون نظام أتكينز الغذائي من أربع مراحل: مرحلة الحث (1) ، ومرحلة الموازنة (2) ، ومرحلة الضبط الدقيق (3) ، ومرحلة الصيانة (4). يربط بعض الأشخاص نظام أتكينز الغذائي بالمرحلة الأولى فقط ، وهي المرحلة التي تقصر فيها الكربوهيدرات على أقل من 20 جرامًا يوميًا. لا يمكنك الحفاظ بشكل معقول على النظام الغذائي غير الواقعي للمرحلة 1 إلى أجل غير مسمى ، ويجب عليك الانتقال إلى المراحل التالية كما يقترح البرنامج.
الخطوة 3. تناول البروتينات الآمنة
تشير بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات إلى أنه يمكنك تناول أي مصادر البروتين التي تريدها بكميات غير محدودة ، بما في ذلك اللحوم المصنعة واللحوم المدخنة واللحوم الدهنية واللحوم الحمراء واللحوم المالحة. يمكن أن يؤدي ذلك إلى مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية ويجب تناولها باعتدال. بدلاً من ذلك ، اختر اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي.
لا تنس مصادر البروتين غير اللحوم ، مثل المكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم
الخطوة 4. قسّم طعامك
يميل الناس إلى المبالغة في تقدير أحجام الحصص ، مما يؤدي إلى تخريب أي جهود لفقدان الوزن. في السابق لم يكن نظام أتكينز الغذائي يتضمن أحجام الحصص ؛ ومع ذلك ، فقد قاموا منذ ذلك الحين بمراجعة البروتوكولات الخاصة بهم لمساعدة الأشخاص على رؤية النتائج التي يريدونها. للتنقل بنجاح في هذا النظام الغذائي ، انتبه إلى أحجام حصصك وحساب كل ما يدور في فمك.
الخطوة 5. استفد من "الأطعمة الخارقة
” يحتوي نظام أتكينز الغذائي على أغذية خارقة تُعد بمثابة الركائز الأساسية للأكل الصحي في الخطة. توصي أتكينز بأطعمة صحية وصحية ، مثل الخضروات والأفوكادو والأسماك الدهنية والبيض. توفر هذه الأطعمة الكثير من العناصر الغذائية والدهون الصحية وتملأك بدون كربوهيدرات كبيرة.
نصائح
- يعتبر اللوز أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم ، ويمكنك تناول اللوز بعد انتهاء الحث.
- جرب استخدام الملح الذي يحتوي على كلوريد البوتاسيوم ، مثل ملح مورتون لايت. سيساعد ذلك على زيادة نسبة البوتاسيوم في جسمك أثناء تناولك أتكينز. استخدم ما يصل إلى 1/2 ملعقة صغيرة من الملح الإضافي كل يوم.
- تعمل معظم الأنظمة الغذائية على المدى القصير. الجزء الصعب بالنسبة للأشخاص هو الحفاظ على الوزن ، لذلك من المهم إجراء تغييرات صحية تصبح جزءًا من نمط حياتك ، وليست شيئًا مؤقتًا. يمكن أن يكون نظام أتكينز الغذائي طريقة صحية وطويلة الأمد لتناول الطعام عندما تكون في جزء الصيانة.
تحذيرات
- يمكن أن تساهم المكملات التي تحتوي على حديد إضافي في حدوث الإمساك.
- كما ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية باللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان الأمعاء. التزم باللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك بدلًا من تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء.
- ارتبط نظام أتكينز الغذائي بتشوهات القلب وانسداد الأوعية الدموية التاجية. تأكد من إجراء فحوصات الدم قبل البدء في النظام الغذائي ثم مرة أخرى بشكل دوري طوال فترة النظام الغذائي لمراقبة مؤشرات الإصابة بأمراض القلب الخطيرة.
- تجنب الملينات كحل للإمساك قدر الإمكان. إذا كنت تتناول أدوية مسهلة ، فتناولها فقط من حين لآخر.
