النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون من المفترض أن يساعد جسمك على حرق الدهون بشكل أكثر فعالية. أحد أكبر التعديلات التي يتعين على الناس إجراؤها هو تقليل الكربوهيدرات ، مما يعني أن أحد تلك المواد الغذائية الأساسية في وقت الوجبة - وهو الأرز - بعيدًا عن المائدة حرفيًا. لكن لمجرد أنك لن تكون قادرًا على الاستمتاع بسرير من الأرز الرقيق لا يعني أن وجباتك ستكون باهتة.
خطوات
طريقة 1 من 2: الاستمتاع ببدائل صحية
الخطوة 1. تحضير أرز القرنبيط كبديل قليل المذاق
أصبح أرز القرنبيط أكثر شيوعًا خلال السنوات القليلة الماضية. أضفه إلى السلطات ، واستخدمه لصنع أرز مقلي ، أو امزجه مع الخضار الأخرى والبروتين لصنع وجبة لذيذة ومليئة بالشبع.
- إن تبديل الأرز بكوب (107 جرام) من القرنبيط المفروم يقلل من تناول الكربوهيدرات من حوالي 34 جرامًا إلى 5 جرام.
- بالإضافة إلى كونه بديلاً رائعًا للأرز ، يمكن أيضًا تحويل القرنبيط إلى بديل للبطاطس المهروسة.
حول الكربوهيدرات والكيتو:
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، فستتناول بشكل عام ما بين 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. كوب واحد من الأرز يحتوي على 40-60 كربوهيدرات. الحد من الكربوهيدرات هو الطريقة الرئيسية التي يصل بها جسمك إلى الحالة الكيتونية ، والتي يمكن أن تساعد في حرق المزيد من الدهون. إذا كنت مهتمًا بنظام كيتو الغذائي ، فتحدث إلى طبيبك أولاً للتأكد من أنه خيار آمن لك.
الخطوة الثانية: افرم أو ابشر الملفوف للحصول على إضافة ملونة إلى وجبتك التالية
بدلًا من الأرز ، أضيفي طبقة من الكرنب الأخضر أو الأرجواني تحت قطعة من الدجاج المشوي أو السلمون. امزجه مع الأصدقاء الآخرين الذين يفضلون الكيتو دايت ، مثل بذور اليقطين وجبن الفيتا وقليل من الليمون الطازج أو الليمون للحصول على طبق جانبي منعش.
- كوب (89 جرام) من الكرنب المفروم يحتوي على 5 جرامات من الكربوهيدرات.
- يمكنك أن تأكل الملفوف نيئًا ، أو يمكنك استخدامه في الميكروويف أو سلقه حتى يصبح قوامه أكثر ليونة مثل الأرز.
الخطوة 3. أضف القليل من الخضرة إلى وجبتك التالية مع البروكلي الغني بالفيتامينات
من السهل تحويل البروكلي إلى قوام شبيه بالأرز - كل ما عليك فعله هو خفقه ، والسيقان ، وكل شيء ، في معالج الطعام أو الخلاط. لمزيد من الملمس ، اتركه نيئًا. للحصول على ملمس أشبه بالأرز ، اقليه أو استخدمه في الميكروويف لبضع دقائق.
- يمكنك الاستمتاع بكوب (91 جرام) من البروكلي المفروم مقابل 6 كربوهيدرات فقط ، مما يجعله بديلاً ذكيًا للأرز.
- يحتوي البروكلي أيضًا على الكثير من الألياف ، وهو أمر مهم إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي.
- يمكنك صنع فطائر الجبن والبروكلي ، أو أطباق "الأرز" ، أو ببساطة تقديم البروكلي المقطّع على الجانب لإضافة المزيد من الحجم إلى وجبتك التالية.
الخطوة الرابعة: امنح وجبتك التالية نكهة حلوة مع الجزر المبشور
مع القليل من القرفة أو الفلفل الحار ، يمكن أن يكون الجزر وسيلة ممتعة وملونة لزيادة كمية الفيتامينات التي تتناولها أثناء استبدال الأرز. يمكنك حتى مزجه مع القرنبيط المفروم. قم بتغطيتها بالبقدونس الطازج وعصير الليمون للحصول على طبق جانبي حلو ومنعش.
- يحتوي كوب واحد (128 جرامًا) من الجزر المفروم على 12 كربوهيدرات ، وهذا كثير عندما تفكر في عدد الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها في يوم واحد في نظام كيتو الغذائي. قلل حجم الحصة إلى 1/2 كوب (64 جرامًا) مقابل 6 جرام فقط من الكربوهيدرات.
- إذا كنت ترغب في تناول الأطعمة الحلوة ، فقد تكون هذه طريقة رائعة لتلبية هذه الحاجة دون المبالغة في تناول الكربوهيدرات.
الخطوة 5. الحصول على جرعة إضافية من البوتاسيوم عن طريق تقطيع القرع
القرع الجوز حلو قليلاً وجوز. يضيف لونًا جميلًا إلى طبقك بينما يمنح جسمك أيضًا الكثير من الفيتامينات E و B-6. استخدمه لصنع طبق تاكو باللحم البقري المفروم ، أو اقليه مع الخضار الأخرى وبعض الروبيان لتناول وجبة عشاء دسمة.
يوجد 16 جرامًا من الكربوهيدرات في كوب (140 جرام) من مكعبات القرع. ضعه مع بعض أرز القرنبيط للحصول على النكهة دون الحاجة إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات
الخطوة السادسة: جرب أرز الكونجاك ، أو أرز شيراتاكي ، كبديل غني بالألياف
يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تريد شيئًا غنيًا بالألياف. Konjac عبارة عن ألياف 100٪ تقريبًا! يمكنك العثور عليه في بعض الأسواق الآسيوية أو يمكنك طلبه عبر الإنترنت. اقليها لبضع دقائق أو ضعيها في الميكروويف لمدة دقيقة لتسخينها.
- 3 أونصات (85 جرام) من أرز الكونجاك تحتوي على 3 كربوهيدرات فقط.
- يمكن أن تكون هناك رائحة مريبة إلى حد ما لهذا الأرز بسبب طريقة معالجته. اشطفه بالماء الدافئ قبل إضافته إلى وجبتك للتخلص من الرائحة.
- هناك أيضًا نسخة من المعكرونة من konjac ، والتي يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للمعكرونة.
الخطوة 7. استبدل الأرز بسرير من الخضر
لن يبدو مثل الأرز ولا يحتوي حتى على نفس الملمس ، ولكن يمكن أن تضيف طبقة من الخضر إلى وجبتك. يمكن أن تضيف الخضار النيئة أو المقلية أو المطبوخة على البخار أو المحمصة الكثير من النكهة واللون والعناصر الغذائية إلى وجبتك. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الخضار الخضراء إلى أن تكون الأقل في الكربوهيدرات. جرب بعض الخضروات التالية الصديقة لحمية الكيتو:
- السبانخ والخس واللفت
- نبات الهليون
- خيار
- كوسة
- فاصوليا خضراء
- كرة قدم
- فلفل أخضر
طريقة 2 من 2: تحويل الخضار إلى أرز
الخطوة 1. اشطف ، قشر ، وقطع الخضار التي تختارها
إذا كنت تستخدم القرع أو الجزر ، فستحتاج إلى تقشير الطبقة الخارجية من القشرة. بالنسبة للقرنبيط ، ستزيل الأوراق الخارجية ، أما بالنسبة للقرنبيط ، فستحتاج إلى تقليم أي سيقان خشنة أو ميتة. قطّع الخضار إلى قطع صغيرة بما يكفي لتناسب معالج الطعام أو الخلاط.
تقطيع الخضار مهمة سريعة وسهلة! يستغرق التحضير وقتًا أقل بكثير من الأرز ، لذا يمكنك الحصول على وجبة على المائدة بسرعة
الخطوة 2. نضرب الخضار في معالج الطعام حتى تصبح في حجم قطع بحجم الأرز
ضعي الخضار المقطعة في محضر الطعام وضعيها على الغطاء. اخفق الطعام بزيادات مدتها ثانية واحدة حتى يصبح في قطع صغيرة بحجم الأرز. قد ترغب أحيانًا في استخدام ملعقة لكشط الجوانب.
إذا كان لديك ملحق شبكي ، فضعه في محضر الطعام أولاً ثم أدخل الخضار في الجهاز
بديل:
إذا لم يكن لديك محضر طعام ، فلا تيأس! استخدم الثقوب متوسطة الحجم في مبشرة صندوقية لتقطيع الخضار.
الخطوة الثالثة: ضعي الخضار في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف ورشي عليها زيت الزيتون
إذا لاحظت أي قطع كبيرة لم تنثر في محضر الطعام ، فاخترها. استخدام حول 1⁄2 ملعقة كبيرة (7.4 مل) من زيت الزيتون لكل كوب من الخضار.
يمكنك استخدام أي زيت طبخ تريده. عند اتباع نظام كيتو الغذائي ، غالبًا ما يتم تشجيع زيت الزيتون البكر الممتاز ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام زيت الأفوكادو أو زيت بذور العنب أو حتى زيت جوز الهند
الخطوة الرابعة: غطي الوعاء بغلاف بلاستيكي وضع الخضار في الميكروويف لمدة 3 دقائق
ضع الوعاء المغطى في الميكروويف واتركه يطهى لمدة 2 1/2 إلى 3 دقائق. عندما يتم ذلك ، قم بإزالة الوعاء بعناية ، ثم قشر الغلاف البلاستيكي وحرك الخضار. اختبرها في المذاق لمعرفة ما إذا كانت ناعمة بدرجة كافية حتى الآن.
- إذا كانت الخضار لا تزال صلبة ، ضعها في الميكروويف لمدة 30 ثانية حتى تنضج.
- إذا لم يكن لديك ميكروويف ، اطبخ الخضار على الموقد في مقلاة لمدة 5-7 دقائق.
الخطوة 5. قم بقياس كمية الطعام التي تريدها لوجبتك
يعد تتبع الطعام وقياسه جزءًا كبيرًا من نظام كيتو الغذائي ، وتريد على وجه الخصوص توخي الحذر لتتبع عدد الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. استخدم كوب قياس أو مقياس طعام لاستخراج الكمية الصحيحة بالملعقة.
- لمعرفة عدد الكربوهيدرات الموجودة في حصة الطعام ، تحقق من الملصق أو ابحث على الإنترنت عن "حاسبة الطعام". هناك الكثير من المواقع حيث يمكنك البحث عن أطعمة معينة والحصول على تفاصيل الكربوهيدرات والبروتين وغرامات الدهون.
- يمكن أن يؤدي تدوين كمية الطعام التي تتناولها في دفتر يوميات أو تسجيله في أحد التطبيقات إلى تسهيل عملية التتبع كثيرًا. MyFitnessPal و Fooducate و My Diet Coach و Lifesum هي أفضل التطبيقات التي يمكنك تنزيلها على هواتف Android و iOS.
- يعاني بعض الأشخاص من توقف في فقدان الوزن لأنهم توقفوا عن تتبع الكربوهيدرات لديهم وانتهى بهم الأمر في استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها.
الخطوة 6. قم بتخزين ما تبقى من الطعام في الثلاجة أو ضعه في الفريزر للتخزين طويل الأمد
ضع كل ما تبقى في وعاء محكم الغلق أو كيس بلاستيكي قابل للإغلاق واحتفظ به في الثلاجة لمدة 3-4 أيام. تدوم بقايا الطعام لمدة تصل إلى 3 أشهر في الفريزر. ما عليك سوى وضع الخضار في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف وإعادة تسخينها لبضع دقائق عندما تكون جاهزًا لاستخدامها.
ضع ملصقًا على الحاوية بحيث يسهل تذكر المدة التي سيظل فيها الطعام جيدًا
نصائح
- إذا كنت لا ترغب في صنع بديل للأرز بنفسك ، فإن الكثير من المتاجر تقدم الآن بدائل مختلفة للأرز ، معدة مسبقًا!
- في حين أن نظام كيتو الغذائي غالبًا ما يستخدمه الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، إلا أنه قد يكون مفيدًا أيضًا في إدارة حالات مثل الصرع.
تحذيرات
- قد يكون اتباع نظام كيتو الغذائي خطيرًا إذا كنت تعاني من أنواع معينة من الحالات الطبية ، مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب. استشر طبيبك دائمًا قبل البدء في أي نوع من خطة النظام الغذائي.
- كن حذرًا عند إخراج الطعام من الميكروويف. ارتدِ قفازات الفرن أو استخدم منشفة لحمل الطبق حتى لا تحترق.
