أصبحت حمية الكيتو ، الغنية بالبروتين والدهون وقليلة الكربوهيدرات ، وسيلة شائعة لبدء إنقاص الوزن. ومع ذلك ، يجد معظم الناس أن حمية الكيتو غير عملية أو حتى غير صحية للحفاظ عليها على المدى الطويل ، لذلك من المهم أن يكون لديك استراتيجية لوقف الكيتو. غالبًا ما تحدث زيادة الوزن عند التوقف عن الكيتو ، ولكن هذا أقل احتمالًا ويمكن التحكم فيه إذا انتقلت من الكيتو ببطء وأعدت تناول الكربوهيدرات تدريجيًا. من المهم أيضًا ألا تعود إلى عادات ما قبل الكيتو وأن يكون لديك شبكة دعم أثناء إجراء التعديل.
خطوات
طريقة 1 من 2: إعادة إدخال الكربوهيدرات تدريجياً
الخطوة 1. أضف الكربوهيدرات ببطء على مدى أسبوعين على الأقل
تتمثل إحدى الإستراتيجيات ، على سبيل المثال ، في زيادة تناول الكربوهيدرات بمقدار 10 جرامات (0.35 أوقية) يوميًا حتى تصل إلى المستوى الذي ينصح به طبيبك أو اختصاصي التغذية. بدلاً من ذلك ، يمكنك زيادة تناول الكربوهيدرات بنسبة حصة واحدة يوميًا للأسبوع الأول ، ثم حصتين يوميًا في الأسبوع الثاني. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تحديد حصص الكربوهيدرات التي تتناولها.
بعد إعادة تدريب جسمك على العمل مع الحد الأدنى من تناول الكربوهيدرات ، عليك إعادة تدريبه ليعمل مع الكربوهيدرات مرة أخرى. توقع أن تستغرق هذه العملية أسبوعين على الأقل ، وربما 4 أسابيع أو أكثر
الخطوة الثانية: ضع خطة وجبات لمساعدتك على إعادة إنتاج الكربوهيدرات بالسرعة المناسبة
من الأسهل بكثير إضافة 10 جرامات (0.35 أوقية) من الكربوهيدرات يوميًا ، على سبيل المثال ، إذا كانت لديك خطة جاهزة. بدلاً من إضافة الكربوهيدرات عشوائياً ، اكتب خطط الوجبات الأسبوعية أثناء انتقالك من الكيتو ، مع إضافة أطعمة مثل التالية بالترتيب إلى وجباتك:
- الاثنين: العدس المطبوخ (10 جرامات لكل وجبة) يضاف إلى السلطة على الغداء.
- الثلاثاء: بالإضافة إلى حساء الفاصوليا السوداء (10 جرامات من الكربوهيدرات لكل وجبة) على العشاء.
- الأربعاء: بالإضافة إلى الفراولة (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) على الإفطار.
- الخميس: بالإضافة إلى القرع المخبوز (11 كربوهيدرات لكل وجبة) على العشاء.
- الجمعة: إضافة جزر صغير (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) على الغداء.
- السبت: بالإضافة إلى الكيوي (12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) على العشاء.
- الأحد: بالإضافة إلى دقيق الشوفان (14 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة) في وجبة الإفطار.
- إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في صياغة خطة وجبات ، فاعمل مع اختصاصي التغذية الخاص بك.
الخطوة 3. قم بقياس كمية الطعام التي تتناولها للحفاظ على ثباتها أثناء إضافة الكربوهيدرات
من المحتمل أنك أصبحت ماهرًا في قياس كمية الطعام التي تتناولها أثناء اتباع نظام الكيتو دايت ، وربما حتى باستخدام مقياس لوزن حصصك. حافظ على هذه الملاحظة الدقيقة لمقدار ما تأكله بينما تعيد تناول الكربوهيدرات حتى لا تبدأ في تناول الطعام بشكل عام أكثر مما كنت تتناوله في نظام الكيتو دايت. خلاف ذلك ، فإن إضافة الكربوهيدرات قد يؤدي ببساطة إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وبالتالي زيادة الوزن بعد الكيتو.
- لا تقم ، على سبيل المثال ، بإضافة البطاطس المخبوزة أو جانب من المعكرونة إلى نفس حجم الحصة التي تناولتها أثناء تناول الكيتو. بدلاً من ذلك ، قلل جزء البروتين (شريحة لحم) عند إضافة جزء الكربوهيدرات (المعكرونة) إلى وجبتك.
- استخدم ملصقات التغذية ، أو أدوات تتبع السعرات الحرارية المستندة إلى الويب أو التطبيق ، أو مذكرات الطعام ، أو ربما مقياس مطبخك الموثوق به لمراقبة كمية الطعام التي تتناولها عن كثب. قد يكون من الصعب تصور أحجام الأجزاء بشكل صحيح ، على الرغم من أن استخدام أصابعك وكفك وقبضتك كمقارنات للحجم قد يساعد.
الخطوة الرابعة: تجنب السكريات المضافة والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الطبيعي
إذا كانت المشروبات السكرية والحلويات المعبأة جزءًا عاديًا من نظامك الغذائي قبل الكيتو ، قاوم الرغبة في العودة إليها بعد الكيتو. من المهم بشكل خاص تجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكريات مضافة أثناء الانتقال ، نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية "الكربوهيدرات" التي ستزيد من اكتساب الوزن الأولي.
- لقد تحسنت ملصقات التغذية في السنوات الأخيرة ، لذلك يمكنك في كثير من الأحيان معرفة ما إذا كان طعام معين يحتوي على سكريات مضافة. كلما أمكن ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 4 جرام (0.14 أونصة) من السكريات المضافة لكل وجبة.
- في حين أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر بشكل طبيعي لا تمثل مشكلة كبيرة ، حاول الابتعاد عن الأطعمة الغنية بالسكر مثل العسل والتمر أثناء انتقالك عن الكيتو.
- اعمل مع اختصاصي التغذية الخاص بك للحصول على مساعدة في تحديد السكريات المضافة والأطعمة عالية السكر.
الخطوة 5. قم بوزن نفسك كل يوم إلى 3 أيام لتتبع انتقالك من الكيتو
لا بأس بالموازنة اليومية طالما أنها لا تسبب لك ضغطًا أو قلقًا لا داعي لهما. خلافًا لذلك ، لا بأس بوزن أقل من مرتين أسبوعيًا أثناء الانتقال. ضع في اعتبارك أن الهدف هو التحقق من الأنماط العامة ، وليس التعامل مع أي زيادة طفيفة في الوزن على أنها مشكلة كبيرة.
- إذا اكتسبت أقل من 5 أرطال (2.3 كجم) خلال أول أسبوع أو أسبوعين من الانتقال ، فاعتبره ناجحًا. بعض الزيادة في الوزن أمر لا مفر منه عمليًا عند إعادة تناول الكربوهيدرات.
- ستساعدك عمليات الوزن المتكررة على تحديد نمط زيادة الوزن الأكثر أهمية في وقت مبكر ، بحيث يمكنك تحديد المشكلة (المشكلات) التي تسببها وتصحيحها بشكل أسرع.
الخطوة 6. أبطئ عملية الانتقال إذا كنت تعاني من أعراض مزعجة
يمكن لبعض الأشخاص التوقف عن حمية الكيتو في غضون أسبوع ، بينما قد يستغرق الأمر شهرًا بالنسبة للآخرين. استمع إلى جسدك ولا تستعجل العملية. إذا واجهت أيًا من الأعراض المذكورة أدناه ، فحاول تقليل سرعة الانتقال إلى النصف. إذا استمرت الأعراض أو ساءت ، اتصل بطبيبك للحصول على إرشادات. يمكن أن تشمل الأعراض:
- الانتفاخ والإمساك.
- طفرات السكر في الدم ، والتي قد تسبب نوبات من التهيج و / أو التعب.
- زيادة الشهية بشكل عام.
- الرغبة الشديدة في تناول السكر.
الطريقة 2 من 2: إدارة إستراتيجيتك وتوقعاتك
الخطوة 1. اختر الخروج من الكيتو عندما يحين الوقت المناسب لك
لا يزال الخبراء يختلفون حول فعالية نظام الكيتو الغذائي وسلامته بشكل عام ، ولكن يبدو أن معظمهم يتفقون على أنه لا ينبغي أن يكون تغييرًا دائمًا في النظام الغذائي. عندما تبدأ الكيتو ، ضع في اعتبارك هدفًا صحيًا وواقعيًا - عادة ما يكون هدفًا لفقدان الوزن - وخطط للانتقال بعيدًا عن الكيتو بمجرد الوصول إلى هدفك.
- بدلاً من ذلك ، إذا كان جسمك ببساطة لن يتكيف مع نظام كيتو الغذائي - على سبيل المثال ، لا يمكنك التخلص من أعراض "أنفلونزا الكيتو" - خذها كعلامة على أنه يجب عليك البدء في التخطيط للخروج من الكيتو.
- للحصول على أفضل النتائج ، استشر طبيبك قبل البدء في الكيتو للتأكد من أنه خيار جيد بالنسبة لك ، ثم استشرهم مرة أخرى لتحديد أفضل طريقة للتخلص من نظام الكيتو الغذائي.
- الهدف من الكيتو هو تحقيق الحالة الكيتونية - النقطة التي يحرق فيها جسمك مخزون الدهون لديك للحصول على الطاقة بسبب نقص الكربوهيدرات. في حين أن هذا قد يؤدي إلى فقدان الوزن ، إلا أنه لا ينصح به عادة كاستراتيجية طويلة المدى.
الخطوة الثانية: تعامل مع الانتقال كعملية شاملة ، تمامًا مثل بدء الكيتو
بدء نظام غذائي ناجح كيتو لا يحدث لمجرد نزوة. بدلاً من ذلك ، يتطلب الإعداد والتركيز والتفاني أثناء إجراء تغييرات كبيرة في نمط الحياة ، ويمكن إدارته بشكل أكبر عندما يكون لديك شبكة دعم قوية. وينطبق الشيء نفسه عندما يحين الوقت للتخلص من نظام الكيتو الغذائي الخاص بك.
- إذا لم تقل "أعتقد أنني سأبدأ الكيتو غدًا" فجأة ، فلا تقل "أعتقد أنني سأترك الكيتو غدًا" دون التخطيط لذلك.
- قد تتضمن شبكة الدعم الخاصة بك طبيبك وأخصائي التغذية والأسرة والأصدقاء وزملاء العمل وغيرهم ممن يقدمون التشجيع والمشورة السليمة.
الخطوة الثالثة. رفض الرغبة في استئناف عاداتك القديمة بعد الكيتو
تعامل مع الكيتو كخطوة أولى لتغيير دائم في النظام الغذائي ونمط الحياة. للحفاظ على أي خسارة في الوزن أو مكاسب صحية تحققها أثناء ممارسة الكيتو ، يجب عليك متابعتها بنظام غذائي متوازن وصحي وخطة نمط حياة. خلاف ذلك ، ستفقد مكاسب الكيتو بسرعة.
بعبارة أخرى ، لا تعامل حمية الكيتو على أنها "إجازة" غذائية يمكنك متابعتها من خلال العودة "إلى المنزل" إلى طرقك المألوفة
الخطوة الرابعة: استشر اختصاصي التغذية لتخطيط عاداتك الغذائية الجديدة
بدء الكيتو يعني تعلم نظام غذائي جديد وطريقة جديدة لربط الطعام. يتطلب إنهاء حمية الكيتو والانتقال إلى نظامك الغذائي المتوازن طويل الأمد المزيد من نفس الشيء. حتى إذا نجحت في اتباع نظام الكيتو دايت بنجاح دون مساعدة اختصاصي التغذية ، ففكر بشدة في التشاور مع أحدهم بينما تستعد للخروج من حمية الكيتو.
اعمل مع اختصاصي تغذية مسجل لديه ، إن أمكن ، خبرة في العمل مع المرضى الذين استخدموا حمية الكيتو. قد يكون طبيب الرعاية الأولية الخاص بك قادرًا على إعطائك توصيات اختصاصي التغذية
الخطوة 5. التزم ببرنامج التمرين الذي كنت تمارسه أثناء ممارسة الكيتو دايت
نأمل أن يشتمل نظام كيتو الغذائي الخاص بك على بدء أو الحفاظ على نظام تمارين صحي ومناسب بشكل فردي. إذا كان الأمر كذلك ، فمن المهم أن تستمر في برنامج التمرين هذا أثناء انتقالك إلى نظام ما بعد الكيتو الغذائي. تذكر أن الخروج من الكيتو لا يعني عدم ممارسة الرياضة!
- بغض النظر عن خطتك الغذائية ، فإن التمارين المنتظمة والمتوازنة ضرورية لإدارة الوزن والصحة العامة.
- إذا كان نظام الكيتو الغذائي الخاص بك لا يتضمن برنامجًا للتمارين الرياضية ، فاعمل مع طبيبك ومعالج فيزيائي أو مدرب شخصي لتطوير نظام مناسب لك.
الخطوة 6. توقع زيادة بسيطة في الوزن الأولي كجزء من عملية الانتقال
نظرًا لمحتوى الماء في الكربوهيدرات ، فمن المحتم عمليًا أن تكتسب بعض الوزن في وقت مبكر من انتقالك من نظام كيتو الغذائي. طالما أنك تنتقل ببطء ، وتحافظ على عادات الأكل الصحية ، ولا تزيد من إجمالي السعرات الحرارية ، وتحافظ على برنامج التمرين ، ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن المائي هذه يجب أن تكون مؤقتة.
