النظام الغذائي الكيتوني هو نظام غذائي شائع منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يحول جسمك إلى الحالة الكيتونية - وهي حالة تحرق فيها مخازن الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. يتمتع نظام كيتو الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية ، مثل المساعدة في تحقيق أهداف إنقاص الوزن ، وزيادة مستويات الطاقة لديك ، وتحسين تركيزك العقلي ، وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام ، وربما يساعدك في إدارة بعض الحالات الصحية ، مثل مرض السكري من النوع 2 ، ومرض الزهايمر ، ومرض باركنسون. ، ومتلازمة التمثيل الغذائي. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي أيضًا إلى التخلص من إلكتروليتاتك ، وتسبب مشاكل الجهاز الهضمي ، وتؤدي إلى حصوات الكلى. تحدث مع طبيبك ومعرفة ما إذا كان نظام كيتو الغذائي خيارًا جيدًا لمساعدتك في الحفاظ على نمط حياة صحي وتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.
خطوات
طريقة 1 من 4: اتباع متطلبات النظام الغذائي
الخطوة 1. احصل على 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون
تتمحور حمية الكيتو حول وصول جسمك إلى حالة الكيتوزية عن طريق حرق الدهون في مصدر للطاقة ، لذلك تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة الدهنية على أساس منتظم. هذا لا يعني الأطعمة غير الصحية - ما عليك سوى ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالدهون ، مثل الأسماك الدهنية واللحوم والأفوكادو والمكسرات والبذور والزيوت الصحية الأخرى.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل عادة حوالي 1500 سعرة حرارية كل يوم ، فإن 1050-1200 من هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الأطعمة الدهنية.
- يعتبر الزبادي كامل الدسم وزيت جوز الهند والأسماك الدهنية مصادر كبيرة للدهون التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
الخطوة الثانية: اجعل البروتين يمثل 10-20٪ من نظامك الغذائي
استكمل نظامك الغذائي بجزء صغير من البروتين ، والذي يمكنك العثور عليه في اللحوم والأسماك والبيض ومصادر الطعام الأخرى. بينما لا تحتاج إلى الكثير من البروتين ، حاول ألا تبخل به في تخطيط وجبتك.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل 2000 سعرة حرارية يوميًا ، فأنت تريد أن تتناول حوالي 75 جرامًا من البروتين ، و 165 جرامًا من الدهون ، و 40 جرامًا من الكربوهيدرات.
- البيض وقطع اللحم والأسماك الدهنية والتوفو خيارات بروتين جيدة.
الخطوة الثالثة: تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا
ابذل قصارى جهدك لحساب عدد الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم. لا يوفر نوع النظام الغذائي مساحة كبيرة للمناورة ، لذلك لا يمكنك تناول الكثير من الكربوهيدرات كل يوم. إذا كان لديك بعض الخبرة في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يمكنك تحديد هدف أقل لاستهلاك الكربوهيدرات لنفسك ، مثل 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات.
قد يكون من الصعب التكيف مع نظام غذائي يحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات. لا تثبط عزيمتك إذا أصبحت صعبة
طريقة 2 من 4: تجنب الكربوهيدرات والسكر
الخطوة الأولى: اختر الخضروات منخفضة الكربوهيدرات فوق الأرض بدلاً من الخضروات الجذرية النشوية
يمكن أن تكون الخضروات مجموعة غذائية صعبة للتنقل في نظام كيتو الغذائي. ضع في اعتبارك أن الخضروات التي تنمو فوق سطح الأرض ، مثل البروكلي واللفت والسبانخ والبصل والهليون والكوسا والقرنبيط والثوم ، تمت الموافقة عليها في نظام كيتو الغذائي. الأطعمة مثل الفاصوليا والبقوليات والبطاطس لا تؤثر عليك ، ولا ينبغي أن تكون جزءًا من خطط وجباتك المستقبلية.
- تعد الخضروات جزءًا مهمًا من إدارة نظام كيتو الغذائي الصحي.
- تجنب دائمًا الأطعمة عالية الكربوهيدرات ، حتى لو كانت خضروات.
الخطوة الثانية: أزل أي حبوب ونشويات من وجباتك ووجباتك الخفيفة
قم بإزالة الكثير من الأطعمة النموذجية من قائمة البقالة الخاصة بك ، مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والبيتزا والفشار والخبز. بالإضافة إلى ذلك ، قم بقطع أي أطعمة تحتوي على القمح أو الذرة أو الشعير أو الجاودار أو الأرز أو الدخن أو أي شيء مشابه. هذه تضحية صعبة حقًا في عاداتك الغذائية الشخصية ، لكنها طريقة فعالة للوصول إلى الحالة الكيتونية!
أي نوع من أنواع الحبوب مدرج في قائمة ممنوع في نظام كيتو الغذائي ، سواء كانت الحنطة السوداء أو البرغل أو الحبوب المنبثقة
الخطوة 3. استبعد أي أطعمة ومشروبات سكرية من نظامك الغذائي
السكر هو المكون الكبير التالي الذي يجب تناوله عند اتباع نظام كيتو الغذائي. تجنب أي حلويات شهيرة ، مثل الحلوى والمعجنات والبسكويت والآيس كريم والكعك ، إلى جانب أي إضافات للسكر ، مثل قصب السكر أو العسل أو الأسبارتام أو السكرين أو السكرالوز.
عندما تتبع نظام كيتو الغذائي ، فمن الأفضل تناول المشروبات غير المحلاة
الخطوة الرابعة: استبعد معظم الفاكهة من تخطيط وجباتك
تجنب إغراء تناول معظم الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال والكمثرى والمانجو وما شابه ذلك. إذا كنت حقًا في حالة مزاجية لتناول الفاكهة ، فانتقل إلى أحد الأطعمة التالية: التوت الأزرق أو الليمون أو التوت أو الفراولة.
يعد البطيخ والخوخ والقرع من الخيارات الرائعة التي يجب مراعاتها أيضًا
الخطوة 5. قلل من كمية الكحول التي تشربها
تميل الكثير من المشروبات الكحولية إلى أن تكون ثقيلة الكربوهيدرات ، مثل البيرة وكوب من النبيذ والمشروبات الحلوة الأخرى. إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للتخلي عن الكحول تمامًا ، فابحث عن المشروبات الخالية من الكربوهيدرات مثل الويسكي أو الفودكا ، بدلاً من ذلك.
توخ الحذر إذا كنت تشرب أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. عادةً ما تساعد الكربوهيدرات على امتصاص الكحول الزائد ، ولسوء الحظ ، لن يكون لديك شبكة الأمان هذه إذا كنت تمارس نظام كيتو الغذائي
الخطوة السادسة: تخلص من أي توابل شهيرة أثناء اتباعك حمية الكيتو
ضع في اعتبارك أن الكثير من التوابل المعروفة تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر ، وليست مناسبة لنظام كيتو الغذائي. اقرأ دائمًا الحقائق الغذائية قبل شراء مقبلات أو صلصة جديدة ، نظرًا لوجود احتمال كبير أنها قد لا تكون صديقة للكيتو.
على سبيل المثال ، الكاتشب وصلصة الباربكيو والعديد من تتبيلات السلطة غير معتمدة من نظام الكيتو دايت
طريقة 3 من 4: إنشاء خطة وجبات الكيتو
الخطوة 1. تحضير وجبة فطور صديقة للكيتو مع البيض
اخفقي بعض البيض واخفقي عجة على موقد الطهي. استمتع بوجبة فطورك مع رشة من جبنة الفيتا ، مع حفنة من السبانخ والفطر. إذا كنت في حالة مزاجية لشيء بسيط ، اسلق بيضتين بدلاً من ذلك.
يتناسب هذا النوع من الإفطار مع قهوة "كيتو" ، أو القهوة السوداء مع ملعقة من الزبدة أو الزيت الصحي الممزوج
الخطوة الثانية: استمتع بالسمك الدهني كطبق رئيسي
اختر فيليه سمك من متجر البقالة ، مثل السلمون ، ليكون أهم ما يميز وجبتك. قم بخبز السمك في الفرن وقم بتزيينه ببعض زهور البروكلي على الجانب ، أو أي خضروات أخرى منخفضة الكربوهيدرات.
يعتبر القرنبيط أو الهليون من الأطباق الجانبية الرائعة لخطة وجبات الكيتو أيضًا
الخطوة الثالثة: جرّب برجر بدون خبز للحصول على وجبة كيتو سهلة
اختر قطعًا لذيذة من اللحم للبرجر ، مثل لحم البقر أو الديك الرومي الذي يتغذى على العشب ، ولكن قدمه دون أي خبز. لن تكون هي نفسها تمامًا ، لكنها بديل سريع وسهل لوجبة شهيرة.
نفس المنطق ينطبق على وجبات المطاعم أيضًا! إذا كنت تطلب برجرًا أو سندويشًا من مطعم للوجبات السريعة ، فقم بإزالة الكعك أو البسكويت أو شرائح الخبز قبل الاستمتاع بطعامك
الخطوة 4. ابحث عن بدائل الخبز لشطائرك
كن مبدعا قليلا مع السندويشات الخاصة بك. إذا كنت تحضر شطيرة الإفطار ، فاستخدم قطعتين من النقانق كـ "خبز". إذا كنت تبحث عن بديل التورتيلا ، فحاول استخدام الخس بدلاً من ذلك. ستندهش من عدد الاستبدالات المتوفرة!
يمكنك أيضًا تجربة تناول شطيرة أو برجر بدون خبز أو كعك ، خاصة إذا كنت تستمتع بالوجبات السريعة
الخطوة 5. استمتع ببعض المكسرات المختلطة كوجبة خفيفة في الكيتو
استمتع بتناول حفنة من البقان أو المكسرات البرازيلية أو المكاديميا أو الجوز للتحكم في جوعك دون كسر قيود نظامك الغذائي. كقاعدة عامة ، تجنب اللوز والفستق والكاجو ، والتي لا تعتبر وجبات خفيفة مثالية لأسلوب حياة الكيتو.
يمكنك صنع مزيج الوجبات الخفيفة الخاص بك عن طريق خلط العديد من المكسرات الصحية معًا
الخطوة 6. إرضاء رغبتك في تناول الحلويات ببعض الشوكولاتة غير المحلاة
ابحث عن ألواح الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل. نظرًا لأن الحليب والشوكولاتة البيضاء مصنوعة من الكثير من السكر ، فإن الشوكولاتة الداكنة هي أفضل رهان لك كعلاج منخفض الكربوهيدرات.
طريقة 4 من 4: التعامل مع الآثار الجانبية
الخطوة 1. توقع أن تشعر بالدوار عندما يصل جسمك إلى الحالة الكيتونية
تعتبر "أنفلونزا الكيتو" من الآثار الجانبية الشائعة قصيرة المدى حيث ينتقل جسمك إلى الحالة الكيتونية. قد تواجه مجموعة متنوعة من الأعراض الشبيهة بأعراض الإنفلونزا ، مثل الغثيان وضباب الدماغ والصداع والخمول والإمساك والأرق وغير ذلك. لا تقلق ، فأنت لست مصابًا بالأنفلونزا بالفعل ، ومن المحتمل أن تختفي الأعراض بعد أسبوع أو نحو ذلك.
- بينما ستشعر بأنك محظوظ ، لن تصاب بالحمى من أنفلونزا الكيتو.
- إذا لم تتلاشى أعراض أنفلونزا الكيتو ، فتحدث إلى طبيبك للحصول على المشورة.
الخطوة الثانية: الانتقال تدريجياً إلى حمية الكيتو
فطم نفسك على نظامك الغذائي الجديد بدلًا من التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. اعثر على نقطة بداية جيدة حيث يمكنك محاولة تقليل عدد الكربوهيدرات التي تستمتع بها كل يوم ، حتى يتمكن جسمك من الاقتراب من الحالة الكيتوزية ببطء. لا حرج في اتباع النظام الغذائي وفقًا لسرعتك الخاصة ، خاصةً إذا كنت تعاني من الكثير من الأعراض غير السارة.
على سبيل المثال ، في الأسبوع الأول من نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات إلى النصف بدلاً من تجنب الكربوهيدرات تمامًا
الخطوة الثالثة: اشرب الكثير من الماء لتحافظ على رطوبتك
استمر في شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم ، حتى إذا كنت لا تشعر بالعطش الشديد. عندما يتكيف جسمك مع الحالة الكيتونية ، قد ينتهي بك الأمر بالجفاف. احتفظ بكوب من الماء أو زجاجة ماء بالقرب منك إذا احتجت إليه وابذل قصارى جهدك للحفاظ على الترطيب طوال اليوم.
كقاعدة عامة ، قسّم وزن جسمك إلى النصف لمعرفة كمية الماء التي تحتاج إلى شربها كل يوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 140 رطلاً (64 كجم) ، فستحتاج إلى شرب 80 أونصة سائلة (2400 مل) من الماء كل يوم
الخطوة 4. فكر في تناول مكمل إلكتروليت إضافي
قم بزيارة الصيدلية المحلية واحصل على مكمل إلكتروليت. عندما تتكيف مع نظام كيتو الغذائي ، قد تحتاج إلى تناول هذا المكمل لتعويض العناصر الغذائية التي تفتقدها في بعض الأطعمة المحظورة في الكيتو. إذا لم تكن من محبي المكملات الغذائية ، يمكنك زيادة مستويات الأملاح في جسمك بالمشروبات الرياضية بدلاً من ذلك.
- على سبيل المثال ، تعد الخضار النشوية مصدرًا كبيرًا لبعض الإلكتروليتات.
- قد تساعد الشوارد في التخلص من بعض الغثيان والتقلصات.
الخطوة 5. جهز كوبًا من الشاي أو حمامًا دافئًا لتساعد نفسك على الاسترخاء
حضّر كوبًا من شاي البابونج لتساعد نفسك على الاسترخاء خلال انتقال الحالة إلى الحالة الكيتونية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الاسترخاء في حمام الملح الإنجليزي ، والذي يمكن أن يساعد في علاج أي عضلات مؤلمة.
يساعد حمام الملح الإنجليزي أيضًا على امتصاص الشوارد بشكل أفضل
الخطوة 6. تمرن قليلاً لتخفيف بعض الألم
اذهب في نزهة بطيئة حول الحي ، أو جرب نوعًا آخر من النشاط البدني غير المتعب ، مثل اليوجا. قد تتمكن من تخفيف بعض الألم ببعض التمارين الخفيفة.
نصائح
- حاول تجربة نظام كيتو الغذائي إذا كنت تسعى إلى رفع مستوى الكوليسترول الحميد وتحسين ضغط الدم.
- قد ترغب في تجربة النظام الغذائي الكيتون إذا كنت مصابًا بمرض السكري لأنه يساعد في تقليل حاجة جسمك إلى الأنسولين.
- تسوق عبر الإنترنت لشراء الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي يتم الإعلان عنها على أنها صديقة للكيتو.
- يعد نمط الحياة الكيتونية خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من الصرع.
- يمكنك جعل بعض الوجبات السريعة ملائمة لحمية الكيتو مع بعض التعديلات ، مثل إزالة الكعكة أو البسكويت.
- ابحث عن منتجات الألبان كاملة الدسم بدلًا من البدائل قليلة الدسم. على سبيل المثال ، يعتبر الجبن كامل الدسم خيارًا أفضل من الجبن قليل الدسم.
