يعد نظام كيتو الغذائي أداة مفيدة لفقدان الوزن حيث لا يحتوي على الكربوهيدرات وكمية عالية من الأطعمة الدهنية. إنه نظام غذائي رائع لبدء إنقاص الوزن وتناول الطعام الصحي ، ولكنه قد لا يكون مستدامًا على المدى الطويل. إذا كنت قد حققت هدف إنقاص وزنك ، أو كنت ترغب في تجربة طريقة أخرى لتناول الطعام ، أو ببساطة تريد إعادة إدخال الكربوهيدرات في حياتك ، يمكنك إيقاف نظام كيتو الغذائي عن طريق إدخال أطعمة جديدة ببطء وتتبع كيف يشعر جسمك حيال ذلك. انتقال آمن وصحي.
خطوات
طريقة 1 من 2: إضافة أطعمة جديدة
الخطوة 1. تقديم أطعمة جديدة وجبة واحدة في كل مرة
حاول الالتزام بخطة وجبات الكيتو في أغلب الأحيان وإدخال أطعمة جديدة في وجبة واحدة تأكلها كل يوم. إذا لم يكن جسمك معتادًا على تناول الكربوهيدرات والسكريات ، يجب أن تحاول تناولها باعتدال حتى لا تشعر بالغثيان أو المرض. إذا لم يكن لديك أي ردود فعل سيئة تجاه الأطعمة الجديدة التي تتناولها بعد أسبوع ، يمكنك محاولة تناولها لوجبتين أو حتى 3 وجبات في اليوم.
يمكن أن يساعدك تناول أطعمة جديدة باعتدال على تجنب مشاكل المعدة مثل الإمساك أو الإسهال
الخطوة الثانية: اختر الكربوهيدرات النباتية والصحية
إذا لم تكن قد أكلت الكربوهيدرات لفترة طويلة ، فستحتاج إلى البدء بتناول الكربوهيدرات الصحية ولن تزعج معدتك كثيرًا. تعتبر الأطعمة مثل البقوليات والفواكه وخبز الحبوب الكاملة طريقة جيدة لتعويد جسمك على الكربوهيدرات مرة أخرى.
- تحتوي جميع الفواكه على كربوهيدرات صحية ، لذا يمكنك انتقاء واختيار ما تفضل تناوله.
- دقيق الشوفان والفشار والكينوا هي بعض الأمثلة على الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكربوهيدرات الصحية.
- تحتوي الخضروات مثل السبانخ والكوسا والباذنجان على الكربوهيدرات ويمكن إدخالها بسهولة في نظامك الغذائي.
الخطوة 3. تجنب الأطعمة السكرية المصنعة
يمكن للأطعمة المجهزة بشكل مفرط والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر أن ترهق جسمك ، خاصة إذا لم تتناولها لفترة طويلة. المشروبات الغازية ومشروبات العصير عالية السكر وحزم الوجبات الخفيفة كلها أمثلة على الأطعمة التي قد تزعج معدتك إذا قمت بدمجها في نظامك الغذائي بسرعة كبيرة. يمكن أن يساعد تناول الأطعمة قليلة المعالجة أيضًا في الحفاظ على الوزن.
الخطوة 4. خطط لتناول 20٪ كربوهيدرات لمدة أسبوع ، ثم اعمل تدريجياً حتى 45٪ -65٪
يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 45٪ -65٪ من مدخولك الغذائي اليومي. من المهم ألا تتجاوز هذا الحد لأنك تعيد إدخال الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. ابدأ بنظام غذائي يحتوي على 20٪ كربوهيدرات لمدة أسبوع ، ثم اعمل تدريجياً حتى 45٪ -65٪.
يمكن أن يكون استخدام متتبع التغذية أو تطبيق اللياقة وسيلة مفيدة لتتبع الأطعمة والعناصر الغذائية التي تحصل عليها
الخطوة 5. الحفاظ على نظام غذائي متوازن
عندما تعيد إدخال الكربوهيدرات والسكريات إلى نظامك الغذائي ، قد يكون من المغري إهمال مجموعات الطعام الأخرى. يمكن أن تساعدك إضافة البروتينات الصحية مثل الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة إلى خطة الوجبة في موازنة نظامك الغذائي. يجب أن تشمل الوجبة المتوازنة:
- ½ طبق خضار أو فواكه
- ¼ طبق من الحبوب الكاملة
- ¼ صحن بروتين
- ما يصل إلى 1 ملعقة صغيرة (4.9 مل) من الزيوت النباتية
طريقة 2 من 2: الحفاظ على صحة جسمك
الخطوة 1. لاحظ تقلبات السكر في الدم كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات
في بعض الأحيان ، قد يؤدي تناول المزيد من الكربوهيدرات والسكريات إلى ارتفاع السكر في الدم أو انهياره. حاول تتبع حالتك المزاجية وما تشعر به بعد الأكل ، وانتبه لأعراض مثل التغيرات المزاجية أو فرط النشاط أو التعب. إذا واجهت هذه الأعراض فعليك استشارة طبيبك.
- إذا كنت ترغب في اختبار نسبة السكر في الدم في المنزل ، يمكنك شراء جهاز قياس السكر من طبيبك أو من المنشأة الطبية.
- قد تشعر أيضًا بأنك أكثر نشاطًا عندما تتناول أطعمة جديدة. هذا ليس بالضرورة علامة على تقلبات نسبة السكر في الدم ، ويمكن أن يكون في الواقع أحد الآثار الجانبية الجيدة لتناول المزيد من الكربوهيدرات.
الخطوة الثانية: تعرف على الجوع الفارغ كلما تناولت المزيد من الكربوهيدرات
تشجع حمية الكيتو على تناول الأطعمة الممتلئة حقًا ، مثل الدهون والبروتينات. عندما تبدأ في تناول المزيد من الكربوهيدرات ، قد تجد أنها أقل إشباعًا ، لأن الكربوهيدرات تحتوي على سعرات حرارية فارغة أكثر. حاول تتبع عدد المرات التي تأكل فيها ولا تمتلئ بالكربوهيدرات ، لأنها ستوفر لجسمك طاقة أقل.
يمكن أن يساعدك وضع خطط وجبات لنفسك وتجنب تناول الوجبات الخفيفة أيضًا على تناول الطعام عندما تكون جائعًا بالفعل
الخطوة 3. تتبع زيادة وزنك عندما تبدأ في تناول أطعمة جديدة
إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي ، فربما تحاول الوصول إلى هدف إنقاص الوزن. يمكن أن يؤدي إدخال أطعمة جديدة في نظامك الغذائي في بعض الأحيان إلى زيادة الوزن ، لذلك إذا كان الحفاظ على الوزن هو هدفك ، فستحتاج إلى تتبع كيفية تفاعل جسمك مع تناول الكربوهيدرات والسكريات مرة أخرى. إذا بدأت في زيادة الوزن وأردت التوقف ، يمكنك محاولة الحد من كمية الكربوهيدرات والسكريات التي تدخلها في نظامك الغذائي.
- قد تكتسب بعض الوزن عند التوقف عن حمية الكيتو لأول مرة. قد يكون هذا بسبب عدد من العوامل ، مثل الانتفاخ أو تناول كميات أكبر من الطعام. جرب نظامك الغذائي الجديد لبضعة أسابيع وانظر كيف يتكيف وزنك مع الأطعمة الجديدة.
- قد تشعر أيضًا بالانتفاخ عند تناول أطعمة جديدة ، لكن الانتفاخ عادة ما يكون مؤقتًا ومن المرجح أن يختفي من تلقاء نفسه.
