الإلكتروليتات هي معادن دقيقة توجد في الدم وسوائل الجسم. يجب أن تكون في توازن مناسب لعضلاتك وأعصابك وكمية السوائل في دمك لتكون في حالة عمل جيدة. يمكن أن تنضب إلكتروليتاتك - الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والفوسفات - إذا كنت تتعرق كثيرًا ، لذلك من المهم تجديد الإلكتروليتات بعد التمرين. يمكن أن يكون لاختلال توازن الكهارل ، الناجم عن فقدان السوائل ، أو النظام الغذائي غير الكافي ، أو سوء الامتصاص ، أو حالات أخرى ، عواقب وخيمة. قد يؤدي عدم التوازن حتى إلى عدم انتظام ضربات القلب ، والارتباك ، وتغيرات مفاجئة في ضغط الدم ، واضطرابات في الجهاز العصبي أو العظام ، وفي الحالات القصوى ، حتى الموت. يمكن تجديد الإلكتروليتات ، على الرغم من ذلك ، من خلال السوائل والأطعمة والمكملات وبعض الممارسات الطبية. ضع في اعتبارك أن معظم الناس لن يواجهوا مشكلة في الإلكتروليتات طالما أنك تأكل بانتظام وتبقى رطبًا. إذا كان هذا وحده غير كافٍ ، فتحدث إلى طبيبك حول خطة العلاج.
خطوات
طريقة 1 من 4: إدارة ترطيب جسمك
الخطوة الأولى: اشرب 9-13 كوبًا من السوائل يوميًا
يبقى الملح والماء في الداخل ويتركان جسمك معًا ، لذا من المهم الحفاظ على مستوى متوازن من السوائل. بشكل عام ، يجب أن يشرب الرجال حوالي 13 كوبًا من الماء والسوائل الأخرى يوميًا (حوالي 3 لترات) ، والنساء يجب أن يشربن 9 أكواب (2.2 لتر). تحتسب الماء والعصير والشاي من سوائلك. ابق رطبًا كل يوم - سيساعد ذلك في الحفاظ على توازن إلكتروليتاتك أثناء التمرين وبعده.
- حاول أن تشرب حوالي 500 مل (17 أونصة) من السوائل قبل حوالي ساعتين من ممارسة الرياضة.
- يمكن المساعدة في التعافي بعد التمرينات الرياضية الشديدة والتعرق بشرب الماء المنحل بالكهرباء.
الخطوة 2. ابق رطبًا عندما تكون مريضًا
يمكن أن يسبب القيء والإسهال والحمى الشديدة الجفاف ويقلل من إلكتروليتاتك. أفضل طريقة لمنع ذلك هي البقاء رطبًا بالماء والمرق والشاي والمشروبات الرياضية. سيساعد تناول الحساء والمشروبات التي تحتوي على الملح في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم أثناء إصابتك بالمرض.
الخطوة الثالثة: لا تعتمد على المشروبات الرياضية وحدها لزيادة الإلكتروليتات
يتم تسويق المشروبات الرياضية مثل Gatorade للرياضيين ، ولكنها ليست بالضرورة الخيار الأفضل لتجديد الإلكتروليتات التي تفقدها من التعرق. تحتوي العديد من المشروبات الرياضية على الكثير من السكر بالإضافة إلى الملح الذي يحتاجه جسمك. بعض السكر مفيد بعد التمرين ، لكن ربما ليس بالقدر الذي تحتوي عليه هذه المشروبات. حاول تجديد إلكتروليتاتك بشكل طبيعي بخيارات الطعام الصحي.
يعتبر ماء جوز الهند طريقة جيدة لإعادة الترطيب بشكل طبيعي أكثر من المشروبات الرياضية ، ويحتوي ماء جوز الهند على العديد من الإلكتروليتات اللازمة
الخطوة 4. اذهب إلى المستشفى للحصول على حقنة وريدية إذا أصبت بالجفاف حقًا
تشمل علامات الجفاف الخطير عند البالغين العطش الشديد والتبول القليل أو عدم التبول على الإطلاق (أو البول الداكن جدًا) والإرهاق والدوخة والارتباك. إذا كانت لديك هذه الأعراض ، فقد تحتاج إلى حقنة وريدية من الماء والملح لتجديد السوائل والشوارد. اتصل بطبيبك على الفور أو اذهب إلى المستشفى.
قد يظهر الأطفال الجفاف بشكل مختلف. ابحث عن البكاء بدون دموع ، أو جفاف الفم أو اللسان ، أو عدم وجود حفاضات مبللة لأكثر من 3 ساعات ، أو عيون غارقة ، أو خدود ، أو بقعة ناعمة أعلى جمجمتهم ، أو التهيج ، أو الخمول
الخطوة 5. تجنب الإفراط في الترطيب
من الممكن شرب الكثير من الماء. عندما تشرب أكثر مما يمكن لكليتيك تصفيته ، فإنك تحتفظ بالماء ويمكن أن تتخلص من توازن الإلكتروليت. من المهم أن تحافظ على رطوبتك أثناء ممارسة الرياضة ، ولكن إذا كنت تشرب الكثير من الماء وبدأت تشعر بالغثيان أو الارتباك أو الارتباك أو الصداع ، فقد تكون مفرطًا في الترطيب.
- لا تشرب أكثر من لتر من السوائل كل ساعة.
- عند التعرق كثيرًا ، اشرب نصف ماء ونصف مشروبات رياضية تحتوي على إلكتروليتات.
طريقة 2 من 4: تجديد الإلكتروليتات بالطعام
الخطوة 1. تناول شيئًا مالحًا بعد التعرق
تفقد الكثير من الصوديوم من جسمك عندما تتعرق بشدة - ولهذا السبب يكون العرق مالحًا! بعد التمرين ، اجلس وتناول وجبة خفيفة مالحة مثل الخبز مع زبدة الفول السوداني أو حفنة من الفول السوداني. المكسرات هي غذاء صحي غني بالصوديوم ، على عكس العناصر المالحة الأخرى من ممر الوجبات الخفيفة.
الخطوة الثانية. استبدل الكلوريد بوجبة خفيفة
يضيع الكلوريد في العرق بجانب الصوديوم. تناول وجبة خفيفة من الأطعمة الصحية الغنية بالكلوريد بعد ممارسة الرياضة مثل الزيتون أو خبز الجاودار أو الأعشاب البحرية أو الطماطم أو الخس أو الكرفس.
الخطوة 3. تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم
بعد التمرين الشاق ، من الجيد تضمين بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم في وجبتك لزيادة إمداد الجسم بالبوتاسيوم. يجب أيضًا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم إذا كنت تتناول دواءً مدرًا للبول. تشمل بعض الأمثلة الجيدة الأفوكادو والموز والبطاطا المخبوزة والنخالة والجزر ولحم البقر قليل الدهن والحليب والبرتقال وزبدة الفول السوداني والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء) والسلمون والسبانخ والطماطم وجنين القمح.
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
قم بزيادة مستوى الكالسيوم بشكل طبيعي عن طريق تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم ، مثل منتجات الألبان. يمكن تضمين الحليب واللبن والجبن والحبوب في كل وجبة. تشمل الأطعمة الجيدة الأخرى التي تحتوي على الكالسيوم الخضروات الورقية الخضراء والبرتقال والسلمون المعلب والروبيان والفول السوداني.
يحتاج معظم الرياضيين إلى ثلاث حصص على الأقل من منتجات الألبان يوميًا للحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، ويجب أن يحصل المراهقون على أربع حصص على الأقل. قد تكون الحصة 250 مل من الحليب ، أو 200 جرام من الزبادي ، أو شريحتين (حوالي 40 جرام) من الجبن
الخطوة 5. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم لتعمل العضلات والأعصاب بشكل صحيح ، لذا قم بتضمين بعض الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في نظامك الغذائي. من الخيارات الجيدة الخضار الورقية الخضراء والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والعدس.
الخطوة السادسة: قم بتضمين الأطعمة الأخرى الغنية بالكهرباء في نظامك الغذائي
تحتوي بعض الأطعمة على عدد من الإلكتروليتات التي يمكنك تناولها بعد التمرين ، أو تضمينها فقط في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على توازن مستويات الإلكتروليت. تناول وجبة خفيفة من بذور الشيا واللفت والتفاح والبنجر والبرتقال والبطاطا الحلوة.
طريقة 3 من 4: تغيير عاداتك
الخطوة 1. زيادة فيتامين د
يمكن أن يؤدي انخفاض فيتامين د إلى خفض مستويات الفوسفات والكالسيوم ، لذا حاول زيادة فيتامين د عن طريق التعرض لأشعة الشمس يوميًا. اقضِ حوالي 20 دقيقة في الشمس مع الجلد المكشوف كل يوم - على الرغم من عدم البقاء بعيدًا عن الحماية لفترة كافية للإصابة بحروق الشمس. حاول تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د ، مثل الفطر والأسماك الزيتية مثل الماكريل أو السلمون والحبوب المدعمة والتوفو والبيض ومنتجات الألبان ولحم الخنزير الخالي من الدهون.
يمكن لطبيبك تشخيص نقص فيتامين د من خلال فحص الدم. اسأل عما إذا كان يجب عليك تناول مكمل فيتامين د
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
يمكن أن يؤدي التدخين واستخدام منتجات التبغ إلى خفض مستوى الكالسيوم في الجسم. الإقلاع عن التدخين لتحسين صحتك والمساعدة في تنظيم الكالسيوم في الجسم ، وهو عنصر إلكتروليت مهم.
الخطوة 3. التوقف عن شرب الكحول
إدمان الكحول هو سبب شائع لانخفاض الإلكتروليتات. إذا كنت تعاني من شرب الكثير من الكحول ، فاعمل مع طبيبك للإقلاع عن التدخين. يمكنك محاولة الإقلاع عن التدخين بمفردك ، ولكن المساعدة المهنية ستبقيك أكثر أمانًا - من المهم أن يراقب الطبيب مستويات الكبد والكلى والبنكرياس والإلكتروليت إذا كنت تشرب كثيرًا وتحتاج إلى التوقف.
الخطوة 4. لا تجوع نفسك
تعتبر حمية الجوع خطيرة لأسباب عديدة ، بما في ذلك الخراب الذي تسببه في مستويات الإلكتروليت لديك. ابتعد عن الحميات الغذائية التي تعد بأنك ستفقد قدرًا كبيرًا من الوزن في وقت قصير ، والوجبات الغذائية التي تقترح تناول كل أنواع الطعام أو معظمها. حتى النظام الغذائي للأطعمة النيئة ومنظفات العصير يمكن أن تخل بتوازن الكهارل.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فتناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا. ضع في اعتبارك العمل مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لوضع خطط للوجبات
طريقة 4 من 4: معالجة الإلكتروليتات المنخفضة طبياً
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك عن أدويتك
تشتهر بعض الأدوية بتقليل إلكتروليتاتك ، خاصة مدرات البول مثل هيدروكلوروثيازيد أو فوروسيميد. تحدث مع طبيبك حول أدويتك وما إذا كان يجب عليك العمل معًا للتبديل إلى دواء مختلف ، خاصةً إذا كنت نشيطًا للغاية وتتعرق كثيرًا. لا تتوقف أبدًا عن تناول الدواء دون موافقة طبيبك. تشمل الأدوية الأخرى التي قد تخفض مستويات الإلكتروليت:
- بعض المضادات الحيوية
- المسهلات
- منشطات
- بيكربونات
- مثبطات مضخة البروتون
- السيكلوسبورين
- الأمفوتريسين B
- مضادات الحموضة
- أسيتازولاميد
- فوسكارنيت
- إيماتينيب
- بنتاميدين
- سرافينيب
الخطوة 2. إدارة الأسباب الطبية لاحتباس الماء
يمكن أن تكون إلكتروليتاتك منخفضة إذا كنت تحتفظ بالمياه بسبب حالة طبية. يمكن أن يحدث هذا بسبب قصور القلب أو مشاكل الكلى أو أمراض الكبد والحمل. يجب إدارة الحالات الطبية باستخدام الأدوية تحت إشراف طبيبك لمنع خفض الإلكتروليتات لديك إلى مستويات خطيرة. يمكن أن يساعدك طبيب النساء والتوليد في تنظيم مستويات السوائل لديك أثناء الحمل.
- العلامات الأخرى التي تدل على احتفاظ جسمك بالكثير من الماء هي تورم ساقيك ، أو صعوبة التنفس عند الاستلقاء. قد تواجه أيضًا تغيرات في معدل ضربات القلب أو ضغط الدم أو ضيق التنفس أو السعال الرطب مع بصاق رغوي.
- تعتبر حالة SIADH (متلازمة الهرمون المضاد لإدرار البول غير المناسب) أقل شيوعًا ، ولكن يمكنها أيضًا خفض الشوارد.
الخطوة 3. إدارة الحالات الطبية التي تخفض الشوارد
يمكن للعديد من الحالات الطبية أن تقلل بشكل مباشر أو غير مباشر من إلكتروليتاتك. اعمل مع طبيبك لإدارة الحالات الطبية لتجنب انخفاض مستويات الإلكتروليت بشكل خطير. اعلم أن الحالات التالية يمكن أن تخفض الإلكتروليتات المختلفة:
- مرض الاضطرابات الهضمية
- التهاب البنكرياس
- مشاكل الغدة الجار درقية (تعمل جارات الدرق كثيرًا أو قليلًا جدًا)
- داء السكري - قد تشعر بالعطش طوال الوقت وبالتالي تفرط في شرب السوائل إذا كنت مصابًا بداء السكري غير الخاضع للسيطرة
الخطوة 4. احصل على المساعدة في حالة انخفاض الإلكتروليتات بشكل خطير
يمكنك عادةً التحكم في مستويات الإلكتروليت في المنزل من خلال تناول السوائل والنظام الغذائي المناسبين ، ولكن إذا انخفضت مستوياتك بشدة فقد يتسبب ذلك في مشاكل جسدية خطيرة. إذا حدث هذا ، فمن المحتمل أن تكون لديك أعراض تتراوح من الضعف إلى خفقان القلب. احصل على علاج طبي في المستشفى إذا شعرت بتوعك ، والذي سيختلف اعتمادًا على شدة الأعراض ومدى انخفاض مستويات الإلكتروليت لديك:
- الأدوية التي تؤخذ عن طريق الفم مثل الحبوب متاحة لانخفاض البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.
- تتوفر الأدوية الوريدية في المستشفى لانخفاض خطير في البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات.
