عند اتباع نظام غذائي الكيتون ، يفقد جسمك المعادن ، والتي تسمى بالكهرباء ، أسرع من الأشخاص الآخرين. يحدث هذا لأن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مما يجعلك تضطر إلى التبول كثيرًا. إذا لم تستبدل الإلكتروليتات المفقودة ، فمن المحتمل أن تشعر بالجفاف والتعب والدوار. لحسن الحظ ، يمكنك تجنب هذه الأعراض عن طريق اختيار الأطعمة أو المشروبات أو المكملات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تناول المزيد من الإلكتروليتات
الخطوة 1. تناول المكسرات أو بذور اليقطين لزيادة المغنيسيوم والصوديوم والكلوريد
يمكنك تناول المكسرات أو بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين بمفردها أو على شكل إضافات. فهي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم ، كما أنها منخفضة نسبيًا في صافي الكربوهيدرات ، مما يجعلها خيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي. إذا حصلت على بذور اليقطين المملحة ، فستوفر أيضًا الصوديوم والكلوريد.
- طالما أنك تقيس المكسرات أو بذور اليقطين وتحسبها ضمن حد الكربوهيدرات ، فهي إضافة صحية إلى نظامك الغذائي الكيتوني.
- يمكنك اختيار بذور اليقطين الخام أو المحمصة والمملحة. ومع ذلك ، فإن البذور المحمصة والمملحة هي الأفضل إذا كنت ترغب في الحصول على الصوديوم والكلوريد ، وكذلك المغنيسيوم.
الخطوة الثانية: تناول التونة المعلبة أو السلمون لتحل محل الصوديوم والكلوريد
سمك التونة والسلمون كلاهما منخفض في الكربوهيدرات ، لذا فهما رائعان للنظام الغذائي الكيتون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد للصوديوم والكلوريد لاحتوائها على الملح. ادمج مصادر البروتين هذه في وجبة لتعزيز الإلكتروليتات بسهولة.
على سبيل المثال ، يمكنك اختيار التونة المعلبة أو السلمون على الغداء ، أو يمكنك تناولها كوجبة خفيفة سريعة
الخطوة الثالثة: اختر الحساء منخفض الكربوهيدرات كطريقة مغذية لتعويض الإلكتروليتات المفقودة
الحساء مصدر كبير لكل من الشوارد والمغذيات الأخرى ، لأنه غالبًا ما يحتوي على الخضار. نظرًا لأنك تريد تعويض الإلكتروليتات المفقودة ، فابحث عن الحساء الذي يحتوي على الكثير من المرق ، والذي يحتوي على الملح. أضف وعاءًا من الحساء إلى إحدى وجباتك اليومية لتعزيز إلكتروليتاتك ودعم احتياجاتك الغذائية.
- يوفر الملح كلاً من الصوديوم والكلوريد ، لذا اختر الحساء الذي يحتوي على ملح مضاف. لن يوفر المرق الكثير من الإلكتروليتات إذا كانت منخفضة في الملح.
- إذا كنت تشتري حساءًا معدًا مسبقًا ، فاقرأ الملصق بعناية للتأكد من أنه ليس مرتفعًا جدًا في الكربوهيدرات. من الأفضل أن تصنع الحساء بنفسك.
- يمكنك العثور على وصفات للشوربات الصديقة لحمية الكيتو محلية الصنع عبر الإنترنت.
الخطوة الرابعة: تناول مخلل ليحل محل الصوديوم والكلوريد والبوتاسيوم المفقود
تقدم المخللات 3 من إلكتروليتاتك الضرورية ، لذا فهي وجبة خفيفة رائعة. كما أنها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات ، مما يجعلها اختيارًا جيدًا لنظام كيتو الغذائي.
كخيار آخر ، يمكنك أيضًا شرب عصير المخلل لزيادة الإلكتروليتات بسرعة
الخطوة 5. تناول الزبادي اليوناني العادي أو الجبن للحصول على المزيد من الكالسيوم
تعتبر كلتا الوجبتين الخفيفتين من منتجات الألبان مصادر رائعة للكالسيوم ، بالإضافة إلى أنها مليئة بالعناصر الغذائية الأخرى ، مثل البروتينات والفيتامينات. اخلط كوبًا واحدًا (240 مل) من الزبادي اليوناني أو الجبن في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
- تحقق من الملصق الخاص بالزبادي للتأكد من أنه لا يحتوي على أي محليات.
- إذا كنت ترغب في تحلية الزبادي ، يمكنك مزجه في المُحليات الخالية من السكر المفضلة لديك ، مثل مستخلص فاكهة الراهب.
الخطوة السادسة: تناول الخضار الورقية مثل السبانخ واللفت والجرجير للحصول على الكالسيوم والبوتاسيوم
يمكنك أن تأكل الخضر نيئة أو مقلية. لقلي الخضار ، اسكب حوالي 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون في مقلاة دافئة ، ثم أضف الخضار. قلبي الخضار على نار متوسطة حتى تنضج.
- إذا قمت بتتبيل الخضروات بالملح والفلفل ، فستتمكن أيضًا من تجديد مستويات الصوديوم والكلوريد.
- من السهل التعامل مع الخضر في نظام كيتو الغذائي ، ولكن تأكد من احتسابهم ضمن حدود الكربوهيدرات الخاصة بك.
الخطوة 7. أضف 3 شرائح من لحم الخنزير المقدد إلى وجبتك لزيادة مستويات البوتاسيوم
يفكر معظم الناس في الموز عندما يريدون زيادة البوتاسيوم ، ولكن من الصعب تناول الموز عندما تحاول البقاء في الحالة الكيتونية. يعد لحم الخنزير المقدد طريقة سهلة للحصول على المزيد من البوتاسيوم مع الالتزام بأهدافك من الكربوهيدرات. يمكنك إضافته إلى وجبتك أو تناوله كوجبة خفيفة.
لحم الخنزير المقدد ليس اللحم الوحيد الذي يحتوي على البوتاسيوم. يمكنك أيضًا زيادة مستويات البوتاسيوم عن طريق تناول 4 أونصات (110 جم) من سمك السلمون أو شريحة لحم الخاصرة أو شريحة لحم الخنزير منزوعة العظم
الخطوة الثامنة: اختر كوبًا واحدًا (72 جم) من البروكلي أو نصف حبة أفوكادو للحصول على بوتاسيوم إضافي
إذا كنت تريد خيارًا نباتيًا للحصول على البوتاسيوم والبروكلي والأفوكادو ، فهي أفضل رهان لك. كلاهما يساعدك على تلبية احتياجاتك من البوتاسيوم مع تزويدك أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى. كما أن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية ، والتي تساعدك في الحفاظ على الحالة الكيتونية.
- يمكنك تناول البروكلي نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مطبوخًا.
- تناول الأفوكادو نيئًا ، إما بمفرده أو على رأسه.
طريقة 2 من 3: اختيار مشروب إلكتروليت
الخطوة الأولى: اختر مشروبًا رياضيًا خالٍ من السكر ليحل محل الإلكتروليتات بسرعة
تعد المشروبات الرياضية من أسهل الطرق لزيادة إلكتروليتاتك. تأكد من أن المشروب الذي تختاره مصنّف على أنه خالي من السكر حتى لا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات عن طريق الخطأ.
تحتوي معظم العلامات التجارية الكبرى على خيار خالٍ من السكر ، بالإضافة إلى أنه يمكنك العثور على مشروبات رياضية معدة خصيصًا لمن يتبعون حمية الكيتو
الخطوة الثانية: اصنع مشروبك الرياضي الخالي من السكر كخيار طبيعي
صب كوبًا واحدًا (240 مل) من الماء في زجاجة أو زجاجة رياضية. أضف ملعقتين كبيرتين (30 مل) من عصير الليمون ورشة ملح ومُحلى مفضل خالي من السكر ، إذا رغبت في ذلك. حرك أو رج المشروب لخلط المكونات قبل أن تشربه.
- يوفر عصير الليمون البوتاسيوم ، بينما يحتوي الملح على الكلوريد والصوديوم.
- لا تحتاج إلى الكثير من الملح للحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها. مجرد رش خفيف من الملح سوف يلبي احتياجاتك!
الخطوة الثالثة: اشرب مرق العظام أو المرقة لزيادة سرعة إلكتروليتاتك
يوفر المرق مزيجًا من الإلكتروليتات ، بالإضافة إلى الفيتامينات الأخرى. يحتوي مرق العظام على عناصر غذائية أكثر من مرق المرقة ، لذلك فهو الخيار الأفضل. ومع ذلك ، فإن كلا هذين المشروبين سيساعدك على تعزيز إلكتروليتاتك. يمكنك شراء علبة أو علبة مرق من متجر البقالة المحلي أو يمكنك ببساطة إذابة مكعب مرق في الماء الساخن.
- يعتمد نوع وكمية الإلكتروليتات في المرق على المنتج الذي تختاره. تحقق من الملصق لمعرفة النسب المئوية لكل عنصر غذائي ، وكذلك كمية الصوديوم في المرق. عندما تقوم بتعويض الإلكتروليتات المفقودة ، من الجيد شرب مرق يحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
- سيكون مذاق المرق أفضل عندما يكون ساخنًا.
- أسهل طريقة لشرب المرق هي معالجته مثل الشاي. سخني الماء ، ثم اسقطيه في مكعب مرق. اشرب المرق وهو لا يزال ساخنًا.
الخطوة الرابعة: ارتشف ماء جوز الهند غير المحلى ليحل محل البوتاسيوم والصوديوم
أصبح ماء جوز الهند بديلاً شائعًا للمشروبات الرياضية لأنه يحتوي على نسبة عالية من الإلكتروليتات. قد تجده أيضًا لذيذًا ومنعشًا. فقط تأكد من حصولك على واحد لا يحتوي على سكريات مضافة.
يمكنك العثور على ماء جوز الهند في متجر البقالة المحلي أو عبر الإنترنت
طريقة 3 من 3: تناول المكملات
الخطوة 1. اشرب مكمل سائل لتعويض الإلكتروليتات المفقودة بسرعة
لا تعتبر المكملات السائلة مريحة فحسب ، بل تعمل أيضًا بشكل أسرع من الخيارات الأخرى. تشبه هذه المكملات المشروبات الرياضية ، لكنها عادة ما تكون أكثر تركيزًا. اختر مكملًا خاليًا من السكر أو مُصنَّف بأنه صديق للكيتو.
- يمكنك العثور على مكمل سائل في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو متجر البقالة أو عبر الإنترنت.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل تناول أي مكملات.
الخطوة الثانية: أضف مكمل البودرة إلى طعامك أو عصير
مكملات البودرة التي تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم هي طريقة رائعة لإضافة المزيد من الإلكتروليتات إلى طعامك. بالإضافة إلى ذلك ، فإن بعضها مليء أيضًا بالعناصر الغذائية الأخرى. اختر مكملًا يحتوي على نسبة منخفضة من السكر أو يُصنف على أنه صديق للكيتو. يمكنك رش المكمل على طعامك ، أو يمكنك مزجه في الماء أو عصير.
- من السهل العثور على مكملات البودرة في متجر الأطعمة الصحية أو محل البقالة أو عبر الإنترنت.
- تحدث إلى طبيبك حول المكملات الغذائية المناسبة لك.
الخطوة الثالثة: اختر مكمل الأقراص كوسيلة سهلة لتعويض الإلكتروليتات
إذا كنت تتعامل مع الإلكتروليتات المنخفضة بشكل منتظم ولا تعمل الخيارات الأخرى معك ، فقد يكون مكمل حبوب منع الحمل هو الحل. اقرأ واتبع جميع التعليمات الموجودة على الملحق ، بما في ذلك تعليمات الجرعات. لا تأخذ أكثر مما هو موجه.
- ابحث عن مكمل حبوب منع الحمل في متجر الأطعمة الصحية المحلي أو محل البقالة أو عبر الإنترنت.
- اسأل طبيبك عما إذا كان هذا المكمل مناسبًا لك.
نصائح
- إذا بدأت تشعر بالتعب والجفاف ، فقد تكون إلكتروليتاتك منخفضة. هذا أمر شائع عند اتباع نظام غذائي الكيتون.
- يمكن أن يساعدك تعزيز إلكتروليتاتك عند بدء نظام غذائي الكيتون في تخفيف أعراض "إنفلونزا الكيتو" النموذجية المتمثلة في الشعور بالتعب والضعف والألم.
