تشير دورة الكربوهيدرات إلى نظام غذائي يعتمد على ركوب الدراجات بين أيام تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات وأيام انخفاض تناول الكربوهيدرات. تم تطوير هذا المفهوم في صناعة كمال الأجسام ، لكن العديد من المحترفين الرياضيين وجدوا أيضًا أن هذه الطريقة يمكن أن تكون فعالة جدًا لفقدان الوزن بشكل صحي عندما يقترن بروتين رياضي جيد.
خطوات
طريقة 1 من 3: تعلم كيفية دورة Carb
الخطوة 1. اختر طريقة
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لدورة الكربوهيدرات. يستخدم الناس خططًا مختلفة لركوب الدراجات الكربوهيدراتية لتلبية احتياجاتهم وأهدافهم المختلفة. لذلك ، يجب عليك اختيار خطة ركوب الدراجات الكربوهيدراتية التي تناسبك.
- إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، على سبيل المثال ، فقد ترغب في عمل خطة تتضمن أيامًا منخفضة الكربوهيدرات لمدة خمسة أيام كل أسبوع ، وبعد ذلك يكون لديك يومان يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- من ناحية أخرى ، إذا كنت تتطلع إلى اكتساب العضلات ، فقد ترغب في تجربة مزيج أكثر تناسقًا من أربعة أيام عالية الكربوهيدرات وثلاثة أيام منخفضة الكربوهيدرات.
- على سبيل المثال ، يتضمن جدول ركوب الدراجات "الكلاسيكي" تناوبًا لمدة 6 أيام كل أسبوع بين الكربوهيدرات العالية والمنخفضة. في اليوم السابع ، تحصل على يوم "غش" حيث لا تحتاج إلى مراقبة السعرات الحرارية والكربوهيدرات التي تتناولها عن كثب.
الخطوة الثانية: حدد أهدافك من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية
كقاعدة عامة ، في هذا النظام الغذائي ، يجب أن تخطط النساء لتناول حوالي 1200 سعرة حرارية كل يوم ويجب على الرجال التخطيط لحوالي 1500 سعرة حرارية في الأيام منخفضة الكربوهيدرات. في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات ، ستأكل سعرات حرارية أكثر بقليل.
هناك قاعدة عامة أخرى يجب وضعها في الاعتبار عند البدء وهي أنه في الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب أن تهدف إلى استهلاك حوالي 1.5 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. لذلك إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فقد ترغب في استهلاك 225 جرامًا من الكربوهيدرات. في الأيام منخفضة الكربوهيدرات ، يجب أن تحاول تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، والتمسك بالأطعمة الغنية بالبروتين
الخطوة 3. باعد بين أيامك بالتساوي
من المهم أن تحاول الحفاظ على جدول متوازن ، والذي يتضمن توزيع أيام تناول الكربوهيدرات المرتفعة والمنخفضة بحيث لا يكون لديك الكثير من الأيام نفسها متتالية. بدلًا من ذلك ، حاول تبديلها ، أو على الأقل وزعها حتى تكون أيامك متساوية إلى حد ما.
على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول يومين من الكربوهيدرات المرتفعة وخمسة أيام من الكربوهيدرات المنخفضة ، فقد تشعر بالرغبة في جعل يومي السبت والأحد يحتويان على نسبة عالية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، سيكون من الأفضل إذا قمت بتوزيع هذين اليومين. على سبيل المثال ، يمكنك أن تجعل يومي الثلاثاء والسبت يومًا عالي الكربوهيدرات
الخطوة 4. ضع خطة للوجبات
واحدة من أفضل الطرق للبقاء على المسار الصحيح مع ركوب الدراجات الكربوهيدراتية هي وضع خطة وجبات لكل يوم. ضع خطة مفصلة بشأن ما ستأكله في كل يوم من أيام الأسبوع. سيساعدك وجود خطة واضحة على إبقائك على المسار الصحيح.
-
مثال على خطة وجبات يومية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن يبدو كالتالي:
- على الإفطار ، بيضتان مخفوقتان بالإضافة إلى نصف حبة فلفل.
- كوجبة خفيفة في الصباح ، يمكنك تناول مخفوق البروتين وحفنة من التوت (مثل التوت والفراولة والعليق ، إلخ).
- لتناول طعام الغداء ، تناول ثلاث أونصات من الدجاج المشوي مع كوب واحد من الهليون.
- لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول ثلث كوب من دقيق الشوفان (المطبوخ) مع عشرة حبات من اللوز.
- تناول شريحة لحم بحجم ثلاثة أونصات مع كوبين من البروكلي أو القرنبيط المطهو على البخار لتناول العشاء.
-
بالنسبة ليوم عالي الكربوهيدرات ، قد تبدو خطة وجبتك كما يلي:
- نصف كوب من دقيق الشوفان مع الجوز والتوت من اختيارك على الإفطار
- كوجبة خفيفة في منتصف الصباح ، استمتع بتفاحة مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الجوز (مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز).
- نصف شطيرة من الديك الرومي على خبز الحبوب الكاملة لتناول طعام الغداء.
- كوجبة خفيفة بعد الظهر ، تناول كوبًا من ثلاث سلطة من الفاصوليا مع كوب واحد من الكينوا.
- لتناول العشاء ، جرب ثلاثة أونصات من الدجاج المشوي مع كوب واحد من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل مع البيستو.
الخطوة 5. راقب تقدمك
من المهم أن تراقب عن كثب تقدمك لمعرفة ما ينجح وما لا يعمل حتى تتمكن من ضبطه وفقًا لذلك. إذا لم تلاحظ أي تقدم بعد الالتزام بجدول زمني لبضعة أسابيع ، فقد تحتاج إلى تعديل جدول ركوب الدراجات الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أربعة أيام كل أسبوع وتناول نسبة عالية من الكربوهيدرات لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع ، فقد ترغب في محاولة التبديل إلى خمسة أيام من الكربوهيدرات المنخفضة ويومين من الكربوهيدرات العالية.
انظر أيضًا إلى الأشياء التي تتناولها. يعتمد هذا النظام الغذائي على اتباع نمط حياة صحي وهو ليس حلاً سريعًا للجميع. في الأيام التي تتناول فيها نسبة عالية من الكربوهيدرات ، يجب أن تتناول مصادر صحية من الكربوهيدرات مثل الفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. في أيامك منخفضة الكربوهيدرات ، يجب أن تستمر في تناول طعام صحي. تعتبر الأسماك واللحوم الخالية من الدهون ، مثل الدجاج ، مصدرًا جيدًا للبروتين ، مما يساعد على عدم الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تناول الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات
طريقة 2 من 3: البقاء بصحة جيدة
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك
بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يكون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مفيدًا بالفعل في التعامل مع مشاكل صحية أخرى ؛ ومع ذلك ، قد تكون هناك أيضًا بعض المشكلات الصحية التي يمكن أن تتفاقم بسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. لذلك ، من الجيد التحدث مع طبيبك حول ركوب الكربوهيدرات قبل البدء في النظام الغذائي.
هذا صحيح لأي تغيير كبير في نمط الحياة ، وليس فقط ركوب الدراجات الكربوهيدراتية. من المهم معرفة كيف يمكن أن تتفاعل تغييرات معينة في نمط الحياة مع أي ظروف صحية قد تكون لديك قبل الخضوع لها
الخطوة الثانية: حاول التأكد من أن الكربوهيدرات التي تتناولها هي كربوهيدرات جيدة
عادة ، لا تقيد الأنظمة الغذائية لركوب الدراجات الكربوهيدراتية ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله. ومع ذلك ، فمن المنطقي أنه عندما تتناول الكربوهيدرات ، يجب أن تستهدف الأطعمة الصحية وغير المصنعة. على سبيل المثال ، توفر الأطعمة مثل الأرز والبطاطس وخبز الحبوب الكاملة والبقوليات والحبوب الكاملة الأخرى مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات الصحية.
- تُعرف هذه أيضًا باسم النشويات المقاومة.
- يوصي بعض الأشخاص أيضًا بقصر نفسك على ما يسمى "الكربوهيدرات المعقدة". هذا بالمقارنة مع الكربوهيدرات المكررة ، والتي عادة ما تتم معالجتها بشكل كبير ولا تحتوي على الكثير من الألياف. تشمل أمثلة الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات. سيعالجها جسمك ببطء أكثر وسيبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول.
- يمكن أن تسمح الكربوهيدرات المعقدة بارتفاع ثابت في نسبة السكر في الدم ، بالإضافة إلى إفادة القلب والأوعية الدموية وصحة التمثيل الغذائي.
الخطوة 3. اسمح لنفسك بمعاملة من حين لآخر
من أجل الالتزام بأي نظام غذائي على المدى الطويل ، يجب أن تمنح نفسك مكافأة. إذا لم تفعل ذلك ، فمن المرجح أن تشعر بالإحباط وتستسلم. وبالتالي ، يجب أن تسمح لنفسك بوجبة غش مرة واحدة في الأسبوع. هذا لا يعني تناول وجبة شاملة ، ولكن إذا كنت ترغب في تناول حلوى مع وجبتك أو شيء لا تأكله عادة ، فاسمح لنفسك بتناولها.
- عندما تحصل على مكافأتك ، حاول أن تتذوقها حقًا. لا تلتهم كل شيء دون أن تتذوقه.
- الكربوهيدرات المكررة ممتعة على المدى القصير ، ولكن تذكر أن أفضل الكربوهيدرات هي تلك المغذية والأقل معالجة.
الخطوة 4. لا تفوت وجبة الإفطار
إذا كنت في يوم منخفض الكربوهيدرات ، فقد تعتقد أن الطريقة السهلة للتخلص من بعض الكربوهيدرات (والسعرات الحرارية) هي ببساطة تخطي وجبة الإفطار. ومع ذلك ، يجب ألا تفوت وجبة الإفطار بغض النظر عما إذا كان يومًا منخفض الكربوهيدرات أو يومًا عالي الكربوهيدرات. تناول وجبة الإفطار مهم لصحتك العامة ، وغالبًا ما يكون مفيدًا لفقدان الوزن.
إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت لتناول الإفطار ، فاحرص على البساطة. يمكنك صنع دقيق الشوفان في الميكروويف في دقيقتين فقط. إذا كنت متأخرًا حقًا ، احصل على موزة
الخطوة 5. التعرف على المشاكل
الفكرة وراء ركوب الكربوهيدرات هي منع الآثار الجانبية السلبية التي قد تحدث نتيجة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، هناك مخاطر تأتي مع عدم الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وقد تحدث بعض الآثار الجانبية السلبية. إذا لاحظت أيًا من الأعراض التالية ، فقد تحتاج إلى تعديل جدول ركوب الدراجات الكربوهيدرات لموازنة نظامك الغذائي.
قد يحدث الصداع والضعف ورائحة الفم الكريهة والشعور بالتعب والإمساك أو الإسهال إذا كان جسمك لا يحصل على الكربوهيدرات الكافية
طريقة 3 من 3: فهم ركوب الدراجات الكربوهيدراتية
الخطوة الأولى: اعلم أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية مصمم ليكون أسهل على الجسم
اكتسبت الكربوهيدرات سمعة سيئة في السنوات العديدة الماضية. لسوء الحظ ، هذه السمعة السيئة لا تستحق حقًا لأن الكربوهيدرات تلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على أداء جسمك وصحته. يمكن أن يكون لتقييد الكربوهيدرات على المدى الطويل آثار سلبية على جسمك. لذلك ، باستخدام ركوب الدراجات الكربوهيدراتية ، يمكنك إعطاء جسمك الكربوهيدرات التي يحتاجها للاستمرار مع فقدان الوزن.
- الكربوهيدرات هي وقود أساسي لجسمك. بدون هذا الوقود ، يتباطأ جسمك حتى يتمكن من الحفاظ على الطاقة.
- على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات على المدى الطويل إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي.
الخطوة الثانية: افهم أن ركوب الكربوهيدرات يمكن أن يمنع الثبات
سواء كان هدفك هو اكتساب العضلات ، أو فقدان الدهون أو كليهما ، يعتقد العديد من محترفي اللياقة البدنية أن ركوب الدراجات الكربوهيدراتية يوفر طريقة جيدة للحفاظ على جسمك من الهضبة. وبالتالي ، إذا كنت تشعر بأنك تواجه صعوبة في اكتساب العضلات ، أو فقدان آخر خمسة أرطال ، فقد تساعدك دورة الكربوهيدرات في الوصول إلى هذه الهضبة.
هذا لأنه بينما تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فأنت أيضًا "تفاجئ" جسمك ببضعة أيام من تناول كميات عالية من الكربوهيدرات. هذا يمنع التمثيل الغذائي الخاص بك من التباطؤ
الخطوة 3. افهم أن ركوب الكربوهيدرات يعني أيضًا دورة السعرات الحرارية
في الأيام التي تتناول فيها المزيد من الكربوهيدرات ، ستأكل أيضًا المزيد من السعرات الحرارية ، ولا بأس بذلك طالما أن الكربوهيدرات تأتي من مصادر صحية. هذا لأن الكربوهيدرات هي بطبيعة الحال أكثر كثافة من السعرات الحرارية. في الأيام التي تتناول فيها نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، من الطبيعي أن تأكل سعرات حرارية أقل طالما أنك تلتزم بأطعمة صحية (مثل اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والكثير من الخضر الورقية).
هذا مهم بشكل خاص لفهم ما إذا كنت تحاول إنقاص وزنك لأنك قد تكون قلقًا من أنك تتناول الكثير من السعرات الحرارية في الأيام التي ترتفع فيها نسبة الكربوهيدرات. بشكل عام ، إذا كنت تلتزم بوجبات صحية عالية الكربوهيدرات ذات أحجام حصص معقولة ، فلن تكون تلك السعرات الحرارية الزائدة مشكلة
نصائح
افهم أن الأكل الصحي مهم لفقدان الوزن وكذلك للصحة العامة. ومع ذلك ، سوف تحتاج إلى الحفاظ على ممارسة روتينية منتظمة وكذلك ما إذا كان هدفك هو مجرد إنقاص الوزن ، أو إذا كان هو اكتساب العضلات
تحذيرات
- قد لا تكون هذه الطريقة مناسبة للجميع. إذا كنت تعاني من ظروف صحية ، يجب أن تتحدث مع طبيبك حول ركوب الدراجات الكربوهيدراتية قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على عاداتك الغذائية.
- افهم أنه بينما يستخدم الكثير من الناس ركوب الكربوهيدرات كطريقة لفقدان الوزن ، فإن معظم (وليس كل) الأبحاث حول هذه الطريقة قد أجريت على الفئران.
