تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائعة لفقدان الوزن ، ولكن بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يكون أمرًا مربكًا. قد تحتاج إلى إجراء تغيير جذري في عاداتك الغذائية ، وقد يكون من الصعب معرفة كيفية البدء. ابدأ ببطء بالانتقال من الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة إلى الكربوهيدرات المعقدة ثم قم بالتبديل إلى الخيارات منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك أيضًا أن تحافظ على شعورك بالشبع والرضا عن طريق اختيارات الوجبات الذكية. إذا كنت تخطط للالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات على المدى الطويل ، فاختر خطة نظام غذائي محددة وقم بالوصول إلى بعض الأدوات المفيدة والأشخاص للحصول على الدعم.
خطوات
جزء 1 من 4: تقليل الكربوهيدرات في نظامك الغذائي
الخطوة 1. توقف عن تناول السكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة
تتمثل الخطوة الأولى الرائعة نحو أسلوب حياة منخفض الكربوهيدرات في التخلص من جميع مسببات الكربوهيدرات الرئيسية. لا تحتاج إلى قطعهم جميعًا مرة واحدة. يمكنك الاستغناء عنها مرة واحدة في كل مرة لتسهيل إدارتها ، مثل استبدال المشروبات الغازية والمشروبات السكرية الأخرى بالماء والمشروبات الخالية من السكر. تتضمن بعض المصادر الشائعة للسكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة ما يلي:
الاطعمة لتجنب:
حلويات
ملفات تعريف الارتباط والكعك وغيرها من المخبوزات الحلوة
المشروبات المحلاة مثل الصودا
خبز ابيض
معكرونة
أرز أبيض
بطاطا
الخطوة الثانية: انتقلي إلى الحبوب الكاملة أثناء الانتقال بعيدًا عن الكربوهيدرات
قبل تناول الكربوهيدرات الكاملة ، قد ترغب في استبدال الكربوهيدرات ببعض خيارات الكربوهيدرات الأفضل ، مثل الحبوب الكاملة. ابدأ ببطء واستبدل حصة واحدة من أطعمة الكربوهيدرات المعتادة بحصة واحدة من بديل الحبوب الكاملة كل يوم أو أسبوع. بعد أسبوع أو أسبوعين ، ستتناول كمية أقل من الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا ، مما سيقلل من تناول الكربوهيدرات بشكل عام ويبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول. تتضمن بعض خيارات الكربوهيدرات المعقدة الجيدة ما يلي:
الحبوب الكاملة التي يجب تجربتها:
باستا القمح الكامل والخبز
أرز بني
قطع الصلب دقيق الشوفان
حبوب الإفطار الغنية بالألياف والسكر
الخطوة الثالثة: استبدل البطاطا البيضاء بالبطاطا الحلوة أو الخضار الجذرية الأخرى
تعد البطاطس البيضاء مصدرًا رئيسيًا آخر للكربوهيدرات البسيطة ، لذا فإن استبدالها سيساعدك في الانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات. يمكنك خبز واستخدام البطاطا الحلوة أو غيرها من الخضروات الجذرية على غرار طريقة استخدام البطاطس البيضاء. تتضمن بعض الخيارات الجيدة ما يلي:
- البطاطا الحلوة المخبوزة أو اليام
- جزر محمص أو كرنب أو بنجر
- اللفت المهروس أو اللفت
- جذر الكرفس أو بطاطس الفجل
الخطوة الرابعة: جرب بعض المقايضات البسيطة لتقليل تناول الكربوهيدرات
عندما تكون مستعدًا لبدء الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ابدأ في إجراء مقايضات بسيطة عن طريق استبدال الكربوهيدرات ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
تجربة المقايضات السهلة:
استبدل الأرز بأرز القرنبيط.
إذا كان لديك محضر طعام أو مبشرة صندوقية ، فحاول تقطيع رأس القرنبيط إلى قطع صغيرة تشبه الأرز. اطهيه في الميكروويف لمدة 3-4 دقائق ، ثم أضيفيه إلى أي طبق يتطلب الأرز!
بدل المعكرونة مع نودلز الكوسة أو اسباجيتي الاسكواش.
يمكنك تقطيع الكوسة إلى شرائح رفيعة تشبه المعكرونة باستخدام مندولين أو مقشرة خضروات ، أو خبز اسكواش اسباجيتي واستخراج البذور وكشط الخيوط. أضف صلصة المعكرونة المفضلة لديك واستمتع بها.
تناول المكسرات أو الخضار النيئة بدلًا من رقائق البطاطس.
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة مقرمشة. بدلًا من تناول الكربوهيدرات الفارغة في كيس من رقائق البطاطس المقلية ، تناول حفنة من المكسرات المملحة أو الجزر الطازج أو الكرفس.
جرب التوت بدلًا من الحلويات.
التوت مليء بالعناصر الغذائية الجيدة ، وقليلة الكربوهيدرات ، كما أنه يجعل من الوجبة الخفيفة حلوة مثل الحلوى. جرب حفنة من الفراولة أو العنب البري أو التوت لإشباع رغبتك في تناول الحلويات.
جزء 2 من 4: الشعور بالرضا والشبع
الخطوة الأولى: اجعل البروتينات محور وجباتك
قد يساعد اختيار البروتينات الخالية من الدهون أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في تقليل فرص زيادة نسبة الكوليسترول لديك ، لذلك ضع في اعتبارك القيام بذلك. البروتينات الخالية من الدهون هي تلك التي تحتوي على نسبة أقل من الدهون ، مثل:
- دجاج بدون جلد
- ديك رومي مطحون
- لحم بقري مفروم قليل الدهن
- التونة المعلبة في الماء
- بياض البيض
- الجبن قليل الدسم
- التوفو
الخطوة الثانية: تناول الخضراوات غير النشوية
يمكنك تناول عدد غير محدود من الخضار غير النشوية في معظم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، مما سيساعدك على الشعور بالشبع. تشمل بعض خيارات الخضروات غير النشوية ما يلي:
- خيار
- بروكلي
- قرنبيط
- سبانخ
- كوسة
- الفلفل
- الباذنجان
- كرنب
الخطوة 3. قم بتخزين الثلاجة والمخزن بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات
يساعد تخزين الثلاجة والمخزن بالوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات على الشعور بالرضا. تتضمن بعض الخيارات السهلة للوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- كرفس ، بروكلي ، فلفل ، وغيرها من الخضار الطازجة
- بيض مسلوق ومقشر
- لحوم البقر مجفف
- اللوز الخام
- زبادي يوناني سادة
الخطوة 4. اشرب الماء وغيره من المشروبات غير المحلاة
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في الحفاظ على شعورك بالشبع ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل احتمالية الآثار الجانبية السلبية ، مثل الجفاف. تجنب شرب المشروبات الغازية الخالية من السكر وغيرها من المشروبات المحلاة صناعياً لأنها قد تحفز أسنانك الحلوة. التزم بالمياه والمشروبات غير المحلاة بدلاً من ذلك. تشمل بعض خيارات المشروبات الجيدة الأخرى منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
- شاي غير محلى (ساخن أو مثلج)
- قهوة (منزوعة الكافيين أو عادية)
- ماء فوار مع قطعة من الليمون أو الليمون الحامض
جزء 3 من 4: اختيار نظام غذائي يتبعه على المدى الطويل
الخطوة الأولى: اختر نظام أتكينز الغذائي لنظام غذائي كلاسيكي منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت ترغب في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات موجود منذ فترة ، فإن نظام Atkins الغذائي يعد خيارًا رائعًا. يدعي هذا النظام الغذائي أيضًا أنه سيساعدك على خسارة 15 رطلاً (6.8 كجم) في أول أسبوعين ، لذلك تعد خطة Atkins خطة رائعة إذا كنت تأمل في إنقاص كمية كبيرة من الوزن بسرعة.
تجربة خطة أتكينز
أول أسبوعين: قلل من الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا.
عليك أيضًا الاستغناء عن الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة تمامًا ، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات النشوية مثل البطاطس والبروكلي والذرة والمكسرات والحبوب الكاملة. أثناء اتباع الخطة ، ستعيد إضافتها ببطء.
تناول البروتين مع كل وجبة.
اجعل نظام أتكينز الغذائي ممتعًا بتجربة أنواع جديدة من البروتين كل بضع ليالٍ. جرب الدجاج والسمك والديك الرومي وحتى التوفو لوجبات صحية ولذيذة.
ضع في اعتبارك أتكينز إذا كنت تعاني من بعض الحالات الصحية.
يمكن أن يفيد برنامج أتكنز الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أو ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يحسن Atkins حالتك وفي بعض الحالات يعكسها.
الخطوة الثانية: اختر نظام ساوث بيتش الغذائي لتنمية عادات الأكل الصحية
تم تطوير نظام South Beach الغذائي من قبل طبيب قلب ويدعي أنه يساعدك على تطوير طريقة صحية لتناول الطعام مع تعزيز فقدان الوزن أيضًا. كما أن حمية الشاطئ الجنوبي لا تقيد الكربوهيدرات بشكل مكثف مثل بعض الأنظمة الغذائية الأخرى ، لذلك قد يكون من الأسهل اتباعها والالتزام بها.
مراحل حمية الشاطئ الجنوبي
الطور الأول:
قطع كل الكربوهيدرات.
المرحلة الثانية:
أعد تقديم 1-2 حصص من الكربوهيدرات الصحية في نظامك الغذائي اليومي.
المرحلة الثالثة:
أضف الكربوهيدرات مرة أخرى باعتدال.
ماذا ستتعلم:
يساعدك هذا النظام الغذائي على اختيار الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مما يؤدي إلى استقرار نسبة السكر في الدم والجوع. كما أنه يشجعك على تناول الدهون الأحادية المشبعة ، والتي تعد أفضل لصحة قلبك ، بالإضافة إلى تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة باعتدال.
الخطوة 3. جرب نظام الكيتو للحصول على خطة وجبات غنية بالدهون ومرضية
تركز خطة النظام الغذائي هذه على زيادة مدخولك اليومي إلى 75٪ دهون و 20٪ بروتين و 5٪ كربوهيدرات. سيؤدي ذلك إلى إجبار جسمك على استخدام الدهون للحصول على الطاقة وتعزيز فقدان الوزن بسرعة.
- لطالما عُرف النظام الغذائي الكيتون بأنه مفيد للأشخاص المصابين بالصرع. ومع ذلك ، قد يساعد اتباع النظام الغذائي أيضًا في منع الإصابة بمرض الزهايمر والسكتة الدماغية والخرف وإصابات الدماغ الرضحية.
- يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية سلبية أثناء انتقالهم إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل ضباب الدماغ والتعب وتقلب المزاج.
الخطوة 4. اتبع حمية دوكان إذا كنت تحب الهيكل
حمية دوكان هي واحدة من أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تنظيماً ، والتي يجدها بعض الناس مفيدة. في الأيام العشرة الأولى من هذا النظام الغذائي ، لا تتناول سوى البروتينات الخالية من الدهون ونخالة الشوفان والماء. بعد ذلك يمكنك تضمين الخضار غير النشوية وحصة من الفاكهة وحصة من الحبوب الكاملة والجبن الصلب. قد تفقد 10 أرطال (4.5 كجم) أو أكثر في الأسبوعين الأولين ، ثم حوالي 2 رطل (0.91 كجم) إلى 4 أرطال (1.8 كجم) بعد ذلك.
ضع في اعتبارك أنه في أي وقت يشتمل النظام الغذائي على الكثير من القيود ، فأنت معرض لخطر نقص التغذية
الخطوة 5. اختر نظام باليو الغذائي إذا كنت تريد التركيز على الأطعمة الكاملة
لا يمكنك تناول أي من منتجات الألبان أو الحبوب أو البطاطس أو الأطعمة المصنعة في هذا النظام الغذائي ، ولكن يمكنك تناول الكثير من اللحوم والخضروات والجذور والفواكه والمكسرات. نهج الأطعمة الكاملة لهذا النظام الغذائي صحي وسوف تحصل على الكثير من الطعام لتبقى ممتلئًا وشبعًا.
ينسب الهدف من حمية باليو إلى العديد من المشكلات الصحية التي يعاني منها الناس اليوم ، بما في ذلك السمنة ، بالنظام الغذائي الزراعي الحديث الذي يشمل منتجات الألبان والحبوب
جزء 4 من 4: البقاء بصحة جيدة وتحفيزك
الخطوة 1. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي
من الجيد التحدث إلى طبيبك قبل البدء في أي برنامج لإنقاص الوزن. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالة طبية ، مثل مرض السكري أو أمراض القلب. يمكن لطبيبك أن يخبرك ما إذا كان اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات آمنًا لك ويمكنه أيضًا تقديم النصح لك حول أفضل أنواع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات لحالتك.
- إذا كنت مصابًا بداء السكري ، فقد لا يكون التخلص من الكربوهيدرات تمامًا آمنًا. بدلاً من ذلك ، قد ينصحك طبيبك باختيار الكربوهيدرات الصحية ، مثل الحبوب الكاملة والفاكهة.
- إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فإن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول قد يزيد من نسبة الكوليسترول لديك. بدلاً من ذلك ، قد ينصحك طبيبك باختيار البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدواجن منزوعة الجلد والجبن قليل الدسم وبياض البيض.
الخطوة 2. قم بتنزيل تطبيق تتبع لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
إذا كنت بحاجة إلى البقاء تحت عدد معين من الكربوهيدرات كل يوم أو موازنة وحدات الماكرو الخاصة بك ، فإن استخدام تطبيق تعقب يمكن أن يكون مفيدًا. قم بتنزيل تطبيق لاستخدامه على هاتفك أو جهازك اللوحي. سجل كل طعامك في التطبيق كل يوم لتتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها والمغذيات الكبيرة الأخرى ، مثل الدهون والبروتينات. يمكنك أيضًا استخدام أحد التطبيقات للتخطيط للوجبات وعمل قوائم البقالة وتخزين الوصفات.
- MyFitnessPal هو تطبيق شهير لتتبع الأطعمة وهو متاح مجانًا.
- إذا كنت تفضل تدوين الأشياء ، احصل على دفتر يوميات واكتب كل ما تأكله كل يوم. استخدم ملصقات الطعام للعثور على المعلومات الغذائية. يمكنك أيضًا البحث عن الكربوهيدرات والدهون والبروتين والسعرات الحرارية في دليل التغذية أو من خلال البحث على الإنترنت.
الخطوة 3. تواصل مع الأشخاص الآخرين الذين يتبعون النظام الغذائي
حافظ على المسار الصحيح من خلال الانضمام إلى شبكة من الأشخاص الذين يتبعون أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات. يمكنك اللجوء إليهم بأسئلة حول بدء نظامك الغذائي أو الالتزام به. ابحث عن مجتمعات على الإنترنت لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، مثل مجموعة Facebook أو Reddit الفرعية. انضم إلى المجموعة وانخرط.
- عرّف عن نفسك عندما تنضم إلى المجموعة واجعل الناس يعرفون أنك بدأت للتو النظام الغذائي.
- اطلب المساعدة من أعضاء المجموعة عندما تواجه صعوبة في اتباع النظام الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتهي الحلويات ، فاسأل عما فعله أعضاء المجموعة الآخرون للتغلب على هذه الرغبة الشديدة.
نصيحة الخبراء
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
الخطوة 4. جهز وجباتك للأسبوع للبقاء على المسار الصحيح
يمكن أن يساعدك التخطيط لوجباتك للأسبوع وقضاء بضع ساعات يوميًا في إعداد الوجبات على إعدادك للنجاح طوال الأسبوع. اختر يومًا يكون لديك فيه بضع ساعات من وقت الفراغ وابحث عن وصفات منخفضة الكربوهيدرات واقتراحات للوجبات. استخدم هذا الوقت لتجميع بعض أو كل وجباتك للأسبوع.
نصائح لإعداد الوجبات
تحضير المكونات.
اقطع أي خضروات تحتاجها للطهي طوال الأسبوع. قم بقياسها وقسمها للطبخ في حاويات صغيرة أو أكياس Ziploc.
اطهِ البروتينات مبكرًا.
إذا استطعت ، قم بطهي البروتين الخاص بك بحيث يكون عليك فقط تسخينه عندما تكون مستعدًا لتناول الطعام. يمكنك سلق البيض وشواء الدجاج وخبز السلمون والمزيد.
قسّم وجباتك.
قم بقياس وجباتك بالنسب المناسبة وضعها جانبًا في أوعية بلاستيكية يمكنك الإمساك بها أثناء التنقل. جرّب 4 أونصات (35 جرامًا) من الدجاج المشوي منزوع الجلد مع كوب واحد (91 جرامًا) من البروكلي المطهو على البخار وكوب واحد (150 جرامًا) من الكوسة المخبوزة.
قوائم الأطعمة التي يجب تجنبها وتناولها واستبدالها
الأطعمة التي يجب التخلص منها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
الأطعمة التي يجب تناولها على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
بدائل منخفضة الكربوهيدرات
دعم wikiHow و فتح جميع العينات.
نصائح
- تناول وجبة الإفطار دائمًا وتجنب تخطي أي من وجباتك الأخرى خلال اليوم.
- قد تسبب النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات انخفاض الطاقة والصداع المزمن. تحدث إلى الطبيب إذا حدث أي من هذه الأعراض بعد فترة وجيزة من بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
