الصوم هو طريقة يقوم فيها الناس بإلغاء جميع الأطعمة والمشروبات من نظامهم الغذائي لفترة محددة. يصوم الناس لتنظيف أجهزتهم الهضمية ، ولتقليل الوزن ، وفي بعض الحالات ، لأغراض روحية أو دينية. هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإعداد جسمك بشكل صحيح لتغيير جذري مفاجئ في النظام الغذائي أثناء الصيام. انظر الخطوة 1 لتبدأ في الاستعداد لصيامك.
خطوات
جزء 1 من 3: التعرف على الصيام
الخطوة الأولى: استشر طبيبك أو مقدم الرعاية الصحية قبل الصيام
هناك الكثير من الأسباب الرائعة للصيام ، حتى لو لم تكن لديك حالة طبية ، ولكن هناك مخاطر صحية محتملة ، وهذا شيء يجب عليك مناقشته مع محترف مرخص قبل القفز إلى نهاية الصيام.
- قد يكون لبعض الأدوية التي تتناولها آثارًا خطيرة على جسمك أثناء الصيام بسبب التغيرات في كيمياء الدم.
- قد لا يكون الصيام مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من ظروف صحية مثل الحمل والسرطان المتقدم وانخفاض ضغط الدم وغير ذلك. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، عليك مراجعة طبيبك قبل الصيام.
- قد يرغب طبيبك في إجراء فحص للبول أو فحص الدم قبل فترة الصيام.
الخطوة الثانية: حدد نوع وطول الصيام الذي تريد ممارسته
هناك المئات من ممارسات الصيام المختلفة. يشمل بعضها شرب الماء فقط ، وبعضها يشمل شرب العصائر (أو السوائل الصافية) ، وبعضها لأسباب روحية ، أو لأسباب إنقاص الوزن ، أو للمساعدة في حالة طبية. ستحتاج إلى تحديد الخيار الأفضل بالنسبة لك.
- صيام الماء هو نوع أكثر عدوانية من الصيام وأحد أصعب الأنواع. يمكنك القيام بذلك في أي مكان من يوم إلى 40 يومًا (على الرغم من أن 40 يومًا يدفعها بالتأكيد ولا يوصى بها بدون موافقة الطبيب). يمكن أن يكون صيام الماء خطيرًا على صحتك أثناء الصيام وأثناء إنهاء الصيام. سوف تحتاج إلى البدء والانتهاء بنظام غذائي عصير ليومين.
- صيام العصير هو أحد أكثر الرهانات أمانًا للصيام ، لأنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية من العصائر التي تشربها ، لذا فهي ليست عدوانية مثل سرعة الماء ويوصى بها أكثر. من 1 إلى 10 أيام هو المعيار لصيام العصير. سترغب في شرب جميع عصائر الخضار والفواكه ، ويمكنك أيضًا تناول شاي الأعشاب ومرق الخضار.
- The Master Cleanse هو صوم يمزج بين صيام الماء وصوم العصير. تشرب مزيجًا من عصير الليمون الطازج والماء وشراب القيقب لمدة 10 أيام تقريبًا. هذه طريقة سريعة أسهل لأنك ستظل تحصل على بعض السعرات الحرارية (على الرغم من أنها ليست بالقدر الذي اعتدت عليه).
- يمكن أن تستمر فترات الصيام في أي مكان من يوم إلى 40 يومًا ، اعتمادًا على هدفك المحدد ونوع الصيام الذي تقوم به (صيام العصير ، وسرعة الماء ، وصيام السائل الصافي ، وما إلى ذلك) لأن هذا سيحدد كيف يتعامل جسمك مع معظم من السعرات الحرارية المأخوذة منه.
الخطوة 3. استعد للتغييرات التي قد تحدث في جسمك
الصوم يدور حول التخلص من السموم التي تراكمت في جسدك (سيفعل ذلك حتى لو كنت تصوم لأسباب دينية أو روحية) لذلك ستحتاج إلى أن تكون مستعدًا للشعور بالمرض والضعف ، خاصة في البداية..
- قد يتسبب الصيام في آثار جانبية مثل الإسهال والتعب والضعف وزيادة رائحة الجسم والصداع وغير ذلك نتيجة لعملية إزالة السموم.
- ضع في اعتبارك أخذ إجازة من العمل أو الاسترخاء أكثر طوال اليوم لاستيعاب آثار الصيام على جسمك.
جزء 2 من 3: الاستعداد للصيام
الخطوة الأولى: قلل من تناول جميع المواد المعتادة والمسببة للإدمان من أسبوع إلى أسبوعين قبل الصيام
كلما قللت من القمامة التي تتناولها كلما كان الصيام أسهل عليك وعلى جسمك. لذا توقف تدريجيًا عن شرب الكحول وحاول الإقلاع عن التدخين أو التوقف عنه تمامًا.
- سيقلل هذا الإجراء من أي أعراض انسحاب محتملة قد تواجهها أثناء عملية الصيام ، بالإضافة إلى تقليل السموم في جسمك التي سيعمل الصيام على التخلص منها.
- تشمل المواد المعتادة والإدمان الكحول ؛ المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي والصودا. السجائر أو السيجار.
الخطوة الثانية: قم بتغيير نظامك الغذائي من أسبوع إلى أسبوعين قبل الصيام
كما هو الحال مع إزالة المواد المسببة للإدمان ، ستحتاج إلى إحداث تغيير في نظامك الغذائي حتى تتمكن من التكيف مع السرعة بشكل أسهل.
- طريقة جيدة للتخفيف من هذا ، هي التخلص من بعض الأشياء في اليوم (منتجات السكر المكرر في اليومين الأولين ، واللحوم في الزوجين التاليين ، ثم منتجات الألبان ، وما إلى ذلك).
- قلل من تناولك للشوكولاتة والأطعمة الأخرى التي تحتوي على السكر المكرر والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، مثل المشروبات الغازية والشوكولاتة والحلوى والمخبوزات.
- تناول حصصًا أصغر من الوجبات حتى لا يضطر الجهاز الهضمي إلى العمل بجهد كبير ، وحتى يبدأ جسمك في التعود على العمل بسعرات حرارية أقل من المعتاد.
- قلل من تناول اللحوم ومنتجات الألبان.
- تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات المطبوخة أو النيئة.
الخطوة 3. قلل من نظامك الغذائي لمدة يوم إلى يومين قبل الصيام
هذا هو الوقت الذي تريد فيه حقًا التأكد من أن جسمك مستعد وهذا هو السبب في أن الناس لا يستطيعون القفز فقط إلى الصيام دون الاستعداد مسبقًا (أو إذا فعلوا ذلك ، فإنهم يواجهون وقتًا أكثر صعوبة أثناء الصيام نفسه).
الخطوة 4. اشرب الكثير من السوائل
اشرب فقط الماء والفواكه والخضروات وعصائر الفاكهة والخضروات الطازجة أو النيئة. ستحتاج إلى زيادة كمية السوائل التي تتناولها خلال فترة ما قبل الصيام للمساعدة في الحفاظ على رطوبة نظامك وتحضيره للبقاء على السوائل فقط لفترة.
الخطوة 5. مارس التمارين الرياضية المعتدلة
لا ترغب في ممارسة الكثير من التمارين ، لكنك بالتأكيد ستحتاج إلى القيام ببعض التمارين للتأكد من استمرار تحرك السائل اللمفاوي والحفاظ على عمل نظام الأوعية الدموية بشكل صحيح. مارس بعض اليوجا البطيئة أو اذهب في نزهة معتدلة.
ستشعر بالتعب ، حتى عند اتباع نظام غذائي ما قبل الصيام ، لذا كن على دراية بذلك ، لكن لا تقلق بشأنه. فقط اضبط مستويات نشاطك الطبيعية لاستيعاب هذا التعب
الخطوة 6. احصل على قسط وافر من الراحة
ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم والراحة سيحدد مدى نجاحك في الصيام ومدى تعافيك بعد ذلك. تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم في الليل وتأكد من أنك تأخذ الأمور بسهولة أثناء النهار.
هذا هو السبب في أنه من الأفضل التخطيط مسبقًا للصيام ، بدلاً من القفز أولاً بأول. ستحتاج إلى وقت للتعافي والراحة ولذا ستحتاج إلى التأكد من عدم وجود جدول مزدحم للغاية
جزء 3 من 3: معرفة ما يمكن توقعه
الخطوة الأولى: تأكد من معرفة التأثيرات الجسدية التي ستختبرها
يميل الصيام إلى أن يكون مزعجًا وصعبًا للغاية خلال اليومين الأولين وعادةً ما تكون تلك هي الأيام التي يستسلم فيها الناس ، ولكن إذا تمكنت من التغلب عليها ، فمن المحتمل أن تبدأ في الشعور بالتحسن من اليوم الثالث فصاعدًا ، مع نوبات متقطعة من عدم الراحة.
- في المرحلة الأولى (عادة في اليومين الأول والثاني) من الصيام ، قد تعاني من الصداع ، والدوخة ، والغثيان ، ورائحة الفم الكريهة ، واللسان المغطى بشدة. من المحتمل أيضًا أن تكون جائعًا بشكل لا يصدق خلال هذه المرحلة.
- في المرحلة الثانية (حوالي الأيام من 3 إلى 7 ، اعتمادًا على الصيام)) قد تصبح بشرتك دهنية وقد تبدأ في الاندفاع قليلاً ، ولكن يجب أن يبدأ جسمك في التكيف مع الصيام. قد تنتقل الجيوب الأنفية من الانسداد إلى الانسداد عدة مرات.
- في نهاية المطاف ، في مراحل لاحقة ، ستخرج أمعائك حمولتها ، والتي يمكن أن تأتي على شكل إسهال أو براز رخو ويمكن أن تحتوي على الكثير من المخاط ، خاصةً أنك لا تضع أي شيء في جسمك لعدة أيام. ستظل رائحة أنفاسك كريهة. من المحتمل أيضًا أن تستمر في الشعور بانخفاض الطاقة ، حيث أن جسمك يحتوي على سعرات حرارية أقل (أو لا يحتوي على) للحفاظ على استمراريته.
الخطوة 2. حافظ على صيامك
في كثير من الأحيان يستسلم الناس في اليومين الأولين ، بسبب عدم الراحة ويعتقدون أنه لن يتحسن. ما لم تكن لديك مشكلة طبية خطيرة (ستحتاج إلى التحدث مع طبيبك عنها) ، فإن الإفطار قبل الانتهاء لن يفيد جسمك على الإطلاق. هناك بعض الأشياء التي يجب عليك فعلها للتأكد من إتمام صيامك.
- حدد هدفك. قبل أن تبدأ في الصيام ، اذكر بوضوح سبب قيامك بهذا الصيام. هل هو لأسباب صحية؟ هل هي لأسباب دينية؟ هل تحاول مسح نظامك؟ اجعل هذا بيانًا واضحًا وذكّر نفسك بهدفك في اللحظات الصعبة من صيامك.
- قدم التزامًا. في بعض الأحيان ، قد يكون من المفيد الحصول على صديق أو أحد أفراد الأسرة الموثوق بهم لإلزامك بالتزامك السريع. من الصعب أن تفطر عندما يراقبك شخص ما.
- سجل صومك. أثناء الاستعداد للصيام ، اكتب كل يوم ما تأكله ، وكيف تشعر ، وما هو هدفك. افعل ذلك أثناء الصيام ، حتى ترى كيف يتغير جسمك ويعالج التغيير ولإبقاء تركيزك على سبب قيامك بذلك.
- تعد نفسك جسديا. هذا يعني اتباع نصيحة طبيبك واتباع قواعد الصيام والصيام على وجه التحديد لصيامك المفضل. يمكن أن يؤدي الانحراف عن هذه الأشياء إلى جعل وقت صيامك أكثر صعوبة وغير مريح.
الخطوة الثالثة: تأكد من معرفة الفوائد والمخاوف الصحية
على الرغم من أنه قد تكون هناك أسباب صحية جيدة للصيام ، إلا أنه ليس أداة جيدة لفقدان الوزن ، لأنه في كثير من الأحيان تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد الانتهاء من الصيام ولا يمكنك إضافة التمارين الصحية أيضًا.
- بعض الأشياء التي يجب الانتباه لها هي الحموضة المعوية (ستنتج المعدة المزيد من الأحماض أثناء الصيام عندما تفكر في الطعام أو تشم رائحة الطعام) لذلك إذا كنت تتناول دواءً لعسر الهضم ، يجب أن تستمر في تناوله. قد تواجه أيضًا مشكلة الجفاف أثناء الصيام ، لذا تأكد من شرب المزيد من الماء والسوائل. يمكن أن يكون الإمساك مزعجًا أيضًا ، لأنك لن تمارس الرياضة بانتظام (أو تتناول الأطعمة التي تساعد على الإمساك).
- الأشخاص الذين لا ينبغي أن يصوموا هم أولئك الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة ، ومرض السكري ، ومشاكل في الكلى ، والحوامل ، والذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب ، وما إلى ذلك.
نصائح
- قم بتغيير نوع وكمية الطعام تدريجيًا في نظامك الغذائي كلما اقتربت من بداية صيامك.
- قم بتغيير جدول الأكل الخاص بك من أسبوع إلى أسبوعين قبل الصيام للمساعدة في تخفيف الشعور بالجوع.
- استبدل الطعام الصلب بأطعمة وفواكه أكثر ليونة وسهلة الهضم.
- لا تفرط في الاستعدادات للصيام. إذا كانت مدة صيامك هي ثلاثة أيام ، فقم بالتحضير لمدة ثلاثة أيام وما إلى ذلك.
تحذيرات
- إذا كنت مصابًا بداء السكري فلا تصوم. يمكن أن يتسبب الصيام في حدوث انخفاضات خطيرة في مستويات السكر في الدم.
- تحتاج حقًا إلى القيام بالصيام تحت إشراف الطبيب ، خاصة إذا كنت ستصوم لفترة أطول أو إذا كنت تعاني من مشاكل صحية.
- لا تصوم إذا كنت تفعل ذلك فقط لإنقاص الوزن وليس لأسباب أخرى
