يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى حوالي 10-11 ساعة من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى ثماني ساعات ونصف إلى تسع ساعات كل ليلة. اجعل من طقوس وقت النوم أولوية ، واترك وقتًا كافيًا للعناية بالنظافة (إزالة المكياج ، واغسل وجهك ، وما إلى ذلك) وتهدأ ، وتجنب الأجهزة الإلكترونية والأشياء الأخرى التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا ومتنبهًا. تأكد من أن غرفة نومك مريحة حتى تحصل على نوم هادئ وعالي الجودة كل ليلة.
خطوات
جزء 1 من 3: التعامل مع النظافة الشخصية
الخطوة 1. أزيلي أي مكياج
في بعض الأحيان قد تشعرين بالتعب الشديد لدرجة أنك تريدين تخطي إزالة مكياجك قبل النوم ، لكن لا يجب أن تنامي أبدًا دون إزالته أولاً. قد يؤدي ترك المكياج إلى انسداد المسام. تحتاج بشرتك إلى التنفس والشفاء ليلاً ، لذا يجب إزالة مكياجك للسماح بحدوث ذلك.
- امسحي أي كريم أساس أو برايمر أو أي منتجات أخرى بمسحة الوجه. تأكدي من مسح أي آثار للماكياج.
- حتى لو كنت تضعين الماسكارا فقط ، لا يزال يتعين عليك إزالة مكياجك. قد يؤدي ترك الماسكارا إلى انسداد بصيلات الشعر ، كما يمكن أن يتلف رموشك ويجعلها هشة ، مما قد يؤدي إلى تكسرها. قد تنثني الرموش الهشة أيضًا وتنقبض في عينيك.
الخطوة 2. اغسل وجهك
يجب أن تغسل وجهك دائمًا قبل النوم. يمكن أن يساعد ذلك في منع ظهور حب الشباب عن طريق إزالة الأوساخ والبكتيريا والزيوت التي تراكمت خلال النهار. يجب استخدام صابون لطيف مخصص لعلاج حب الشباب وغسل وجهك بالماء الدافئ.
- لا تفركي وجهك. دلكي وجهك بلطف بحركات دائرية حتى تحصلي على رغوة بالصابون. ثم اشطفي وجهك.
- إذا كان لديك أي غسول لحب الشباب ، يجب أن تضعيه بعد غسل وجهك.
الخطوة 3. قرر ما إذا كنت ستستحم أم لا
كثير من الناس يستحمون في الصباح. ومع ذلك ، إذا كان الاستحمام المسائي جزءًا من روتينك ، فاستحم قبل النوم. في ظروف معينة ، قد يفيدك الاستحمام قبل النوم.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم عادةً ، فمن الجيد الاستحمام ليلاً. بعد الانتهاء من الاستحمام ، تشعر بتأثير التبريد السريع على جسمك. هذا يمكن أن يساعد في تحفيز النوم.
- إذا كانت بشرتك جافة ومتقشرة ، فقد تستجيب بشرتك بشكل أفضل للاستحمام ليلاً.
- تأكد من نظافة ملاءاتك. إذا كنت تستحم في الليل ، فأنت لا تريد التراجع عن الاستحمام بالنوم على ملاءات متسخة.
الخطوة 4. نظف أسنانك بالفرشاة
عدم غسل أسنانك بالفرشاة يمكن أن يسبب التسوس أثناء الليل. تذكر أن تقوم بتنظيف الجزء الخلفي من أسنانك ، حيث أن هذا هو الجزء الأكثر فقدانًا وفقًا لأطباء الأسنان.
جزء 2 من 3: الاسترخاء للنوم
الخطوة 1. الابتعاد عن الإلكترونيات
يمكن أن يتداخل الضوء المنبعث من شاشة التلفزيون أو الهاتف أو الكمبيوتر اللوحي مع النوم. في نصف ساعة قبل النوم ، تجنب أشياء مثل مراسلة أصدقائك أو الاتصال بالإنترنت أو ممارسة الألعاب أو مشاهدة الأفلام أو التلفاز (خاصة الأشياء المثيرة أو المخيفة). ابحث عن طرق أخرى للتهدئة.
- من الجيد إزالة هذه العناصر من غرفة نومك تمامًا. إذا كنت تستلقي عادةً في السرير وتراسل أصدقاءك في المساء ، أو تشاهد شيئًا ما على جهازك اللوحي ، فمن المحتمل أنك تتدخل في دورة نومك.
- قد يكون من الصعب مقاومة الإغراء ، خاصة بعد يوم طويل. حاول أن تطلب من والديك أخذ أجهزتك الإلكترونية قبل النوم. يمكن أن يساعدك هذا في إعطاء الأولوية للنوم.
الخطوة الثانية: ابحث عن طقوس ما قبل النوم
سوف تساعدك طقوس الاسترخاء على صرف عقلك في نهاية اليوم. يمكن أن يشير أيضًا إلى جسمك أنه حان وقت الراحة. إذا كنت تفعل الشيء نفسه قبل النوم بساعة إلى ساعتين كل ليلة ، فسوف يدرك جسمك أن الوقت قد حان للنوم.
- اختر شيئًا غير محفز. إذا ذهبت للتمشية ليلاً ، فقد يوقظ جسدك.
- بدلًا من ذلك ، افعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. استمع إلى قائمة تشغيل هادئة. اقرأ كتابًا (لكن تجنب القراءة المكثفة ، مثل ألغاز تقليب الصفحات أو روايات التشويق). خذ حمامًا دافئًا. حل لغز الكلمات المتقاطعة.
- تأكد من إنهاء كل مذاكرتك جيدًا قبل النوم كلما أمكن ذلك. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالتوتر وتشعر بمزيد من اليقظة.
الخطوة 3. اكتب مذكراتك قبل النوم
في بعض الأحيان ، قد يكون من الصعب النوم إذا كانت أفكارك تتصاعد من يوم طويل. قبل النوم ، جرب الكتابة في مذكراتك أو مذكراتك. سيساعدك هذا على تصفية ذهنك قبل النوم.
- يمكنك الاحتفاظ بمفكرة أو دفتر يوميات بجانب السرير. عندما يحل الليل ، قم بتدوين كل أفكارك لإخراجها من نظامك قبل النوم.
- يمكن أن يكون هذا مفيدًا بشكل خاص إذا كان يومك طويلًا أو مرهقًا. أنت لا تريد الذهاب للنوم مع التوتر بسبب شجار مع صديق أو امتحان قادم يتدخل في أفكارك.
- إذا كنت تفكر في كل ما تحتاج إلى إنجازه في اليوم التالي ، فحاول كتابته أو عمل قائمة مهام في دفتر يومياتك.
الخطوة 4. كن مرتاحا في سريرك
بمجرد أن تشعر وكأنك قد توقفت ، كن مرتاحًا. يجب أن تتأكد من أنك مستلقٍ في وضع مريح ، لأن ذلك سيساعدك على النوم.
- تأكد من أن غرفتك مظلمة بدرجة كافية. أطفئ الأنوار واسحب الستائر أو الستائر.
- تأكد من اختيار الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك للمرتب والوسادة والبطانيات.
- لا تستخدم سريرك لأي غرض آخر غير النوم. لا تدرس في السرير. بهذه الطريقة ، سيعرف جسمك أنه بمجرد أن تضغط على المرتبة ، فقد حان وقت النوم.
جزء 3 من 3: ضمان نوم جيد
الخطوة الأولى: تجنب شرب الكافيين قبل موعد النوم
ابتعد عن أشياء مثل مشروبات الطاقة أو المشروبات الغازية أو الشاي أو مشروبات القهوة في الساعات التي تسبق النوم. يمكن أن يتداخل الكثير من الكافيين مع دورة نومك ، حتى لو شربته قبل النوم بساعات قليلة.
- يبقى الكافيين في نظامك لفترة طويلة بعد تناوله. يستغرق الأمر ست ساعات لحوالي نصف كمية الكافيين المستهلكة لتعمل في طريقها عبر نظامك. هذا يعني أنه إذا تناولت مشروبًا غازيًا بعد العشاء ، فقد لا تزال تشعر بالتوتر في الليل.
- التزم بمشروب واحد أو اثنين فقط من المشروبات التي تحتوي على الكافيين يوميًا. عندما تشرب الكافيين ، تأكد من شربه في الصباح أو بعد الظهر.
الخطوة الثانية: تأكد من أن غرفة نومك مناسبة للنوم
إذا كنت تكافح باستمرار للاستعداد للنوم ، فقد تكون المشكلة في غرفة نومك. تأكد من أن غرفة نومك تسمح لك بالنوم ليلاً.
- إذا كانت غرفتك مشرقة جدًا ، فقد تحتاج إلى ظلال أكثر سمكًا أو ستائر قاتمة. حتى في الليل ، يمكن أن تتداخل أضواء مصابيح الشوارع مع النوم. يمكنك أيضًا تجربة قناع النوم.
- إذا كانت هناك ضوضاء غير مرغوب فيها في غرفتك ، ففكر في سدادات الأذن أو الموسيقى المحيطة أو آلة الضوضاء البيضاء.
- من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الغرفة باردة للنوم - بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (15.6 إلى 19.4 درجة مئوية). فكر في استخدام مروحة صغيرة أو مكيف هواء محمول. اضبط درجة حرارة الغرفة حسب ما يناسبك.
الخطوة 3. اعمل على الالتزام بجدول نومك
إذا استيقظت وذهبت إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم ، فسيساعدك ذلك على تحسين نومك. يتمتع جسمك بإيقاع يومي طبيعي يستجيب لدورة نوم / يقظة منتظمة. إذا نمت عند الساعة العاشرة على سبيل المثال ، على سبيل المثال ، واستيقظت في الساعة السادسة ، فسوف يتكيف جسمك. ستبدأ في الشعور بالنعاس حوالي الساعة 10 ، وتستيقظ وأنت تشعر باليقظة.
على الرغم من صعوبة ذلك ، حاول الالتزام بهذا الجدول الزمني تقريبًا ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أن يؤدي النوم يوم الأحد إلى التخلص من نومك ليلة الاثنين
نصائح
- تأكد من قيامك بكل شيء خلال اليوم حتى لا تتعرض للتوتر ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
- لا تستلقي مستيقظًا في السرير. إذا لم تستطع النوم بعد حوالي 20 دقيقة ، فحاول القيام بشيء يساعد على الاسترخاء ، مثل القراءة ، ثم حاول مرة أخرى.
- حاول أن تظل نشطًا أثناء النهار أو مارس الرياضة لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل النوم بخمس أو ست ساعات.
- ضع كل الأجهزة الإلكترونية جانبًا.
- إذا كان هناك ضوء في غرفتك ، فإن السطوع يرسل رسالة إلى المخ مفادها أن الوقت قد حان للاستيقاظ وليس النوم. لذا ، حاول أن تجعل غرفتك مظلمة قدر الإمكان.
