عندما تخرج من الصيام ، من المهم أن تعيد جسمك إلى عملية هضم الأطعمة العادية. نظرًا لأن جهازك الهضمي قد قلل على الأرجح من إنتاج الإنزيم وأثر على بطانة المخاط في معدتك ، فإن الإفراط في تناول الطعام أو تناول بعض الأطعمة بسرعة كبيرة قد يتسبب في معاناتك من مشاكل صحية مثل الغثيان وآلام المعدة أو الإسهال. سيساعدك تقديم الأطعمة العادية ببطء وبشكل استراتيجي على الإفطار بأمان ، دون الإخلال بجهازك الهضمي.
خطوات
جزء 1 من 4: الإفطار (اليوم الأول)
الخطوة الأولى. حدد جدولاً زمنياً اعتماداً على مدة الصيام
تريد التأكد من معرفة الإطار الزمني لكسر الصيام. في أغلب الأحيان ، تحدد مدة الصوم مدة الإفطار. لا تفوت الفطر الأول من الصوم إلا إذا كنت تريد أن تشعر بالمرض وتراجع تمامًا كل عملك الشاق.
- لفترات الصيام الأطول (أكثر من 7 أيام) ، ستحتاج إلى تخصيص أربعة أيام لكسر صيامك. سيقتصر أول يومين على الأساسيات قبل البدء في إضافة المزيد من الأشياء.
- خصص يومًا إلى ثلاثة أيام للإفطار إذا كنت تقوم بصيام أقصر (حوالي أسبوع). سيكون اليوم الأول هو يوم تناول عصير الفاكهة فقط وربما بعض المرق. بناءً على ما تشعر به ، يمكنك التنقل خلال الخطوات بسرعة خلال اليومين المقبلين.
- لصيام يوم واحد ، خصص يومًا إلى يومين للتعافي منه. لن يكون نظامك متوترًا ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنك فقط البدء في تناول الطعام غير المرغوب فيه.
الخطوة 2. ضع خطة للوجبات
تتمثل إحدى طرق تسهيل الالتزام بالجدول الزمني وعدم البدء في تناول الأشياء التي لا يجب عليك عدم تناولها في وضع خطة وجبات محددة لطول الفترة الزمنية التي تحتاجها لإعادة الطعام إلى نظامك. مثال على خطة الوجبات (لكسر صيام لمدة أربعة أيام) قد يكون:
- اليوم الأول: كوبان سعة 8 أونصات من الفاكهة / الخضار (الجزر ، بعض الخضار ، الموز ، التفاح) عصير مخفف بنسبة 50/50 بالماء بفاصل زمني 4 ساعات.
- اليوم الثاني: خضروات / عصير فواكه مخفف مع مرق العظام ونصف كوب من الفاكهة (الكمثرى والبطيخ) كل ساعتين).
- اليوم الثالث: كوب من الزبادي وعصير الفاكهة على الفطور ، وجبة خفيفة نصف كوب بطيخ وعصير الخضار ، وجبة غداء من شوربة الخضار وعصير الفاكهة ، وجبة خفيفة من نصف كوب تفاح ، عشاء خضار مع زبادي. صلصة وعصير الفاكهة.
- اليوم الرابع: بيضة مسلوقة على الإفطار مع عصير الفاكهة والزبادي والتوت كوجبة خفيفة ، وبعض الفاصوليا والخضروات المطبوخة على الغداء ، وتفاحة وبعض المكسرات كوجبة خفيفة ، وحساء خضروات شديد التحمل على العشاء مع عصير الفاكهة.
الخطوة 3. في اليوم الأول ، ركز بشكل أساسي على شرب عصير الفاكهة أو الخضار
في الاستراحة الأولى ، خاصة إذا كنت صائمًا لفترة ، ستحتاج إلى البدء بإعادة ترطيب جسمك. لتحقيق هذه الغاية ، في اليوم الأول أو اليومين ، ستحتاج فقط إلى شرب عصير الفاكهة / الخضار المخفف.
- للإفطار ، اشرب كوبًا واحدًا سعة 8 أونصات من الفاكهة المخففة أو عصير الخضار. تجنب الأنواع التي تحتوي على السكريات والإضافات الزائدة. بعد كل شيء ، لقد حصلت للتو على هذه الأشياء من نظامك.
- في 4 ساعات ، اشرب كوبًا آخر سعة 8 أونصات من الفاكهة المخففة أو عصير الخضار.
الخطوة 4. استكمل عصير الفاكهة / الخضار بمرق الخضار أو مرق العظام
اعتمادًا على ما يشعر به جسمك ، في غضون 4 ساعات أخرى ، يمكنك البدء في إضافة بعض مرق الخضار أو العظام إلى نظامك الغذائي.
- جرب هذه الوصفة لمرق الدجاج أو مرق اللحم إذا كنت مغامرًا ويمكن أن تساعد نفسك في قضم اللحم أثناء تحضيره.
- أنت تمنح جسمك وقتًا كافيًا بين الأطعمة لأنك لا تريد أن تفرط في نظامك. سيواجه صعوبة في معالجة وهضم الطعام الجديد ، حتى المرق ، إذا وضعت مجموعة من الطعام فيه على الفور.
جزء 2 من 4: الإفطار (اليوم الثاني)
الخطوة الأولى: ابدأ بإدخال الفاكهة النيئة في نظامك الغذائي ، خاصةً إذا كان صيامك أقصر
إذا كنت قد صمت لمدة أسبوعين أو أكثر ، فمن المحتمل أن يكون رهانًا جيدًا أن تستمر في اتباع نظام غذائي ثابت من عصير الفاكهة / الخضار والمخزون أو كليهما. خلاف ذلك ، حان الوقت للانتقال إلى الفاكهة الكاملة. هذا لأن الكثير من الفاكهة تحتوي على نسبة عالية من الماء ويمكن هضمها بسهولة ، بينما تحتوي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية والطاقة. يحتاج نظامك إلى طعام يسهل امتصاصه ويساعد على تشغيل الجهاز الهضمي دون الحاجة إلى العمل بجهد كبير.
- سترغب في البدء في إدخال كميات صغيرة من الفاكهة في نهاية اليوم الأول واليوم الثاني.
- من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها: البطيخ (وخاصة البطيخ) والعنب والتفاح والكمثرى. هذه سهلة على النظام.
الخطوة الثانية: خلال هذا الوقت ، تجنب الفواكه الحمضية مثل الليمون أو البرتقال والفواكه الليفية مثل الأناناس
يصعب هضم الثمار الليفية على جسمك وقد تسبب الفواكه شديدة الحموضة إزعاجًا.
الخطوة 3. أضف الزبادي
تريد حقًا تناول الزبادي أثناء الإفطار. يساعد الزبادي على إعادة ملء جهازك الهضمي بالبكتيريا الجيدة والإنزيمات التي جردها الصيام منه. هذه البروبيوتيك بدورها ستسهل عليك هضم الطعام.
- قدم هذا في اليوم الثاني ، أو كلما قدمت الفاكهة. تريد تلك الإنزيمات في جهازك الهضمي في أسرع وقت ممكن ، دون زيادة تحميل الجهاز.
- تأكد من أنك تستخدم الزبادي غير المحلى ، لأن السكر (السكر المعالج ، وليس النوع الموجود في الفاكهة) سيجعلك تشعر بالسوء.
الخطوة 4. انتبه لجسمك خلال هذا الوقت
سيخبرك جسدك إذا كنت تتحرك بسرعة كبيرة. بعض الأشياء طبيعية ، مثل الشعور بالجوع الشديد أو الدوار لأنك لم تأكل منذ فترة. هناك أشياء أخرى تعني أنك تفطر بشكل غير صحيح.
- إذا أصبت بالإمساك ، أو كانت معدتك متشنجة ، أو تشعر أنك ستتقيأ (أو تتقيأ بالفعل) ، يجب عليك العودة لشرب عصير الفاكهة المخفف والمرق.
- يجب أن تمرر حركة أمعاء واحدة على الأقل بعد أول كوبين من العصير. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فقد تحتاج إلى الانتقال إلى الفاكهة.
- أنت أيضًا تريد الانتباه إلى الطعام الذي تعيد إدخاله في نظامك الغذائي ، لأنك قد تكتشف بعض الحساسية الغذائية. انتبه لما تشعر به من الطعام: غثيان ، نعسان ، يجعل فمك أو لسانك حكة ، يجعلك محتقنة.
جزء 3 من 4: الإفطار (اليوم الثالث والرابع)
الخطوة 1. أدخل الخضار
ابدأ بالخضروات الورقية مثل الخس والسبانخ. تناول هذه الخضار نيئة ، وتشمل الزبادي كصلصة. استمر في تناول الفاكهة وشرب العصائر لأن جسمك ينظم جهازه الهضمي.
- بعد تناول الخس والسبانخ ، انتقل إلى الخضار الأخرى. أكلها نيئة ومطبوخة. يمكنك حتى صنع حساء الخضار (لكن لا تأكل الحساء الذي اشتريته من المتجر ، لأنه يحتوي على الكثير من السكريات والأملاح المضافة والأشياء التي لن يشكرك جسمك عليها).
- تعتبر البراعم أيضًا من الخضروات عالية الفعالية ، لأنها تحتوي على الكثير من المعادن ومضادات الأكسدة التي يحتاجها جسمك ويسهل هضمها.
الخطوة 2. أضف بعض الحبوب والفاصوليا
ستحتاج إلى طهيها جيدًا وتناولها بالإضافة إلى الخضار والفواكه. ستزداد شهيتك للطعام مع الاستمرار في إعادة إدخال الأطعمة المختلفة في نظامك الغذائي.
جرب المكسرات والبيض بمجرد أن تعتاد أكثر على تناول الطعام (اليوم الرابع للصيام الأطول ، واليوم الثاني لصيام اليوم الواحد ، واليوم الثالث للصيام المتوسط). أسهل طريقة لتناول البيض هي سلقها أو تقليبها. يصعب هضم البيض المسلوق على جسمك
الخطوة الثالثة: تأكد من أن جسمك يعمل بشكل جيد قبل تقديم مجموعة كاملة من الأشياء
إذا كان يتم معالجة الخضار والفواكه دون مشاكل (مثل التشنج والغثيان وما إلى ذلك) ، فيمكنك البدء في تناول الأطعمة الأكثر صعوبة في الهضم. ولكن إذا كان الأمر صعبًا حتى الآن ، فالتزم بالأطعمة التي تسببت في أقل قدر من المتاعب لك حتى الآن. ثق في الأطعمة التي لها سجل جيد مع جسمك.
الخطوة 4. تناول أجزاء صغيرة
تريد أن تبدأ في تناول الطعام كل ساعتين أو نحو ذلك ، في البداية (بعد الانتهاء من 4 ساعات من العصائر المخففة). سوف تتقدم نحو وجبات أكبر ، حيث يتكيف جسمك مع المزيد من الطعام.
في النهاية ، جدول الأكل اليومي الأمثل هو 3 وجبات ووجبتان خفيفتان. بمجرد وصولك إلى هذه النقطة ، يجب أن يعود جسمك إلى طبيعته ونأمل أن يشعر بتحسن بعد التطهير
الخطوة 5. مضغ الطعام جيداً
يؤدي مضغ الطعام إلى تفتيته بحيث يسهل هضمه بواسطة نظامك. لذا تناول الطعام ببطء ودع جسمك يعد نفسه للهضم. اهدف إلى مضغ كل قضمة من الطعام 20 مرة على الأقل قبل الانتقال إلى اللقمة التالية.
جزء 4 من 4: استكشاف المشكلات الشائعة وإصلاحها
الخطوة 1. اعلم أن الإسهال والإخلاء المتكرر أمر شائع بعد إعادة إدخال المواد الصلبة
في اليوم الأول تمسكت بعصير البطيخ وفي اليوم الثاني أدخلت العنب والكمثرى. ثم بعد تناول أجزاء صغيرة فقط من العنب والكمثرى مباشرة ، تصاب بالإسهال وتنتقل المواد الصلبة من خلاله. هل هناك خطأ؟
- يعاني الصائمون من ذلك بشكل متكرر بعد إدخال المواد الصلبة إلى أجسامهم. أثناء الصيام ، يكون جهازك الهضمي مستريحًا وغير نشط. إن الإنزيمات الموجودة في أمعائك ليست معتادة على العمل. فجأة ، يحصلون على طعام كامل ويضطرون إلى زيادة عددهم من 0 إلى 60 في فترة زمنية قصيرة. لا عجب أنها تتحطم وتحترق.
- الحل لهذه المشكلة هو الاستمرار في المسار. على الأرجح ، لا تكمن المشكلة في الطعام نفسه ولكن في الحقيقة البسيطة المتمثلة في أنك تطلب من جسمك أن يفعل شيئًا ليس جاهزًا تمامًا له. التزم في الغالب بعصائر الفاكهة والخضروات ، جنبًا إلى جنب مع المرق والمرق ، وأعطي جسمك أحيانًا بعض المواد الصلبة السهلة. يجب أن يتكيف جسمك في غضون يوم أو يومين.
الخطوة الثانية: اعلم أن الغازات والإمساك شائعان نسبيًا أيضًا
إذا كنت ، على الجانب الآخر من الطيف ، غير قادر على التبرز بعد البدء في إعادة إدخال المواد الصلبة في نظامك الغذائي ، فلا داعي للذعر. أنت لست قضية هامشية ، وأنت لا تفعل أي شيء خاطئ. هذا ما تفعله:
- امزج ملعقة صغيرة من Metamucil (أو مكملات ألياف أخرى) وملعقة صغيرة من عصير الصبار في 8 أونصات من الماء واشربه قبل الوجبات. يعتبر كل من مكمل الألياف والصبار من الملينات اللطيفة التي يجب أن تساعدك على الإخلاء.
- الابتعاد عن الأطعمة أو المشروبات التي تسبب الإمساك أو تزيد الأمر سوءًا. المكسرات واللفت والقهوة ، على الرغم من كونها نيئة ومفيدة لك ، ستزيد من الإمساك سوءًا. التزم بالفواكه سهلة الهضم مثل الخوخ والخضروات مثل اليام والاسكواش.
الخطوة 3. اعلم أن الكثير من التنوع ، خاصة عند إعادة إدخال الأطعمة الصلبة ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي
إن اسم لعبة الإفطار هو البساطة. ابحث عن مشروب عصير فعال والتزم به لمدة يوم. في اليوم التالي ، ابحث عن فاكهة بسيطة تعمل وتناولها ليوم واحد فقط. يفترض الكثير من الصائمين أن هضمهم أصعب مما هو عليه في الواقع ويعاقبونه بإعطائه ما يعتقدون أنه يريده - التنوع - عندما يريد حقًا البساطة. حافظ على الأشياء بسيطة وسوف يكافئك جسدك.
الخطوة الرابعة: احذر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الزيت خلال الأسبوع الأول من الإفطار
حتى الأطعمة التي تحتوي على زيوت مفيدة ، مثل الأفوكادو والمكسرات ، قد تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي للمعدة التي تم فطامها مؤخرًا من المواد الصلبة. التزم بالفواكه والخضروات بدون الكثير من الزيوت في وقت مبكر ؛ انظر برفق إلى كيفية استجابتك للأطعمة الغنية بالزيت مثل الأفوكادو عندما تكون مستعدًا لإعادة تقديمها.
نصائح
- حافظ على عادات الأكل الصحية. تذكر أن صيامك كان تجربة تطهير لجسدك. لا تملأها على الفور بالوجبات السريعة والوجبات المصنعة. اجعل صيامك بداية لنمط حياة صحي.
- ابق مشغولاً أثناء الإفطار. سترغب في إيجاد طرق لإلهاء نفسك عن التفكير في مدى جوعك. احصل على بعض الأفلام الممتعة ، واستمتع مع صديق ، وتعلم كيفية التماسك.
- حافظ على رطوبتك. استمر في شرب الكثير من الماء والعصائر الطازجة أثناء الإفطار.
تحذيرات
- كن حذرًا من أنك ستشعر بالجوع الشديد عند الإقلاع عن الصيام ، ولكن سيتعين عليك ممارسة بعض الانضباط ، خاصة بمجرد تنشيط معدتك والجهاز الهضمي.
- لا تفرط في تناول الطعام عند الإفطار. قد يكون من المغري أن تملأ كل الأطعمة التي كنت تتوق إليها أثناء الصيام. ومع ذلك ، يمكن أن يجعلك هذا مريضًا ويكون ضارًا جدًا بجهازك الهضمي والأمعاء.
