الألياف جزء أساسي من نظام غذائي متوازن. سوف يحسن عملية الهضم لديك ، ويمكن أن يعزز جهاز المناعة لديك ، ويساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار ، وهو أمر مفيد لقلبك. الكمية الموصى بتناولها من الألياف الغذائية هي 25 جرامًا يوميًا للنساء ، و 38 جرامًا يوميًا للرجال ، ومع ذلك فإن 5٪ فقط من الأمريكيين يستوفون هذه التوصية. تعتبر وجبة الإفطار الغنية بالألياف طريقة جيدة لبدء يومك ، حيث يمكن أن تساعدك على تلبية هذه التوصية وتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يمنحك المزيد من الطاقة عند استهلاك سعرات حرارية أقل. يجب أن تحاول الحصول على ثلث الألياف اليومية على الأقل في وجبة الإفطار (حوالي 8 جرام للنساء و 12 جرامًا للرجال). للحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار ، اشمل الحبوب الكاملة وكذلك الفواكه والخضروات.
خطوات
طريقة 1 من 3: البحث عن الحبوب
الخطوة الأولى: ركز على الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة أليافًا أكبر من الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض ، كما أنها صحية بشكل عام بالنسبة لك. يحتوي القمح الكامل والنخالة والشعير والشوفان والحنطة السوداء على نسبة عالية من الألياف.
ما عليك سوى تبديل الخبز المحمص في الصباح أو الخبز من الخبز الأبيض إلى مجموعة متنوعة غنية من الحبوب الكاملة ، مما سيمكنك من الحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار
الخطوة الثانية: اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف
إذا كنت تبدأ يومك عادةً بوعاء من الحبوب الجافة ، فإن التحول إلى علامة تجارية غنية بالألياف يعد طريقة جيدة للحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار. هناك العديد من العلامات التجارية للحبوب ، مثل All-Bran و Fiber-One ، والتي تركز بشكل أساسي على كونها مصدرًا صحيًا للألياف. حاول تجنب الحبوب التي تحتوي على الكثير من السكر المكرر أو المكونات الاصطناعية.
- إذا كنت تأكل عادة كورن فليكس ، على سبيل المثال ، يمكنك التبديل إلى بران فليكس وإضافة 6 جرامات من الألياف إلى وجبة الإفطار.
- احرص على تناول الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من النخالة ، أو التزم بالحبوب المفضلة لديك واخلطها ببساطة في بضع ملاعق كبيرة من نخالة القمح غير المصنعة كل صباح.
الخطوة الثالثة. أضف بذور الكتان إلى الحبوب والمخفوقات
1 أونصة من بذور الكتان تحتوي على 8 أوقية من الألياف. يمكنك طحن بذور الكتان في مطحنة القهوة أو معالج الطعام حتى تصبح البذور الصغيرة مثل الغبار. ثم يمكنك رشها على الحبوب المفضلة لديك أو مزجها مع الزبادي أو العصائر للحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار.
الخطوة الرابعة: تناول وعاء من دقيق الشوفان
عندما يصبح الطقس بارداً في الخارج بشكل خاص ، يمكن أن يكون وعاء من دقيق الشوفان وسيلة دافئة ومرضية لبدء يومك ، كما يوفر ما يصل إلى 8 إلى 10 جرام من الألياف لكل وجبة.
- إذا كنت لا تهتم بمذاق دقيق الشوفان ، فقم بتحليته بشراب القيقب أو العسل.
- أضف التوت والمكسرات أو شرائح الفاكهة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها في وجبة الإفطار.
الخطوة 5. قم بإعداد بوريتو الإفطار مسبقًا
يمكن أن توفر بوريتو الإفطار المصنوعة من لفائف التورتيلا المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الغنية بالألياف ما بين 10 و 15 جرامًا من الألياف لكل وجبة ، اعتمادًا على الحشوات التي تستخدمها.
- يمكنك إعداد بوريتو الإفطار من الصفر في بضع دقائق ، ولكن إذا كان صباحك مشغولًا بشكل خاص ، يمكنك أيضًا إعداد دفعة مسبقًا وتجميدها.
- قم بتضمين السالسا والخضروات الورقية لزيادة محتوى الألياف. يمكنك أيضًا تضمين الأفوكادو ، وهو غني بالألياف بشكل خاص.
طريقة 2 من 3: تحميل الفواكه والخضروات
الخطوة 1. اخلطي التين مع دقيق الشوفان
التين ليس جزءًا مهمًا من العديد من النظم الغذائية الغربية ، خاصة في أمريكا الشمالية. إذا كنت ترغب في الحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار ، ففكر في النظر نحو البحر الأبيض المتوسط وإضافة التين إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان.
على سبيل المثال ، يمكن أن توفر لك بضع قطع من التين المقطعة على دقيق الشوفان ما يصل إلى 15 جرامًا من الألياف لكل حصة ، بالإضافة إلى إعطائك مضادات الأكسدة والكالسيوم والبوتاسيوم
الخطوة الثانية: اصنع بارفيه الإفطار بالفواكه والزبادي
خاصة إذا قمت بتقطيع الفاكهة مسبقًا ، يمكن صنع بارفيه في بضع دقائق فقط حتى لا يقاطع جدولك المزدحم ولكنه سيشبعك ويمنحك دفعة إضافية من الألياف.
- استخدم التوت أو شرائح التفاح غير المقشر أو الكمثرى. يحتوي الموز أيضًا على نسبة عالية من الألياف.
- لزيادة تعزيز الألياف بشكل أكبر ، اخلطي بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا.
الخطوة 3. وزعي الأفوكادو على الخبز المحمص
الأفوكادو عبارة عن فاكهة غنية بالألياف ، ونخب الأفوكادو وصفة بسيطة وجدت طريقها إلى قائمة الإفطار المتأخرة في العديد من المطاعم العصرية. لتحضيرها بنفسك في المنزل ، انشر الأفوكادو على الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة.
يمكنك تجربة التوابل أو إضافة الحمص أو العدس المحمص في الأعلى للحصول على مزيد من الألياف
الخطوة 4. تناول حفنة من التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من الألياف ، خاصةً لأنك عادة ما تأكلها كاملة مع قشرتها سليمة. مجرد حفنة من التوت مع وجبة الإفطار العادية يمكن أن تزيد بشكل كبير من الألياف التي تتناولها في وجبة الإفطار.
- يعمل التوت الأزرق والفراولة الطازجة أيضًا بشكل جيد فوق الحبوب أو دقيق الشوفان ، أو يخلط مع الزبادي.
- يمكنك أيضًا مزج التوت في عصير الصباح.
الخطوة 5. اترك قشر البطاطس
إذا كنت تتناول البطاطس بانتظام ، مثل هاش براون ، مع وجبة الإفطار ، يمكنك الحصول على المزيد من الألياف إذا لم تقشر البطاطس قبل تقطيعها إلى شرائح وتقطيعها إلى مكعبات. فقط تأكد من غسلها بعناية.
مثل الفاكهة ، تحتوي قشر البطاطس على ألياف أكثر من البطاطس نفسها
الخطوة 6. تناول فواكه كاملة أكثر من العصير
لا يحتوي عصير الفاكهة على الألياف الموجودة في الفاكهة بأكملها. ستحصل على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار إذا تناولت الفاكهة الكاملة ، بما في ذلك القشر إذا كان صالحًا للأكل ، مثل التفاح أو الكمثرى.
تحتوي قشور الفاكهة على الجزء الأكبر من الألياف الموجودة في معظم الفواكه. يمكنك إضافة شرائح غير مقشرة من التفاح أو الكمثرى إلى حبوب الإفطار أو دقيق الشوفان أو الزبادي لزيادة الألياف
طريقة 3 من 3: استيعاب الأنظمة الغذائية الخاصة
الخطوة 1. اصنع هاش بطاطا حلوة
فقط لأن نظامك الغذائي لا يسمح بالبطاطس لا يعني أنه يجب عليك التخلي عن الهاش براون. تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للألياف ويمكن تقطيعها إلى شرائح أو مكعبات إلى شرائح مع البيض ولحم الخنزير أو النقانق.
إذا كنت نباتيًا ، أضف الخضروات الورقية والبقوليات والتوفو إلى التجزئة للحصول على المزيد من الألياف
الخطوة 2. أكل البقوليات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الحبوب أو الغلوتين ، فإن البقوليات تعد طريقة ممتازة للحصول على المزيد من الألياف في وجبة الإفطار. غالبًا ما تتغاضى النظم الغذائية الأمريكية على وجه الخصوص عن الفاصوليا في وجبة الإفطار ، ولكن في الثقافات الأخرى ، تعتبر الفاصوليا عنصرًا أساسيًا في وجبة الإفطار.
- على سبيل المثال ، يمكنك خلط الفاصوليا مع الطماطم والبصل والفلفل في عجة.
- يمكنك أيضًا تجربة الفول أو العدس على الخبز المحمص. رشي الثوم وزيت الزيتون.
الخطوة الثالثة: ابحث عن الخبز منخفض الكربوهيدرات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، مثل نظام أتكينز الغذائي ، فمن المحتمل أنك لا تأكل الكثير من الحبوب. ومع ذلك ، هناك الكثير من الشركات التي تصنع خبزًا خاصًا منخفض الكربوهيدرات لا يزال بإمكانك استخدامه لتحميص الصباح والحصول على الكثير من الألياف.
الشوفان منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، لذا قد ترغب في البحث عن خبز الشوفان ، أو خبز متعدد الحبوب يحتوي على الشوفان
الخطوة الرابعة: تناول الكثير من الفواكه والخضروات
خاصة إذا كنت تتبع نظام باليو الغذائي الخالي من الحبوب ، فقد يبدو الحصول على كمية كافية من الألياف أمرًا صعبًا في البداية. ومع ذلك ، هناك الكثير من الفواكه والخضروات التي يمكن أن توفر بسهولة الألياف التي تحتاجها لنظام غذائي صحي ومتوازن.
