فيتامين أ هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري للصحة: نحصل على الكاروتينات وبيتا كاروتين من النباتات ، والريتينول من اللحوم. نظرًا لأنه قابل للذوبان في الدهون ، فمن المهم عدم المبالغة في كمية فيتامين أ التي تتناولها ، حيث أن فائض فيتامين أ يخزن في الجسم ويمكن أن يتداخل مع فيتامين د وصحة العظام (وخاصة شكل الريتينول من فيتامين أ). يمكن أن يساعدك التعرف على الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ في ضمان حصولك على الكمية المناسبة من هذا الفيتامين المهم.
خطوات
طريقة 1 من 3: تشخيص نقص فيتامين أ
الخطوة 1. تعرف على دور فيتامين أ
يلعب فيتامين أ دورًا مهمًا في العديد من وظائف وعمليات الجسم: فهو يساعد في الحفاظ على صحة الجلد ، ويضمن رؤية ليلية أفضل ، ويعزز تكوين الأسنان والعظام ، ويحافظ على الأنسجة والأغشية المخاطية تعمل بشكل صحيح (لمنع الالتهابات) ، كما أنه ضروري للجهاز الهضمي الصحة ، وظائف الجهاز التنفسي ، الإنجاب والرضاعة الطبيعية.
الخطوة الثانية: التعرف على أعراض نقص فيتامين أ
أكثر الأعراض شيوعًا لنقص فيتامين (أ) المتأخر هو العمى الليلي أو جفاف الملتحمة: صعوبة أو عدم القدرة على الرؤية في الليل. المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين أ قد يعانون أيضا من تقرحات القرنية وتلين القرنية ، جفاف القرنية و "تغيمها".
- تقرحات القرنية هي تقرحات مفتوحة تتشكل في الطبقة الخارجية من الأنسجة في مقدمة العين.
- تغيم القرنية هو فقدان الرؤية من خلال الجزء الأمامي من العين. عادة ما يكون هذا الجزء من العين صافياً ، ويمكن للتعتيم أن يجعل الأشياء التي تراها مشوشة أو غير قابلة للرصد على الإطلاق.
- يتجلى العمى الليلي أولاً من خلال بقع بيضاوية أو مثلثة الشكل في الجزء الصدغي من العين - أي المنطقة الأقرب إلى الخارج من وجه الإنسان. عادة ما يكون موجودًا في كلتا العينين وقد يكون مصحوبًا ببقع بيتوت (تراكم "رغوي" للكيراتين).
- قد يظهر العمى الليلي أيضًا على شكل تأثيرات "انفجار نجمي" عندما تنظر إلى الأضواء الساطعة في بيئة مظلمة.
- الأعراض الأخرى للنقص الخفيف / المبكر قد تشمل جفاف العين المزمن أو "غير القابل للبلل" ، مع وجود ملامح سطحية خشنة أو "فقاعات" على العين ، على الرغم من أن هذه الأعراض وحدها لا تكفي لتشخيص نقص الفيتامينات.
- يمكن وصف المضادات الحيوية لعلاج العدوى ، ولكن من المهم أن ترى طبيبًا لمساعدتك في تغيير نظامك الغذائي وإضافة المكملات الغذائية حسب الحاجة.
الخطوة 3. قم بفحص دمك
إذا كنت قلقًا بشأن مستويات فيتامين أ ، يمكنك أن تطلب من طبيبك إجراء اختبار دم بسيط للريتينول لتحديد ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين أ. يتراوح المعدل الطبيعي لفيتامين أ في الدم للأفراد الأصحاء بين 50-200 ميكروجرام لكل ديسيلتر من الدم.
- ستحتاج على الأرجح إلى الامتناع عن تناول أو شرب أي شيء لمدة تصل إلى 24 ساعة قبل الاختبار. استشر طبيبك لمعرفة المتطلبات.
- إذا تبين أنك تعاني من نقص ، فقد ينصحك طبيبك بتناول مكمل فيتامين أ (إلا إذا كنت حاملاً) ، أو قد يحيلك إلى اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في اتخاذ خيارات غذائية أفضل.
الخطوة 4. اختبر طفلك
من المرجح أن يتأثر الأطفال بنقص فيتامين أ ، وقد تظهر عليهم أيضًا علامات تباطؤ النمو وزيادة التعرض للعدوى.
قد يصاب الأطفال بنقص من عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) من خلال الحليب ، أو من فقدان كميات زائدة من فيتامين (أ) من خلال الإسهال المزمن
الخطوة 5. اتخذي الاحتياطات إذا كنت حاملاً
يمكن أن يحدث نقص فيتامين (أ) للأمهات الحوامل خلال الثلث الثالث من الحمل ، لأن هذا الجزء من الحمل يضع أعلى طلب على العناصر الغذائية والفيتامينات في كل من الأم والجنين.
انظر التحذيرات أدناه - يجب على النساء الحوامل ليس تناولي مكملات فيتامين أ الاصطناعية ما لم يأمر الطبيب بذلك ، لأن الجرعات العالية من فيتامين أ يمكن أن تؤدي إلى تلف الجنين.
طريقة 2 من 3: تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ
الخطوة 1. تناول مجموعة متنوعة من الخضار
تعد الخضروات مصدرًا مهمًا لفيتامين أ من خلال تزويدك بالكاروتينات مثل بيتا كاروتين. تحتوي معظم الخضروات ذات اللون البرتقالي / الأصفر / الأحمر ، مثل البطاطا الحلوة والقرع والجزر واليقطين ، على فيتامين أ. كما أن الخضار الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ والخس هي أيضًا مصادر رائعة لفيتامين أ.
الخطوة 2. أكل الفاكهة
تحتوي بعض الفواكه ، مثل المانجو ، والمشمش ، والشمام ، والحمضيات على مستويات عالية من فيتامين أ.
- تحتوي حبة مانجو كاملة على حوالي 672 ميكروجرامًا لكل حصة ، أو حوالي 45٪ من المدخول اليومي الموصى به.
- يوصي بعض الخبراء الطبيين النساء الحوامل بزيادة تناول فيتامين (أ) النباتي بنسبة 40٪ بشكل عام أثناء الحمل وبنسبة 90٪ بشكل عام أثناء الرضاعة الطبيعية.
الخطوة 3. أضف مصادر الغذاء الحيواني إلى نظامك الغذائي
توفر الأطعمة ذات الأصل الحيواني شكل "الريتينول" من فيتامين أ ، وهو ما يحوله جسمك إلى الكاروتينات (فيتامين أ النباتي) بمجرد هضمها. تشمل الأطعمة الغنية بالريتينول الكبد والبيض والأسماك الدهنية.
- نظرًا لأنه يتم امتصاصه بسرعة وإفرازه ببطء شديد ، فإن الريتينول هو شكل فيتامين أ الذي يمكن تناول جرعة زائدة منه ، لذلك يجب أن يتم الحصول على فيتامين أ من هذه الأطعمة بحذر. ابحث عن الغثيان أو القيء والصداع وفقدان الشهية والدوخة والإرهاق المفرط كعلامات على السمية الحادة.
- التسمم الحاد بفيتامين أ نادر نسبيًا. تعتبر السمية المزمنة ، التي تتراكم بمرور الوقت ، أكثر شيوعًا إلى حد ما. ومع ذلك ، يحتاج الشخص البالغ العادي إلى تناول أكثر من 7500 ميكروغرام (7.5 ملليجرام) يوميًا لأكثر من ست سنوات للوصول إلى مستويات سامة ، ولكن هناك نطاق واسع من التباين من شخص لآخر. من الأفضل توخي الحذر وعدم المبالغة في تناول الريتينول.
- قد تتأثر مستويات الريتينول أيضًا إذا كنت تستخدم منتجات جلدية تحتوي على فيتامين أ ، مثل الكريمات أو أدوية حب الشباب.
الخطوة 4. أضف منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يوفر لك الحليب واللبن والجبن فيتامين أ.
1 كوب (240 مل) من الحليب يوفر ما بين 10-14٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ. توفر حصص الجبن الواحدة (28 جم) عادةً ما بين 1-6٪ من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ
الخطوة 5. استشر طبيبك أو أخصائي التغذية
يمكن أن يرشدك أخصائي الرعاية الصحية الموثوق به في تحديد الأطعمة التي تناسب نظامك الغذائي بشكل أفضل.
- قد يكون لطبيبك اختصاصي تغذية / تغذية محدد ليوصي لك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فيمكنك العثور على واحد من خلال الاتصال بالمستشفى المحلي أو المكاتب الطبية الأخرى للممارس العام وطلب التوصيات أو البحث عبر الإنترنت.
- إذا كنت تعيش في الولايات المتحدة ، فيمكنك العثور على اختصاصي تغذية / اختصاصي تغذية مسجل من خلال البحث في Eatright.org ، الموقع الإلكتروني لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يمكنك العثور على موقع الويب الخاص بهم على
طريقة 3 من 3: تناول مكملات فيتامين أ
الخطوة 1. تعرف على الحدود الموصى بها للأطفال
تأتي المكملات بجرعات مختلفة ، ومن المهم معرفة البدل الغذائي الموصى به (RDA) لجميع المكملات التي تتناولها.
- بالنسبة للرضع حتى عمر 6 أشهر ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام).
- بالنسبة للرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 500 ميكروغرام (0.5 ملليجرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 300 ميكروغرام (0.3 ملليغرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4-8 سنوات ، فإن الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ هي 400 ميكروغرام (0.4 ملليغرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 600 ميكروغرام (0.6 ملليغرام).
- بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا ، فإن RDA 700 ميكروغرام (0.7 ملليجرام) للفتيات و 900 ميكروجرام (0.9 ملليجرام) للأولاد.
الخطوة الثانية: تناول الكمية الموصى بها من فيتامين أ للبالغين
سيحتاج البالغون إلى فيتامين أ أكثر من الأطفال ، وكما هو الحال مع جميع المكملات الغذائية التي تتناولها ، من المهم معرفة الكمية الغذائية الموصى بها (RDA).
- بالنسبة للرجال الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا فما فوق ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 900 ميكروغرام (0.9 ملليغرام).
- بالنسبة للنساء بعمر 19 عامًا فما فوق ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 700 ميكروغرام (0.7 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 18 عامًا أو أقل ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 750 ميكروغرامًا (0.75 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء الحوامل بعمر 19 عامًا فما فوق ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 770 ميكروغرامًا (0.77 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء المرضعات بعمر 18 عامًا أو أقل ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 1200 ميكروغرام (1.2 ملليجرام).
- بالنسبة للنساء المرضعات بعمر 19 عامًا فما فوق ، تبلغ الحمية الغذائية الموصى بها لفيتامين أ 1300 ميكروغرام (1.3 ملليغرام).
الخطوة 3. لا تتجاوز الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين أ
تناول الكثير من فيتامين أ يمكن أن يسبب مجموعة من المشاكل الصحية.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنة واحدة 600 ميكروجرام (0.6 ملليجرام) من فيتامين أ.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال من سن 1-3 سنوات 600 ميكروجرام (0.6 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 900 ميكروجرام (0.9 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا 1700 ميكروجرام (1.7 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا 2800 ميكروجرام (2.8 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
- يجب ألا يتجاوز البالغون 19 عامًا فما فوق 3000 ميكروجرام (3 ملليجرام) من فيتامين أ يوميًا.
نصائح
- إذا كنت تستهلك الكثير من بيتا كاروتين ، فقد يتحول لون بشرتك إلى اللون البرتقالي. هذا رد فعل غير ضار ، وغالبًا ما يظهر عند الأطفال والنباتيين. إذا حدث هذا ، اترك تلك الخضار لبضعة أيام لتعود إلى طبيعتها.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية قبل تغيير نظامك الغذائي أو تناول أي مكملات فيتامين.
تحذيرات
- إذا كنت تتناول مكملات فيتامين ، اقرأ الملصق. تأكد من أنها لا تزيد عن 10000 وحدة دولية ، وهو أمر غير محتمل لحسن الحظ. لكن من الأفضل أن تكون آمنًا من آسف.
- لا تغير نظامك الغذائي أبدًا دون مراجعة طبيبك أولاً. ستخبرك بالفيتامينات التي تحتاجينها ، إن وجدت.
- يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين أ إلى فقدان الشهية ، والدوخة ، والصداع ، وجفاف وحكة الجلد ، وتساقط الشعر ، وعدم وضوح الرؤية ، وانخفاض كثافة المعادن في العظام. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يحدث تلف الكبد مع جرعة زائدة من فيتامين أ. في حالة الجنين ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول فيتامين أ إلى حدوث تشوهات خلقية خطيرة ؛ يجب ألا تتجاوز النساء الحوامل 5000 وحدة دولية يوميًا من فيتامين أ التكميلي. في الواقع ، يوصى بأن تتجنب النساء الحوامل مكملات فيتامين أ تمامًا.
