اضطراب القلق العام ، أو GAD ، هو حالة تنطوي على القلق المفرط ، حتى عندما لا يكون هناك ما يخشاه. يمكن أن يضعف هذا الاضطراب بشكل خطير قدرة الشخص على العمل في المنزل وفي مكان العمل. إذا كان لديك اضطراب القلق العام (GAD) ، فربما تكون على دراية بمجموعة الآثار الضارة التي يسببها ، مثل القفز ، والتعب ، والشعور العام بعدم المزامنة مع العالم. لكن ليس عليك العيش مع GAD غير المنضبط. اتخذ خطوات لتقليل الأعراض واطلب العلاج المتخصص لمساعدتك على التعافي. يمكنك أيضًا المساعدة في تقليل اضطراب القلق العام عن طريق تحديد الأسباب الجذرية للحالة.
خطوات
طريقة 1 من 3: تقليل الأعراض
الخطوة الأولى: احصل على قسط كافٍ من النوم
يمكن أن تؤدي عادات النوم السيئة إلى زيادة مستويات التوتر والقلق ، خاصةً لدى الأشخاص المصابين باضطراب القلق العام بالفعل. اهدف إلى الحصول على ثماني ساعات من النوم كل ليلة. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا ، فاعمل على نظافة نومك للحصول على قسط أفضل من الراحة أثناء الليل.
يمكنك تحسين عادات نومك من خلال الالتزام بجدول نوم ثابت ، والتأكد من أن غرفة نومك مريحة ، وتجنب الكافيين ، والقيام بشيء يساعد على الاسترخاء قبل الذهاب إلى الفراش مباشرةً. تأكد أيضًا من إغلاق الأجهزة الإلكترونية قبل الذهاب إلى الفراش. الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يعطل إيقاع نومك الطبيعي
الخطوة الثانية. قلل من مستويات التوتر لديك
قلل من مستويات التوتر اليومية لديك من خلال إدارة وقتك ، ووضع حدود معقولة ، وتخصيص وقت للاسترخاء كل يوم. إذا كنت تشعر بالقلق ، فاسترخ مع أسلوب استرخاء مثل اليوجا أو التنفس العميق أو كتابة اليوميات.
- ضع في اعتبارك أن تقول لا للطلبات التي تعرف أنها ستضغط عليك.
- خصص وقتًا لممارسة هواياتك بانتظام.
الخطوة 3. اعتمد على نظام الدعم الخاص بك
يمكن أن يساعد قضاء الوقت مع أشخاص آخرين في تقليل مستويات القلق لديك ، لذلك لا تعزل نفسك. حاول الاتصال بأحد أفراد العائلة أو الخروج لتناول العشاء مع صديق أو الانضمام إلى نادٍ حيث يمكنك التعرف على أشخاص جدد.
الخطوة 4. كن يقظا
تم إثبات أن اليقظة ، وهي ممارسة تركيز انتباهك على ما هو موجود الآن ، تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) في إدارة أعراضهم. لتصبح أكثر وعيًا ، اقض بضع دقائق كل يوم في التركيز على ما تراه وتسمعه وتشعر به في اللحظة الحالية ، دون التفكير في المستقبل أو الماضي.
- التأمل المنتظم هو أيضًا وسيلة فعالة لتأسيس عادة اليقظة الذهنية.
- اذهب للخارج واقض بعض الوقت في الطبيعة لتقليل التوتر وتصبح أكثر وعيًا.
الخطوة 5. إنشاء نظام غذائي صحي وعادات ممارسة الرياضة
يمكن أن يتفاقم القلق بسبب سوء التغذية وعدم ممارسة الرياضة. لتشعر بتحسن ، تجنب الأطعمة المصنعة وتناول الكثير من الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بدلاً من ذلك. قم بتخفيف التوتر وزيادة مستويات الإندورفين من خلال دمج نوع من التمارين التي تستمتع بها في روتينك اليومي.
- تجنب أو قلل من تناول الكحوليات والكافيين ، لأنهما قد يزيدان حالة القلق سوءًا.
- تعمل التمارين الهوائية مثل الرقص والجري على تخفيف القلق بشكل أكثر فعالية من التمارين اللاهوائية مثل رفع الأثقال.
الخطوة 6. جرب العلاج بالروائح
تشتهر روائح بعض الأعشاب والتركيبات العشبية ، مثل اللافندر ، بأنها تساعد في تقليل القلق. جرب حرق أعواد البخور ، أو أخذ حمامات معطرة ، أو تسخين مزيج الزيت العطري الخاص بك في مدفئ الزيت.
- اللافندر والبرغموت واللبان والمريمية هي بعض الخيارات الجيدة لتقليل القلق.
- لا تترك البخور المحترق بدون رقابة.
طريقة 2 من 3: الحصول على العلاج
الخطوة 1. ابحث عن العلاج النفسي
إذا لم تخفف تغييرات نمط الحياة من قلقك ، فحدد موعدًا مع معالج. ابحث عن شخص متخصص في مساعدة الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق العام. يعد العلاج السلوكي المعرفي علاجًا فعالًا وشائعًا للقلق بشكل خاص.
- يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي في التغلب على التفكير الخاطئ الذي يغذي قلقك ، مثل توقع حدوث أسوأ سيناريو دائمًا.
- إذا كنت تعاني من نوبات الهلع ، يمكن أن يساعدك العلاج السلوكي المعرفي على تغيير تصورك لها ، مما يجعلها أقل إثارة للرعب.
نصيحة الخبراء
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
ليانا جورجوليس ، PsyD أخصائية نفسية مرخصة
ليس بالضرورة أن يكون قلقك شديدًا حتى يساعدك العلاج.
تقول عالمة النفس الدكتورة ليانا جورجوليس:"
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك تناول الأدوية أثناء العمل على التعافي
يمكن أن تساعدك الأدوية في إدارة أعراض اضطراب القلق العام أثناء علاج الأسباب الجذرية للاضطراب. تحدث إلى طبيبك حول ما إذا كان الدواء مناسبًا لك.
- لا يعالج الدواء في الواقع اضطراب القلق العام ، لكنه يقلل الأعراض. هذا يمكن أن يجعل من السهل حضور جلسات العلاج وإجراء تغييرات في نمط الحياة من شأنها أن تجلب لك الراحة على المدى الطويل.
- مضادات الاكتئاب ، بوسبيرون ، والبنزوديازيبينات هي عدد قليل من الأدوية المستخدمة لعلاج القلق. تجنب البنزوديازيبينات إن أمكن. هذه الأدوية خطيرة وتهدد الحياة ويجب استخدامها كملاذ أخير فقط.
- ضع في اعتبارك أن الدواء يجب أن يكون حلاً قصير المدى. سيخفي فقط أعراضك. من المهم أن تحصل على مساعدة معالج لإيجاد حلول طويلة الأمد لقلقك.
الخطوة 3. انضم إلى مجموعة دعم
يمكن أن يمنحك التحدث مع الأشخاص الآخرين الذين يعانون من اضطراب القلق العام (GAD) إحساسًا بالانتماء للمجتمع بينما تعمل على التعافي. تتيح لك مجموعة الدعم مشاركة نجاحاتك ومعرفة كيف يدير الآخرون قلقهم. ابحث عن مجموعة في منطقتك ، أو ابحث عن مجتمع دعم للقلق عبر الإنترنت.
طريقة 3 من 3: تحديد أسباب اضطراب القلق العام
الخطوة 1. اسأل نفسك عما إذا كنت قد مررت بشيء مؤلم
يمكن أن يؤدي التعرض لحدث صادم جسديًا أو عاطفيًا إلى اضطراب القلق العام. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد عانيت من الصدمة أثناء الطفولة.
تشمل بعض أنواع الصدمات التي يمكن أن تسبب اضطراب القلق العام ، الإساءة والحوادث وموت أحد الأحباء
الخطوة الثانية: قم بتقييم مدى إرهاق حياتك
يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة من الإجهاد الشديد إلى تطور اضطراب القلق العام. إذا كنت مرهقًا بالعمل ، أو كنت تتعامل مع ظروف حياتية صعبة ، أو حتى مجرد نوم سيء مؤخرًا ، فقد يساهم ذلك في قلقك.
- خذ يومًا أو يومين لمراقبة نفسك في موطنك العام. هل تصبح عصبي أكثر سهولة؟ هل تنسحب من الأصدقاء والأحباء؟ حدد أي علامات للضغط المزمن وابحث عن طرق للتخلص من هذه الضغوطات من حياتك.
- إحدى الطرق المفيدة للمساعدة في تحديد ما إذا كان نمط حياتك اليومي يساهم في اضطراب القلق العام هو الذهاب في إجازة قصيرة ثم مقارنة الاختلاف في حالتك المزاجية. يمكن أن يساعدك الخروج من روتينك الطبيعي في منحك منظورًا أفضل لعادات حياتك اليومية.
الخطوة الثالثة: فكر فيما إذا كان أحد أفراد أسرتك يعاني من القلق
يمكن أن يكون سبب GAD هو الجينات وكذلك البيئة الخاصة بك. إذا كان والداك أو أجدادك أو أشقائك يعانون من القلق ، فقد تكون ببساطة عرضة وراثيًا للإصابة به أيضًا.
حتى لو كان لديك استعداد وراثي لـ GAD ، فلا يتعين عليك الاستسلام للعيش معه إلى الأبد. لا يزال العلاج وتغيير نمط الحياة مفيدًا لك
الخطوة 4. الحصول على المادية
ترتبط بعض الحالات الطبية باضطرابات القلق. يمكن أن يساعد الفحص البدني في تحديد ما إذا كانت المشكلة الجسدية التي يمكن علاجها تكمن في جذور اضطراب القلق العام.
تعد مشاكل الغدة الدرقية والصداع النصفي ومتلازمة القولون العصبي ومتلازمة التعب المزمن من المشكلات الطبية التي تم ربطها باضطرابات القلق
نصائح
- كن لطيف مع نفسك. انها ليست غلطتك. إن إدراك القلق والتعرف عليه سيساعدك على التغلب عليه ويساعدك على تعلم التعايش معه.
- كن مستعدًا لتجربة عدة طرق مختلفة قبل العثور على التركيبة الصحيحة لتقليل القلق وأيضًا معالجة السبب الأساسي. ما يعمل جيدًا لشخص واحد قد لا يكون له أي تأثير على شخص آخر ، لذا اعمل مع طبيبك لتجربة أساليب مختلفة وتقييم النتائج كما تذهب. في الوقت المناسب ، ستجد التركيبة الصحيحة وستكون في طريقك إلى الشفاء.
- قبل إضافة الأعشاب والاستراتيجيات البديلة الأخرى لجهودك لتقليل اضطراب القلق العام ، تحدث مع طبيبك. يمكن للأعشاب أحيانًا أن تتفاعل سلبًا مع الأدوية ، مما يؤدي إلى نتائج غير مرغوب فيها بل وخطيرة.
