إذا كان لديك خوف من ظروف جوية معينة ، فقد يؤدي ذلك إلى تقييد حياتك بشدة. قد يكون من الصعب إدارة الخوف من الطقس لأنه لا يمكنك تجنبه أو الهروب منه بسهولة. إن التعامل مع رهاب الطقس يعني قبول أن الطقس خارج عن إرادتك وإيجاد طرق للتعامل مع قلقك.
خطوات
جزء 1 من 3: منع وتقليل القلق
الخطوة 1. ابدأ ببطء
إذا كان لديك خوف من العواصف الرعدية وتريد تخفيف هذا الخوف ، فابدأ ببطء. على سبيل المثال ، استمع إلى الموسيقى الهادئة مع المؤثرات الصوتية العاصفة في الخلفية للتأقلم مع أصوات العاصفة. يمكنك البدء بأصوات الطبيعة ، ثم الانتقال إلى العواصف. حاول تشتيت انتباهك مؤقتًا عن طريق التلوين وإكمال مهمة والاستماع إلى الموسيقى. لا تحتاج حتى إلى مواجهة مخاوفك على الفور ، فقط ابدأ براحة أكبر مع الجمعيات.
- إذا كنت تستخدم الإلهاء ، فلا تستمر في استخدام الإلهاء كوسيلة للتأقلم ؛ استخدمه كنقطة انطلاق. في التغلب على الرهاب ، قد لا يكون الإلهاء فعالًا وقد يتداخل مع العمليات العاطفية أو المعرفية دون مساعدتك على التعامل مع خوفك بفاعلية.
- إذا كنت تعيش في منطقة بها تهديدات الطقس التي تخشاها ، ففكر في تقليل تعرضك لها لفترة وجيزة خلال المواسم التي تكون فيها التهديدات أكثر احتمالًا. على سبيل المثال ، قم بزيارة العائلة في جزء آخر من البلد أو قم برحلة برية ، ولكن لا تسمح لنفسك بالاستمرار في تجنب المواقف. يمكن أن يكون جزءًا من عملية البداية ، ولكن جزءًا من التعامل مع الرهاب الخاص بك هو التخفيف من مواجهته بلطف.
الخطوة الثانية: جرب العلاج بالتعرض
يعرّضك علاج التعرّض للضغط النفسي الذي تشعر به في كل مرة ، مما يؤدي إلى زيادة العنصر شيئًا فشيئًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من المطر ، فيمكنك البدء بالنظر من النافذة لمدة 5 ثوانٍ أثناء هطول الأمطار. بعد ذلك ، يمكنك التركيز على صوت المطر. بعد ذلك يمكنك فتح نافذتك أثناء هطول الأمطار لفترة قصيرة. إذن ، ربما تقف في مدخل بالقرب من المطر. بعد ذلك ، قد تمد يدك وتشعر بالمطر. أخيرًا ، يمكنك الوقوف تحت مظلة تحت المطر.
الحيلة هي إدخال قدر ضئيل من التوتر عند كل تعرض ، والعمل ببطء حتى تتمكن من تحمل الضغوط
الخطوة 3. اتصل بشخص ما للحصول على الدعم العاطفي
إذا كنت تشعر بالقلق بشأن الطقس ، فاتصل بشخص ما وعبّر عما تشعر به. حتى إذا كنت تعلم أن الحديث عنها لن يغير الطقس ، فقد يكون من المفيد والمريح أن تعبر عما تفكر فيه وتشعر به وأن تجعل شخصًا ما يستمع إليك.
حتى إذا كنت لا ترغب في مناقشة الطقس أو ما تشعر به ، فإن الاتصال بصديق يمكن أن يخفف من توترك ويساعدك على الشعور بالاتصال
الخطوة 4. ممارسة الاسترخاء
قد يبدأ جسمك في الاستجابة نتيجة لتوتر وقلق من رهابك. قد يكون الخوف من المعاناة من الرهاب هو الأعراض الجسدية مثل ألم الصدر وصعوبة التنفس وسرعة ضربات القلب. تعلم كيفية إدارة القلق والأعراض الجسدية من خلال ممارسة الاسترخاء.
استخدم تمارين التنفس العميق. بدلًا من ترك أنفاسك سطحية ، تدرب على أخذ أنفاس عميقة من بطنك. خذ شهيقًا عميقًا واستمر في الانتظار لمدة 4 ثوانٍ ، ثم قم بالزفير لمدة 4 ثوانٍ. افعل ذلك أربع مرات ولاحظ أن جسمك أكثر استرخاءً
الخطوة 5. استخدم التخيل
يمكن أن يساعدك التخيل على الاسترخاء وتقليل خوفك. إذا كنت في خضم تجربة خوفك ، فأغمض عينيك وتخيل أنك تتحمل الطقس وأنت تشعر بالأمان والأمان. تخيل شعور الشعور بالهدوء على الرغم من الطقس ، واعلم أنك تمر بأمان.
يمكنك أيضًا ممارسة التخيل للمساعدة في منع القلق في المستقبل. تخيل موقفًا يثير قلقك (مثل عاصفة ثلجية) ، وتخيل نفسك في مكان آمن وتشعر بالأمان. استمر في ممارسة هذا التخيل حتى تشعر بالراحة التامة معه
الخطوة السادسة: تحدى الأفكار السلبية
إذا كنت تخشى حدوث سوء الأحوال الجوية وبدأت تشعر بالقلق ، فابدأ في تحدي الأفكار التي يثيرها الموقف. عندما تأتي فكرة سلبية ، اسأل ، ابدأ في طرح الأسئلة. اسأل ، "ما الدليل الذي يدعم حدوث هذا الموقف؟ ماذا لا؟ إذا حدث هذا الموقف ، فهل هناك حلول؟ ماذا سأقول لصديق أو أحد أفراد الأسرة كان في هذه الحالة؟"
على سبيل المثال ، قد تسمع صوت الرياح وتخشى إعصارًا. اسأل نفسك عما إذا كان هناك أي دليل يشير إلى اقتراب إعصار. هل سمعت أي شيء في الأخبار أو الراديو؟ هل منطقتك تتعرض للأعاصير؟ في حالة حدوث إعصار ، ما هي الخطوات التي يمكنك اتخاذها لضمان سلامتك؟ إذا تلقيت مكالمة من صديق لديه مخاوف مماثلة ، فماذا ستخبره؟ اسأل نفسك ما إذا كنت تهويل. هل كانت عاصفة رياح وليست حالة طوارئ تتعلق بالطقس؟
جزء 2 من 3: تغيير عاداتك
الخطوة 1. الثقة في شخص ما
لا تحافظ على رهابك سرا. ثق في شخص تثق به بشأن رهاب الطقس وكيف يؤثر عليك. اطلب من شخص ما الدعم في التعامل مع مخاوفك وأخبره كيف تشعرك بالرهبة. قد تلاحظ أن إبقاء خوفك لنفسك وسريته قد يزيد من حدة الخوف.
تحدث إلى الأشخاص الذين لن يغذوا مخاوفك ولكنهم سيساعدونك في العمل من خلالها ومساعدتك على اكتساب منظور
الخطوة 2. قلل من استهلاك وسائط الطقس
إذا وجدت نفسك مهووسًا بقناة الطقس ، أو تستمع إلى الراديو أو تتتبع الطقس على الكمبيوتر بشكل إلزامي ، فتراجع خطوة للوراء. الهوس بشأن الطقس يغذي خوفك. إذا كان لديك أي سلوكيات مهووسة ، ففكر في تقليلها والقضاء عليها.
ويشمل ذلك أيضًا الاتصال بمحطة الطقس أو شركة الكهرباء
الخطوة 3. تجنب اتخاذ قرارات كبيرة بناء على الطقس
قد تخشى ظروف القيادة الخطرة أثناء العاصفة وتتجنب الذهاب إلى العمل بسبب هذا الخوف. قد يؤدي هذا إلى ضياع العديد من أيام العمل. إذا كان هذا الخوف يؤثر بشكل كبير على حياتك العادية ، فقد حان الوقت للسيطرة على هذا الخوف. إذا وجدت نفسك تتخذ قرارات كبيرة بناءً على الطقس (مثل عدم مغادرة منزلك إذا كان الطقس يعتبر خطيرًا أو إلغاء الخطط الكبيرة بسبب تحذير) ، فابدأ في اتخاذ خطوات للتعامل مع هذه المواقف.
ربما لا تشعر بالأمان أثناء القيادة إلى العمل ، لذا ضع في اعتبارك استخدام وسائل النقل العام بدلاً من ذلك
الخطوة 4. قبول عدم اليقين
قد تلاحظ أنك تحب الحصول على إجابات معينة للأسئلة ، وأن تكون حياتك متوقعة. ينبع الكثير من القلق من الخوف من عدم اليقين. أحد الأشياء المخيفة بشأن الطقس هو مدى عدم القدرة على التنبؤ به ومدى سرعة تغيره. من المستحيل التحكم في الطقس ، مما قد يؤدي إلى الخوف. التفكير في جميع السيناريوهات التي قد يؤدي فيها الطقس إلى الإضرار بك أو تدمير الأشياء لا يجعل الطقس أكثر قابلية للتنبؤ به. تقبل أن الطقس وتأثيراته غير مؤكدة.
- اسأل نفسك ، "هل الحياة متوقعة دائمًا؟ هل الحاجة إلى اليقين تساعدني في التأقلم مع الطقس؟ هل أحاول التنبؤ بالأشياء السيئة كطريقة للتعامل مع حالة عدم اليقين؟ هل من الممكن التعايش مع احتمال وجود شيء سلبي ، حتى لو كانت الفرصة منخفضة؟"
- تعلم قبول عدم اليقين في مجالات أخرى من حياتك أيضًا. لا يمكن التنبؤ بالعديد من الأحداث في الحياة ، وكلما زادت قدرتك على قبول عدم القدرة على التنبؤ ، قل القلق الذي تشعر به.
جزء 3 من 3: طلب العلاج
الخطوة 1. قم بزيارة معالج
يمكن أن يساعدك المعالج في التعامل مع رهابك والتعامل معه بشكل أكثر فعالية عندما تشعر بالتهيج. يمكن للمعالج أن يوجهك خلال العلاج بالتعرض وعلاج إزالة التحسس. يعمل العديد من المعالجين الذين يتعاملون مع الرهاب بطريقة تسمى العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والتي تقترب من الأفكار والعواطف والسلوكيات وتكتشف كيف تعيقك عنك وكيف تجعلها تعمل لصالحك.
- إذا كنت قد عشت كارثة طبيعية وأصبح لديك الآن خوف من الطقس ، فاطلب العلاج. قبل أن تعالج أعراض الرهاب ، اعمل على التغلب على مشاعر الصدمة التي تشعر بها أولاً. إذا استمر خوفك لعدة أشهر (أو سنوات) ، فابحث عن معالج متخصص في الصدمات وانخرط في العلاج الأسبوعي.
- لمزيد من المعلومات ، راجع كيفية اختيار المعالج.
الخطوة 2. احضر مجموعة المساعدة الذاتية
يمكن أن تساعدك مجموعات المساعدة الذاتية على مقابلة أشخاص آخرين يشاركونك مخاوف وتجارب مماثلة. يمكنك طلب الدعم والتشجيع من الأشخاص الذين يفهمون. إنه أيضًا مكان رائع لتكوين صداقات جديدة وبناء مجتمعك.
انظر إلى موارد الصحة العقلية في مجتمعك لترى ما إذا كان يتم تقديم مجموعة
الخطوة 3. استخدم العلاج بالتنويم المغناطيسي
يساعد العلاج بالتنويم المغناطيسي على إزالة حساسيتك تجاه عوامل الإجهاد أثناء تواجدك في مكتب المعالج. قد يشمل العلاج بالتنويم الإيحائي أن تصبح مسترخيًا جدًا ثم يقودك المعالج في رحلات التخيل.
يمكن أن يكون العلاج بالتنويم المغناطيسي علاجًا مفيدًا للخوف من الطيران وسط الاضطرابات. نظرًا لأنه لا يمكنك التنبؤ بالاضطرابات على متن طائرة أو إزالة حساسية نفسك بسهولة من الطيران في طائرة ، يمكن أن يساعدك المنوم المغناطيسي في إنشاء تصورات لمساعدتك على التعامل مع هذا الخوف
الخطوة 4. تحقق من إزالة حساسية حركة العين وإعادة معالجتها (EMDR)
يستخدم EMDR لإزالة حساسية شخص ما بعد ذاكرة مؤلمة. يعد هذا خيارًا جيدًا إذا كانت هناك ذاكرة معينة أدت إلى الرهاب. يحتوي أسلوب العلاج هذا على 6 خطوات تساعد في توعية الذكريات ثم العمل من خلال أي لقاءات مستقبلية.
الخطوة 5. استشر طبيب نفساني
إذا كان قلقك شديدًا ويؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية العامة ، فقد ترى طبيبًا نفسيًا لمناقشة الأدوية. يمكنك مناقشة الأدوية مع معالجك أولاً ، والذي يمكنه إحالتك إلى طبيب نفسي.
