سواء كنت تأمل في تقليل تناول الكربوهيدرات أو السكر ، أو محاربة الالتهاب ، أو إزالة الغلوتين من نظامك الغذائي لسبب آخر ، فإن تجنب الخبز يمكن أن يساعدك. علاوة على ذلك ، يجب تجنب الخبز المعبأ ، لأنه يقدم القليل جدًا من الفوائد الغذائية وغالبًا ما يحتوي على ألوان صناعية ومنكهات ومواد حافظة. تعرف على طرق التخطيط للوجبات بدون خبز ، وابحث عن معادلات الخبز ، وتأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف أثناء قطع الخبز من نظامك الغذائي.
خطوات
طريقة 1 من 3: التخطيط لوجبات بدون خبز
الخطوة الأولى: تناول الخبز المحمص في وجبة الإفطار
يعد الخبز المحمص وأنواع الخبز الأخرى التي يتم تناولها في وجبة الإفطار أمرًا شائعًا في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص ، حيث إنه سريع وسهل التحضير. ومع ذلك ، هناك العديد من خيارات الإفطار الصحية. على وجه الخصوص ، اختر البيض مع الخضار والأعشاب المفضلة لديك.
- لتوفير الوقت في الصباح ، اقطع الخضار واخلط البيض في الليلة السابقة. قم بتخزين كل شيء في الثلاجة ، ويمكنك طهيه في مقلاة جيدة التتبيل في أي وقت من الأوقات.
- إذا كنت معتادًا على تناول البيض مع الخبز المحمص الجانبي ، فاستبدل الخبز المحمص بنصف بطاطا حلوة مشوية أو جانب من الخضار المطبوخة على البخار.
- الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم هو خيار آخر رائع للإفطار. أضف بعض الفاكهة الطازجة والعسل لتحلية.
الخطوة 2. ابدأ اليوم بدقيق الشوفان
إذا كان البيض أو الزبادي لا يناسبك ، فإن دقيق الشوفان هو بديل جيد لوجبة الإفطار المصنوعة من الخبز. ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الشوفان يوفر الكثير من الألياف ، وهو شيء تريد حسابه أثناء تناول كمية أقل من الخبز.
- لاحظ أن حبوب الشوفان الكاملة متوفرة في عدة أشكال ، بما في ذلك قطع الفولاذ أو الملفوف أو الفوري. كل نوع له قيمة غذائية متشابهة جدًا ، لكنه ينتج نكهات مختلفة واتساقًا. عند تحديد اختيارك ، تحقق من ملصق حقائق التغذية للحصول على معلومات حول السكر والملح المضافين.
- للحصول على مزيد من الألياف وقيمة غذائية إضافية ، أضف بذور الكتان أو بذور الشيا إلى دقيق الشوفان. يمكن أيضًا تضمينها في أطعمة الإفطار الأخرى ، مثل الزبادي اليوناني أو عصير الإفطار.
الخطوة الثالثة. اطلب أو أعد غدائك على فراش من الخضر
واحدة من أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي بشكل عام على الفور هي تناول سلطة واحدة من وجباتك اليومية. لا يزال بإمكانك تضمين المكونات عالية البروتين التي قد تتناولها عادةً على شطيرة ، مثل سمك التونة أو الدجاج أو سلطة البيض. قم بتتبيل السلطات بزيت الزيتون والخل والفلفل بدلاً من التتبيلات المعبأة.
حتى لو كنت مخلصًا لشطيرة الديك الرومي والجبن الكلاسيكية كل يوم من أيام الأسبوع لمدة عقد من الزمان ، فلن تضطر إلى التخلي تمامًا عن النكهات المفضلة لديك. في الواقع ، يتناسب الديك الرومي وجبن الماعز والتوت البري بشكل جيد على فراش من الخضر الداكنة ، مثل اللفت أو السبانخ
الخطوة 4. تناول العشاء من وعاء
من خبز الثوم إلى البيتزا ، قد يكون من الصعب الهروب من انتشار الخبز في العديد من وجبات العشاء المفضلة. كن مطمئنًا ، مع ذلك ، أن هناك الكثير من الوجبات اللذيذة والمرضية الخالية من الخبز والتي ستثير لسانك وبطنك. على وجه الخصوص ، ابدأ في صنع الأطباق إما من الأرز البني أو قاعدة الكينوا. أضف أي نوع من الخضار والتوابل والمكسرات التي تفضلها.
- البروتين هو إضافة رائعة أخرى. يتم وضع التوفو والبروتينات الأخرى التي تعتمد على فول الصويا ، مثل التيمبه بشكل جيد في الوعاء.
- كن مبدعا مع الأطباق الخاصة بك. جرب سلطانية ترياكي السلمون في إحدى الأمسيات ، ووعاء الكيمتشي بالسمسم في اليوم التالي.
- ابحث على الإنترنت عن مصادر إلهام لوعاء الطعام الصحي ، مثل تلك المقترحة هنا:
الطريقة 2 من 3: البحث عن بدائل الخبز
الخطوة 1. اخبز ما يعادله من الخبز بدقيق الكينوا
هناك عدة طرق لصنع أطعمة مشابهة للخبز والتي قد تعمل بشكل أفضل مع تفضيلاتك الغذائية. على سبيل المثال ، يمكن طحن الكينوا (وهي بذرة في الواقع) إلى دقيق واستخدامها في الخبز - حتى رغيف "خبز" يمكنك تناوله.
- قبل الخبز بدقيق الكينوا ، قم بتحميصه لجعل نكهته أكثر اعتدالًا. انشر الدقيق على صفائح خبز ملفوفة واخبزيها لمدة 2.5 ساعة عند 215 درجة فهرنهايت (102 درجة مئوية). بمجرد أن تتلاشى الرائحة العطرية لتحميص الكينوا ، يصبح الطحين جاهزًا على الأرجح.
- سيحتفظ دقيق الكينوا المحمص لمدة 8 أشهر في الثلاجة أو الفريزر ، لذا يمكنك عمل دفعة كبيرة لاستخدامها في وصفات متعددة.
- هناك العديد من الوصفات المختلفة للخبز بدقيق الكينوا المتاحة مجانًا على الإنترنت. جرب الكعك الإنجليزي محلي الصنع على وجه الخصوص ، حيث أن النكهة المنعشة قليلاً لدقيق الكينوا تناسب هذا النوع من الخبز بشكل جيد.
الخطوة الثانية: اخبز البيتزا على القرنبيط بدلاً من الخبز
لن يقف أحد ضدك إذا لم تستطع التخلص من البيتزا من نظامك الغذائي. لحسن الحظ ، هناك طريقة لصنع قشرة بيتزا جيدة بشكل مدهش ليست خبزًا على الإطلاق. ستحتاج إلى رأس قرنبيط ، ونصف كوب جبن موزاريلا مبشور ، وربع كوب جبن بارميزان مبشور ، ونصف ملعقة صغيرة زعتر ، ونصف ملعقة صغيرة ملح كوشير ، وربع ملعقة صغيرة مسحوق ثوم ، و 2 بيضة مخفوقة.
- اخفق القرنبيط حتى تحصل على قطعة ناعمة تشبه الأرز. قم بتبخير القرنبيط في سلة بخارية وصفيها بالمنشفة لإزالة معظم الرطوبة.
- بعد أن يبرد القرنبيط ، اخلطه مع الجبن والتوابل والبيض. انقلي المزيج إلى صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة ، رتبيها على شكل قشرة بيتزا.
- اخبزي "القشرة" على حرارة 400 درجة فهرنهايت (204 درجة مئوية) لمدة 20 دقيقة ، أضيفي أي صلصة وطبقة إضافية ، واخبزيها لمدة 10 دقائق أخرى.
الخطوة 3. استخدم غطاء الفطر بدلاً من الكعكة
في حين أن لفائف الخس يمكن أن تكون بديلاً رائعًا لساندويتش على الخبز ، فقد تفضل ببساطة عصر البرجر بين طبقتين طريتين دائرتين لشيء أكثر جوهرية. صدق أو لا تصدق ، كعكة الخبز ليست خيارك الوحيد. لا تقدم قبعات الفطر Portobello شكل كعكة كلاسيكية فحسب ، بل إنها غنية ومليئة بالحيوية.
- شوي الأغطية في الفرن على حرارة 375 درجة فهرنهايت (191 درجة مئوية) لبضع دقائق ، حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني. ثم استخدمها تمامًا كما لو كنت تستخدم كعكة الخبز.
- لاحظ أنه يمكنك أيضًا عمل بيتزا شخصية على قبعات بورتوبيللو.
طريقة 3 من 3: اختيار الأطعمة الصحية الغنية بالألياف
الخطوة 1. تناول المزيد من الفاصوليا
الألياف مهمة للغاية لنظام غذائي صحي. لحسن الحظ ، هناك العديد من الطرق للحصول على الكثير من الألياف بخلاف الحبوب الكاملة التي يمكن أن يأكلها المرء في الخبز. في الواقع ، تعتبر الفاصوليا من أفضل مصادر الألياف. تحتوي البازلاء والعدس والفاصوليا السوداء وفاصوليا ليما على كميات عالية من الألياف بشكل خاص.
- من السهل أيضًا إضافة الفاصوليا إلى جميع أنواع الأطباق. استخدم العدس المهروس ، على سبيل المثال ، لعمل فطيرة من عصير الليمون والكزبرة وقطع الجوز.
- أضف الفاصوليا السوداء إلى بيض الصباح لإضافة الألياف والبروتين الإضافي.
الخطوة الثانية: استكمل الوجبات بجوانب نباتية
إذا كنت تستمتع بتناول الطعام ، مثل معظم الناس ، فقد لا يجعلك تناول الطعام بمفردك راضيًا تمامًا. للجوانب التي تحفز على الشعور بالرضا بشكل خاص ، اطبخي أو اخبزي بعض الخضار. تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مثل الخرشوف والبروكلي وبراعم بروكسل ، سوف تملأ بشكل خاص.
يعد تبخير الخضار طريقة تحضير صحية. على سبيل المثال ، قم بطهي البروكلي المملح قليلًا بالبخار وتبليه بالكركم للحصول على جانب شهي ولذيذ
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والخضار
يكتسب الخبز الكثير من الحب جزئيًا لأنه رخيص وسهل الحمل والوجبات الخفيفة. بالطبع ، هناك فئات غذائية صحية أخرى تقدم هذه الفوائد أيضًا. اعتد على تناول وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة أو شرائح الخيار أو الفلفل الحلو بدلاً من اللفائف أو أي نوع آخر من الخبز.
- توت العليق والتوت الأسود والكمثرى غنية بالألياف الصحية.
- للحصول على نكهة إضافية ، اغمس الخضار في الحمص. ستوفر هذه الوجبة الخفيفة التأثيرات المشبعة للألياف التي ستخمد بسرعة أي جوع في منتصف بعد الظهر.
