يعد الإقلاع عن التدخين محاولة صعبة وتستغرق وقتًا طويلاً. يتطلب الأمر قوة إرادة كبيرة والتزامًا عميقًا لتحقيق هدفك في التخلص من التدخين. هناك عدة استراتيجيات للتخلص من إدمان التدخين ؛ ومع ذلك ، لا توجد طريقة واحدة للإقلاع عن التدخين ولن تكون معدلات النجاح الفردية هي نفسها للجميع. على الرغم من أن إنهاء عادة التدخين لن يحدث على الفور ، إلا أنه يمكنك تقليل صعوبة ذلك بقليل من خلال وضع خطة ومتابعتها باستخدام طرق مختلفة للحد من الرغبة الشديدة في التدخين.
خطوات
جزء 1 من 3: الإقلاع عن التدخين
الخطوة 1. اذهب بارد الديك الرومي
هذه هي الطريقة الأكثر شيوعًا والأسهل على ما يبدو للإقلاع عن التدخين لأنها لا تتطلب أي مساعدة خارجية. أنت ببساطة تتوقف عن التدخين وتلزم نفسك بالابتعاد عن التدخين. في حين أن أولئك الذين أقلعوا عن التدخين فجأة يكونون أكثر نجاحًا من أولئك الذين أقلعوا عن التدخين تدريجيًا ، إلا أن الإقلاع عن التدخين دون استخدام علاجات استبدال النيكوتين نادرًا ما يكون ناجحًا - فقط ثلاثة إلى خمسة بالمائة من الأشخاص الذين أقلعوا عن تناول الديك الرومي البارد يلتزمون به. إذا اخترت الذهاب بدون العلاج ببدائل النيكوتين ، فإن نجاح الذهاب إلى تركيا الباردة سيعتمد كليًا على قوة إرادتك.
- قد يكون لدى أولئك القادرين على الإقلاع عن الديك الرومي البارد ميزة وراثية - 20 في المائة من الناس قد يكون لديهم طفرة جينية تقلل من الآثار الممتعة للنيكوتين.
- لزيادة فرصك في النجاح عند الإقلاع عن الديك الرومي البارد ، حاول القيام بأنشطة جديدة لتحل محل التدخين (لا سيما شيء سيشغل يديك أو فمك ، مثل الحياكة أو مضغ العلكة الخالية من السكر) ؛ تجنب المواقف والأشخاص الذين تربطهم بالتدخين ؛ الاتصال بصديق أو خط ساخن للإقلاع عن التدخين (مثل 1-800-QUIT-NOW) ؛ ضع أهدافًا وكافئ نفسك.
- ضع في اعتبارك وجود استراتيجية احتياطية في حالة عدم قدرتك على الذهاب إلى تركيا الباردة.
- هذه هي الإستراتيجية الأسهل في التنفيذ ، لكنها الأكثر صعوبة في تنفيذها بنجاح.
الخطوة الثانية: جرب العلاج ببدائل النيكوتين
العلاج ببدائل النيكوتين هو أحد أكثر الأدوات نجاحًا في علاج إدمان التدخين بنسبة نجاح تصل إلى 20٪. عن طريق مضغ العلكة ، أو تناول أقراص الاستحلاب ، أو وضع الرقع ، تحصل على النيكوتين الذي تتوق إليه أجسامهم مع خفض الجرعة تدريجيًا ، مما يؤدي في النهاية إلى فطامهم عن النيكوتين. في هذه العملية ، سوف تبتعد عن السلوك الإدماني وتتجه نحو الأنشطة الصحية.
- ستكون أكثر عرضة للإقلاع عن التدخين إذا توقفت عن التدخين مرة واحدة ثم بدأت في استخدام بدائل النيكوتين بدلاً من تدخين عدد أقل من السجائر تدريجيًا واستخدام بدائل النيكوتين. في إحدى الدراسات ، ظل 22٪ من المدخنين المفاجئين ممتنعين عن التدخين بعد ستة أشهر و 15.5٪ فقط من المدخنين الذين توقفوا عن التدخين تدريجيًا على مدى أسبوعين ظلوا ممتنعين بعد ستة أشهر.
- غالبًا ما تتوفر علكة النيكوتين واللصقات وأقراص الاستحلاب بدون وصفة طبية ويمكن العثور عليها في الصيدلية المحلية.
- تتطلب هذه الاستراتيجية بعض الاستثمار المالي لشراء العلكة أو الرقع أو المستحلبات.
- يعتبر العلاج ببدائل النيكوتين أقل نجاحًا بالنسبة للأشخاص الذين يعالج التمثيل الغذائي للنيكوتين بسرعة. تحدث مع طبيبك حول التمثيل الغذائي الخاص بك والعلاج ببدائل النيكوتين.
الخطوة الثالثة. احصل على دواء لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين
يمكن لطبيبك أن يصف أدوية مثل البوبروبيون (زيبان ، ويلبوترين) والفارينيكلين (شانتكس) المصممة للمساعدة في كبح الرغبة الشديدة لديك. تحدث مع طبيبك حول الآثار الجانبية لهذه الأدوية وما إذا كانت ستعمل من أجلك.
- لقد ثبت أن للبوبروبيون تأثير كبير على فعالية برامج الإقلاع عن التدخين للأفراد الذين يستقلبون النيكوتين بسرعة.
- تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك للتأكد من أن هذه الأدوية مشمولة بخطة الوصفات الطبية الخاصة بك.
الخطوة 4. اذهب إلى الاستشارة أو العلاج
اعمل مع مستشار أو معالج لمعالجة المشاكل العاطفية الكامنة التي تدفعك إلى التدخين. سيساعدك هذا على اكتشاف المحفزات العاطفية أو الظرفية التي تدفعك إلى التدخين. يمكن أن يساعدك اختصاصي الصحة العقلية أيضًا في تطوير خطة طويلة المدى لمعالجة إدمانك.
تحقق مع شركة التأمين الخاصة بك لمعرفة ما إذا كانت خطة الرعاية الصحية الخاصة بك مشمولة بالاستشارة
الخطوة 5. اكتشف الممارسات البديلة
هناك عدد من الممارسات البديلة المختلفة التي يمكن أن تساعدك على الإقلاع عن التدخين. تتراوح هذه من المكملات العشبية والمعدنية إلى التنويم المغناطيسي وممارسات مثل التأمل. على الرغم من نجاح بعض المدخنين في استخدام هذه الأساليب ، إلا أن هناك أدلة علمية محدودة تدعمها.
- يبتلع العديد من المدخنين الحلوى وأقراص الاستحلاب التي تحتوي على فيتامين سي والتي يعتقدون أنها تساعد في الحد من الرغبة الشديدة لديهم.
- يمكن أن يكون التأمل ممارسة مفيدة للمساعدة في تشتيت انتباهك عن الرغبة في التدخين.
الخطوة 6. استخدم مجموعة من الاستراتيجيات
على الرغم من أنك قد تجد أن إحدى الاستراتيجيات من تلقاء نفسها تساعدك على الإقلاع عن التدخين ، فقد تحتاج إلى استخدام استراتيجيات متعددة للبقاء بعيدًا عن التدخين. قد تكون استراتيجيتك الأولية غير مقبولة وتتطلب منك استخدام نسخة احتياطية ، أو قد تجد أنه من الأسهل إدارة رغباتك باستخدام طريقتين في وقت واحد.
- استشر طبيبك للتأكد من أنك لا تجمع بين الأدوية بطريقة قد تكون غير صحية.
- ضع في اعتبارك استخدام طريقة بديلة ذات استراتيجية أكثر رسوخًا.
جزء 2 من 3: الابتعاد عن التدخين
الخطوة 1. تخلص من جميع أدوات التدخين الخاصة بك
أزل أي شيء من عملك أو منزلك مرتبط بالتدخين. وهذا يشمل السجائر والسيجار والغليون والشيشة أو أي جهاز تدخين آخر. من المهم ألا يكون لديك إغراءات في مساحتك الشخصية قد تقوض هدفك في الإقلاع عن التدخين.
- تجنب محفزات التدخين مثل الحانات أو الأماكن الأخرى التي يُسمح فيها بالتدخين.
- اخرج مع غير المدخنين.
الخطوة 2. ابق مشغولا
افعل أشياء تشتت انتباهك وتشتت ذهنك عن رغباتك الشديدة. ابدأ هواية جديدة أو اقضِ المزيد من الوقت مع أصدقائك. يمكن أن يساعد النشاط البدني أيضًا في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- اجعل يديك مشغولة باللعب بأشياء صغيرة مثل العملات المعدنية أو مشابك الورق ، وأبق فمك مشغولاً بالنفخ في الماصات أو مضغ العلكة أو تناول وجبة خفيفة صحية مثل أعواد الجزر.
- ابحث عن أنشطة تقوم بها مع غير المدخنين.
- تجنب الأنشطة المحفزة أو التي يحدث فيها التدخين.
الخطوة 3. كافئ نفسك
حفز سلوكك الجيد عن طريق معاملة نفسك بشيء تستمتع به. من المرجح أن يجعلك الإقلاع عن التدخين تشعر بالحزن ، مما يزيد من شغفك بالتدخين. بدلاً من ذلك ، حاول تنشيط مراكز المتعة في الدماغ بشيء تستمتع به. تناول أحد الأطعمة المفضلة لديك أو استمتع بهواية.
- احرص على عدم استبدال سلوك إدماني بآخر.
- خذ المال الذي تدخره من خلال الإقلاع عن التدخين واستخدمه لمكافأة نفسك ، أو شراء شيء لطيف ، أو الاستمتاع بمشاهدة فيلم أو عشاء لطيف ، أو حتى توفير رحلة طويلة الأجل.
الخطوة 4. كن إيجابيا ومتسامحا
تذكر أن الإقلاع عن التدخين عملية صعبة وأنها تستغرق وقتًا. خذها يومًا بيوم ولا تكن قاسيًا بشكل مفرط على نفسك للاستسلام لرغباتك الشديدة. ستواجه انتكاسات في جهود الإقلاع عن التدخين ومن المهم أن تتذكر أنك جزء من هذه العملية.
- ركز على البقاء بعيدًا عن التدخين لفترات قصيرة مثل يوم أو حتى بضع ساعات. التفكير على المدى الطويل في الإقلاع عن التدخين (مثل "لا يمكنني التدخين مرة أخرى") يمكن أن يكون مربكًا ويؤدي إلى القلق الذي قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة.
- مارس تقنيات اليقظة ، مثل التأمل ، التي تساعدك على تركيز عقلك على الوقت الحالي والنجاح الذي تحققه في الوقت الحالي.
الخطوة 5. اطلب المساعدة
يعد الإقلاع عن التدخين بمساعدة الأصدقاء والعائلة مهمة أسهل بكثير من القيام بذلك بمفردك. تحدث إلى الآخرين عندما تكافح مع رغباتك الشديدة وأخبرهم كيف يمكنهم مساعدتك على البقاء بعيدًا عن التدخين. لا يجب أن يكون الإقلاع عن التدخين عبئًا عليك وحدك.
تحدث مع أصدقائك وعائلتك عند وضع خطتك للإقلاع عن التدخين. قد تساعدك مدخلاتهم في تطوير استراتيجيتك
جزء 3 من 3: التخطيط للانسحاب
الخطوة 1. النظر في نهج طويل الأجل
إذا فشلت جهودك للإقلاع عن التدخين بسرعة ، فقد ترغب في تجربة نهج طويل الأمد يتطلب بعض التخطيط والصبر. يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق على فهم العقبات المرتبطة بالإقلاع عن التدخين وصياغة استراتيجيات أفضل للتغلب عليها.
- استشر طبيبك حول وضع خطة للإقلاع عن التدخين.
- هناك العديد من مواقع الويب و "خطوط الإقلاع" التي يمكن أن تساعدك في وضع خطة.
الخطوة 2. قرر الإقلاع عن التدخين
فكر في سبب رغبتك في الإقلاع وما يعنيه ذلك بالنسبة لك. وازن بين إيجابيات وسلبيات الإقلاع واسأل نفسك عما إذا كنت مستعدًا للالتزام. تحدث مع أصدقائك وعائلتك عن قرارك.
- ما هي المخاطر الصحية المحتملة لاستمرار التدخين؟
- ما هو الأثر المالي لاعتمادك على التدخين؟
- ما هو تأثير ذلك على عائلتك وأصدقائك؟
- اكتب قائمة بالأسباب التي تريدها للإقلاع حتى تتمكن من الرجوع إليها لاحقًا عندما تريد التدخين.
الخطوة 3. تحديد موعد للإقلاع عن التدخين
اختر موعدًا للانسحاب والتزم به. اجعلها بعيدة بما يكفي في المستقبل بحيث يتعين عليك الاستعداد ولكن ليس بعيدًا حتى تفقد الاهتمام - حاول أن تمنح نفسك أسبوعين. سيساعدك تحديد موعد نهائي صارم للتوقف على الاستعداد عقليًا وإعطائك جدولًا زمنيًا محددًا. يعد الالتزام بنظام صارم أمرًا ضروريًا للالتزام بخطتك والتغلب على اعتمادك.
تجنب تأجيل تاريخ الإقلاع عن التدخين. سيشكل هذا سابقة سيئة ويجعل من الصعب الالتزام بتواريخ البدء المستقبلية
الخطوة 4. ضع خطة للإقلاع عن التدخين
ابحث عن استراتيجيات مختلفة للإقلاع واستشر طبيبك حول الأساليب التي قد تناسبك بشكل أفضل. وازن بين إيجابيات وسلبيات الاستراتيجيات المختلفة وكيف يمكن أن تؤثر على حياتك. ضع في اعتبارك الأساليب التي يمكنك الالتزام بها بشكل واقعي.
ضع في اعتبارك ما إذا كنت تريد الإقلاع عن الديك الرومي البارد أو استخدام الأدوية أو تجربة العلاج. لكل منها مزاياها وعيوبها
الخطوة 5. استعد لتاريخ الإقلاع عن التدخين
تخلص من أي أدوات تدخين قد تؤدي إلى إدمانك. احتفظ بسجل لنشاط التدخين حتى يوم الإقلاع عن التدخين ، حيث قد يساعدك ذلك في تحديد الأوقات التي تميل فيها إلى التدخين (بعد الوجبة مباشرة) ويمكنك التأكد من أن لديك بدائل النيكوتين أو الأدوية أو غيرها من الاستراتيجيات المعدة لذلك. هذه الاوقات.
- احصل على قسط وافر من الراحة وتجنب المواقف العصيبة إذا استطعت.
- على الرغم من أن محاولة بدء عادات صحية جديدة أخرى في نفس الوقت قد تبدو فكرة جيدة ، إلا أنها قد تسبب لك مزيدًا من التوتر وتقوض جهودك للإقلاع عن التدخين. تفعل شيئا واحدا في وقت واحد.
الخطوة 6. توقع الإجهاد
يعد الإقلاع عن التدخين تغييرًا مهمًا في نمط الحياة. يأتي معه الغضب والقلق والاكتئاب والإحباط. خطط لإستراتيجيات تساعدك في التغلب على هذه الصعوبات غير المرغوب فيها ، ولكن المتوقعة. جهز اللوازم لنفسك (الأدوية ، العلاج ببدائل النيكوتين ، أرقام الهواتف ، إلخ). راجع طبيبك إذا استمرت هذه المشاعر لفترة أطول من شهر.
