عندما يكون لديك عالم من المشتتات في متناول يدك ، فقد يكون من الصعب مقاومة تعدد المهام. لكن الدراسات تظهر أننا نركز بشكل أفضل إذا ركزنا كل اهتمامنا على القيام بشيء واحد في كل مرة. سواء كنت تواجه مشكلة في تصفية ضجيج الخلفية في الحياة ، أو تكافح مع إغراء الرسائل النصية أثناء عملك ، أو تركز على مليون مصدر قلق ، فهناك أشياء يمكنك القيام بها لتحسين تركيزك. سنتحدث معك من خلال بعض الاستراتيجيات البسيطة في هذه المقالة.
خطوات
طريقة 1 من 15: اشرب كمية قليلة من الكافيين
0 2 قريبا
الخطوة 1. اشرب كوبًا من القهوة أو الشاي للحصول على جرعة سريعة من الطاقة
اجلس مع مشروبك الذي يحتوي على الكافيين عندما يحين وقت التركيز على مهمتك. سوف يساعدك على تنشيطك وتحسين قدراتك على التركيز.
- لا تطرف ، رغم ذلك! شرب الكثير من الكافيين سيجعلك متوتراً ، وستجد بالفعل صعوبة في التركيز.
- التزم بما لا يزيد عن 300 مجم من الكافيين (الكمية الموجودة في حوالي 3 أكواب قهوة نموذجية) يوميًا. للحصول على أفضل النتائج ، اشربه مرة واحدة يوميًا ، في الوقت الذي تحتاجه بشدة لزيادة تركيزك.
طريقة 2 من 15: تناول وجبة خفيفة منشطة
0 7 قريبا
الخطوة 1. احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية والمياه في متناول اليد أثناء العمل
من الصعب التركيز عندما تشعر بالعطش أو عندما تقرقر معدتك. اشرب بعضًا من الماء البارد أو قضم شيئًا مغذيًا. تتضمن بعض الوجبات الخفيفة الجيدة لزيادة طاقتك وقوة عقلك ما يلي:
- الشوكولاته الداكنة
- لوز
- شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
- الحمص
- زبادي يوناني
- سلطة فواكه
طريقة 3 من 15: امضغ علكة أو أكل قطعة حلوى
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: يزيد المضغ من تدفق الدم إلى أجزاء من دماغك
احصل على قطعة من العلكة أو حلوى النعناع إذا شعرت أن تركيزك ينزلق. قد تجد أن وجود شيء تعمل عليه بفمك يجعل من السهل التركيز.
ليس هناك الكثير من البيانات الصعبة لدعمها ، ولكن يعتقد بعض العلماء أن رائحة النعناع يمكن أن تزيد من اليقظة وتساعدك على التركيز لفترة أطول. اختر علكة أو حلوى النعناع للحصول على جرعة إضافية من الطاقة العقلية
طريقة 4 من 15: احصل على قرص تململ
0 7 قريبا
الخطوة 1. العبث بشيء ما يجعل التركيز أسهل
إذا لم يكن لديك عجلة تململ ، فجرب كرة ضغط ، أو بعض المعجون السخيف ، أو حلقة مفاتيح. حركه بين يديك أثناء عملك في مهمتك.
- يمكن أن تساعدك أيضًا أشكال الحركة الأخرى على التركيز. على سبيل المثال ، جرب الجلوس على كرسي هزاز أو حتى الوقوف وممارسة تمارين الإطالة الخفيفة أثناء العمل.
- ليس من الواضح سبب فائدة التململ. يعتقد العلماء أن التحفيز الإضافي يبقي عقلك مشغولًا بدرجة كافية بحيث لا يشرد ذهنك كثيرًا أثناء المهام المملة.
الطريقة الخامسة من 15: خذ أنفاسًا عميقة قليلة
0 1 قريبا
الخطوة الأولى: عندما تشتت انتباهك ، أعد توجيه انتباهك برفق
من الطبيعي تمامًا أن يشرد عقلك ، حتى عندما لا يكون لديك أي مشتتات خارجية لإبعادك عن المسار الصحيح. في المرة القادمة التي يحدث فيها ذلك ، توقف واستنشق عدة مرات. ركز على أحاسيس أنفاسك وهي تدخل وتخرج من رئتيك. عند الانتهاء ، قد تجد أن عقلك أكثر وضوحًا وأنك مستعد للعودة إلى مهمتك.
تدرب على الملاحظة عندما يشرد عقلك. كلما لاحظت ذلك بشكل أسرع ، كلما تمكنت سريعًا من العودة إلى كل ما تركز عليه
الطريقة 6 من 15: تخلص من المشتتات الخارجية
0 10 قريبا
الخطوة 1. ضع هاتفك بعيدًا حتى لا تميل إلى اللعب به
قم بإيقاف تشغيل الإشعارات ووضع أجهزتك في وضع "عدم الإزعاج". إذا استطعت ، فابحث عن مكان للعمل حيث لن تشتت انتباهك بسبب شاشات التلفزيون أو الضوضاء العالية أو الأشخاص الآخرين الذين يتنقلون ويتحدثون.
- إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر أو جهاز لوحي ، ففكر في تثبيت تطبيق أو ملحق متصفح يمكنه حظر مواقع الويب أو تطبيقات الوسائط الاجتماعية المشتتة للانتباه. على سبيل المثال ، جرب تطبيقًا إنتاجيًا مثل Freedom ، أو امتدادًا مثل StayFocusd.
- في بعض الأحيان يكون من الصعب الابتعاد عن ضوضاء الخلفية التي تشتت انتباهك. إذا لم تتمكن من العثور على مكان هادئ للعمل ، فضع سماعات رأس عازلة للضوضاء واستمع إلى الضوضاء البيضاء أو الموسيقى الهادئة.
الطريقة 7 من 15: اكتب الأفكار المشتتة للانتباه
0 2 قريبا
الخطوة 1. تدوين الأشياء يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك
إذا استمر تشتيت انتباهك بسبب شيء يثير قلقك ، فاكتبه على قطعة من الورق أو قم بتدوين ملاحظة في مستند على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. بعد ذلك ، يمكنك إعادة انتباهك إلى ما هو عليه بمجرد الانتهاء من مهمتك الحالية.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قلقًا من أنك ستنسى مهمة أخرى عليك القيام بها ، فاكتب تذكيرًا لنفسك.
- إذا كنت تشعر بالإحباط تجاه شيء ما ، فإن وضع مشاعرك على الورق يمكن أن يجعلها أقل إرباكًا وتشتيتًا للانتباه. على سبيل المثال ، اكتب شيئًا مثل ، "ما زلت غاضبًا مما حدث في الفصل بالأمس!" بمجرد القيام بذلك ، قد تجد أنه من الأسهل التخلي عن التفكير والتوقف عن التفكير فيه.
- إذا كنت لا تزال غير قادر على التوقف عن التفكير في كل ما يشتت انتباهك ، خذ استراحة قصيرة وتحرك للمساعدة في تصفية ذهنك.
طريقة 8 من 15: تعامل مع القضايا العاجلة أولاً
0 3 قريبا
الخطوة الأولى: إذا كانت هناك مهام صغيرة تشغل عقلك ، فافعلها أولاً
على سبيل المثال ، ربما كانت هناك مكالمة هاتفية عاجلة كنت تنوي إجراؤها. خذ دقيقة لإنجازها قبل أن تجلس لأداء مهمتك. إذا لم تكن معلقة عليك ، فستجد أنه من الأسهل بكثير التركيز!
إذا لم تتمكن من التعامل مع كل ما يزعجك ، فابحث عن بعض الأشياء الصغيرة التي يمكنك القيام بها لجعل الأمر أقل إلحاحًا. قد يكون هذا بسيطًا مثل كتابة وقت للاهتمام بكل ما يقلقك في المخطط
الطريقة 9 من 15: حدد وقتًا لإنجاز مهمتك
0 7 قريبا
الخطوة 1. من الأسهل التركيز إذا كان وقتك منظمًا
اختر وقتًا تعلم فيه أنك لن تتم مقاطعتك وعندما يكون لديك الوقت الكافي لإنهاء عملك. خصص هذا الوقت لشيء واحد فقط تريد التركيز عليه ، حتى لا تنجذب إلى القيام بمهام متعددة. قم بتعيين وقت البدء ووقت الانتهاء ، حيث أن وجود حد زمني يمكن أن يساعدك على البقاء على المسار الصحيح.
- على سبيل المثال ، يمكنك تخصيص نصف ساعة بعد الغداء لأداء واجبك في الرياضيات.
- إذا لم تكن قادرًا على إنهاء مهمتك في الفترة الزمنية التي تحددها لنفسك ، فحدد وقتًا جديدًا لإكمال عملك - حتى لو كان ذلك متأخرًا بقليل في نفس اليوم.
الطريقة 10 من 15: ابحث عن مكان عمل مريح
0 6 قريبا
الخطوة 1. من الصعب التركيز إذا كنت غير مرتاح
إذا استطعت ، فابحث عن منطقة هادئة بها الكثير من المساحة لتنتشر فيها. تأكد من أن المنطقة مضاءة جيدًا وليست شديدة الحرارة أو البرودة. حاول اختيار مكان يمكنك فيه إغلاق الباب حتى تقل احتمالية إزعاجك.
- حاول ألا تختار مكانًا مريحًا للغاية (مثل سريرك أو أريكة مريحة حقًا) ، أو قد تميل إلى النوم.
- جرب نوع البيئة التي تناسبك بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يركز بعض الأشخاص بشكل أفضل في مكان به ضوضاء هادئة في الخلفية ، مثل المقهى أو الحديقة العامة.
- ليس من الممكن دائمًا العثور على مكان جيد للعمل ، ولكن يمكنك القيام بأشياء تجعل مساحتك أكثر راحة. على سبيل المثال ، أضف وسادة لمقعدك ، أو ضع حاجزًا للخصوصية على مكتبك ، أو أحضر بطانية إذا كنت شديد البرودة.
طريقة 11 من 15: قسّم المهام الكبيرة إلى أجزاء أصغر
0 6 قريبا
الخطوة الأولى: مهمة كبيرة ومعقدة قد تشعر بالإرهاق
بدلًا من محاولة التركيز على كل شيء دفعة واحدة ، قسّمه إلى قطع صغيرة الحجم. ركز على إنجاز كل قطعة قبل الانتقال للقطعة التالية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تكتب مقالًا ، فابدأ بالخطوط العريضة. من هناك ، انتقل إلى كتابة المقدمة ، وصياغة النص الرئيسي للمقال ، وكتابة الخاتمة ، وتصحيح عملك. فكر في كل خطوة من هذه الخطوات كمهمة منفصلة
الطريقة 12 من 15: خذ فترات راحة متكررة
0 8 قريبا
الخطوة الأولى: محاولة التركيز لفترة طويلة يؤدي إلى نتائج عكسية
بدلًا من محاولة أن تكون صعبًا والتركيز لساعات متتالية ، استيقظ مرة كل ساعة تقريبًا - أو في أي وقت تبدأ فيه بالشعور بالملل والقلق - وافعل شيئًا آخر. بمجرد أن يحصل عقلك على فرصة للراحة ، ستجد أنه من الأسهل بكثير التركيز! جرب القيام بأشياء مثل:
- الوقوف والتمدد
- الذهاب في نزهة قصيرة
- تناول وجبة خفيفة
- ضع رأسك لأسفل لمدة 10 إلى 15 دقيقة قيلولة بعد الظهر
الطريقة 13 من 15: احصل على نوم جيد ليلاً
0 7 قريبا
الخطوة الأولى: من الصعب حقًا التركيز عندما تكون متعبًا
إذا كنت تواجه صعوبة في إنجاز أي شيء ، فاستهدف الحصول على 7-9 ساعات كاملة من النوم قبل المحاولة مرة أخرى. خطط للذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي بحيث يمكنك الاستيقاظ منتعشًا والاستعداد لإنجاز المهام.
- لضمان حصولك على نوم جيد ليلاً ، ضع كل الأجهزة ذات الشاشات الساطعة بعيدًا قبل نصف ساعة على الأقل من موعد النوم. حافظ على غرفتك مظلمة وهادئة ومريحة في الليل.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فجرب روتينًا مريحًا لوقت النوم. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة أو اقرأ كتابًا مريحًا أو خذ حمامًا دافئًا قبل الذهاب إلى الفراش.
- تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بانتظام أو تشعر دائمًا بالتعب ، حتى بعد نوم ليلة كاملة. يمكنهم مساعدتك في معرفة المشكلة الأساسية وتقديم المشورة حول كيفية النوم بشكل أفضل.
الطريقة 14 من 15: مارس تمارين تخفيف التوتر
0 10 قريبا
الخطوة الأولى: التخلص من التوتر سيحسن تركيزك
إذا كان عقلك مزدحمًا بالمخاوف ، خذ بضع دقائق للاسترخاء قبل أن تحاول التركيز على أي شيء. اقضِ بضع دقائق في التأمل أو القيام ببعض اليوجا اللطيفة أو الخروج في نزهة هادئة. حاول التركيز على ما يحدث في الوقت الحالي بدلاً من التركيز على ما يزعجك.
يمكنك أيضًا القيام بأنشطة أخرى تجدها مريحة ، مثل التحدث مع صديق أو الرسم في دفتر رسم أو القراءة
طريقة 15 من 15: مارس التأمل اليقظ
0 8 قريبا
الخطوة 1. اليقظة الذهنية تساعدك على زيادة قوة التركيز لديك
إذا كنت جديدًا في ممارسة التأمل ، فابحث عن التأملات الإرشادية عبر الإنترنت أو اشترك في فصل دراسي. حاول أن تخصص بضع دقائق فقط كل يوم - حتى لو كانت 5-10 دقائق فقط في البداية - لممارسة اليقظة. ستساعدك هذه التمارين على أن تصبح أكثر وعيًا عندما يشرد عقلك حتى تتمكن من إعادة أفكارك إلى المسار الصحيح بشكل أسرع. يستغرق الأمر وقتًا ، لكنك ستجد أن تركيزك يتحسن بالممارسة اليومية!
- لأداء تمرين بسيط للتأمل اليقظ ، ابحث عن مكان هادئ للجلوس أو الاستلقاء. ابدأ بالتركيز على أحاسيس تنفسك لبضع دقائق. بعد ذلك ، وجه انتباهك إلى شيء محدد ترغب في التركيز عليه ، مثل صوت أو إحساس معين.
- أثناء التأمل ، حاول أن تلاحظ عندما يشرد عقلك. لا بأس تمامًا إذا حدث هذا - الشيء المهم هو أن تلاحظ ذلك! عندما يتشتت انتباهك ، أعد انتباهك بلطف إلى ما كنت تركز عليه.
- عند الانتهاء ، وجّه انتباهك إلى أنفاسك للحظات قليلة قبل إنهاء التأمل.
