إن القيام بشيء واحد يخيفك كل يوم هو طريقة رائعة لتحدي نفسك والتغلب على الخوف. ضع خطة عن طريق سرد الأشياء التي تخيفك ، وتقسيم المخاوف المعقدة إلى خطوات أصغر ، والتوصل إلى إجراءات محددة يمكنك اتخاذها. احتفظ بمفكرة لتتبع تقدمك وتحفيز نفسك. ابذل جهدًا يوميًا للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ، والتخلص من الإحراج ، والتغلب على المخاوف غير المنطقية. تخويف نفسك بشكل هادف من خلال القيام بأشياء تساعدك على أن تصبح الشخص الذي تريده.
خطوات
طريقة 1 من 3: إنشاء خطة
الخطوة الأولى: ضع قائمة بالأشياء التي تخيفك
قم بإنشاء يوميات قلق. يمكن أن تكون مذكرات القلق أداة فعالة للتغلب على المخاوف. احصل على مفكرة وورقة ، وخصص بعض الوقت للتأمل الذاتي بعيدًا عن المشتتات. استرخ ، ودع أفكارك تتجول بحرية ، وفكر في الأشياء التي تخيفك ، واكتبها في لوحتك. قد تفكر في بعض الأشياء على الفور ، ولكن إذا منحت نفسك وقتًا كافيًا ، فقد تفكر في أشياء لم تكن تتوقعها.
- على سبيل المثال ، يمكنك كتابة الخطابة على الفور وتقديم نفسك لأشخاص جدد. بعد بعض التأمل العميق ، قد تدرك أن كلاهما مرتبط بالخوف من الظهور بمظهر أحمق أو من الرفض.
- حاول الاحتفاظ بمذكراتك معك بقدر ما تستطيع لتدوين خوفك أو قلقك عند حدوثه. أثناء تدوين الخوف ، سجل أيضًا وقت حدوثه وكيف شعرت به.
- خذ بضع دقائق في المساء لمراجعة ما كتبته والتفكير فيه. بعد ذلك ، حدد بعض الأهداف الصغيرة التي يمكن تحقيقها لمساعدتك على مواجهة هذه المخاوف والتغلب عليها في المستقبل.
- ضع قائمة بمهارات التأقلم الصحية التي تساعدك عندما تواجه الخوف ، مثل الاستماع إلى الموسيقى والتحدث مع شخص تثق به والتأمل.
الخطوة 2. ابدأ بمخاوف أصغر
حاول ألا تتجنب مخاوفك. إذا كنت تتجنب الأشياء ، فمن المحتمل أن تفوتك أشياء مهمة في الحياة تريدها أو تحتاج إلى القيام بها. على سبيل المثال ، قد تضطر إلى تقديم قدر معين من العروض التقديمية في العمل قبل التفكير في الترقية ، ولكن قد يكون لديك خوف مرعب من التحدث في الأماكن العامة. من المحتمل أن تتوصل إلى العديد من المخاوف البسيطة التي يمكنك مهاجمتها بأفعال سهلة ، مثل الخوف من تجربة أطعمة جديدة. إذا بدأت بمخاوف أصغر وأكثر قابلية للتنفيذ ، فمن المرجح أن تلتزم بفعل شيء يخيفك كل يوم.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى تجربة تناول السمك ، فمن السهل نسبيًا الذهاب إلى مطعم وطلب سلطة سمك السلمون المشوي.
- إذا كنت تخشى التحدث أمام الجمهور. خذ دروس الخطابة العامة. إذا لم تكن مستعدًا لهذه الخطوة ، فابدأ صغيرًا وانضم إلى مجموعة اهتمامات خاصة ، مثل نادٍ صغير للكتاب يضم أشخاصًا لا تعرفهم. عادة ما يتم عقد هذه المجموعات في أماكن صغيرة وحميمة.
- إذا كنت تخاف من البحيرات أو المحيطات لأنك لا تستطيع رؤية ما تحتك. ابدأ صغيرًا وحاول الخروج على متن قارب حتى تشعر بالراحة. عندما تكون قادرًا على الذهاب أبعد من ذلك ، اصعد على طوف. خذ وقتك. لا تتسرع. إذا استغرق الأمر عدة مرات للانتقال من واحدة إلى أخرى ، فلا بأس بذلك. استمع إلى غرائزك البديهية ، ولكن حاول أيضًا استخدام بعض مهارات التأقلم الصحية لمساعدتك في التغلب على مخاوفك. في النهاية ، ربما يمكنك غمس إصبع قدمك ، أو ربما قدم.
الخطوة الثالثة. قسّم المخاوف الأكبر إلى خطوات أصغر
قد تكون مخاوفك الأخرى أكبر وأكثر تعقيدًا. قسّم تلك المخاوف المعقدة إلى خطوات أصغر قابلة للتنفيذ حتى لا تكون ساحقة.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تخشى ركوب الدراجة. قد يبدو الأمر وكأنه خوف طاغٍ في البداية ، ولكن يمكنك حله باستخدام خطوات واضحة: اطلب من شخص تثق به مساعدتك على التعلم ، واستخدام عجلات التدريب ، والبدء في الركوب على العشب قبل الرصيف
الخطوة 4. قم بإنشاء قائمة بالإجراءات اليومية
سيساعدك وضع خطة في وقت مبكر على وضع نفسك عن قصد في مواقف خارج منطقة راحتك. ضع توقعات واضحة وحاسب نفسك على استكمال إجراءات يومية معينة. نظّم خطتك باستخدام تواريخ وأوقات محددة وامنح نفسك مسارًا واضحًا لتحقيق أهدافك.
على سبيل المثال ، ابدأ التخطيط لأسبوعك في الخارج ليلة الأحد. اكتب إجراءات محددة مثل ، "الاثنين: سأتصل بجون وأحاول حل خلافنا. الثلاثاء: سوف أقدم نفسي لشخص جديد وأتحدث معه. الأربعاء: سوف أخرج لتناول طعام الغداء وأحاول السوشي لأول مرة. الخميس: سأبدأ فصل التمرين الجماعي الجديد. الجمعة: سأشارك في الاجتماع الأسبوعي للفريق وأعرض فكرة تصميم المنتج الجديد"
الخطوة 5. احصل على مساعدة في القيام بمهمة من شخص تثق به
تواصل مع صديق تثق به أو فرد من العائلة يجيد أداء مهمة تخشى أن تجربها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى ركوب الدراجة أو قيادة السيارة ، ففكر في شخص تعرفه وتثق به وهو راكب دراجة أو سائق رائع.
قل لهم ، "مرحبًا ، أنت سائق رائع. لدي رخصة ، لكنني لم أقود سيارتي منذ فترة وكنت أخشى العودة إلى الطريق بمفردي. هل تعتقد أن لديك وقتًا مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لتظهر لي بعض المؤشرات؟"
الخطوة السادسة: خوض التحدي مع صديق أو أحد أفراد العائلة
بالإضافة إلى مساعدتك في تعلم مهمة تخيفك ، يمكن أن يساعدك أحد الأصدقاء في الالتزام بالتحدي الذي تواجهه. قم بعقد اتفاق مع شخص قريب منك واتفق على أنكما تفعلان شيئًا مخيفًا كل يوم. اقضِ بعض الوقت معًا مرة واحدة في الأسبوع في إعداد قوائمك ، ثم تحدث في نهاية كل يوم للحديث عما فعلته.
- إذا شعرت أنت أو صديقك بالرغبة في التراجع عن عمل يوم ما ، فيمكنك الاتصال ببعضكما البعض لتوفير الدافع.
- إذا لم تتمكن من العثور على شخص ما لمواجهة التحدي معك ، فاطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة الدعم ومحاسبتك. من المرجح أن تكمل تحدياتك اليومية إذا كان لديك شخص ما يدفعك ويخبرك بالالتزام بأهدافك.
الخطوة 7. احتفظ بمجلة لتتبع أفعالك
خصص حوالي 20 دقيقة يوميًا للكتابة عما فعلته في ذلك اليوم والذي أخافك. اكتب ما شعرت به قبل القيام بهذا الفعل ، وماذا فعلت ، وكيف شعرت بعد ذلك.
يمكنك إلقاء نظرة على تجاربك واستخدامها كأمثلة لمساعدتك على القيام بأشياء تخيفك في المستقبل. على سبيل المثال ، ربما تكون قد كتبت ، "اليوم عملت أخيرًا على شجاعتي للتحدث إلى سام. كنت متوترة حقًا في البداية ويمكن أن أشعر بقلبي ينبض! لكن اتضح أنه سهل. لا أعرف لماذا كنت خائفة في المقام الأول!"
طريقة 2 من 3: الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك
الخطوة 1. تخلص من الإحراج
تتضمن مناطق الراحة عادةً الخوف من الإحراج أو الظهور بمظهر أحمق عند تجربة شيء جديد. ذكّر نفسك أنه لم يولد أي شخص خبيرًا في أي شيء. حتى أولئك الذين أتقنوا مهارة أو تخصصًا كانوا مبتدئين في السابق وكان عليهم المخاطرة.
قل لنفسك ، "حتى راكبي الدراجات المتمرسين في سباق فرنسا للدراجات يأخذون عددًا لا يحصى من السقوط ، لكنهم يعودون مباشرة على دراجاتهم ويستمرون. إذا كانوا مصممين بما يكفي للمنافسة والفوز بالسباقات ، يمكنني تعلم كيفية ركوب 50 قدمًا دون توقف"
الخطوة الثانية: تغلب على المعتقدات الخاطئة والمخاوف غير المنطقية
غالبًا ما ينطوي التغلب على مخاوفنا على التخلي عن الافتراضات غير المنطقية التي بنيناها على مدى فترة طويلة من الزمن. حاول التمييز بين المخاوف التي لها أسس منطقية وتلك التي تقوم على معتقدات غير عقلانية.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الكلاب لأنك تعتقد أن كل كلب سوف يعضك ، فقد ترغب في اتخاذ خطوات للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك
الخطوة الثالثة. حاول التغلب على خوف واحد بالتدريج
إن القيام بشيء واحد يخيفك كل يوم لا يعني بالضرورة أنه عليك القيام بشيء مختلف كل يوم. إذا كان لديك خوف أكثر تعقيدًا من تقسيمك إلى أهداف قابلة للتنفيذ ، فيمكنك القيام بأشياء صغيرة كل يوم للتغلب على هذا الخوف.
على سبيل المثال ، إذا كنت تخاف من الكلاب ، فابدأ بالنظر إلى الصور ومقاطع الفيديو لأشخاص يلعبون مع الكلاب لمدة 15 دقيقة يوميًا لمدة أسبوع. اطلب من صديق قريب أو فرد من العائلة يمتلك كلبًا أن يقضي معك نصف ساعة يوميًا خلال الأسابيع القليلة القادمة. اطلب منهم إبقاء الكلب مقيدًا في نفس الغرفة مثلك. اجلس أو قف بالقرب من الكلب حتى تشعر في النهاية بالراحة الكافية لتمسك يدك وتتركها تشمك
الخطوة 4. كافئ نفسك على الخروج من منطقة الراحة الخاصة بك
ابتكر حافزًا صغيرًا سيحفزك على إكمال مهمة مخيفة كل يوم. تجنب منح نفسك المكافأة إذا لم تكمل عمل ذلك اليوم. في الأيام التي لا يمكنك فيها تقديم المكافأة لنفسك ، لا تضغط على نفسك بسبب عدم القيام بما تريد القيام به. تذكر أن تكون فخوراً بالخطوات الصغيرة التي اتخذتها للتغلب على مخاوفك.
فكر في الملذات الصغيرة التي تجعلك سعيدًا. يمكن أن تكون مكافأتك اليومية عبارة عن قطعة حلوى أو آيس كريم ، أو حمام فقاعات ، أو كأس نبيذ ، أو السماح لنفسك بمشاهدة عروضك المفضلة ،
طريقة 3 من 3: إخافة نفسك بشكل هادف
الخطوة 1. ركز على تحسين الذات
افعل أشياء لا تخيفك فحسب ، بل ستساعدك على أن تصبح الشخص الذي تريده. من الجيد القيام بأشياء مخيفة مثل مشاهدة فيلم رعب كل يوم ، ولكن من المفيد فعل أشياء تتضمن تحسين نفسك.
على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تكون متحدثًا عامًا أفضل ولكنك كنت دائمًا خائفًا أمام الحشود ، يمكنك محاولة أخذ فصل دراسي في كلية المجتمع المحلي. يمكنك أيضًا تجربة شيء أكثر رسمية ، مثل الانضمام إلى نادي Toastmasters المحلي
الخطوة 2. كن واقعيا بشأن قدراتك
قضم أكثر مما تستطيع مضغه يمكن أن يجعلك تشعر بالإحباط وعدم التحفيز. استعد للنجاح من خلال متابعة أهداف واقعية تتناسب مع قدراتك.
إذا لم تتسلق جبلًا من قبل ، فلن ترغب في محاولة تسلق جبل إيفرست. جرّب حائطًا صخريًا داخليًا أولاً أو اعثر على ممر للمشي لمسافات طويلة قريب للمبتدئين
الخطوة 3. ابحث عن إرشادات علاجية
في بعض الأحيان ، حتى مع كل ما تبذلونه من جهود ، من الصعب التغلب على المخاوف والتغلب عليها. هذه هي الأوقات التي يمكنك فيها الاستفادة من الدعم الإضافي والتوجيه من معالج مؤهل.
هناك بعض المعالجين الذين يمكنهم الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي (CBT) وعلاج التعرض. في الأساس ، يمكن لمعالجك أن يوجهك خلال جلسة العلاج السلوكي المعرفي أثناء وجودك في حالة الخوف الذهنية هذه. هذه الأشكال من العلاج فعالة جدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التغلب على مخاوفهم بأنفسهم. (يتم ذلك عادةً من خلال العلاج المعرفي السلوكي المحوسب ، والذي يوفر بيئة افتراضية تضع العملاء في مكان يخشون منه). عادةً ما يكون لدى الأفراد الذين يحتاجون إلى هذا المستوى من العلاج استجابات قلق أكثر حدة ، وأحيانًا نوبات هلع مرتبطة بمخاوفهم
الخطوة 4. لا تتخلى عن منطقة الراحة الخاصة بك تمامًا
حاول دمج الأشياء التي تخيفك في روتينك اليومي بدلاً من التخلي عن روتينك تمامًا. من الرائع أن تتحدى نفسك وتخرج من منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن الشعور بعدم الراحة جسديًا وعاطفيًا أمر مرهق لك في جميع الأوقات.
