يمكن أن يساعدك نظام أتكينز الغذائي على إنقاص الوزن بسرعة كبيرة. عادةً ما تستمر مرحلة التحريض من النظام الغذائي لمدة أسبوعين على الأقل وتتضمن تقليل تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا في اليوم. هذا تغيير جذري يهدف إلى تحويل جسمك من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون في المقام الأول. من المهم اتباع التعليمات الصارمة حول كيفية تناول وجبة خفيفة أثناء مرحلة الحث لبدء نظامك الغذائي بداية قوية. سوف يساعدك تناول الوجبات الخفيفة على محاربة التعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام في أوقات الوجبات.
خطوات
طريقة 1 من 3: الأطعمة الخفيفة الصديقة لأتكينز
الخطوة الأولى: تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالدهون والبروتين والألياف
أول شيء يجب فعله هو تحديد الأطعمة المناسبة للوجبات الخفيفة لمرحلة الحث من حمية أتكينز. تدور هذه المرحلة حول خفض كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها بشكل كبير ، لذلك من نافلة القول أنك بحاجة إلى تحديد الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات. يجب أن تتكون هذه الوجبات الخفيفة من الدهون والبروتين والألياف لمساعدتك على التحكم في شهيتك بين الوجبات. يمكنك العثور على عدد كبير من وصفات الوجبات الخفيفة على الإنترنت.
استخدم مصطلحات بحث مثل "وجبات خفيفة صديقة من أتكنز" أو "وصفات وجبات خفيفة لنظام أتكينز" أو "وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات"
الخطوة الثانية: تناول وجبات خفيفة من الجبن للحصول على خيار مليء بالبروتينات
أحد عوامل الجذب في نظام أتكينز الغذائي هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن جميع الأطعمة الدهنية ، ولا يزال بإمكانك الاستمتاع بأشياء مثل الجبن (باستثناء الجبن والريكوتا ، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالجبن الأخرى). يمكن أن يكون الجبن خيارًا جيدًا لتناول وجبة خفيفة صغيرة بين الوجبات ، مما سيحد من جوعك ويساعدك على الالتزام بأحجام الوجبات الرئيسية.
- إن أونصة من الجبن الصلب أو الخيطية وجبة خفيفة رائعة لمرحلة الحث.
- ابشري بعض جبن الموزاريلا على شريحتين من الطماطم مع القليل من الريحان لوجبة خفيفة لطيفة.
- يُعد تغليف بعض الجبن المبشور بورق الخس بديلاً جيدًا عن مجرد تناول الجبن بمفرده.
الخطوة 3. تناول وجبة خفيفة من البيض للحصول على البروتين والدهون الصحية
يعتبر البيض أيضًا اختيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة أثناء وجودك في المرحلة الحثية لنظام أتكينز الغذائي. إنها مليئة بالبروتينات والفيتامينات والدهون الصحية ، وتساعدك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول بين الوجبات. يمكنك تحضير البيض المخفوق أو المسلوق أو المسلوق جيدًا أو حتى تحضير عجة صغيرة من الخضار غير النشوية (مثل السبانخ أو البروكلي) والجبن.
حاول الاحتفاظ ببعض البيض المسلوق في الثلاجة للحصول على وجبة خفيفة سهلة بين الوجبات
الخطوة الرابعة: تناول وجبات خفيفة من الخضار للحصول على الفيتامينات والألياف والدهون
تعد الخضروات اختيارات جيدة للوجبات الخفيفة أثناء مرحلة الحث. نصف حبة أفوكادو هي وجبة خفيفة ممتازة لتتغذى بها. بدلا من ذلك ، جرب الخرشوف مع القليل من عصير الليمون. سلطة جانبية بسيطة مع بيضة مسلوقة هي أيضًا خيار جيد لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات.
- يمكنك الجمع بين الخضار والجبن لإعداد وجبة خفيفة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات ولكنها ستمنعك من الشعور بالجوع الشديد. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من شرائح الخيار وشريحتين من جبن الشيدر.
- يمكنك أيضًا حشو 5 حبات زيتون أخضر أو أسود بالجبن ، أو تناولها بمفردها.
الخطوة 5. اختر الوجبات الخفيفة التي تعتمد على اللحوم والأسماك للحصول على البروتين
هناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة القائمة على اللحوم لمرحلة الحث. على سبيل المثال ، لف بعض شرائح لحم الخنزير المطبوخ حول عدد قليل من الخضر النيئة أو المطبوخة لعمل لفائف لحم الخنزير اللذيذة. أو استبدل الخضار بالجبن لعمل نسخة من الجبن ولحم الخنزير. احصل على شريحتين من لحم الخنزير وقم بتشويه ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي على كل شريحة. قم بلفها للحصول على وجبة خفيفة رائعة في المرحلة الأولى!
- أحد خيارات الأسماك هو تبديل لحم الخنزير بـ 3 أونصات (85 جم) من شرائح السلمون المدخن. ادهن الجبن على السلمون. لفّ السلمون والجبن في شريحة رقيقة من الخيار.
- إذا كنت نباتيًا ، فاستبدل اللحم بالتوفو. أو اغمس بعض شرائح الخيار في الحمص.
طريقة 2 من 3: التحضير والتوقيت
الخطوة 1. حاول تناول وجبة خفيفة في الصباح وبعد الظهر
في مرحلة الحث من أتكنز ، يجب أن تأكل وجبة خفيفة واحدة في منتصف الصباح ووجبة خفيفة بعد الظهر. قد لا تشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة إذا اخترت تناول 4 أو 5 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من 3 وجبات رئيسية. ومع ذلك ، تأكد من عدم الذهاب لأكثر من 4 إلى 6 ساعات خلال ساعات الاستيقاظ دون تناول أي شيء.
إذا كنت لا ترغب في تناول الكثير من الطعام ، يمكنك تناول مشروب ساخن أو مرق كبديل لوجبة خفيفة صلبة
الخطوة 2. قم بإعداد وجباتك الخفيفة مسبقًا إذا كنت في طريقك
معظم خيارات الوجبات الخفيفة سريعة وسهلة التحضير. على سبيل المثال ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً لعمل لفائف الجبن ولحم الخنزير ، أو تفريغ الأفوكادو. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى إعداد هذه الوجبات الخفيفة في الصباح قبل الذهاب إلى العمل أو المدرسة. حاول دائمًا القيام بذلك في نفس اليوم الذي تأكل فيه ، أو في الليلة السابقة ، حتى تكون طازجة قدر الإمكان.
- بالنسبة لبعض خيارات الوجبات الخفيفة ، مثل السلطات ، يمكنك تحضير كميات أكبر وتناولها على مدار يومين لتوفير الوقت. المخللات (بدون سكر) هي أيضًا خيار سريع للوجبات الخفيفة.
- إن تناول الوجبات الخفيفة الجاهزة في الثلاجة ، والتي تم وضعها جانبًا بالفعل في الأجزاء المناسبة ، سيساعدك على التحكم في ما تأكله عن كثب وتتبع استهلاكك.
الخطوة الثالثة. التزم بالبرنامج ، حتى عندما تتناول وجبة خفيفة
غالبًا ما يؤدي تناول الوجبات الخفيفة إلى مشاكل في أي نظام غذائي ، لذلك من المهم بشكل خاص أن تراقب ما تأكله عن كثب وأن تلتزم بالبرنامج المحدد. حاول تنويع وجباتك الخفيفة حتى لا تصبح متكررة ومملة. جرب تركيبات مختلفة ومكونات مختلفة لتوسيع آفاقك.
- هناك بعض ألواح ومخفوقات البروتين التي تحمل علامة أتكنز والتي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وتعد وجبات خفيفة جيدة ، ولكن تحقق دائمًا من الملصق الخاص بمحتوى الكربوهيدرات الصافي. تم تصميم بعض البارات كوجبات خفيفة ، والبعض الآخر كوجبات.
- لا تتعثر على ألواح البروتين والمخفوقات ، حاول الحفاظ على أكبر قدر ممكن من التوازن في نظامك الغذائي.
- ذكّر نفسك أن مرحلة الاستقراء قصيرة المدى ، وأنك ستضيف المزيد من التنوع في المرحلة التالية.
الخطوة 4. حافظ على استهلاكك من المياه
من المهم بشكل خاص أن تشرب كمية كافية من الماء في مرحلة الحث من النظام الغذائي. نظام أتكينز الغذائي له تأثير مدر للبول قوي ، لذلك عليك التأكد من عدم إصابتك بالجفاف. اهدف إلى شرب 8 أكواب من الماء يوميًا. يجب أن يحتوي كل كوب على 8 أونصات سائلة (240 مل) من الماء.
إذا كنت لا تحب طعم الماء العادي ، أضف القليل من عصير الليمون أو الليمون للحصول على نكهة إضافية
طريقة 3 من 3: استراتيجيات النجاح
الخطوة 1. خطط لأهدافك
يجب أن ترى هذا كخطوة أولى في طريقك لفقدان الوزن بشكل مستدام ونمط حياة أكثر صحة. يمكن أن تحفزك رؤية مرحلة الاستقراء في خطتك الأوسع على الالتزام بها خلال هذه الأسابيع الأولى. يمكن أن يساعدك وجود مراحل منتظمة وأهداف منتظمة في الحفاظ على التزامك ودعمك في خطة إنقاص الوزن على المدى الطويل.
- سيكون وجود أهداف قابلة للتحقيق ومحددة ومعقولة الطريقة الأكثر إنتاجية لرسم خريطة لتقدمك.
- اربط أهداف أتكينز ببعضها مقابل كميات محددة من التمارين المنتظمة ، مثل الجري لمدة 30 دقيقة مرتين في الأسبوع.
الخطوة 2. لا تستحوذ على الكثير
سيتطلب التمسك بـ Atkins طوال مرحلة الاستقراء التركيز والالتزام ، لكنك لا تريده أن يسيطر على أفكارك كل دقيقة يقظة. إذا كنت مهووسًا بصافي الكربوهيدرات باستمرار ، فقد يصبح الأمر مرهقًا جدًا ، أو حتى يعطل جوانب أخرى من حياتك. حاول الاحتفاظ بها في شيء تفكر فيه في أوقات الوجبات ، وانسها بقية الوقت.
- سيساعدك الاستمرار في حياتك كالمعتاد أثناء اتباع نظام غذائي على الالتزام بها وإظهار أنه يمكنك إجراء تغييرات غذائية مستدامة وليست مدمرة.
- هذا هو الأصعب في مرحلة الاستقراء عندما يكون الانخفاض في الكربوهيدرات أكثر وضوحًا ، لذلك خطط لبعض الأنشطة مع الأصدقاء أو مارس الهوايات لإبعاد عقلك عن ذلك.
الخطوة 3. حافظ على صحتك العامة أثناء النظام الغذائي
إذا لم تعتني بنفسك جيدًا خلال مرحلة الحث ، فقد تصاب بالمرض وينتهي بك الأمر إلى التوقف عن النظام الغذائي قبل الأوان. الأسباب الأكثر احتمالاً للشعور بالتوعك هي الجفاف وعدم توازن الكهارل. هناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لمساعدتك على تجنب ذلك والبقاء بصحة جيدة قدر الإمكان في الأسابيع الأولى من Atkins.
- شرب 8 أوقيات سائلة (240 مل) من الماء 8 مرات في اليوم سيبقيك رطبًا جيدًا ويلغي آثار فقدان وزن الماء في مرحلة الحث.
- يمكن أن يؤدي فقدان وزن الماء إلى الدوار وفقدان الطاقة. لدرء ذلك ، اجمع بين الترطيب الجيد واستهلاك كمية كافية من الملح.
- تأكد من تناول كمية كافية من البروتين - عادة ، 3 حصص يوميًا من 4-6 أونصات (110-170 جم) - للحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون.
الخطوة 4. قياس تقدمك
تتمثل إحدى طرق مساعدتك في الحفاظ على الدافع والبقاء على المسار الصحيح أثناء الاستقراء في الاحتفاظ بسجلات جيدة لتقدمك. سيساعدك وجود رسم بياني أو مخطط يوضح مدى تقدمك في دفعك للأمام في الأيام التالية. ارسم معالمًا صغيرة حتى في مرحلة الاستقراء لتمنح نفسك مسارًا لتتبعه.
- يعد الحفاظ على الاتساق في استهلاكك الصافي من الكربوهيدرات أمرًا أساسيًا في مرحلة الاستقراء ، لذا ضع خطة تأخذ ذلك في الاعتبار
- حاول تحقيق تقدم مستوي وثابت بدلاً من أي ارتفاعات أو انخفاضات.
الخطوة 5. كافئ نجاحاتك على طول الطريق
بمجرد أن تكمل مرحلة التعريف ، خذ دقيقة لتشعر بالفخر وتكافئ نفسك. هذا لا يعني التخلص من الرقائق ، حاول أن تكافئ نفسك بشيء ليس طعامًا. على سبيل المثال ، يمكنك شراء هدية صغيرة أو الذهاب لمشاهدة فيلم. يمكن أن يكون الحصول على مكافآت متكررة وأصغر مع تحقيق أهدافك والتقدم من خلال برنامج أتكينز أكثر فاعلية من مكافأة واحدة كبيرة في النهاية.
- ستساعدك المكافآت الصغيرة على البقاء متحمسًا والشعور بفوائد ملموسة تتجاوز مجرد فقدان الوزن.
- بدلًا من المكافأة المادية ، يمكنك أن تمنح نفسك إجازة بعد الظهر من العمل أو الدراسة للاستمتاع.
نصائح
- خطط لوجباتك الخفيفة للأسبوع مسبقًا. سيساعدك هذا على البقاء على المسار الصحيح.
- تأكد من شراء ما يكفي من الطعام لوجباتك الخفيفة من متجر البقالة حتى لا تكون غير مستعد.
تحذيرات
- لا تذهب لأكثر من 6 ساعات خلال ساعات الاستيقاظ دون تناول الطعام في أي مرحلة من مراحل حمية أتكنز.
- تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في نظام غذائي جديد.
- في حين أنه يقلل من تناول الكربوهيدرات ، فإن حمية أتكنز غالبًا ما تتضمن استهلاكًا عاليًا للدهون المشبعة والملح ، مما قد يضر بصحتك. اجعل معظم اختياراتك من اللحوم لحمًا قليل الدهن ، وتجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير ولحوم الغداء.
- يمكن أن تشمل الآثار الجانبية في الفترة الأولى من النظام الغذائي رائحة الفم الكريهة ، والتعب ، وجفاف الفم ، والأرق ، والدوخة ، والغثيان ، والإمساك.
